Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

@ Rowerek :)? Potem rehabilitacja - skup się na rozciąganiu achillesa, bo możesz mieć delikatne przykurcze (stawianie stopy na palach). Ćwiczenia izometryczne przywrócą ci siłę w kontuzjowanej nodze. Przed powrotem do normalnych treningów zająłbym się tym przez co najmniej miesiąc.



Na lordozę nie ma mocnych, jedynym skutecznym ćwiczeniem na codzień jest napinianie mięśni brzucha i pośladów podczas chodzenia. Brzmi banalnie, w systematycznym wykonaniu bardzo trudne :-).
 
MrHyde:
Nie miałem stwierdzonych wad kręgosłupa. Ale odkąd ćwiczę BJJ, głównie przez przeciążenie karku, faktycznie wychylam szyję do przodu i chodzę dość pochylony. Wcześniej się trochę garbiłem w plecach i barkach.

Na siłowni raczej olewam brzuch, ostatnio dorzuciłem brzuszki na piłce, brzuch na maszynie z dużym obciążeniem (10-12 powtórzeń powoli). Z reguły zaczynam trening od wielostawówek - głównie zarzut, martwy + drążek, poręcze - a potem dorzucam najbardziej zaniedbane partie na zasadzie splita.
 
Przemek, to 3000 kcal to Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne czy tyle zjadasz na redukcji?
 
@baju, Serako



3000kcal tyle potrzebuje zeby utrzymać wage-moja int. to aktualnie praca za biurkiem,zero ruchu.



Zacząłem od tego co mr.Hyde napisał: zacząłem jeść zdrowo,zredukowałem do min smażenie potraw,nie pije ( :-)).



Na początek FBW 3 x w tyg., teraz dodałem do tego rowerek 20 min po FBW(ogólnie krótkie przerwy i ciężary z ktorymi moge zrobic 12-15 powt.).



Teraz bede JAKOŚ redukował kcal (100 kcal tygodniowo moze byc? ).



Mam nadzieje ze niebawem moja praca będzie w terenie->spory wysiłek fizyczny.Za ok. 4 tyg. chce zrobić tak:



pon-sr-pt wieczorami FBW



Wt,nd- interwały z rana. Potem znowu obciąć kalorie.



Ogólnie zamysl jest mój taki by robić cały czas jakiś progres niewielki by caly czas tłuszcz spadał.Bo ogólnie wierzę w to ze jak zaczne od poczatku tyrac jak szalony i jeśc tyle co kot napłakał to na początku bede chudł w oczach ale potem bede miał problem z zrrzuceniem reszty kg.Zszedłem 5 kg ale teraz stoje od jakiegoś czasu.
















Osobiście ( wielu się z tym nie zgodzi i będą mieli prawo i podstawy ) nie zalecam i nie proponuje na starcie liczyć kcal , układać złożonych posiłków itd .. Wystarczy , że zaczniemy jeść zdrowo , wykluczając złe nawyki , kierując się wskazówkami plus dobrze dobrany trening , jak i bardzo ważny element najczęściej zapominany " regeneracja "a na początku to odpowiednia ilość snu względem wysiłku . Ciężko mi tu cokolwiek polecić to sprawa indywidualna , a ja też nie jestem w temacie żywienia wielkim specjalistą by przeprowadzić choćby krótki wywiad z tobą .....




Tutaj rzeczywiście ciężko jest-czasami mam tyle roboty że np. do 2 w nocy siedziałem przed kompem.Ogólnie staram się spać 7-8 godzin( ale czasami zarywam nocki).




? Też nic nie wiadomo o twojej osobie i twoim wysiłku jak i czynnikach indywidualnych ?
Click to expand...


czynniki indywidualne? czy co dokładnie?



Pisałem wczesniej,jak jescze chyba sie tu nie udzielałeś ze moim celem jest zrzucenie fatu przy minimalnej stracie mięsnia.Mam ponad 30% fatu i waże 99 kg.



to moje posiłki:



http://ar.pl/plany/d356bf03f4490b8f7ad1d263e95434e0.png



d356bf03f4490b8f7ad1d263e95434e0.png
 
wegle do podbicia. ja zauwazylem, ze jak jem mniej wegli dziennie to idzie gorzej, organizm energie czerpie z nich wiec lepiej 'wypelniac' limit. jakis makaron? wiecej ryzu? pieczywo?
 
Franek ( mam nadzieję , że za złe mi nie masz )



Przeciążenia , odcinku szyjnego to naturalna sprawa , stąd przed starami te prześwietlenia , sam mam całkowicie zniesioną lordozę szyjną .Zasady ogólne treningu jak najbardziej OK . Start z dynamiki i ćwiczenia angażującego najwięcej ilości jednostek motorycznych , następnie baza i ćwiczenia formy push/pull .



Ja na twoim miejscu , bym udał się choć do znajomego fizjoterapeuty , i ściągnął jedynie koszulkę by stwierdził , czy nie pogłebiasz być może problemu który jest kluczem w tej sytuacji .



Co do kwesti treningu , mięśni brzucha zostaw wszelkie brzuszki , maszyny itd ... wróć do pracy nad stabilnością gorsetu i zobacz efekt , uwierz będzie murowany , jak i znacząca różnica na macie . wiesz co mam na myśli , czy ci coś rozpisac ?



Przemek .



odpisze na 100% , tylko tutaj tego nie zrobię z automatu , muszę popatrzeć i przeanalizować by ci pomóc .
 
Ja też jestem obecnie na redukcji, choć niedługo bo niecałe 2 tygodnie.



Trenuje 3-4x w tygodniu (40-50 minut trening siłowy + 25 minut biegu).



Moje zapotrzebowanie to ok. 2750 kcal/dziennie. Już długi czas staram się jeść ogólnie zdrowo, ale nigdy nie odmawiałem sobie słodyczy, piwka oraz sporej ilości tłustych produktów, których używałem do gotowania jak masło, oliwa, śmietana. Jem teraz 4 posiłki dziennie i dostarczam ok. 2200-2300 kcal/dziennie w tym ok. 80-100g tłuszczy, 170-200g białka, reszta węgle.



Ogólnie jestem głodny przed posiłkami ale nie głodzę się, a jedyne czego mi brakuje to słodycze :)



W dniu rozpoczęcia redukcji ważyłem 87kg, 18% tłuszczu. Mam plan redukować do 1 maja i zobaczyć ile mi zejdzie, bo jest to moja pierwsza redukcja. Podczas treningów nie czuje sie wyczerpany, jasne że nie targam takich ciężarów jak na masówce ale nie jest źle, a bieganie to już czysta przyjemność.



Przemek, całkiem spoko wygląda Twoja dieta ale dał byś radę zjeść mniej płatków owsianych i zastąpić to owocem, albo mniej ryżu czy kaszy. u mnie śniadanie wygląda tak i naprawdę, do następnego posiłku czuje się syty i mam sporo energii.



 
Ja też jestem obecnie na redukcji, choć niedługo bo niecałe 2 tygodnie.



Trenuje 3-4x w tygodniu (40-50 minut trening siłowy + 25 minut biegu).



Moje zapotrzebowanie to ok. 2750 kcal/dziennie. Już długi czas staram się jeść ogólnie zdrowo, ale nigdy nie odmawiałem sobie słodyczy, piwka oraz sporej ilości tłustych produktów, których używałem do gotowania jak masło, oliwa, śmietana. Jem teraz 4 posiłki dziennie i dostarczam ok. 2200-2300 kcal/dziennie w tym ok. 80-100g tłuszczy, 170-200g białka, reszta węgle.



Ogólnie jestem głodny przed posiłkami ale nie głodzę się, a jedyne czego mi brakuje to słodycze :)



W dniu rozpoczęcia redukcji ważyłem 87kg, 20% tłuszczu. Mam plan redukować do 1 maja i zobaczyć ile mi zejdzie, bo jest to moja pierwsza redukcja. Podczas treningów nie czuje sie wyczerpany, jasne że nie targam takich ciężarów jak na masówce ale nie jest źle, a bieganie to już czysta przyjemność.



Przemek, całkiem spoko wygląda Twoja dieta ale dał byś radę zjeść mniej płatków owsianych i zastąpić to owocem, albo mniej ryżu czy kaszy. u mnie śniadanie wygląda tak i naprawdę, do następnego posiłku czuje się syty i mam sporo energii.



vcxcp5.jpg
 
Obcinanie 100kcal tygodniowo to nie za dużo? Za dwa miesiące będziesz miał 1000kcal mniej aż, chyba troche za drastycznie. Ja na redukcji jak widzę że waga spada to trzymam te same kcal, jak zaczyna słabo lecieć to obcinam 150kcal i potem zazwyczaj dwa-trzy tygodnie znowu leci dobrze i tak w kółko. Ale to zależy od organizmu :-)
 
za 2 miesiace to juz czerwiec wiec czemu nie. oczywiscie jak widac, ze waga leci na danym poziomie to nie obcinac, wyczuc moment. :)
 
@Serako ale wychodzi ze mam anwet deficyt WW wg tego hmmm to nie wiem chyba obetne tę owsianke.O ktorej jesz ostatni posiłek?



@Hubi masz racje-chodziło mi o to ze waze sie 1 na tydzien i jak nic nie schodzi to wtedy -100 kcal



@baju nie robie formy na lato ;-)
 
nie obcinaj zadnych wegli na ten moment, dostarcz tyle ile powinienes i krec aeroby, potem bedziesz sie zajmowal jakimkolwiek obcinaniem. u mnie zadzialalo.
 
"Cheat meals"*



IMO gainery to strata hajsu, drogi cukier. Lepiej je zrobic z naturlanych skladnikow lub z dodatkiem WPC
 
Potwierdzam. U mnie siła idzie w górę, jest lepsze ubicie, a waga w dół. Nie mam diety, staram się jeść 4 średnie posiłki z małą ilością węgli. Największa porcja to śniadaniowa gdzie do jajecznicy jem cztery kromki chleba orkiszowego oraz obiadowa, gdzie mam 100g kaszy albo ryżu. Reszta to mięcho, jajka i sałatki. I chyba tak pozostanie, bo czuję się rewelacyjnie.
 
@ Mort,



Jasne, że można mieć progres siłowy. Ja odniosłem się do mojej sytuacji, w której przedkładam ilość wykonanych powtórzeń nad ciężar. Teraz gdy dostarczam sporo mniej węgli ciężej jest mi wykrzesać energię na ostatnie powtórzenia z dużym ciężarem. Nie mówię, że w ogólnym rozrachunku siła nie pójdzie w górę do końca redukcji, ale narazie nie nastawiam się na kręcenie rekordów.







@ Przemek,



Z różnymi głosami się spotkałem, niektórzy uważają że można, a nawet powinno się, jeść ostatni posiłek godzinę przed snem. Ja jem ostatni posiłek w granicach 20-22, żeby nie kłaść się spać głodnym...



A co do węgli, skoro masz ujemny bilans to spoko, dobrze mówi Baju. Osobiście jestem na fazie testów swojej redukcji, muszę sprawdzić jak będzie to na mnie działać i wtedy będę mógł powiedzieć coś więcej.
 
sila na lapach bardzo poszla, plecy tez, ale klatka tragedia, mecze strasznie, a wizualnie chyba najbardziej z rekoma poszla. ogolnie okolo 3kg poszlo z wagi w miesiac, troche wody pewnie, jestem zadowolony, lecimy dalej. brzuch zlecial az milo. :)



co do godzin z jedzeniem to ja czasem wpierdalam o polnocy ryz z jogobella na uzupelnienie wegli i nie umieram... wypelnij w dzien limity, idz spac, trenuj i jest git.
 
Nie rozumiem , pojęcią , że w trakcie redukcji nie ma progresu . Na redukcje czy na masę wykonujemy taki sam plan , ( nie prawdą jest , że musowo podbijać zakresy powtórzeń itd .. ) Dieta na ujemnym bilansie , plus plan treningowy skierowany na budowę masy mięśniowej ( pytanie po co ? ) By utrzymać jak najwięcej mięsa , tracąć jak najwięcej tkanki tłuszczowej , ale to chyba każdy wie i zdaje sobie sprawę . Gdyż to podstawa treningu siłowego do 2 lat , jesteśmy tym co jemy więc skład ciała zależy od odżywiania .



Progres to także wykonanie więcej powtórzeń , skrócenie czasu wypoczynku , dorzucenie ciężaru. Zasada sukcesywnego zwiększania obciążenia treningowego polega , by każdy trening był cięższy i bardziej wymagający od poprzedniego .



Przemek



Nie będę się rozpisywał , ale przypomniałem sobie prostą zasadę . Jeśli dobrze jesz a masa stoi w miejscu , to wszyscy szukają problemu w każdy elemencie ( trening inny na splicie rosłem na fbw nie itd .. ) odpowiedz jest prosta ZA MAŁO JESZ , ile byś nie jadł , dorzuć !!!



Prosta zasada , nie patrz na kalkulatory , rady na forach , specjalistów którzy nie stoją obok ciebie na treningu , JEDZ MNIIEJ ! 200 kcal w dół , i patrz na efekt i stoponiowo w razie problemu 100 kcal kolejne .
 
Keylock, bo mam ujemny bilans kaloryczny w stosunku do zapotrzebowania :D ? Według kalkulatora, aby utrzymać wagę powinienem spożywać ok. 4 tys kcal. Od dwóch tygodni jem ok. 3 tys kcal.
 
podbij nawet do 3.5 na poczatku, zobaczysz, ze poczujesz sie fizycznie jeszcze lepiej, a organizm zareaguje podobnie. na poczatku naprawde delikatny minus + aeroby, a cialo zacznie samo regulowac wage.
 
69 i dalej rosnę, a chuj z tymi odżywkami... :-)


Zamiast w biegacza, zmieniam się w kulturystę ^^. Mocno rozrośnięta góra, drążek robi swoje. Cardio dość ostroo w dół. Obcinam kreatynę do zera, zostawiam beta alaninę i wrzucam jeszcze jeden trening siły biegowej. Trzeba wrócić do 67->66->65, bo inaczej będę biegał półmaratony w 2:00 :-).
 
Mess



beta-alanina jest suplementem jak najbardziej pasującym do sportów wytrzymałościowych , więc nie odstawiaj jeśli jesteś w trakcie cyklu . Trening siłowy raczej " chyba " na pewno ma swoje miejsce w trakcie przygotowań do startu ale na 100% jest to bardzo specyficzny . Zacznij korzystać z treningu funkcjonalnego i jego dobrodziejstw tam masz masę ćwiczeń i pomysłów które mogły by coś wnieść do twojego sportu .
 
Kto mi powie jak połączyć trening siłowy z bieganiem? Czytałem sporo artykułów na ten temat i niektóe przeczą sobie :-) Biegać w dni weolne od siłowni, czy może przed siłownią albo po siłowni? :-)
 
Jeśli trening biegowy ma trwac powyżej 20 minut to na pewno nie po treningu siłowym , a tym bardziej po treningu siłowym .



Kwestia co jest priorytetem , jeśli bieganie to trening siłowy ma być jedynie dodatkiem i musi być odpowiednio dobrany , jeśli odwrotnie , to trzeba się zastanowić czy jest sens ?
 
Co jest priorytetem? To jest dobre pytanie. Chciałbym to jakoś połączyć, żeby nie zaniedbywać ani biegania ani siłowni. Nie wiem czy to jest możliwe... Na razie biegam w dni wolne od siłowni ok. 30min.
 
DanielGarcia



Tego rodzaju podejście , pokaże ci jedynie , że nie będziesz ani świetnym biegaczem , ani nie zobaczysz solidnej przemiany własnej sylwetki , ustalenie priorytetu jest kluczem do dalszej drogi rozwoju bynajmniej w moich oczach .
 
Hyde: super, ze zagosciles u nas na forum, widać ze masz ogromna wiedze - swietnie sie to czyta.



A co powiesz o wypracowywaniu sylwetki typu Zyzz? Jaki miał on mniej wiecej procent tłuszczu w organizmie? Da sie coś takiego osiągnąć bez sztucznych wspomagaczy jak sterdydy czy choćby clen, efka?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top