Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

baju said:
Miraculum prawie jak Mirakuru z Arrowa, lol.
Click to expand...

Biorący to goście wyglądają jak Slade. ;)

article-2664309-1EFAD58F00000578-917_634x480.jpg
 
6YndBY7.jpg


Ktoś z was widział gdzieś taki stojak w miarę rozsądnej cenie? Jak tak to poproszę o linki albo namiary na sklepy (Wrocław)
 
Dobra, jutro idę pierwszy raz na siłownie. Znajomi z pracy mnie namówili, żebyśmy poszli razem. Do czerwca trenowałem tylko sporty walki, a z ciężarami miałem do czynienia jedynie na atlasie i treningu kondycyjnym z małym obciążeniem, więc jestem zielony.
1. Mam zamiar wziąć jakieś wygodne spodenki, koszulkę i wodę. Coś jest jeszcze potrzebne?
2. Jaką robić rozgrzewkę? Lekki trucht, trochę podstawowych ćwiczeń (pompki, przysiady, jakieś przeskoki), rozciąganie i coś jeszcze?
3. Wiem, że przez 2-3 tygodnie trening obwodowy na rozruszanie mięśni. Co powinno wchodzić w skład takiego treningu? Jaki czas, ile serii i powtórzeń?
4. Co jeszcze powinienem wiedzieć?
 
Buczi said:
Dobra, jutro idę pierwszy raz na siłownie. Znajomi z pracy mnie namówili, żebyśmy poszli razem. Do czerwca trenowałem tylko sporty walki, a z ciężarami miałem do czynienia jedynie na atlasie i treningu kondycyjnym z małym obciążeniem, więc jestem zielony.
1. Mam zamiar wziąć jakieś wygodne spodenki, koszulkę i wodę. Coś jest jeszcze potrzebne?
2. Jaką robić rozgrzewkę? Lekki trucht, trochę podstawowych ćwiczeń (pompki, przysiady, jakieś przeskoki), rozciąganie i coś jeszcze?
3. Wiem, że przez 2-3 tygodnie trening obwodowy na rozruszanie mięśni. Co powinno wchodzić w skład takiego treningu? Jaki czas, ile serii i powtórzeń?
4. Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Click to expand...

1. Buty, spodenki, koszulka na zmianę + ręcznik. Do tego wiadomo woda i polecam minutnik/stoper, bo przerwy "na oko" zawsze są dłuższe niż powinny.
2. Ok.10min szybki spacer na bieżni(tak żeby pierwsze poty puściły) albo orbitrek + rozgrzewka stawów. Rozciąganie po treningu.
3. 6 ćwiczeń, po 1 z każdej partii. 3 cięższe jak podciąganie, wyciskanie, przysiady, martwy i ze 3-4 lżejsze(bic, tric, barki). Treningów obwodowych masz w necie milion.
4. Technika, technika, technika. Dopiero potem ciężary.
 
Saenchai said:
a moze mi wyjasnic jakie znaczenie ma czy odpoczywasz 3 min czy 3:30 czy 5 min? ;)
Click to expand...
Jeśli Buczi trenuje (trenował lub chce wrócić do treningów) sporty walki, to raczej ważniejsze od rekordów siłowych jest budowanie wytrzymałości mięśni, a tutaj długość przerw ma znacznie.
Buczi said:
3. Wiem, że przez 2-3 tygodnie trening obwodowy na rozruszanie mięśni. Co powinno wchodzić w skład takiego treningu? Jaki czas, ile serii i powtórzeń?
Click to expand...
Jak ja zaczynałem (a jestem śmiertelnie strasznym szczypiorem) to skupiałem się, żeby ruszać na treningu wszystkie partie. Moim zdaniem dobrze zacząć trenować w miarę regularnie, podłapać technikę, przyzwyczaić mięśnie do pracy z ciężarami, zakwasić się trochę, a później zacząć przenosić chodzenie na siłownie na bardziej zaawansowany poziom. Nie sądzę, by dobrym było rzucanie się od razu na wymyślane z kosmosu plany treningowe i zakupienie kilogramów odżywki.
Wg mnie ważne jest to: chodzić regularnie na siłownię, jeść w miarę dobrze (ale nie musi to być dieta za 500zł), pić, a reszta przyjdzie z czasem.
Na koniec, wolne ciężary to najlepszy sprzęt na siłowni.
 
Trening obiegowy/obwodowy - jest bardzo dobry dla początkującego, oraz dla osób powracających po dłuższej przerwie, jest polecany przez większość osób chcących zacząć/wrócić. Sam będę sobie ćwiczył tak przez miesiąc, a potem przejdę na coś mocniejszego.
 
Saenchai said:
@DoozyAndGrooby a moze mi wyjasnic jakie znaczenie ma czy odpoczywasz 3 min czy 3:30 czy 5 min? ;)
Click to expand...

Czas między seriami/ćwiczeniami określa intensywność treningową. Jeśli będziesz robił 5min przerwy między seriami, to nie skończysz treningu, bo zamkną Ci siłownię. Trening powinno się wykonać w możliwie najkrótszym czasie, bez zbędnych przerw. Trening ma być wysiłkiem. Przerwy >3min na to nie pozwolą. Serie, powtórzenia, cieżar i intensywność są tymi składniowymi treningu, którymi się rotuje aby zaskoczyć mięśnie. Poza tym wyrzut teścia podczas treningu siłowego trwa ok.1h, przy przerwach <2min nie zmieścisz się w 60min, a co dopiero przy przerwach >3min. Oczywiście jeśli ledwo dychasz i nie czujesz sie na siłach żeby podejść do kolejnej serii, to nie można się zmuszać, ale w drugą stronę przeginać też nie można. Ja stosuję 2min przerwy przy plecach i nogach, w pozostałych 1,5min. Brzuch, łydki i barki można skrócić śmiało do 1min.
 
Ok, lets agree to disagree ;) miesnie to nie ludzie, zeby je zaskakiwac, jedyna wypadkowa, ktora powoduja ich wzrost to manipulacja objetoscia treningowa, na ktora sie sklada wiele czynnikow. Dlugosc przerw nie ma znaczenia dla wzrostu miesni bo liczy sie tzw. time under tension, a nie dlugosc przerw miedzy seriami. Inna sprawa, ze treningi z dlugimi przerwami potrafia sie ciagnosc w nieskonczonosc i nie kazdy moze sobie na to pozwolic ze wzgledow logistycznych. pondro
 
Mateusz nie zgodzę się , jeśli komuś brak kompletnie bazy tlenowej , nie wspominają o pracy na beztlenie , do tego układ mięsniowy jest kompletnie dziewiczy to jak on ma pracować na obwodach ?

Co do przerw - proste i skuteczne , żadnego liczenia na zegarku , tętno się stabilizuje wracam do pracy .
 
Ja jak robię trening to odpoczywam maksymalnie minutę, tak żeby złapać oddech, lekko odsapnąć. Gdy robię dłuższe przerwy to nie czuję zajechania po treningu. Jednakże moim celem na treningu jest po prostu zajechanie się i wyżycie się, nic więcej.
 
Mr.Hyde said:
Mateusz nie zgodzę się , jeśli komuś brak kompletnie bazy tlenowej , nie wspominają o pracy na beztlenie , do tego układ mięsniowy jest kompletnie dziewiczy to jak on ma pracować na obwodach ?

Co do przerw - proste i skuteczne , żadnego liczenia na zegarku , tętno się stabilizuje wracam do pracy .
Click to expand...
Dlatego pomału, przez pierwszy tydzień/dwa pierwsze tygodnie robi w dniu treningowym 1 obieg na każdą partię, a po tym okresie może zwiększyć. Każdy reaguje na to inaczej, no ale w takim razie co byś polecił dla kogoś takiego co sobie nie radzi w 1 obiegu ?
 
Chyba pojęcia pomyliliśmy wszyscy Początkujący albo wracający po przerwie powinni zacząć od treningu ogólnorozwojowego, a my pisaliśmy obwodowego, a to jest duża różnica. Na pewno chodzi o trening ogólnorozwojowy - wszystkie partie na 1 treningu, 3xtyg przez ok.4tyg.

Co do przerw. Jeśli np. wyciskanie robię cieżarem = 100kg i Ty @Saenchai też, ale ja robię 90sek przerwy między seriami, a Ty 180sek albo więcej, to który z nas jest lepiej wytrenowany? Trening siłowy nie ma prawa wyjść poza 90min. Jak robisz np. plecy z barkami. Dasz 16 serii na plecy to masz 15 przerw po 2min max, czyli same przerwy to 30min + trening max.10min = 40min na same plecy. Barki to max.12 serii po 1,5min przerwy, czyli 16min przerw + max.10min treningu = 26min same barki. Łącznie 66min. Klatka to max.12 serii + bic/tric max.8 serii więc jeszcze krócej. Wiadomo, rozgrzewka, rozciąganie, jakiś brzuch, jakieś cardio/interwał i do 2h można dobić, ale bez przesady. Znam teorię objętości, zgadzam się z nią, ale długie przerwy nie mają sensu. Nie wierzę, że ktoś potrzebuje 4-5min aby dojść do siebie po jakiejś serii czy nawet całym ćwiczeniu. Nawet po tabacie szybciej się ogarniam do życia.
 
Dobra jestem już po. Na początek rowerek 5 min, trochę podstawowych ćwiczeń. Potem po 2 ćwiczenia na każdą partię ciała. 12 powtórzeń po 3 serie, odpoczynek między seriami 1 min a ćwiczeniami 2 min. Nie zrobiłem bicka i tricka bo już było mi na maksa niedobrze (raz mi się nawet odbiło jak po litrze wódy). Pod koniec jeszcze raz rower przez ok 30min na średnim obciążeniu. Jestem zadowolony i w piątek wracam. Wszystkie ćwiczenia na bardzo małym obciążeniu, aż mi głupio było przy dziewczynach.
 
Przede wszystkim redukcja. Na 170 cm mam 90kg, gdy normalnie utrzymywałem wagę na poziomie 70-75kg.
 
Więc dobrze by było utrzymać jak najwięcej mięśni, 30min cardio tu nie pomoże. Reguluj dietą bilans i treningiem siłowym. Cardio/aeroby czy jak kto chce to nazywać bardzo komplikuje sprawę. Jak chcesz rozkręcić metabolizm rób krótkie intensywne cardio np. tabata, 4min i metabolizm rozkręcony na 24-36h. Generalnie do 10min szkody nie zrobi, a żeby przyniosło korzyści musi być intensywnie, ale nie musi być z ciężarami.
 
Pewnie poczatkujacy zaduzo tych miesni nie ma i ja uwazam, ze nie powinien robic deficytu bo w jego przypadku jest mozliwy recomp i powinien jesc tyle kcal ile wydaje jednoczesnie kladac nacisk na progresowanie na kazdym cwiczeniu, najlepiej z treningu na trening. Cardio wcale mu nie zaszkodzi pod warunkiem, ze nie ma jakiejs kosmicznej dysproporcji pomiedzy treningiem z obciazeniem, a treningiem areobowym- wiadomo, ze nie uzyska sie muskularnej sylwetki robiac 4.5h treningu silowego w tyg i przykladowo 7h godzin cardio, ale 3 sesyjki po 30 min w tyg nie zaszkodza napewno (nie to, zebym jakos deprecjonowal HIIT, ale jest to trening, ktory wymaga regeneracji a LISS nie jest zbytnio obciazajacy pod tym wzgledem).
Jeszcze odnosnie czasu treningu to nie ma maksymalnego czasu na silowni (kiedys sie straszylo, ze trening powyzej 60-90 min jest kataboliczny hehe). Ciezko, zeby ktos sie wyrobil z treningiem w godzine, jezeli ma do zrobienia np 10 serii przysiadow na 80% maxa a potem jeszcze jakies ciagi i akcesoryjke. Nie wspominam juz o cardio, jezeli ktos robi.
 
Generalnie się zgadzam. Tyle tylko, że nie widziałem na oczy planu składającego się z 10 serii przysiadów i jeszcze gdzieś po drodze np. martwego ciągu. To jest kwestia wytrenowania danej osoby z jednej strony i na pewno @Buczi nie potrzebuje nawet 5 serii przysiadów, a z drugiej strony przewiń sobie fb Karmowskiego, on treningi składające się z ponad 20 serii robi w 60-70min, i to mowa o plecach/nogach.
 
@Dooży&Grooby jest masa planow treningowych, ktore operujac objetoscia treningowa na pewnym etapie przewiduja wykonywanie kosmicznych ilosci serii np 10x3. Znam poglady Karmowskiego na temat zarowno dietetyki jak i treningu i pomimo tego, ze lubie go za pozytywna energie, ktora przekazuje, to calkowicie sie nie z nim nie zgadzam. Era dinozaurow juz minela, teraz tak duza ilosc geekow zajmuje sie dzwiganiem i dietetyka, ze masa mitow rodem z MD, Flexa itd. zastala juz obalona. Co z tego, ze sie mega spocisz, mega spompujesz jesli trening jest limitowany czasem, nie zwiekszasz jego objetosci, nie notujesz progresu silowego (albo notujesz znikomy)? Nic, no gains. Nie mowie, ze u Ciebie to tak wyglada (bo nie wiem), ale kiedys sam robilem mega szybkie treningi, pompa kosmiczna, superserie, dropsety, negatywy, non toper upadek miesniowy i zanotowalem tak znikomy progres, ze wstyd mowic. Od niedawna zaczalem sie interesowac tematem i juz nie trace czasu.
 
Czyli wg Ciebie dobrym sposobem na pokonanie stagnacji jest zwiększenie przerw, co pozwala na większą objętość?
 
@Dooży&Grooby tak, jest to jeden ze sposobow. Przerzucasz wiecej kg=progres. Uwazasz, ze miesnie odczuja wieksza roznice jak zrobisz 2 zamiast 4 min przerwy miedzy seriami czy przykladowo wykonasz 5x5 100kg vs 5x5 95kg? Odpowiedz jest raczej oczywista. Time under tension+ workload
 
Arnold i reszta ze złotych lat kulturystyki chyba nie wiedzieli, że trening nie ma prawa wyjść poza 90min...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top