Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Ostatni raz dipy z ciężarem robiłem w 2018/2019 roku jakoś i pamiętam, że 60kg przy wadze 100kg szło na kilka razy, teraz ważę 110 i jestem ciekaw ile z tego zostało nie robiąc wgl. typowej siły na sztandze i drążkach przez lata.
 
Tak jak rok temu zmagałem się z kontuzją barku i naderwanym bickiem tak teraz wracamy do żywych.

Rok temu kilka zwykłych pompek to był maks bo ból jak skurwesyn, hantelki powyżej 5kg już powodowały dyskomfort.

Powoli, cierpliwie, małymi kroczkami gotowałem ten kamień. Dziś mogę powiedzieć że jestem innym zawodnikiem, wiadomo w tym sporcie nie ma przelewek i pełno młodych wilczków ale ja jeszcze nie powiedziałem ostatniego słowa.

Pompeczki na poręczach 4x 8-10 zaczynają wjeżdżać z ciężarem, podciąganie z ciężarem, hantle 40stki z dokreceniem na ostatniej serii. Teraz cel na OHP swoją wagę ciała wyjebać
 
alww said:
Tak jak rok temu zmagałem się z kontuzją barku i naderwanym bickiem tak teraz wracamy do żywych.

Rok temu kilka zwykłych pompek to był maks bo ból jak skurwesyn, hantelki powyżej 5kg już powodowały dyskomfort.

Powoli, cierpliwie, małymi kroczkami gotowałem ten kamień. Dziś mogę powiedzieć że jestem innym zawodnikiem, wiadomo w tym sporcie nie ma przelewek i pełno młodych wilczków ale ja jeszcze nie powiedziałem ostatniego słowa.

Pompeczki na poręczach 4x 8-10 zaczynają wjeżdżać z ciężarem, podciąganie z ciężarem, hantle 40stki z dokreceniem na ostatniej serii. Teraz cel na OHP swoją wagę ciała wyjebać
Click to expand...
Pamięć mięśniowa wariacik czyni cuda, nigdy nie zaczyna się od zera po kontuzji, czy innej przerwie i ciało pamięta, że kiedyś było kotem, szybko się wraca do dobrej formy jeśli kiedyś się już w niej było.
 
Dzis tak:

Pompki na TRX 10x10
Pompki jednoracz na TRX 5x5 na strone
Pompki z nogami na podwyzszeniu 5x8
Kompleks z ketlami 24kg
-Wioslo w opadzie
- zarzuty
- przysiady
- wyciskopodrzuty
Wszystko po 5 ruchow. 5 minut pracy X2
Maczuga 10kg dookola swiata 6 minut
Mosty ze stania z pilka 3kg 4 minuty pracy
 
postanowiłem przetestować na sobie nasze wszystkie wnioski zebrane w tym temacie a dokładnie w podejściu treningowym dwóch obozów. Kończę z układaniem planów na zasadzie 8-12 tyg / nowy plan i zmiana ćwiczeń. Chce spróbować tego o czym mówił @Brawler098 by nie robić masy ćwiczeń i nimi żonglować a skupić się na kilku bazowych.

Ogólnie zamysł polega na tym że mam nadal FBW 3x tyg, każdy dzień treningowy ma główne 3 siłowe ćwiczenia PUSH PULL LEGS ( większość to podciągania, pompki na kołach etc z ciężarem) i zamierzam to zostawić jako stała mojego planu. Zmieniać będę jedynie pozostałe 2 ćwiczenia w dniu treningowym co jakieś 8-10 tyg. Głównie akcesoryjne, wzmacniające etc.

Jestem ciekawy jak długo będę mógł progresować wykonując stały plan i te same sekwencje jedynie dokładając ciężaru ( mam porównanie jak progresowałem kiedy plany zmieniałem ) i jaki to będzie mieć długotrwały efekt w porównaniu do tego jak dotychczas trenowałem. Chce tym sposobem potrenować przynajmniej pół roku jak nie rok by móc wyciagnać jakieś wnioski.
 
alww said:
postanowiłem przetestować na sobie nasze wszystkie wnioski zebrane w tym temacie a dokładnie w podejściu treningowym dwóch obozów. Kończę z układaniem planów na zasadzie 8-12 tyg / nowy plan i zmiana ćwiczeń. Chce spróbować tego o czym mówił @Brawler098 by nie robić masy ćwiczeń i nimi żonglować a skupić się na kilku bazowych.

Ogólnie zamysł polega na tym że mam nadal FBW 3x tyg, każdy dzień treningowy ma główne 3 siłowe ćwiczenia PUSH PULL LEGS ( większość to podciągania, pompki na kołach etc z ciężarem) i zamierzam to zostawić jako stała mojego planu. Zmieniać będę jedynie pozostałe 2 ćwiczenia w dniu treningowym co jakieś 8-10 tyg. Głównie akcesoryjne, wzmacniające etc.

Jestem ciekawy jak długo będę mógł progresować wykonując stały plan i te same sekwencje jedynie dokładając ciężaru ( mam porównanie jak progresowałem kiedy plany zmieniałem ) i jaki to będzie mieć długotrwały efekt w porównaniu do tego jak dotychczas trenowałem. Chce tym sposobem potrenować przynajmniej pół roku jak nie rok by móc wyciagnać jakieś wnioski.
Click to expand...
W teorii git, w praktyce dbaj o deload i całkowite okresy bez treningu też i nie dokładaj zbyt wiele co tydzień, nie ma sensu
 
Brawler098 said:
@alww pochwal się tym planem
Click to expand...
Na razie robie

A
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie hantli
Przysiad
+
Przysiad kozacki
Wiosło na wyciągu

Dodatkowo dwie luźne serie na rotatory i jakieś świece czy hollow body

B
Martwy ciąg
OHP
Australijskie
+
Dwójki maszyna
Plecy wyciąg

Dodatkowo ławka rzymska

C
Pompki na kołach
Podciąganie nachwytem
Hip thrusty
+
RDL
Wiosło jednorącz

Dodatkowo kettlem "dookoła świata" + jakaś izometria na brzuch.

Przed każdym treningiem mam jeszcze plyo 2 ćwiczenia składające sie z 2 serii łączonych góra + dół. Rzuty piłka, rotacje, skoki, skoki z rotacją etc.

Zamierzam rotować jedynie tymi dwoma dodatkowymi ćwiczeniami plus ćwiczenia akcesoryjne zmieniać. Pewnie z nowym rokiem jak siłownie będą przepełnione to wszystkie maszyny z tych dodatkowych ćwiczeń pójdą w odstawkę i zastąpią je cwiczenia z kettlami.
 
alww said:
Na razie robie

A
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie hantli
Przysiad
+
Przysiad kozacki
Wiosło na wyciągu

Dodatkowo dwie luźne serie na rotatory i jakieś świece czy hollow body

B
Martwy ciąg
OHP
Australijskie
+
Dwójki maszyna
Plecy wyciąg

Dodatkowo ławka rzymska

C
Pompki na kołach
Podciąganie nachwytem
Hip thrusty
+
RDL
Wiosło jednorącz

Dodatkowo kettlem "dookoła świata" + jakaś izometria na brzuch.

Przed każdym treningiem mam jeszcze plyo 2 ćwiczenia składające sie z 2 serii łączonych góra + dół. Rzuty piłka, rotacje, skoki, skoki z rotacją etc.

Zamierzam rotować jedynie tymi dwoma dodatkowymi ćwiczeniami plus ćwiczenia akcesoryjne zmieniać. Pewnie z nowym rokiem jak siłownie będą przepełnione to wszystkie maszyny z tych dodatkowych ćwiczeń pójdą w odstawkę i zastąpią je cwiczenia z kettlami.
Click to expand...

A do tego SW też będziesz robił?
 
alww said:
Obecnie mam przerwę od września, zamierzam wrócić na razie na jeden trening w tyg.

Docelowo chciałbym ćwiczyć 2 razy w tygodniu, ewentualnie na przekładkę 2 + 2, 3 + 1
Click to expand...
Ja trenuję 1 raz w tygodniu i w sumie, żeby to robić tak dla siebie to wystarczy, jeśli już się coś potrafi. A nie chcę dokładać więcej stójki kosztem treningu siłowego, bo w wieku 36 lat i przy siedzącej pracy, to ta siłówka chyba daje więcej korzyści niż walki.

@Brawler098 napisz więcej o tym świadomym oddychaniu. Ja od 3 lat bawię się w medytację co dzień, obecnie rano 15 minut. Ale to bardziej taka obserwacja myśli i oddechu. Dodatkowo jak mam stres to robię ćwiczenia typu oddychanie pudełkowe, albo oddychanie gdzie wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech. Ostatnio miałem kilka nocy, gdzie miałem problem z zaśnięciem i te długie wydechy bardzo dobrze redukują takie wewnętrzne nakręcenie i niepokój. Myślę, żeby włączyć 5 minut takiego oddychania np na koniec pracy i potem jeszcze przed pójściem spać.
 
Biały19894 said:
Ja trenuję 1 raz w tygodniu i w sumie, żeby to robić tak dla siebie to wystarczy, jeśli już się coś potrafi. A nie chcę dokładać więcej stójki kosztem treningu siłowego, bo w wieku 36 lat i przy siedzącej pracy, to ta siłówka chyba daje więcej korzyści niż walki.

@Brawler098 napisz więcej o tym świadomym oddychaniu. Ja od 3 lat bawię się w medytację co dzień, obecnie rano 15 minut. Ale to bardziej taka obserwacja myśli i oddechu. Dodatkowo jak mam stres to robię ćwiczenia typu oddychanie pudełkowe, albo oddychanie gdzie wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech. Ostatnio miałem kilka nocy, gdzie miałem problem z zaśnięciem i te długie wydechy bardzo dobrze redukują takie wewnętrzne nakręcenie i niepokój. Myślę, żeby włączyć 5 minut takiego oddychania np na koniec pracy i potem jeszcze przed pójściem spać.
Click to expand...
Ja to z racji pracy siedzącej to bym nawet 3+2, 3+3 mógł robić tyle ze czas dojazdów i tego jak to pożera czas mnie skutecznie zniechęca.
30 min w jedną stronę, wyjedz sobie wcześniej, dojedz, zrob, przyjedz, umyj sie i nagle 3h w piach
 
Biały19894 said:
Ja trenuję 1 raz w tygodniu i w sumie, żeby to robić tak dla siebie to wystarczy, jeśli już się coś potrafi. A nie chcę dokładać więcej stójki kosztem treningu siłowego, bo w wieku 36 lat i przy siedzącej pracy, to ta siłówka chyba daje więcej korzyści niż walki.

@Brawler098 napisz więcej o tym świadomym oddychaniu. Ja od 3 lat bawię się w medytację co dzień, obecnie rano 15 minut. Ale to bardziej taka obserwacja myśli i oddechu. Dodatkowo jak mam stres to robię ćwiczenia typu oddychanie pudełkowe, albo oddychanie gdzie wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech. Ostatnio miałem kilka nocy, gdzie miałem problem z zaśnięciem i te długie wydechy bardzo dobrze redukują takie wewnętrzne nakręcenie i niepokój. Myślę, żeby włączyć 5 minut takiego oddychania np na koniec pracy i potem jeszcze przed pójściem spać.
Click to expand...
Oddech steruje i kształtuje całe nasze życie i to nie jest żart

Oddech przez nos powoduje, że w błonie zatok przynosowych jest produkowany tlenek azotu. Ów tlenek azotu ma wpływ na dotlenienie wszystkich tkanek organizmu i lepszą absorpcję witamin i minerałów z jelit (o tym mało kto wie) , co za tym idzie leczy wiele chorób układu pokarmowego, samego oddechowego oraz psychicznego.

Sportowcy którzy oddychają nosem mają o niebo wyższa wydolność, siłę i wytrzymałość niż sportowcy sapiacy ustami. Jak świadomie oddychasz nosem to aktywujesz przeponę - najsilniejszy i największy mięsień oddechowy, to w naturalny sposób powoduje drenaż narządów wewnętrznych, a więc wszystkich więzadeł, łączeń między narządami również, usuwa to tez stany zapalne bo limfa zaczyna właściwie krążyć, ergo : usuwasz ból kręgosłupa czy bioder oddechem.

Choroby typu nadciśnienie tętnicze również całkowicie wycofuje się oddechem i co oczywiste - odżywianiem.

Oddech głęboko przeponowy uczy także organizm tolerancji do wyższego stężenia dwutlenku węgla w komórkach, co jest dobre bo dzięki temu komórki szybciej się regenerują i nie odczuwają zmęczenia

Są różne metody oddechu. Polecam by wyciszyć układ współczulny (walka/ucieczka) zastosować oddech księżycowy czyli tylko przez lewą dziurkę nosa, z kolei jak chcemy się pobudzić to oddech słoneczny - prawa dziurką. Metody oddechowe dr. Butejko również są super, kontrolowany przedłużający się wydech i pauzy kontrolne po wydechu. Metoda tummo czyli oddech starożytnych tybetańskich mnichów mocno wspiera układ odpornościowy człowieka: 30x wdech-wydech przez nos, w równym tempie tak by nie było żadnej przerwy między wdechem a wydechem, następnie po ostatnim wydechu pauza na minutę i po tej minucie mocne nabranie powietrza i na wdechu pauza na 15 sekund. 3-4 rundy , gdzie w ostatniej rundzie staramy się złamać adaptacje i przytrzymać pauzę 1,5 minuty.

Bardziej zaawansowane techniki to już gdzie trzymamy 2 minuty a ostatnią 3 minuty na bezdechu. Do tego jeszcze nie doszedłem:)

U dzieci oddech przez usta krzywi twarz, bo język nie dociska podniebienia - nie formuje go odpowiednio więc żuchwa się cofa a twarz rośnie pociągła i wąska z niemiesczacym się w jamie ustnej językiem, dlatego często dzieci mają bruksizm i napięte mięśnie gnykowe (pod brodą) bo źle oddychają, potem z tych patologii wyrasta krzywa przegroda nosowa itd
 
Wczorajszy trening push kalistenika:
-rozgrzewka dynamiczna
-seria pompek (każda seria inne pompki) + od razu swingi kettlem ze zmianą ręki w górze, 4 takie superserie żeby dobrze się dogrzać i aktywować ciało.
- 4 serie dipów na kółkach gimn.
- 4 serie wjazdów na triceps + bardzo mocno działa core na kółkach gimn.
- 4 serie rozpiętek na kółkach gimn. Nogi na podwyższeniu.
- 4 serie pompek na kółkach gimn. Nogi na podwyższeniu.
- 4 serie zwykłych dipów na dobicie na ilość.
- 4 serie dookoła świata kettlem.

Dodałbym właśnie plyometrie na każdym treningu po rozgrzewce, żeby na świeżym układzie nerwowym porzucać piłką, poskakać, itd. ale brakuje mi sprzętu, robię tylko skoki z własną masą czasami.
Zarzuty, high pulle, przysiady z wyskokiem, itp dołożę do planu jak się odbije finansowo i dokupię sprzętu. Głownie kettle musze dokupić, bo mam tylko jednego i będę mógł robić masę innych ćwiczeń.
 
Wrestlerek said:
.

Dodałbym właśnie plyometrie na każdym treningu po rozgrzewce, żeby na świeżym układzie nerwowym porzucać piłką, poskakać, itd.ale brakuje mi sprzętu, robię tylko skoki z własną masą czasami.
Zarzuty, high pulle, przysiady z wyskokiem, itp dołożę do planu jak się odbije finansowo i dokupię sprzętu. Głownie kettle musze dokupić, bo mam tylko jednego i będę mógł robić masę innych ćwiczeń.
Click to expand...
Taki slam ball jest zajebisty, masę ćwiczeń możesz z tym zrobić właśnie takich plyo
 
Ja jestem jeszcze na tym etapie że nie potrafię treningu sportów walki odpuścić i musi być minimum te 3 razy w tygodniu u mnie. Co do siłowni to ostatnio z racji okresu zimowego który sprzyja budowaniu masy mięśniowej, robię od jakiś 3 miesięcy trening stricte siłowy, 3 podstawowe ćwiczenia wielostawowe, mało powtórzeń, więcej serii, do tego dodaje po dwa ćwiczenia akcesoryjne. Całe życie trenowałem na wysokiej objętości więc fajna odmiana teraz no i przez to czuję się mniej zajechany na treningach.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top