Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)
- Thread starter szypus
- Start date
M
Mariusz Olkiewicz
Guest
Wyciskanie płasko, przysiady, martwy ciąg i podciąganie to podstawowe ćwiczenia do których dokłada się inne ćwiczenia tzw. uzupełniające. Jak wzmocnisz barki i tricepsy, to będziesz więcej wyciskał, jak wzmocnisz bicki, to plecy będzie się lepiej trenować itp.
Ja najwięcej kg zbiłem zmianą nawyków żywieniowych czyli dietą i przy pomocy płynnej l-karnityny Vitala. Ostre spalacze stosuje się na sam koniec i tylko z dietą, na dodatnim bilansie żaden spalacz nie pomoże. Dobry spalacz wspomaga znacząco redukcję, ale bez aerobów/interwałów oraz intensywnego treningu i przede wszystkim diety nic nie da.
Kreatyna nadaje się w okresie budowania masy/siły tak samo jak w okresie redukcji. Powoduje ona pośrednie nie tylko wzrost siły, ale też wyrzymałości, która jest niezwykle ważna przy redukcji. Monohydrat jest pewniakiem i nawet jak podczas stosowania go na redukcji nas zaleje woda, to ona dość szybko zleci potęgując efekt zbijania wagi. Przy masie jest to deprymujące, przy redukcji wręcz odwrotnie. Można też próbować kre-alkalyn(tylko EFX, dla mnie #1), czyli buforowany monohydrat, jabłczan też polecają.
Ja najwięcej kg zbiłem zmianą nawyków żywieniowych czyli dietą i przy pomocy płynnej l-karnityny Vitala. Ostre spalacze stosuje się na sam koniec i tylko z dietą, na dodatnim bilansie żaden spalacz nie pomoże. Dobry spalacz wspomaga znacząco redukcję, ale bez aerobów/interwałów oraz intensywnego treningu i przede wszystkim diety nic nie da.
Kreatyna nadaje się w okresie budowania masy/siły tak samo jak w okresie redukcji. Powoduje ona pośrednie nie tylko wzrost siły, ale też wyrzymałości, która jest niezwykle ważna przy redukcji. Monohydrat jest pewniakiem i nawet jak podczas stosowania go na redukcji nas zaleje woda, to ona dość szybko zleci potęgując efekt zbijania wagi. Przy masie jest to deprymujące, przy redukcji wręcz odwrotnie. Można też próbować kre-alkalyn(tylko EFX, dla mnie #1), czyli buforowany monohydrat, jabłczan też polecają.
pyza_15
Oplot Challenge Welterweight
Panowie, zamierzam zacząć ćwiczyć FBW planem AB. Jestem początkujący, więc liczę na rady. Ułożyłem poniższy plan, proszę o jego ocenę:
Plan A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Nogi (dwugłowy): martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 2s
(akton tylny) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
Plan B:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wypady ze sztangielkami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos + 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Młotki 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2s
Kaptury: Szrugsy 2s (raz w tygodniu)
Edit: ćwiczę w domu i mam dostępne tylko hantle, sztangę i ławkę
Plan A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Nogi (dwugłowy): martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 2s
(akton tylny) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
Plan B:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wypady ze sztangielkami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos + 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Młotki 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangielkami 2s
Kaptury: Szrugsy 2s (raz w tygodniu)
Edit: ćwiczę w domu i mam dostępne tylko hantle, sztangę i ławkę
M
Mariusz Olkiewicz
Guest
Co w praktyce oznacza plan AB? Pn - A, Śr - B, Pt - A, Pn - B, Śr - A, Pt - B ?
M
Mariusz Olkiewicz
Guest
Generalnie nie widzę jakiś specjalnych uchybień. W ramach tygodnia ok.16 serii na nogi, 12 serii na klatkę/plecy/barki, 8 serii na bic/tric. FBW to po prostu rozbity split.
Wewiur
Bellator Light Heavyweight
Masutatsu, mnogość zajęć porażająca, moim zdaniem klub się dobrze rozwijał na Nowej Hucie, a co więcej tam mieli dobrą bazę treningową. Teraz to kolejny skok na wyższy poziom.
I bardzo dobrze, trzeba promować sztuki walki, a m.in. Drwal to robi, jest widoczny i należą mu się brawa.
Widzę, że nie mają zbyt wielu trenerów, mnogość zajęć może się odbić czkawką, chyba że będą się utrzymywać tylko z prowadzenia zajęć.
I bardzo dobrze, trzeba promować sztuki walki, a m.in. Drwal to robi, jest widoczny i należą mu się brawa.
Widzę, że nie mają zbyt wielu trenerów, mnogość zajęć może się odbić czkawką, chyba że będą się utrzymywać tylko z prowadzenia zajęć.
Masu
UFC Light Heavyweight
Ja chyba z 10 trenerów naliczyłem, wliczając nieobecnego Tomka. Wszystko zależy od napływu świeżej krwi. Wg. mnie lokalizacja dużo daje, bo nawet z Kurdwanowa łatwo dojechać (dla chcącego od Mogilskiej) , nie mówiąc o centrum czy Hucie. Naprawdę mocno trzymam kciuki bo nie chcę ciągle zazdrościć Poznaniowi czy Szczecinowi. Dodatkowo taki klub daje możliwości sponsorowania zawodników poprzez pracę w roli trenerów bo ktoś musi prowadzić te wszystkie zajęcia, a trzeba pamiętać że instruktorzy Drwala pracują też we wszystkich innych klubach Platinium.
Olos
-=PRIDE FC=-
Kurwens byłem na pierwszym treningu boksu. Myślałem, że zejde. Lata statycznego treningu i nadmiar kilosów robi swoje. Nawet na studiach gdzie mam wf-iste sadyste który lubi wymyślać co bardziej fikuśne ćwiczenia daje rade, tutaj musiałem spasować na dobre 5 minut po połowie rozgrzewki.
Mr.Hyde
Fight Travel
pyza wybacz nazwę to na szybko " bohomazem "
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Nogi (dwugłowy): martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 2s
Przysiad zmęczy stablizatory ciała które pełnią najważniejszą funkcję ochronną czyli mięsnie brzucha i prostownik grzbietu zostaną zmęczone wstępnie i OK, ale przy martwym już zostaną przemęczone , gdyż będę w ciągu pracować , a po wiosłowaniu prostownik padnie i będzie kontuzja wcześniej czy pozniej !
bezsens !!!!
Przedramiona przy FBW , wysatrczy że wykonasz , przysiad wiosło , martwy bez rękawiczek , a twoje dłonie nie będą wstanie nic więcej utrzymać !
Ciężko coś doardzić i pokierować bo nic o tobie nie wiem !?
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Nogi (dwugłowy): martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 2s
Przysiad zmęczy stablizatory ciała które pełnią najważniejszą funkcję ochronną czyli mięsnie brzucha i prostownik grzbietu zostaną zmęczone wstępnie i OK, ale przy martwym już zostaną przemęczone , gdyż będę w ciągu pracować , a po wiosłowaniu prostownik padnie i będzie kontuzja wcześniej czy pozniej !
bezsens !!!!
Przedramiona przy FBW , wysatrczy że wykonasz , przysiad wiosło , martwy bez rękawiczek , a twoje dłonie nie będą wstanie nic więcej utrzymać !
Ciężko coś doardzić i pokierować bo nic o tobie nie wiem !?
pyza_15
Oplot Challenge Welterweight
Mr. Hyde dzięki za odpowiedź
Więc uważasz, że w planie A martwy jest niepotrzebny? Co w takim razie z dwugłowym uda? W większości planów, które przejrzałem dwugłowy był traktowany po macoszemu.
Co do przedramion, miałem zamiar je wprowadzić, gdyby ich rozrost był nierównomierny względem innych partii, gdy dostają za mało.
Co do mojej osoby, to chyba wystarczy to, że jestem początkujący a kontakt z jakimkolwiek sportem jest raczej amatorski, czyli raz w tygodniu piłka, basen, w lato jakiś tenis czy rower. Mam 170 cm, waga 62
Więc uważasz, że w planie A martwy jest niepotrzebny? Co w takim razie z dwugłowym uda? W większości planów, które przejrzałem dwugłowy był traktowany po macoszemu.
Co do przedramion, miałem zamiar je wprowadzić, gdyby ich rozrost był nierównomierny względem innych partii, gdy dostają za mało.
Co do mojej osoby, to chyba wystarczy to, że jestem początkujący a kontakt z jakimkolwiek sportem jest raczej amatorski, czyli raz w tygodniu piłka, basen, w lato jakiś tenis czy rower. Mam 170 cm, waga 62
M
Mariusz Olkiewicz
Guest
No trochę tak jest. W ramach tygodnia robisz to samo przy FBW i splicie tak naprawdę. Push/pull to też jeden ze splitów.
P.S. Ja żeby móc trenować dzień po dniu, bo czasem inaczej nie mogę(praca) połączyłem w splicie na 1 treningu klatkę z tricem i plecy z bicem, zaczynam zawsze od większej partii i zauważyłem, że tyle pary wkładam w te większe partie, że progress przy bicu/tricu jest marginalny, ostatnio zamieniłem robiąc najpierw bic, a potem plecy i progress zanotowałem w obu przypadkach. Dyspozycja dnia, czy faktycznie nie ma musu trenować zawsze większej partii najsampierw?
P.S. Ja żeby móc trenować dzień po dniu, bo czasem inaczej nie mogę(praca) połączyłem w splicie na 1 treningu klatkę z tricem i plecy z bicem, zaczynam zawsze od większej partii i zauważyłem, że tyle pary wkładam w te większe partie, że progress przy bicu/tricu jest marginalny, ostatnio zamieniłem robiąc najpierw bic, a potem plecy i progress zanotowałem w obu przypadkach. Dyspozycja dnia, czy faktycznie nie ma musu trenować zawsze większej partii najsampierw?
Mr.Hyde
Fight Travel
Dooży
jeśli dobrze przetrenujesz biceps , będzie ci słabiej szło w wiosłowaniu , gdyż ta partia współpracuje mocno , więc w podstawowym boju nie odniesiesz takiego progresu na jaki cię stać .
Pyza
zaraz coś machniemy w wolnej chwili tylko podaje podstawowe dane , typu
przysiad -
martwy - ?
wyciskanie - ?
staż - ?
cel - ?
ilość dni treningowych - ?
dodatkow aktywność - ?
waga - ?
wzrost - ?
i na podstawie tego coś ci zaproponuje :-)
jeśli dobrze przetrenujesz biceps , będzie ci słabiej szło w wiosłowaniu , gdyż ta partia współpracuje mocno , więc w podstawowym boju nie odniesiesz takiego progresu na jaki cię stać .
Pyza
zaraz coś machniemy w wolnej chwili tylko podaje podstawowe dane , typu
przysiad -
martwy - ?
wyciskanie - ?
staż - ?
cel - ?
ilość dni treningowych - ?
dodatkow aktywność - ?
waga - ?
wzrost - ?
i na podstawie tego coś ci zaproponuje :-)
pyza_15
Oplot Challenge Welterweight
Mr.Hyde
Staż, praktycznie zerowy, ponieważ nie liczę pojednyczych wypadów na siłownię, a nigdy nie przechodziłem przez żaden plan treningowy.
Cel- na początku mała redukcja, żeby pozbyć się trochę tłuszczu z okolic brzucha, później chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej
Mam czas trenować 3 razy w tygodniu. Z tego co czytałem dla osób takich jak ja odpowiedni będzie FBW, a chciałbym zastosować plan AB by nie popadać w rutynę, a ten trening był nieco urozmaicony. Do tego raz w tygodniu basen i raz w tygodniu piłka nożna
Waga: 62, wzrost: 170, wiek: 22
Co do przysiadu, martwego itd. nie jestem Ci na razie udzielić żadnych konkretnych informacji
Staż, praktycznie zerowy, ponieważ nie liczę pojednyczych wypadów na siłownię, a nigdy nie przechodziłem przez żaden plan treningowy.
Cel- na początku mała redukcja, żeby pozbyć się trochę tłuszczu z okolic brzucha, później chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej
Mam czas trenować 3 razy w tygodniu. Z tego co czytałem dla osób takich jak ja odpowiedni będzie FBW, a chciałbym zastosować plan AB by nie popadać w rutynę, a ten trening był nieco urozmaicony. Do tego raz w tygodniu basen i raz w tygodniu piłka nożna
Waga: 62, wzrost: 170, wiek: 22
Co do przysiadu, martwego itd. nie jestem Ci na razie udzielić żadnych konkretnych informacji
Olos
-=PRIDE FC=-
Panowie mam problem/dylemat jak połączyć treningi. Byłem w tą srode i w piatek na treningu kicka, zajazd totalny musiałem robić przerwy bo sie słaniałem na nogach, mroczki i te sprawy potem nie mogłem zasnać ze zmęczenia. Wszystko fajnie. Tylko teraz tak: mój młodszy brat chodzi na sekcje karate, musze go odprowadzić i poczekać aż skończy trening to pomyślałem, zeby wrócić na siłke na której zaczynałem bo jest w sumie drzwi obok. Akurat godzinka czasu aby zrobić ten trening który wrzucił mi pare stron temu Keylock. Tylko, ze ja w te same dni mam kick'a tyle, że 2 godziny po treningu brata. Czy jest sens sie tak katować? To jedna sprawa. Druga sprawa gdzie wrzucić bieganie i pływanie w ciągu tygodnia. Tabata jak dla mnie to super sprawa dlatego bieganie myślałem robić na wf'ie który mam w planie zajęć na polibudzie. Ogółem na chwile obecną wygląda to tak:
Poniedziałek: siłka(1h) i później kb
Wtorek: mam wf na poli i w sumie moge robić co chce, albo biegac albo dźwigać.
Środa: tutaj teoretycznie tez mam trening kb, ale mi za bardzo nie odpowiada godizna bo musiałbym pędzić zaraz po przyjeździe z zajęć wiec myslałem wrzucić tu basen.
Czwartek: tutaj nie mam nic wiec znowu teoretycznie jest miejsce na siłke/bieganie/pływanie
Piatek: tak samo jak poniedziałek.
Jak to ułożyć i ustawić tak, zeby miało to jakiś sens. Po 2 razy pływanie, bieganie, siłka i KB w tygodniu? Myslałem też żeby KB zmienić na karate, bo prawde mówiąc mi nie zależy na umiejętności napierdalania się, bo o ile lubie oglądać to zawsze wolałem walke na chwyty, chciałem głównie poprawić cardio, troche gimnastyki i rozciągania, ćwiczenie refleksu itd.
Poniedziałek: siłka(1h) i później kb
Wtorek: mam wf na poli i w sumie moge robić co chce, albo biegac albo dźwigać.
Środa: tutaj teoretycznie tez mam trening kb, ale mi za bardzo nie odpowiada godizna bo musiałbym pędzić zaraz po przyjeździe z zajęć wiec myslałem wrzucić tu basen.
Czwartek: tutaj nie mam nic wiec znowu teoretycznie jest miejsce na siłke/bieganie/pływanie
Piatek: tak samo jak poniedziałek.
Jak to ułożyć i ustawić tak, zeby miało to jakiś sens. Po 2 razy pływanie, bieganie, siłka i KB w tygodniu? Myslałem też żeby KB zmienić na karate, bo prawde mówiąc mi nie zależy na umiejętności napierdalania się, bo o ile lubie oglądać to zawsze wolałem walke na chwyty, chciałem głównie poprawić cardio, troche gimnastyki i rozciągania, ćwiczenie refleksu itd.
Keylock
WSOF Heavyweight
Ilość treningów w tygodniu zwiększaj stopniowo, wrzuć suple (BCAA, carbo, kreta). Robienie siłki przed SW jest jak najbardziej wykonalne, ale musisz się przystosować, jak wejdziesz w tryb to nie będziesz miał już problemu na treningach kicka. Sam jak zaczynałem z BJJ to miałem podobne objawy co ty, szczególnie ta bezsenność, potem przechodzi.
Mr.Hyde
Fight Travel
pyza
Jeśli twój poziom wytrenowania jest bliski zeru , to nie potrzeba ci nic ponad proste podstawy ,twój organizm jest dziewiczy :-) zaaraguje na każdy bodziec , więc rozsądnie będzie zacząć od czego mega prostego , gdyż za 4 tygodnie treningu już " każdy " nie będzie skutkować i w miarę wzrostu poziomu wytrenowania dostarczenie dobrego impulsu do treningu będzie coraz trudniejsze i będzie procesem bardzo złożonym .
Na start to sporo dobrego jedzenia , ograniczenie syfu i prosty trening typu FBW - ok , 1 zestaw w zupełności tu wystarczy , a co najważniejsze żadnych izolacji , bo w przypadku zerowego poziomu wytrenowania , wystarczający impuls dla bicepsu popłynie z dobrego wiosłowania , po 4 tygodniach rozbijesz na 2 zestawy i dodasz sobie już coś na biceps bo tego będzie wymagał twój rozwój :)
Objętość i intensywność będzie stale zmienna , więc czym prościej tym lepiej , jeśli powtarzam , zaskutkuje wszystko na twoje dziewicze ciało , to jeśli zaczniesz od czegoś skomplikowanego to szybko zatrzymasz się w PUNKCIE w którym nie będziesz wiedział jak dalej !
Rozumiesz ?
Jeśli twój poziom wytrenowania jest bliski zeru , to nie potrzeba ci nic ponad proste podstawy ,twój organizm jest dziewiczy :-) zaaraguje na każdy bodziec , więc rozsądnie będzie zacząć od czego mega prostego , gdyż za 4 tygodnie treningu już " każdy " nie będzie skutkować i w miarę wzrostu poziomu wytrenowania dostarczenie dobrego impulsu do treningu będzie coraz trudniejsze i będzie procesem bardzo złożonym .
Na start to sporo dobrego jedzenia , ograniczenie syfu i prosty trening typu FBW - ok , 1 zestaw w zupełności tu wystarczy , a co najważniejsze żadnych izolacji , bo w przypadku zerowego poziomu wytrenowania , wystarczający impuls dla bicepsu popłynie z dobrego wiosłowania , po 4 tygodniach rozbijesz na 2 zestawy i dodasz sobie już coś na biceps bo tego będzie wymagał twój rozwój :)
Objętość i intensywność będzie stale zmienna , więc czym prościej tym lepiej , jeśli powtarzam , zaskutkuje wszystko na twoje dziewicze ciało , to jeśli zaczniesz od czegoś skomplikowanego to szybko zatrzymasz się w PUNKCIE w którym nie będziesz wiedział jak dalej !
Rozumiesz ?
Olos
-=PRIDE FC=-
Właśnie wróciłem z kb. Dzisiaj zrobiłe sobie combo siłka ten plan od Keylock'a, godzina przerwy i trening. Dwie koszulki wziąłem i obie do wyciskania się nadają. Ogólnie póki co jest spoko. Krete będe miał na dniach no i własnie jak ją brać w takie dni? Przed treningiem kicka czy siłką i po siłce czy po kicku?
Wewiur
Bellator Light Heavyweight
Jak masz słaby brzuch, to nawet nie zabieraj się za martwy ciąg. Skończysz z rozwalonymi plecami. Podciągaj się na plecy, płaska i przysiad. Resztę z czasem dorzucisz. Jak sobie na pierwszy raz założysz choćby te marne 50 kilo na martwy i raz pociągniesz, to się może okazać, że to był jedyny raz w karierze. Pozdrawiam ja, kaleka i głupek, co sobie rozwalił plecy robiąc martwy ciąg 30 kilogramami.
Życzę zaparcia i sportowego trybu życia.
Życzę zaparcia i sportowego trybu życia.
F. Georgiew
BAMMA Welterweight
Olos: koniecznie zadbaj o posiłki okołotreningowe, bo wpędzisz się w takie przetrenowanie, że będziesz się budził zlany zimnym potem w nocy, zmęczony jak cholera. Solidny posiłek 2,5-3h przed treningiem, hipotoniczne węgle w trakcie, węgle + białko po treningu. Do tego wysoka podaż węgli w trakcie dnia.
Powiem szczerze, że i tak czarno widzę na niewytrenowanej osobie dwa treningi, po których wyciska się koszulkę dziennie - dla mnie to po prostu niemądre - ale ja staram się oszczędzać organizm, a znam takich, co zapier**ają jak konie.
BTW: jak widać w poście z wynikami, pyknęło mi 90kg przy 7% tkanki tłuszczowej.Realnie to z 86kg, bo mam nadmiar wody, ale i tak jest dobrze ;)
Powiem szczerze, że i tak czarno widzę na niewytrenowanej osobie dwa treningi, po których wyciska się koszulkę dziennie - dla mnie to po prostu niemądre - ale ja staram się oszczędzać organizm, a znam takich, co zapier**ają jak konie.
BTW: jak widać w poście z wynikami, pyknęło mi 90kg przy 7% tkanki tłuszczowej.Realnie to z 86kg, bo mam nadmiar wody, ale i tak jest dobrze ;)
spontan
ONE FC Super Heavyweight
Witam panowie! Długo przeglądam ten temat i chciałbym wysłuchać wasze opinie na temat mojej siłowni i otrzymać jakieś rady
staż - 5 lat. Nigdy nie zjadłem nawet grama odżywki ani wspomagaczy :D nie stosuje diety
waga -85
wzrost -184
cel -trening uniwersalny masa + rzeźba
ilość dni treningowych - pracuję w systemie zmianowym 112233--- rozpisując cykl treningowy nie na tydzień a na 9 dni mam 3-5 jednostek treningowych po ok 2h. Czasamiń 3 dni z rzędu i 4 dni przerwy czsasmi na zmianę wolne siłka różnie ... zależy ile mam czasu i kiedy wiadomo siłownia to nie mój życiowy priorytet i czasami muszę z niej ezygnować
Obecnie trenuję tak (opis treningów niżej) czy coś zmieniać ? może przejść na fbw ? jak policzyć ile kalorii spalam na treningu ?
KLATKA
-płasko 5x6 powtórzeń pierwsza rozgrzewkowa 8 powt. kończę 95 (90 zawsze czasami więcej)
-skos hantle 4x8 27 kg
-skos w dół 4x6 70-90kg
przenosy nad głową (najszerszy) 4x8 27 kg
rozpiętki w superserii z bramą 4 x 8-10 powt
NOGI BICEPS TRICEPS
-4 serie po 6 powtórzeń kończę 110
-4x6 kończę 100 ale to na luzie
-pojedynczy hantel modlitewnik 4x6 17-21 kg
krzywka 4x6 40-50kg w superserii z tricepsem francuskim ok 35 kg 4x6
gryf TT (chwyt młotkowy) 4do połowy 4 od połowy 4 całe (nie wiem jak się to nazywa;p) w superserii prostowaniem ramion na wyciągu stojąc 35kg
-hantle na przemian 5-5kg w supers.. hantel nad głową (tric)
BARKI
Szwedki 4x8
-sztanga prosta za głowę 50-60 kg 4x10
-sztanga prostaprzed głowę (do wysokości brody)50-60 kg 4x10
i 2 z 3 na dole
-Motylki 5-5 4x8
-wymachy na przemian 5-5 4x8
-unoszenie ramion bokiem
PLECY
drążek nachwytem szeroko niedawno zacząłem 4x6 3i4 seria z pomocą
-martwy - 4 serie po 6 powtórzeń kończę 110
-podciąganie sztangi w opadzie 4x6
-wiciąg siedząc 3 chwyty wąski-nachwyt na prostym , wąsko na kratce i szeroko na prostym drążku 63 70 kg po 3 x6 na każdy chwyt
- podciąganie sztangietki w opadzie
Dodatkowo przed każdym treningiem na rozgrzewkę robię brzuch;
20x podciąganie nóg w podporze,20x noszenie nóg aż do świecy,20 tzw rowerków leżąc na ławce 2-3 serie
dodatkow aktywność - piłka,tenis,basen raz w tygodniu jedna z tych rzeczy
staż - 5 lat. Nigdy nie zjadłem nawet grama odżywki ani wspomagaczy :D nie stosuje diety
waga -85
wzrost -184
cel -trening uniwersalny masa + rzeźba
ilość dni treningowych - pracuję w systemie zmianowym 112233--- rozpisując cykl treningowy nie na tydzień a na 9 dni mam 3-5 jednostek treningowych po ok 2h. Czasamiń 3 dni z rzędu i 4 dni przerwy czsasmi na zmianę wolne siłka różnie ... zależy ile mam czasu i kiedy wiadomo siłownia to nie mój życiowy priorytet i czasami muszę z niej ezygnować
Obecnie trenuję tak (opis treningów niżej) czy coś zmieniać ? może przejść na fbw ? jak policzyć ile kalorii spalam na treningu ?
KLATKA
-płasko 5x6 powtórzeń pierwsza rozgrzewkowa 8 powt. kończę 95 (90 zawsze czasami więcej)
-skos hantle 4x8 27 kg
-skos w dół 4x6 70-90kg
przenosy nad głową (najszerszy) 4x8 27 kg
rozpiętki w superserii z bramą 4 x 8-10 powt
NOGI BICEPS TRICEPS
-4 serie po 6 powtórzeń kończę 110
-4x6 kończę 100 ale to na luzie
-pojedynczy hantel modlitewnik 4x6 17-21 kg
krzywka 4x6 40-50kg w superserii z tricepsem francuskim ok 35 kg 4x6
gryf TT (chwyt młotkowy) 4do połowy 4 od połowy 4 całe (nie wiem jak się to nazywa;p) w superserii prostowaniem ramion na wyciągu stojąc 35kg
-hantle na przemian 5-5kg w supers.. hantel nad głową (tric)
BARKI
Szwedki 4x8
-sztanga prosta za głowę 50-60 kg 4x10
-sztanga prostaprzed głowę (do wysokości brody)50-60 kg 4x10
i 2 z 3 na dole
-Motylki 5-5 4x8
-wymachy na przemian 5-5 4x8
-unoszenie ramion bokiem
PLECY
drążek nachwytem szeroko niedawno zacząłem 4x6 3i4 seria z pomocą
-martwy - 4 serie po 6 powtórzeń kończę 110
-podciąganie sztangi w opadzie 4x6
-wiciąg siedząc 3 chwyty wąski-nachwyt na prostym , wąsko na kratce i szeroko na prostym drążku 63 70 kg po 3 x6 na każdy chwyt
- podciąganie sztangietki w opadzie
Dodatkowo przed każdym treningiem na rozgrzewkę robię brzuch;
20x podciąganie nóg w podporze,20x noszenie nóg aż do świecy,20 tzw rowerków leżąc na ławce 2-3 serie
dodatkow aktywność - piłka,tenis,basen raz w tygodniu jedna z tych rzeczy