Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

[Siwy25_1]

@Siwy25_1 kiedyś mejla do Ciebie pisałem, ale gdzieś zgubiłem. Podasz jeszcze raz?

Pisz na [email protected]

 

[Jawor]

Pisz na [email protected]

 

[JigoroKano]

 

[panpan]

Powoli się wdrażam, podglądam, poznaje ćwiczenia i próbuje. Docelowo będę chciał robić fbw 2-3 razy w tygodniu. Od "ulubieńców" co poniektórych tutaj :D, Warszawskich Koksów, zapożyczyłem plan fbw. Możecie rzucić okiem i ewentualnie wystosować jakieś swoje uwagi. Nie wiem tylko po ch łydki na każdym treningu, a tak to wszystko mi raczej pasuje.

Spoiler

Mężczyźni: TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8 (TUTAJ BYM DODAWAŁ LUB ZMIENIAŁ SOBIE NAPRZEMIENNIE NP. NA WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU+COŚ NA CORE)
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3 (+JAKIEŚ DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH)
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12

Oprócz tego przygotowali też wersje na kobiet:
Kobiety:TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Hip Thrust 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Zakroki 3x8
Odwodziciele 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12

Z tego planu bym zakroki/wykroki, hip thrust czasami dodał do swojego planu

Dodatkowe uwagi od autorów:

- Progresja ciężaru co trening
- Przy stagnacji
-10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania
- Łydki wykonywane z wyprostowaną nogą w kolanie

@Siwy25_1 możesz rzucić okiem?

 

[alww]

Powoli się wdrażam, podglądam, poznaje ćwiczenia i próbuje. Docelowo będę chciał robić fbw 2-3 razy w tygodniu. Od "ulubieńców" co poniektórych tutaj :D, Warszawskich Koksów, zapożyczyłem plan fbw. Możecie rzucić okiem i ewentualnie wystosować jakieś swoje uwagi. Nie wiem tylko po ch łydki na każdym treningu, a tak to wszystko mi raczej pasuje.

Spoiler

Mężczyźni: TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8 (TUTAJ BYM DODAWAŁ LUB ZMIENIAŁ SOBIE NAPRZEMIENNIE NP. NA WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU+COŚ NA CORE)
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3 (+JAKIEŚ DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH)
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12

Oprócz tego przygotowali też wersje na kobiet:
Kobiety:TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Hip Thrust 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Zakroki 3x8
Odwodziciele 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12

Z tego planu bym zakroki/wykroki, hip thrust czasami dodał do swojego planu

Dodatkowe uwagi od autorów:

- Progresja ciężaru co trening
- Przy stagnacji
-10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania
- Łydki wykonywane z wyprostowaną nogą w kolanie

@Siwy25_1 możesz rzucić okiem?

Sam korzystam z tego planu obecnie. 2 ciezkie treningi plus jeden z kettlami, gumami, pilkami, linami.

Konkretny plan na poczatek albo jak np trenujesz SW ale chcesz chodzic na silke to robisz takie fbw 2x w tyg.

Kilka ćwiczen tylko zmienilem pod siebie.

 

[Siwy25_1]

Powoli się wdrażam, podglądam, poznaje ćwiczenia i próbuje. Docelowo będę chciał robić fbw 2-3 razy w tygodniu. Od "ulubieńców" co poniektórych tutaj :D, Warszawskich Koksów, zapożyczyłem plan fbw. Możecie rzucić okiem i ewentualnie wystosować jakieś swoje uwagi. Nie wiem tylko po ch łydki na każdym treningu, a tak to wszystko mi raczej pasuje.

Spoiler

Mężczyźni: TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8 (TUTAJ BYM DODAWAŁ LUB ZMIENIAŁ SOBIE NAPRZEMIENNIE NP. NA WZNOSY NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU+COŚ NA CORE)
Łydki 3x8
Facepull 3x12

Spoiler

Przysiady bym wyjebał jak jesteś początkujący. Jak nogi i stabilizacja leży to bym wzmocnił i dopiero na siady.

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3 (+JAKIEŚ DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH)
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12

Podciąganie nie jest najlepsze na plecy. Na poprzednim jest Wiosłowanie tu bym wrzucił ściąganie drążka albo linki.

- Progresja ciężaru co trening

Aż do 4 tygodnia xD

- Przy stagnacji
-10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania

Bez sensu. Bic tric sie układa pod główne ćwiczenia.

Jak dla mnie robienie 5 powtórzeń to trochę mało pod hipertrofię, ale na początek spoko opcja na zbudowanie jakiejkolwiek bazy.

Jak wygospodarujesz czas na 3 treningi to po 2-3 miesiącach na tym wskoczyc na push-pull-legs co 2 dzień tam już będzie można manipulować objętością.

 

[panpan]

Sam korzystam z tego planu obecnie. 2 ciezkie treningi plus jeden z kettlami, gumami, pilkami, linami.

Konkretny plan na poczatek albo jak np trenujesz SW ale chcesz chodzic na silke to robisz takie fbw 2x w tyg.

Kilka ćwiczen tylko zmienilem pod siebie.

Co np. wymieniłeś i na co?

 

[alww]

Co np. wymieniłeś i na co?

Biceps z treningu B wymienilem na zarzut sztangi( clean ), wyciskanie wąsko na dipy, lydki na jakies wchodzenie na skrzynie/wyskoki z hantlami np. Brzuch robie calkiem inaczej, stawiam na deski i na russian twisty badz inne cwiczenia wzmacniajace skosne brzucha.

Tylko tak jak mowie, ja cwicze pod SW i robie 5-6 treningow tygodniowo. Ten plan jest dla mnie okej, robie to 2x w tyg i nie ma az takiej objętości, ja czasem urwe jeszcze nawet po jednej serii i zrobie 4x5.

Tak jak @Siwy25_1 pisal, 5 powtórzeń to troche za malo na hipertrofie. Dla mnie jest okej bo ja cwicze silowo i nie chce sie pospinac, jak chcesz robic sylwetke to troche to sie moze nie sprawdzic.

Druga sprawa jak jestes kompletnie poczatkujacy to tak szczerze to ten plan sie nie nadaje bo jest sporo ciezkich ćwiczeń takich jak wlasnie przysiad, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie wąsko, wznosy, podciaganie czy martwy ciag.

Jak nie masz przygotowanego ciala to bedziesz sie gibac jak galareta i ryzykujesz kontuzja badz po prostu kulawa technika.

 

[panpan]

Podciąganie nie jest najlepsze na plecy. Na poprzednim jest Wiosłowanie tu bym wrzucił ściąganie drążka albo linki.

Jak to jest z tym ściąganiem drążka: ściąganie zza kark, do klatki czy obojętnie i pod siebie rotować? Wczoraj akurat robiłem i do klatki robie.

to też dobrze wjeżdża

Aż do 4 tygodnia xD

No a jak. W pudziana z leszcza w pół roku

Jak dla mnie robienie 5 powtórzeń to trochę mało pod hipertrofię, ale na początek spoko opcja na zbudowanie jakiejkolwiek bazy.

Ta ilość powtórzeń też mnie zastanowiła. Mogę uciąć serie i dodać po 2 powtórzenia do reszty i tyle, ale może ma to właśnie jakiś sens dla początkujących.

Z tymi ćwiczeniami na bic tric to pewnie im chodzi o to żeby dowolne, swoje ulubione. A ty jakie byś dał w wersji A i B skoro pod główne powinno się układać?

 

[alww]

Jak to jest z tym ściąganiem drążka: ściąganie zza kark, do klatki czy obojętnie i pod siebie rotować? Wczoraj akurat robiłem i do klatki robie.

Za kark sie nie robi, jest to bezużyteczne.

to też dobrze wjeżdża

Dobrze wjezdza ale to bardziej na rozciagniecie miesnia, koncowy etap treningu, maly ciezar duzo powtórzeń. Najlepiej na lince

No a jak. W pudziana z leszcza w pół roku

Wiadomka

Ta ilość powtórzeń też mnie zastanowiła. Mogę uciąć serie i dodać po 2 powtórzenia do reszty i tyle, ale może ma to właśnie jakiś sens dla początkujących.

Rob 4 serie po 8-10 powtorzen takich by ciezko bylo Ci skończyć serie ale zebys nie kaleczyl techniki.

Z tymi ćwiczeniami na bic tric to pewnie im chodzi o to żeby dowolne, swoje ulubione. A ty jakie byś dał w wersji A i B skoro pod główne powinno się

Jak masz cięższe plecy to robisz ciezki triceps, jak masz ciezkie wypychania wszelakie to robisz ciezki biceps. Hantle, sztangi.

Proporcje 60-70/40-30 w stosunku triceps - biceps

 

[panpan]

Jak nie masz przygotowanego ciala to bedziesz sie gibac jak galareta i ryzykujesz kontuzja badz po prostu kulawa technika.

Kompletnie początkujący to nie jestem, jestem też raczej sprawny i mobliny jak na swoje gabaryty. Plan jest prosty żeby narazie robić to wszystko mniejszymi ciężarami, nabrać tych wzorców ruchowych i stablizacji/techniki przy ćwiczeniach. Dzięki panowie, bede powoli działał

 

[Siwy25_1]

Jak to jest z tym ściąganiem drążka: ściąganie zza kark, do klatki czy obojętnie i pod siebie rotować? Wczoraj akurat robiłem i do klatki robie.

Ściąganie drążka zawsze do obojczyka. Budowa najszerszego. Jak jeszcze się nauczysz łokcie lekko przed linie ciała wysuwać przy ściganiu to ideolo.

to też dobrze wjeżdża

To jest przyciąganie drążka, nie ściąganie.
Najszerszy pracuje od biodra do 90stopni między tlowiem a rękami. Must have przy treningu pleców.

99% ludzi robi to rekoma plec w ogóle nie pracuje xD

Ta ilość powtórzeń też mnie zastanowiła. Mogę uciąć serie i dodać po 2 powtórzenia do reszty i tyle, ale może ma to właśnie jakiś sens dla początkujących.

To już zależy od celu. Ja bym zrobił coś w stylu rampy.

Z tymi ćwiczeniami na bic tric to pewnie im chodzi o to żeby dowolne, swoje ulubione. A ty jakie byś dał w wersji A i B skoro pod główne powinno się układać?

Jak masz Wyciskanie na klatę to wystarczy boczny trica zrobić. Przy plecach zależy od ćwiczeń.

 

[Brawler098]

Jakis dziwny ten FBW.

imo 2 ćwiczenia glowne, 1 pomocnicze i 1 rehab albo preferencja wystarczy

np
przysiad
drazek
split squat na skrzyni
i tu moze być albo rehab rotator np albo prone Y w zależności gdzie jest problem albo preferencja nawet klatkowa typu wyciskanie na skosie dodatnim

inne dni podobnie układać systemowo

+ progresja możliwie częsta, jak jest zastój to łamanie go albo poprzez dodanie ćwiczenia pomocniczego albo trenowanie określonej fazy ruchu

 

[Siwy25_1]

Jakis dziwny ten FBW.

imo 2 ćwiczenia glowne, 1 pomocnicze i 1 rehab albo preferencja wystarczy

np
przysiad
drazek
split squat na skrzyni
i tu moze być albo rehab rotator np albo prone Y w zależności gdzie jest problem albo preferencja nawet klatkowa typu wyciskanie na skosie dodatnim

inne dni podobnie układać systemowo

+ progresja możliwie częsta, jak jest zastój to łamanie go albo poprzez dodanie ćwiczenia pomocniczego albo trenowanie określonej fazy ruchu

Ja bym poszedł dalej i 3 bazowe + cos na barki, łapy i core.

Chłopaczki tak ćwiczą, piją dziki na treningu, jedzą ifym i jedyne co rośnie to BF.

 

[Brawler098]

Ja bym poszedł dalej i 3 bazowe + cos na barki, łapy i core.

Chłopaczki tak ćwiczą, piją dziki na treningu, jedzą ifym i jedyne co rośnie to BF.

No to zależy co tam jest popsute :) ja może mam spaczony obraz treningu od strony fizjo, ale serio jak widzę niektórych jak po kilku latach ćwiczeń dalej są tam gdzie byli to…

 

[alww]

Ja bym poszedł dalej i 3 bazowe + cos na barki, łapy i core.

Chłopaczki tak ćwiczą

co jest zlego w takim treningu?

piją dziki na treningu, jedzą ifym i jedyne co rośnie to BF.

Ifym najlepszy jesli trzymasz dobre bialko a nie nabijasz kcal czekolada

 

[Siwy25_1]

co jest zlego w takim treningu?

Właśnie mi chodziło o to żeby to fbw się opierało na 3 ciężkich bazowych, reszta to kosmetyka.

Ifym najlepszy jesli trzymasz dobre bialko a nie nabijasz kcal czekolada

Mam takiego asa. Komplet ciuchów wk i dzik na treningu zamiast wody z solą.
2 lata jedyny progres to że się ulał, bo dalej "podnosi" na martwy mniej od swojej na oko 50kg dziewczyny.

 

[w4ar]

 

[Brawler098]

Zaraz te talerzyki rozkradną złomiarze koncertowo albo będzie sporo wypadków bo przecież nie można od tego społeczeństwa wymagać myślenia i odpowiedzialności

 

[w4ar]

Zaraz te talerzyki rozkradną złomiarze koncertowo albo będzie sporo wypadków bo przecież nie można od tego społeczeństwa wymagać myślenia i odpowiedzialności

Pierwsze co pomyślałem... Mam nadzieje jednak, że tak nie będzie bo inicjatywa rewelacyjna, zwłaszcza w lato. Niestety mentalność ludzi chciwych może sprawić, a nawet zagwarantować, że w przypadku braku monitoringu zostanie to rozkradzione.

 

[panpan]

Zaraz te talerzyki rozkradną złomiarze koncertowo albo będzie sporo wypadków bo przecież nie można od tego społeczeństwa wymagać myślenia i odpowiedzialności

Pierwsze co pomyślałem... Mam nadzieje jednak, że tak nie będzie bo inicjatywa rewelacyjna, zwłaszcza w lato. Niestety mentalność ludzi chciwych może sprawić, a nawet zagwarantować, że w przypadku braku monitoringu zostanie to rozkradzione.

A widzieliście jak są one montowane i jaki jest system dokladania ciężaru? Przecież bez ciężkiego sprzętu, flaszki i szwagra nie uda się nic ukraść. Zawsze jest taka opcja wiadomo, ale jakim kosztem

 

[Brawler098]

A widzieliście jak są one montowane i jaki jest system dokladania ciężaru? Przecież bez ciężkiego sprzętu, flaszki i szwagra nie uda się nic ukraść. Zawsze jest taka opcja wiadomo, ale jakim kosztem

Chłopie w tym kraju bankomaty wyrywali z korzeniami to co dopiero to…
palnik gazowy i wszystko da się pociąć w trymiga, nikt nie musi obchodzic żadnych zabezpieczeń

konkurencja znajdzie sposób

 

[panpan]

 

[Siwy25_1]

Login • Instagram

Welcome back to Instagram. Sign in to check out what your friends, family & interests have been capturing & sharing around the world.

instagram.com

 

[Brawler098]

Login • Instagram

Welcome back to Instagram. Sign in to check out what your friends, family & interests have been capturing & sharing around the world.

instagram.com

No i jak to wyglada ? Dramat. To jest osoba niepełnosprawna

 

[Siwy25_1]

No i jak to wyglada ? Dramat. To jest osoba niepełnosprawna

Tak wiem ;) Mi osobiście bardziej się podoba classic, ale to jest waga ciężka!

 

[alww]

Tak wiem ;) Mi osobiście bardziej się podoba classic, ale to jest waga ciężka!

Dokladnie, waga ciezka tyle ze cios takiego tucznika nie gasi swiatla a tylko moze rozjuszyc 70-90 kg byczka ktory zrobi z twarzy tucznika mielonke

Kurwa jak bardzo musi byc niewygodnie zyc bedac taka hodowla miesa

 

[JB_]

Jacy oni muszą być kurwa ogromni na żywo. Mój ziomek co się zajmował trojbojem i jest dobrze nabity - przy 168 cm pod 100 kg chodził jak robił siłowo (260 kg na przysiad, więc kupa mięśni). Teraz jest po operacji pleców i powoli wraca na maszyny, więc robi przycinkę - 78 kg aktualnie (tak z 8-10% BF na moje oko) a i tak jest tak z pół razu grubszy ode mnie (w sensie nie że tłuszcz tylko grubość ciała) - ja 72 kg przy 172 cm, ale BF to z 15% pewnie aktualnie. Ci goście mają po 120 kg na scenie przy 4-5% BF, jak to musi wyglądać na żywo, masakra.

 

[panpan]

prone Y

 

[panpan]

Jest jakaś większa różnica między robieniem wykroków poruszając się do przodu i z powrotem vs robienie wykroków w miejscu raz jedna noga, raz druga vs robienie serii wykroków najpierw na jedną nogę a później dopiero na drugą? Mowa o split squad a ja to nazywam wykroki i już