Tu nie ma magicznej drogi. Trochę czasu Ci zajęło zapuszczenie się to nie oczekuj że w 2 miesiące będziesz Mister Olympia.
Zepnij się na maksa na pół roku i do lata powinno być widać efekty.
(1) Trening siłowy + (2) trening cardio + (3) żarcie
1. W zależności od czasu i możliwości zaczął bym na 3 treningi w tygodniu - bo to jest realny cel do osiągnięcia, a po czasie można dorzucić 4ty. Trening na 3 dni na początku FBW klasycznie poniedziałek, środa, piątek.
Legitnie na siłkę pracować z ciężarami, praca na wielostawach, żadne tam ketle czy krosfity, bo z nadwagą i bez techniki tylko sobie krzywdę zrobisz. Po jakimś czasie przejście na Push-Pull jak zależy CI na rozwoju sylwetki.
2. Cardio to w zależności od stanu zdrowia i wydolności. Dla ludzi z otyłością ogólnie zaleca się na początek - spacery! tak spacery, bo nie obciążasz kolan i już nadwagą naruszonego organizmu - serce, nerki.
Tu w zależności od czasu zacząć chociaż co 2gi dzień spacer szybkim krokiem na 30-45 minut i z czasem zwiększać czas, albo dorzucić dodatkową aktywność w tygodniu - rower, orbitrek, albo inny sport.
3. Policzyć aktywność i kalorie na "przeżycie" i zacząć jeść zdrowo w określonej kaloryce i obserwować wagę.
Wyrzucić wszystkie słodycze z domu, cukier i biały chleb - żeby nie kusiło. Ograniczyć alkohol, ale nie do zera piwko jest dobre na nerki i stres a no i smakuje wspaniale :)
Broń boże jakieś diety cud chodakowskich i innych blanek gdzie rozjebiesz sobie układ hormonalny jedząc 1500 kcal.
Zrobić prostą dietę na rozkład makro Białko 40%, Węglowodany 45%, tłuszcze 15%.
Ewentualnie jak nie masz wiedzy uderzyć do trenera na siłce, z reguły za 100-150 zł rozpisze Ci podstawową dietę na zdrowych produktach i na tym co lubisz jeść. Bo dieta to wbrew pytaniu na śniadanie nie jest głodzenie się tylko styl odżywiania.
i przede wszystkim - SY STE MA TY CZNOŚĆ!
Wypada trening trzeba iść na trening nawet jak nie ma siły. Jest dzień ze spacerem, to bierzesz psa albo idziesz z buta na zakupy po serek wiejski i nie ma chuja że wiedźmin na netfliksie i zamówimy pyszne.
Nawet jak Ci odpadnie ten trening przez pracę, albo sprawy w domu - odrobisz jutro.
Dlatego nie zaczynamy od razu 7x w tygodniu, bo po 1szym tygodniu już odpadniesz, bo nie da się wszystkiego przewidzieć, odpuścisz trening i będziesz zawiedziony że nie realizujesz planu i w sumie to jebać to. błąd.
Nie zjesz na czas - odrobisz.
To nie sprint to maraton. Mam nadzieję że choć trochę pomogłem.
Na początku obawiałem się objętości, bo treningi zajmują z 1,5h, ale wszystko w porządku. Co prawda lekko plan zmodyfikowałem i zrezygnowałem z hantli na skosie na rzecz ćwiczeń pomocniczych do muscle upa (robię już 4 serie po 2), a w treningu B dodałem push press(?) z kettlem.
BTW nie o wyglad mi chodzi, kostka na brzuchu jest dla pederastow 
. Ja bardzo mocno sobie zepsulem zdrowie swego czasu i wiele wyrzeczen kosztowal mnie powrot do zdrowia.