Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

PYTANIE/TRENING SIŁOWY



Słyszałem, że barki najepiej robić małym ciężarem, bo to mała partia mięśniowa. Robię wyciskanie żołnierskie sztangą, wznosy hantli bokiem, tyłem(siedząc w opadzie) i przodem(podchwyt). Jak wyczuć czy ciężar nie jest za mały/za duży? Robię wszystkiego po 3 serie, wznosy 3x12, ale dojeżdżam do 15-20powt. w serii, więc jeśli chodzi o barki, to zwiększać ciężar aż 3x12, to będzie max., czy jednak ciężarem skakać powoli co 1kg, a powtórzenia trzymać w zakresie 3x20? Aktualnie wszystkie wznosy robię 7kg hantlem.
 
Ja chyba najbardziej zadowolony byłem robiąc wyciskania sztangielek siedząc i face pulls w zakresie 3x15, oprócz tego żołnierskie w rampie 5x5.
 
Zależy od celu. Jeśli celem jest hipertrofia czyli rozrost mięśni/zwiększenie obwodu, to wg badań efekt będzie niemal identyczny przy wysokiej ilości powtórzeń na 30% CM(ciężaru maxymalnego - 1 powtórzenie) jak przy niskiej ilości powtórzeń na 80% CM. Przy czym trening na 30% CM daje dodatkowe profity. Osobiście kluczowe duże partie będę katował na 3/4 x 8/10, a mniejsze na 2/3 x 12-20(w tym barki). Aktony barkowe, tricepsy i bicepsy przy plecach, nogach czy nawet klacie to malutkie mięśnie, jak chce się skupić na ich stymulacji, to trzeba wykluczyć asystowanie im, a do takiej sytuacji dochodzi przy dużym ciężarze. Robiłem kiedyś wznosy bokiem hantlami stojąc na 2x22kg i moje barki nie wyglądają jak piłeczki, jak zacząłem to ćwiczenie robić siedząc, powoli opuszczając do bioder, to 7kg mnie zaorało...



Projekt Soboty "Ćpaj Sport" przedstawił jeden taki odcinek o barkach gdzie jest to logicznie wytłumaczone.
 
https://www.facebook.com/video.php?v=10152431414857215


Plus pochwalę się swoim małym rekordem z dzisiaj. Wyciskanie żołnierskie 50,5kg x 3 przy wadze 68,5kg. Jestem z siebie zadowolony :)
 
Musiałbym sam siebie nagrać bo ćwicze w domu. Może przy następnym treningu coś ogarnę.
 
Tak czy inaczej raczej dobry wynik, ja chyba w sumie nigdy nie tyrałem żołnierskiego więc nie pochwale się swoim wynikiem.
 
Wyciskanie żołnierskie to chyba moje ulubione ćwiczenie, ale jakoś nie siliłem się nigdy na rekordy.
 
ja krecilem 40kg x10 po 4 serie przy wadze ~77, ale teraz jestem troche pipka i sila dopiero zaczyna wracac... 4 miesiace przerwy to jednak duzo. :C



nie wiem, jakos nigdy mnie na rekordy nie korcilo robic, nie wyciskalem nigdy czegokolwiek na 'raz', nie wiem czemu mialoby to sluzyc.



'Nie ma znaczenia ile wyciskasz na klatę, liczy się jak wyglądasz (że mógłbyś wycisnąć) - Ronnie Coleman'



:D
 
Jak miałem 17 lat to 60kg robiłem nawet 25-30 pow. Najwięcej to zwykle w 3-4 serii 140kg na 5-7 pow, Wiecej było ciezko ze względu na stabilizacje i męczyło mnie zarzucanie (zawsze zaczynałem z ziemi nie jak te pedały z waszawy ze stojaków). Zrezygnowałem z tego cwiczenia !Przeszedłem na wyciskania z przodu siedząc na ławce i to był wielki błąd ! Zaczęły się wtedy potęzne ciężary które zrujnowały moje stawy barkowe ! :-) Piszę to jako ostrzeżenie
 
Dlatego nie ma co przesadzać z ciężarami, lepiej mniej, a wykonywać ćwiczenia dokładnie i "zdrowo".
 
Dokładnie lepiej ćwiczyć barki INTENSYWNIE dużo powtórzeń ,malutkie przerwy między seriami umiarkowane obciążeni.



Ja już wiem jak cierpi Cain a może ja cierpie bardziej....
 
@TYTUS, po pierwsze nie obrażaj Warszawiaków i nie wrzucaj wszystkich do jednego wora, a po drugie napisz jaki wg Ciebie jest najlepszy trening barków pod względem hipertrofii? Wznosy na przód/bok/tył po 3 serie do odcięcia żeby bary płonęły, czy dobrać cieżar tak aby zrobić max.15-20powt?
 
D@G pisząc "pedały z warszawy" miałem na myśli Warszawki Koks nie mieszkańców miasta. Ja nie jestem dobrym autorytetem co do rozwoju tej grupy miesniowej bo to była moja najsłabsza ... Popełniłem kardynalne błędy szukajac wzrostu w zwiekszaniu obciażeń. Doszedłem do tego że wyciekałem siedząc na ławce w ostatniej serii 210 kg w kilku powtórzeniach po tym wycikałem na tej samej ławce 60kg sztangielki 12pow i unoszenie bokiem nawet do 50kg (niepełne ruchy) . Moje naramienne nie wyglądały nawet w połowie tak dobrze jak te ciężary. Potem kontuzje kontuzje kontuzje. Z biegiem lat uwazam że chcąc budować naramienne jak kule armatnie. Wystarczyło połowę z tego cięzaru lub mniej, bardzo duża intensywność , krótkie przerwy miedzy seriami , /Prawda co do naramiennych jest okrutna genetyka + androgeny! Zauważyłem że osoby uzywające często i dużo testosteron mają przewaznie świetne okrąglutkie i nabite jak kulki naramienne.



Dla fightera wystarczyło by dynamiczne wyciskanie np żołnierskie 50-70 kg z max iloscią powtórzeń. unoszenia bokiem, przodem + tyłem (dla równowagi aktonów)
 
Panowie mam pytanie. Mimo, ze ćwicze już dosyć sporo, bo bedzie ze 3 lata ciągłego stażu to nigdy nie brałem zadnych dropsów. Czy te wszystkie fat burnery czy tam spalacze tłuszczu coś dają? Czy dać se z tym siana i zainwestować tylko w krete? Druga sprawa, młodszy brat sie ostatnio napalił na karate i ide go zapisać w piątek. Pomyślałem sobie, ze może samemu też by spróbować z tym, że KB. Kiedyś chodziłem dwa miechy, ale straciłem zapał i przerzuciłem sie na kulanke. Teraz w sumie mógłbym poćwiczyć, przy okazji po to aby młodszy nie stracił za szybko zapału tak jak ja. Można zastąpić trening cardio takim treningiem?
 
Olos kick to interwały. Spokojnie zastąpisz aeroby. Ja trenując kicka do 20 roku życia nie mogłem 55 kg przekroczyć.
 
Panowie jak wyliczyć, określić przerwy pomiędzy seriami np. wyciskania czy przysiadów?
 
Mort, siłownia to przede wszystkim uzupełnienie pod bjj. Trenuję tak, że robię trening siłowy (np. 3 obwody po 3 stacje po 3 serie na każdym, stacje nie przerywane, przerwa następuje po wykonaniu pełnego obwodu), a po nim wytrzymałościówkę też w obwodach (chodzimy we trójkę z kumplami i taka forma zapewnia intensywność ćwiczeń), jestem zadowolony z efektów, więc chwilowo tego nie będę go szczególnie modyfikował.
Tylko zastanawia mnie, jak określić przerwy pomiędzy seriami.

Ale też ogólnie, zawsze lepiej wiedzieć więcej, by w przyszłości być mądrzejszym i umiejętnie zmodyfikować plan treningowy.
 
@TYTUS, dzięki za odp, tak też czynię. Też kiedyś koncentrowałem się jedynie na zwiększaniu ciężaru, szczególnie przy barkach to chuja dawało, teraz małe partię będę katował małymi dokładnymi technicznie ćwiczeniami. WK to zagadka, z jednej strony wyglądają dobrze, a z drugiej nie klei mi się ich śmieciowa dieta ponoć bez igieł z ich wyglądem
 
Jeżeli chodzi o przerwy w treningu kulturystycznym to:







(odpowiedź ze strony zapytajtrenera.pl)





Witamy,



nie ma jednej ogólnej rady dlatego, że długość przerw między seriami zależy od:



- rodzaju treningu,



- ilości serii,



- użytego ciężaru,



- dyspozycji dnia.







Można przyjąć, że w okresie budowy masy i siły przerwy powinny wynosić 1,5-3min. W okresie redukcji przerwy zazwyczaj wynoszą 1-1,5min. Należy jednak pamiętać, że w zasadzie przerwa powinna powinna być uzależniona od • dojścia do siebie • po poprzedniej serii. Nie powinno się podchodzić do kolejnej serii na zbyt dużym osłabieniu i zamroczeniu. Wówczas bardzo łatwo osłabić Centralny Układ Nerwowy.
Click to expand...
 
Już nie mogę edytować.



Co do chłopaków z WK to kto co tam o nich sadzi to odkładam na bok. Poniżej filmik gdzie jeden z nich (Saker) pokazuje że mimo już jakoś 1,5 roku bez treningu (kontuzja kolan i barków) to stara się trzymać wagę. Może to trochę zmobulizuje tych forumowiczów których dopadła dieta piwno czipsowa ^^



http://youtu.be/2wrxurogyHw?t=23m38s (zaznaczyłem odpowiedni moment)



Poniżej podopieczne Akopa Szostaka - tego co niedługo debiutuje w MMA ^^



64375_835057996516239_8239101311987447984_n.jpg
 
Pytaliście ostatnio o kontuzje, długo nie wytrwałem bez nich. W piątek przy robieniu barków (mały ciężar, dużo powtórzeń) coś mi się naderwało chyba w karku z lewej strony, chciałem odpocząć przez weekend i napierdalaja mnie plecy z prawej strony. Dzisiaj dzień na przeciwbólówce, bo już nie wyrabiałem z plecami, kark dalej napierdala. Jak przez tydzień jeszcze nie przejdzie, to pora do lekarza...
 
tez tak czasem mialem, 2-3 dni i przechodzilo. rowniez przy robieniu barkow, kujacy i palacy bol w karku.
 
Panowie, od następnego tygodnia ruszam z redukcją. Aktualna masa to 75, zalałem się jak głupi w ostatnich miesiącach. Z kaloryfera robi się powoli bojler. Wszystko przez dziewuchę, ona uwielbia gotować... a ja uwielbiam wcinać smaczne, domowe obiadki. :-) No i tak w jakieś pół roku zrobiłem +7 kilo. Gdybym nie robił nic na siłce, to pewnie dobijałbym już do 80 kg. :-)

Ale koniec dobrego, czas znacząco obciąć kalorie i wrócić do ostrej roboty na siłce.

Ostatnio spróbowałem NO boosterów - AAKG Mega Hardcore Trec'a, ale kupiłem też Nitro Caps z Activlaba. Jak myślicie, Trec jest dużo lepszy? Bo różnica w cenie spora. Muszę się ogarnąć jeszcze z beta alaniną do aerobów, pewnie wezmę IHS'a "Beta Energy". Mam BCAA Scitec'a i ZMA z UNS na regenerację. Zapominałem o czymś?
 
Ty ćwiczysz czy zestaw małego chemika kupujesz?
lol.gif
Click to expand...


Alchemika. Po prostu nie biorę żadnych stacków gdzie jest wszystko wymieszane.



@masu, Jak się ma 173cm i 80 kg to jest jednak sporo. Chyba, że ktoś lubi wałeczki tłuszczu. Chcę zejść do 73->odpalić bieganie->zejść do 70/71. Do lutego się wyrobię bez większej spiny. Mam nadzieję, że siła drastycznie nie spadnie.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top