Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)
- Thread starter szypus
- Start date
F. Georgiew
BAMMA Welterweight
IF tylko przez krótki okres, ponad rok temu. Zbadane na targach fitness w niedzielę, maszyną do tego typu pomiarów. Nie są one bardzo dokładne, ale czy to jest 6% czy 9% tłuszczu nie robi mi wielkiej różnicy ;)
Wcześniej jadłem dość instynktownie, teraz współpracuję z jednym z autorów fanpage'a Intelligent Fitness i docinam się na 3200kcal, do 80g tłuszczu, jak najwięcej węgli i białka. Powiem szczerze, że na tej diecie mam świetne samopoczucie i nie czuję się obciążony na grapplingu.
Połączyłem to z z trzema treningami na siłowni w tygodniu, na których robię 12 ostrych serii ćwiczeń w stylu: podciąganie z ciężarem, martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie, wyciskania na klatę i żołnierskie. Treningi wchodzą dużo lepiej, niż rozwlekłe, z ćwiczeniami izolowanymi, a efekty widać z dnia na dzień. Docinam się jeszcze i schodzę z wody (mam nadmiar o ponad 3kg), a potem wjeżdżam na k***wską siłę, bo ludzie na scenie BJJ i grapplingu mają niesamowite osiągi pod tym względem i konkurencja jest spora ;)
Wcześniej jadłem dość instynktownie, teraz współpracuję z jednym z autorów fanpage'a Intelligent Fitness i docinam się na 3200kcal, do 80g tłuszczu, jak najwięcej węgli i białka. Powiem szczerze, że na tej diecie mam świetne samopoczucie i nie czuję się obciążony na grapplingu.
Połączyłem to z z trzema treningami na siłowni w tygodniu, na których robię 12 ostrych serii ćwiczeń w stylu: podciąganie z ciężarem, martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie, wyciskania na klatę i żołnierskie. Treningi wchodzą dużo lepiej, niż rozwlekłe, z ćwiczeniami izolowanymi, a efekty widać z dnia na dzień. Docinam się jeszcze i schodzę z wody (mam nadmiar o ponad 3kg), a potem wjeżdżam na k***wską siłę, bo ludzie na scenie BJJ i grapplingu mają niesamowite osiągi pod tym względem i konkurencja jest spora ;)
F. Georgiew
BAMMA Welterweight
Keylock: Są po prostu świetnie przygotowani fizycznie. Waga to jeszcze nie siła, do jakichś dobrych wyników siłowych jeszcze dużo mi brakuje - nad tym muszę ciągle pracować.
Kazik: Mam trening rozpisany pod redukcję i bardzo małe ilości czasu, żeby nie tracić czasu na próby budowania mięśni ćwiczeniami izolowanymi, kiedy mam deficyt kaloryczny. Ale jak chcesz, to spróbuj - mi to dobrze wchodzi pod grappling, a siła idzie powoli z tygodnia na tydzień:
Trening 1: 4*3 serie po 10 powt. Martwy ciąg, podciąganie na drążku z ciężarem szerokim nachwytem, wyciskanie hantli na skosie, wyciskanie nad hantli nad głowę siedząc.
Trening 2: 4*3 serie po 10 powt. Split squat z hantlami z nogą zakroczą na podwyższeniu, wyciskanie obunóż na suwnicy, uginanie nóg na maszynie, podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.
Trening 3: 4*3 serie po 10 powt. Podciąganie na drążku z ciężarem podchwytem, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie na klatę, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.
Kazik: Mam trening rozpisany pod redukcję i bardzo małe ilości czasu, żeby nie tracić czasu na próby budowania mięśni ćwiczeniami izolowanymi, kiedy mam deficyt kaloryczny. Ale jak chcesz, to spróbuj - mi to dobrze wchodzi pod grappling, a siła idzie powoli z tygodnia na tydzień:
Trening 1: 4*3 serie po 10 powt. Martwy ciąg, podciąganie na drążku z ciężarem szerokim nachwytem, wyciskanie hantli na skosie, wyciskanie nad hantli nad głowę siedząc.
Trening 2: 4*3 serie po 10 powt. Split squat z hantlami z nogą zakroczą na podwyższeniu, wyciskanie obunóż na suwnicy, uginanie nóg na maszynie, podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.
Trening 3: 4*3 serie po 10 powt. Podciąganie na drążku z ciężarem podchwytem, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie na klatę, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.
Olos
-=PRIDE FC=-
@Panie Franku jak nie będe wyrabiał z treningami i będe czuł objawy przetrenowania to pewno siłka pójdzie w odstawke. Póki co dzień po treningu jest dobrze, jutro kolejny i zobaczymy. Ponawiam pytanie o krete, jak ją brać w takie dni gdzie mam i siłownie i kb? Rano, przed oboma treningami i po obu treningach jak zgaduje?
F. Georgiew
BAMMA Welterweight
Panie Olos, wierzę na słowo i trzymam kciuki ;)
Wiewiur, ja śmigam raz w tygodniu na jogę - polecam. Przydałoby się więcej, bo naprawdę czuć różnicę. Jak nie masz dostępu, to sprawdź ten kanał: https://www.youtube.com/watch?v=ijQZDSy98Jw Fajnie rozciąga to, czego klasyczny stretching pojedynczych partii nie rozciąga - kręgosłup, biodra i inne.
Wiewiur, ja śmigam raz w tygodniu na jogę - polecam. Przydałoby się więcej, bo naprawdę czuć różnicę. Jak nie masz dostępu, to sprawdź ten kanał: https://www.youtube.com/watch?v=ijQZDSy98Jw Fajnie rozciąga to, czego klasyczny stretching pojedynczych partii nie rozciąga - kręgosłup, biodra i inne.
Sajd
Ground Game
Są dwie szkoły. Np. z tego co słyszałem, że w Holandii się tylko rozciagają i od razu pizgają (jak coco opowiadał jak był w Golden Glory).
Rozpoczęcie od rozciągania nie jest wskazane. Jednak po rozgrzewce taki element, jeżeli nie pulsowałbyś to byłoby okej. Sam tak robię.
Ew. trening strechingu.. nie tłumacz mylnie tego na rozciąganie bo streching to napięcię mięśnia, rozluźnienie, rozciągnięcie.
Rozpoczęcie od rozciągania nie jest wskazane. Jednak po rozgrzewce taki element, jeżeli nie pulsowałbyś to byłoby okej. Sam tak robię.
Ew. trening strechingu.. nie tłumacz mylnie tego na rozciąganie bo streching to napięcię mięśnia, rozluźnienie, rozciągnięcie.
Masu
UFC Light Heavyweight
Ja jestem ze starej szkoły-rozciągałem się przed kickiem zawsze na maksa. Potem na rugby też, i dopiero pod koniec "kariery" przyszły trendy z Anglii i zauważyłem, że rozciąganie faktycznie nie jest potrzebne. Zamiast tego była dynamiczna rozgrzewka, gdzie w naturalny sposób np. wymachami zwiększało się zakres ruchu. Jednakże i tak trudno mi sobie wyobrazić wysokie kopnięcia bez rozciągania.
@Franek napisałeś że ludzie w BJJ maja niesamowite osiągi. Możesz podać jakieś przykłady w róznych wagach ciała. Oczywiście nie interesują mnie nazwiska tylko ciężar w bojach.
W wielu dyscyplinach dynamicznych nie typowo siłowych zawodnicy są niedoceniani pod wzgledem siły statycznej a wielu mogłoby się zdziwić
W wielu dyscyplinach dynamicznych nie typowo siłowych zawodnicy są niedoceniani pod wzgledem siły statycznej a wielu mogłoby się zdziwić
Wewiur
Bellator Light Heavyweight
Na bjj zawsze są elementy rozciągania przed właściwym treningiem (siłownia to przede wszystkim uzupełnienie pod matę). Na siłowni pewnie też rozciąganie wprowadzę do (po) rozgrzewki(ce), choćby ze wzgledu na to, żeby była mniej więcej podobna kolejność do tego, jak mięśnie się przyzwyczaiły.
Rozciąganie bez rozgrzewki? Dla zawodowców może ma to jakieś wytłumaczenie, ale ja nie zaryzykuję. Tym bardziej na siłowni.
Rozgrzewka to rzecz u mnie nie do ruszenia. Tylko zastanawiam się kiedy wklecić rozciąganie. Zastanawiałem się chwilę nad metodą Schwarzeneggera, żeby się rozciągać po każdym podejściu do ćwiczenia, ale doszedłem do wniosku, że takie "siłowe" rozciaganie nie będzie zbieżne z moimi celami.
Ogólnie moje treningi na siłowni wyglądają mniej więcej tak (zaplanowane 4 jednostki w tygodniu, czas jednostki około 1:15 h):
1) rozgrzewka,
2) trening siłowy w stacjach (plecy, klatka, nogi, barki + dodane mniejsze partie, trening ustalony klasycznie np. barki: żołnierskie i wznosy + triceps: francuz i dipsy),
3) trening w obwodach, robionych na ilość powtórzeń, ale cały obwód bez przerwy (tutaj robię brzuch, choć nie tylko),
4) trening kondycyjny (najczęściej skakanka, burpees, wiosłowanie na maszynie, nie jest sztywne), robione na czas, również kolejne ćwiczenia następują po sobie bez przerw.
Trening ustalony dla 3 osób, którzy razem chodzimy (stąd kiedyśtam pojawiło się moje pytanie o przerwy).
Jakoś sensownie mogę sklecić kolejny (trzeci) obwód na rozciąganie, tylko nie wiem czy to ma jakiś sens. Nigdy nie zwracałem większej uwagi na aspekt mobilności i dochowałem się partii mięśni, które usztywniają resztę ciała (głównie dwugłowy uda).
Mam nadzieję coś z filmików wyciągnąć i ustawić sobie jakoś logiczniej i sensowniej sam aspekt rozciagania. Pytanie tylko w którym momencie/momentach je wstępnie zaplanować i w jakiej formie?
Rozciąganie bez rozgrzewki? Dla zawodowców może ma to jakieś wytłumaczenie, ale ja nie zaryzykuję. Tym bardziej na siłowni.
Rozgrzewka to rzecz u mnie nie do ruszenia. Tylko zastanawiam się kiedy wklecić rozciąganie. Zastanawiałem się chwilę nad metodą Schwarzeneggera, żeby się rozciągać po każdym podejściu do ćwiczenia, ale doszedłem do wniosku, że takie "siłowe" rozciaganie nie będzie zbieżne z moimi celami.
Ogólnie moje treningi na siłowni wyglądają mniej więcej tak (zaplanowane 4 jednostki w tygodniu, czas jednostki około 1:15 h):
1) rozgrzewka,
2) trening siłowy w stacjach (plecy, klatka, nogi, barki + dodane mniejsze partie, trening ustalony klasycznie np. barki: żołnierskie i wznosy + triceps: francuz i dipsy),
3) trening w obwodach, robionych na ilość powtórzeń, ale cały obwód bez przerwy (tutaj robię brzuch, choć nie tylko),
4) trening kondycyjny (najczęściej skakanka, burpees, wiosłowanie na maszynie, nie jest sztywne), robione na czas, również kolejne ćwiczenia następują po sobie bez przerw.
Trening ustalony dla 3 osób, którzy razem chodzimy (stąd kiedyśtam pojawiło się moje pytanie o przerwy).
Jakoś sensownie mogę sklecić kolejny (trzeci) obwód na rozciąganie, tylko nie wiem czy to ma jakiś sens. Nigdy nie zwracałem większej uwagi na aspekt mobilności i dochowałem się partii mięśni, które usztywniają resztę ciała (głównie dwugłowy uda).
Mam nadzieję coś z filmików wyciągnąć i ustawić sobie jakoś logiczniej i sensowniej sam aspekt rozciagania. Pytanie tylko w którym momencie/momentach je wstępnie zaplanować i w jakiej formie?
Saenchai
ONE FC Light Heavyweight
Ja tam jestem zdaniem zdania, ze przed treningiem nie nalezy przesadzac z rozciaganiem statycznym, ale w niektorych przypadkach lepiej jest sie porozciagac niz potem robic cwierc przysiad, a brutalna prawda jest taka, ze wiekszosc osob nie jest w stanie zrobic poprawnego przysiadu. Sam niestety sie o tym przekonalem i dopiero po jakims czasie poswieconym na mobilnosc (zarowno przed treningiem, po i w domu w wolnych chwilach sluchajac podcastow czy ogladajac seriale) moglem zrobic pelen przysiad "ass to grass".
Keylock
WSOF Heavyweight
U mnie na BJJ rozciąganie niektórych części ciała (bardzo lekkie) jest podczas rozgrzewki. Właściwe rozciąganie robię zawsze na koniec treningu, po kulankach - jestem wtedy najlepiej rozgrzany, nawet po wyczerpującym treningu na siłowni jestem bardziej sztywny. Przynajmniej dla mnie prawidłowe rozgrzanie organizmu jest niezbędne do dobrego rozciągania.
Co do treningu siłowego to po 2 latach nadal jestem przekonany, że jak chcesz mieć SIŁĘ to lepiej robić normalny trening ćwiczenie po ćwiczeniu, bez przydługich serii i skracanych do minimum przerw, a obwody traktować jako osobny trening kondycyjny. Jak na razie to najsilniejsi fizycznie kolesie z jakimi miałem do czynienia na macie to ci, co robili ciężary przypominające treningi strongmanów czy trójboistów, a nie ci, co machali kettlami po 20 razy w 10 seriach. Siłownia może i trochę "spowalnia", ale wystarczy odstawić ją parę tygodni przed zawodami i zwinność wróci, a siła znowu tak nie spadnie. Tyle z mojego skromnego, bo tylko dwuletniego doświadczenia.
Co do treningu siłowego to po 2 latach nadal jestem przekonany, że jak chcesz mieć SIŁĘ to lepiej robić normalny trening ćwiczenie po ćwiczeniu, bez przydługich serii i skracanych do minimum przerw, a obwody traktować jako osobny trening kondycyjny. Jak na razie to najsilniejsi fizycznie kolesie z jakimi miałem do czynienia na macie to ci, co robili ciężary przypominające treningi strongmanów czy trójboistów, a nie ci, co machali kettlami po 20 razy w 10 seriach. Siłownia może i trochę "spowalnia", ale wystarczy odstawić ją parę tygodni przed zawodami i zwinność wróci, a siła znowu tak nie spadnie. Tyle z mojego skromnego, bo tylko dwuletniego doświadczenia.
Mr.Hyde
Fight Travel
pyza
Uważam , że na starcie izolacji powinno być minimum niezbędny , np biceps można dobrze potraktować na drażku podchwytem , nawet jeślinie masz siły się podciągać , rób to z pomocą kolegi lub krzesła, ławki itd ...
Uzyskanie podstawowej sprawności fizycznej , by to co osiągniesz pod względem estetyki sylwetki było adekwatne do twoich możliwości , Twoje ciało ma być funkcjonalne . Zauważ ilu wielkich typów na siłowni , którzy nawet nóg nie robią , ilu z nich jest wstanie wziąść przyjaciela na barki i iść z nim pod górę , by np uratowac mu życie , ilu jest wstanie przepłynąć kilka basenów , przbiegnąć maraton itd ...
Często to widać na BJJ keidy przychodzą nowi , których wygląd nijak się ma do jego umiejętności choćby kondycyjnych , sprawnościowych itd ...
Programy typowe pod sporty walki , są bardz skomlikowane i tworzone pod zawodnika i jego start , dzielone na mikro cykle treningowe , skupiające się na wielu parametrach sportowca by osiągnąć w ostatniej fazie , najlepszą dyspozycje do startu , nie sugeruj się nimi .
Pytanie , co ty chcesz osiągnąć ??? jaki jest twój rzeczywisty cel ?
F.Georgiew
U osób początkujących , lub średniozaawansowanych siła = masa ( oczywiście nie tłuszczowa ) i to jest niepodważalne , patrząc z perspektywy zawodników sportów walki na pewnym poziomie , w grę wchodzi siła absolutna , czyli precyzjne wytrenowanie układu nerwowego by osiągnąć jak największą siłę przy jak najmniejsze wadze ciała :-)
Uważam , że na starcie izolacji powinno być minimum niezbędny , np biceps można dobrze potraktować na drażku podchwytem , nawet jeślinie masz siły się podciągać , rób to z pomocą kolegi lub krzesła, ławki itd ...
Uzyskanie podstawowej sprawności fizycznej , by to co osiągniesz pod względem estetyki sylwetki było adekwatne do twoich możliwości , Twoje ciało ma być funkcjonalne . Zauważ ilu wielkich typów na siłowni , którzy nawet nóg nie robią , ilu z nich jest wstanie wziąść przyjaciela na barki i iść z nim pod górę , by np uratowac mu życie , ilu jest wstanie przepłynąć kilka basenów , przbiegnąć maraton itd ...
Często to widać na BJJ keidy przychodzą nowi , których wygląd nijak się ma do jego umiejętności choćby kondycyjnych , sprawnościowych itd ...
Programy typowe pod sporty walki , są bardz skomlikowane i tworzone pod zawodnika i jego start , dzielone na mikro cykle treningowe , skupiające się na wielu parametrach sportowca by osiągnąć w ostatniej fazie , najlepszą dyspozycje do startu , nie sugeruj się nimi .
Pytanie , co ty chcesz osiągnąć ??? jaki jest twój rzeczywisty cel ?
F.Georgiew
U osób początkujących , lub średniozaawansowanych siła = masa ( oczywiście nie tłuszczowa ) i to jest niepodważalne , patrząc z perspektywy zawodników sportów walki na pewnym poziomie , w grę wchodzi siła absolutna , czyli precyzjne wytrenowanie układu nerwowego by osiągnąć jak największą siłę przy jak najmniejsze wadze ciała :-)
pyza_15
Oplot Challenge Welterweight
Mr.Hyde,
głównym moim celem jest poprawa sylwetki.
Stosując się do Twoich rad naszkicowałem sobie coś takiego:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ unoszenie sztangielek w opadzie 3s (co drugi trening inne ćwiczenie, na różne aktony; ma to sens? czy lepiej wykonywać np. samo wyciskanie)
Do tego żeby pobudzić trochę mniejsze partie raz w tygodniu jedno z tych ćwiczeń:
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Łydki: Wspęcia na palce stojąc 2s
Trening 3 razy w tygodniu. Myślisz że przez pierwszy miesiąc ten plan byłby ok? Po kilku tygodniach dorzuciłbym do każdego treningu biceps i triceps, dodałbym również martwy ciąg i podciągania, ponieważ aktualnie drążka nie posiadam.
głównym moim celem jest poprawa sylwetki.
Stosując się do Twoich rad naszkicowałem sobie coś takiego:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ unoszenie sztangielek w opadzie 3s (co drugi trening inne ćwiczenie, na różne aktony; ma to sens? czy lepiej wykonywać np. samo wyciskanie)
Do tego żeby pobudzić trochę mniejsze partie raz w tygodniu jedno z tych ćwiczeń:
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Łydki: Wspęcia na palce stojąc 2s
Trening 3 razy w tygodniu. Myślisz że przez pierwszy miesiąc ten plan byłby ok? Po kilku tygodniach dorzuciłbym do każdego treningu biceps i triceps, dodałbym również martwy ciąg i podciągania, ponieważ aktualnie drążka nie posiadam.
Mr.Hyde
Fight Travel
1 zestaw na pierwsze 4 tygodnie - ok , następnie rozbijasz na 2 zestawy i przez pierwszy rok , dwa stale zwiększasz objętość , następnie zaczynasz majstrować przy intensywności :)
Powiem ci tak , ja jakby zaczynał zadziałał bym takim wynalazkiem .
przysiad 4 x 12-15
martwy na prostych / lub rdl / lub unoszenie tułowia / lub uginanie nóg leżąc . 3 x 12-15
pompki na poręczach 4 x max
wiosłowanie 4 x 12-15
wyciskanie żołnierskie 4 x 12-15
drążek podchwytem 3 x max
1 seria = sam gryf
2 seria = 50 % obciążenia docelowego
3 seria = 75 % obciążenia docelowego
4 seria - 100% obciążenia na 12-15 ruchów
skąd to wachdło czyli idziesz na trening wykonujesz danym ciężarem 15 powtórzeń , wtedy dodajesz , ale tyle by wykonać choć 12 itak w kółko , tak na prawdę , każdy twój trening powinien być lepszy i cięższy od poprzedniego :)
Wiem , wiem nie widzisz , izolacji , ale to 4 tygodnie , określi twoją sprawność , przygotuje stawy i ścięgna i pomoże ci wypracować solidny fundament pod dalszą pracę nad estetyką sylwetki .
Powiem ci tak , ja jakby zaczynał zadziałał bym takim wynalazkiem .
przysiad 4 x 12-15
martwy na prostych / lub rdl / lub unoszenie tułowia / lub uginanie nóg leżąc . 3 x 12-15
pompki na poręczach 4 x max
wiosłowanie 4 x 12-15
wyciskanie żołnierskie 4 x 12-15
drążek podchwytem 3 x max
1 seria = sam gryf
2 seria = 50 % obciążenia docelowego
3 seria = 75 % obciążenia docelowego
4 seria - 100% obciążenia na 12-15 ruchów
skąd to wachdło czyli idziesz na trening wykonujesz danym ciężarem 15 powtórzeń , wtedy dodajesz , ale tyle by wykonać choć 12 itak w kółko , tak na prawdę , każdy twój trening powinien być lepszy i cięższy od poprzedniego :)
Wiem , wiem nie widzisz , izolacji , ale to 4 tygodnie , określi twoją sprawność , przygotuje stawy i ścięgna i pomoże ci wypracować solidny fundament pod dalszą pracę nad estetyką sylwetki .
jasne, ze sie rozleci, tym bardziej, ze on od malolata mial ~50 w lapie, haha. CT wariat straszny, mimo tej calej otoczki to wielki motywator, przynajmniej dla mnie troche. dzisiaj na treningu wkrecalem sobie jak Conor - 'bulletproof mind', to tylko ciezar - dziala!!! :D
Masu
UFC Light Heavyweight
Chciałem dzisiaj podjechać na dni otwarte Szkoły Drwala i zrobić relację, ale nie dość że mnie w plecach !@$#@$ to jeszcze po fotkach z treningów widzę że się z klubem nie wyrobili. Tzn klub jest ale w podstawowej wersji-tj. ściany i mata a nie ma np klatki. Nie dziwie się bo otwarcie i tak o tydzień przesuwali, więc pewnie klatka "dojedzie".
Kilka fot-widać że frekwencja chyba dopisuje
Kilka fot-widać że frekwencja chyba dopisuje
Masu
UFC Light Heavyweight
Najbardziej brakuje chyba programów zapaśniczych w szkołach dla dzieciaków. To nie jest takie znowu nierealne-w Krakowie w Hucie mamy program szkolenia rugby w podstawówkach-jeśli ktoś zgodził się na rugby to i na zapasy się zgodzi. A wtedy z narybkiem by problemów nie było. Tyle że do tego potrzeba organizatora.
enteryoname
BAMMA Light Heavyweight
Pierwszy trening a ile Pitbullów Mantów i innych Bad Boyów :) Klub jak dopracują wygląda na bardzo niezły...:-)