Wrestlerek
ONE FC Heavyweight
Dzisiaj trening wszedł jak złoto. Regularność, dyscyplina i nie walenie w chuja jak ostatnie kilka lat jeśli chodzi o trening i podejście robią robotę. Zacząłem trenować bardzo regularnie, robić pełne treningi z planem, z dobrą rozgrzewką i siła, wytrzymałość siłowa bardzo szybko rośnie mimo 110kg na kółkach/kalistenice. Tak na prawdę w 2018 roku wjebałem się w dragi, ćpałem z każdym, wszędzie i zawsze prawie 3 lata z małymi przerwami, coś tam trenowałem, ale wiadomo 
. Potem depresja łącznie prawie 2 lata siedzenia w chacie, próby samobójcze i odwyk na własną rękę. Później w 2022/2023 znów zacząłem brać przez rok, znów z tego gówna wychodziłem, wracałem i od 20 miesięcy jestem czysty (najdłużej odkąd zacząłem brać). Można powiedzieć, że 6/7 lat mam wyjęte z życiorysu, dopiero wracam na pełne obroty.
Dzisiaj:
PUSH 1 Kalistenika:
-1x pompki z nogami i rękami na podwyższeniu + swingi kettlem superseria
-1x pompki pike + swingi kettlem superseria
-2x pompki eksplozywne z klaśnięciem lub unoszeniem rąk w górze + swingi kettlem superseria
-4x pompki w staniu na rękach przy ścianie. Wróciłem do tego ćwiczenia po chyba 8-9 latach i +15/20kg więcej na wadze. Robię póki co ćwierć/pół ruchy x5-6powt + izometrie w tej pozycji, stoję przy ścianie na rękach do oporu po ostatnim ćwierć/pół powtórzeniu. Zobaczymy jak szybko dojdę do pełnych pompek przy ścianie.
-4x dipy na kółkach gimnastycznych, po 20/18/16 w serii
-4x wjazdy na triceps na kółkach gimnastycznych, bardzo mocno trzyma core. Zaczynałem od 2-3 powtórzeń nie dawno. Dzisiaj już 6/7 w serii wchodziło. Całe ciało się trzęsie jak pojebane. Bardzo ciężkie ćwiczenie dla mnie przy tej wadze, nie robiłem go kilka lat i wróciłem do tego od kilku treningów.
-4x rozpiętki na kółkach gimnastycznych z nogami na krześle. Staram się schodzić i prostować ręce jak najbardziej, zajebiście rozciągają klatkę, wchodzą też barki i triceps pomocniczo, core wszystko trzyma w napięciu.
-4x pompki na kółkach gimnastycznych z nogami na podwyższeniu, schodzę na maxa w dół. Nie zapominamy o bazie i podstawach, dlatego pompeczki muszą być.
-4x zwykłe dipy na dobicie
-4x pompki na jednym kettlu, dłonie przy sobie na triceps
Zostaje przy tym planie na dłużej, zależy mi głównie na progressie przy pompkach w staniu na rękach, wjazdach na triceps. Resztę ćwiczeń robię na większą ilość powtórzeń, za kilka miesięcy będzie można dołożyć kamizelkę 10kg i stopniowo zwiększać obciążenie w ćwiczeniach gdzie będzie już za lekko robić 20 powtórzeń, czyli dipy, rozpiętki, pompki na kółkach.
=32 serie, 2 godzinki z rozgrzewką. Dawno takiego treningu nie odjebałem. Jutro morsowanko i regeneracja, pojutrze PULL, a w czwartek nogi na ile ograniczona ilość sprzętu pozwoli.
Ogólnie to zajebiście mi się spodobał system PULL/PUSH/LEG, można zrobić każdy trening praktycznie 2x w tyg dając dużo czasu na regenerację. Dlatego jak dokupię sprzętu lub zacznę czasem chodzić na publiczną siłkę na ciężary, których nie mam u siebie rozpiszę to w ten sposób:
W ramach rozgrzewki dodatkowo zawsze kilka ćwiczeń na gumach zapaśniczych, żeby się dobrze dogrzać.
PUSH 1: Kalistenika + swingi kettlem
PULL 1: Kalistenika, Slamball na moc, drążek, lina, podciąganie na ręczniku, kółkach ,+ swingi kettlem, + wykluczanie zapaśnicze kettlami, uderzanie młotem w oponę.
LEG 1: Zarzuty, Przysiady, wykroki, przetaczanie opony, spacery farmera, hip thrusty, ćwiczenia z ciężkim workiem z piachem na nogi + coś na brzuch.
Dzień na regenerację.
PUSH 2: Ciężary, pompki plyometryczne na moc, Highpulle, wyciskanie nad głowę kettli/sztangi, dipy z ciężarem, wyciskanie na płaskiej sztanga/kettle, dookoła świata kettlem, wznosy na barki, rotacja z kettlem.
PULL 2: Ciężary, Slamball na moc, swingi, podciąganie z obciążeniem podchwyt i nachwyt, wiosłowanie sztangą/kettlami, jakiś wyciąg, wykluczanie zapaśnicze kettlami, uderzanie młotem w oponę.
Dzień na regenerację.
LEG 2: Zarzuty, wskoki na skrzynie, martwy ciąg, ćwiczenie z workiem z piachem na nogi, jakieś chodzenie z ciężarem w różny sposób, przysiady na boki z kettlem + coś na brzuch.
Swingi kettlem zawsze robię inny rodzaj, a dobrze rozgrzewają, więc na początku treningu zawsze je cisnę.
Do tego planu jeszcze daleka droga, ale taki kiedyś będzie plan docelowy.
Na każdym treningu max 32 serie, dobra rozgrzewka i rozciąganie po treningu, żeby w 2 godziny/2 godziny z małym kawałkiem się zamykać. Słuchać organizmu i w razie co odpuszczać lub robić dużo lżejszy trening. Oczywiście robić okresy na roztrenowanie i pełną regenerację, nie cisnąć cały rok na maksa, bo jest to naturalnie nie do wykonania przy tym treningu.
Taki system pozwoli łączyć kalistenikę z wielostawami i dynamiką/mocą na ciężarach, workach z piachem, oponą, dając zawsze 3 dni/72h na regenerację . Nie lubię nudy i chcę korzystać z różnego sprzętu, trenować funkcjonalnie i pod sprawność, motorykę wiadomo. Nie chce ograniczać się tylko do jednego dlatego tak dużo ćwiczeń, a każde z nich uwielbiam i nie wyobrażam sobie ich nie robić...
Dużo dobrego jedzenia, + wszystkie witaminy + kreatyna, białko z supli.
Póki co PUSH 1 i PULL 1 robię 2x w tyg co 3-4 dni, a LEG 1 i 2 jest mocno ograniczony, bo nie mam sprzętu, a na siłkę publiczną nie lubię chodzić, ale kombinuje jak mogę, ogarnąłem sobie worek z piachem i zawsze się coś zrobi. Co miesiąc dokupi się jakiegoś kettla, obciążenia, kamizelkę. Do tego w weekend z teściem zawsze idziemy na 1,5h/2h na basen, popływać w różny sposób, dużo sauny i kubła z zimną wodą, typowa regeneracja.
Przekuć nałóg i stracone lata w formę życia, taki jest plan i motywacja :) Na szczęście jestem jeszcze przed 30tką, dam radę :D
. Potem depresja łącznie prawie 2 lata siedzenia w chacie, próby samobójcze i odwyk na własną rękę. Później w 2022/2023 znów zacząłem brać przez rok, znów z tego gówna wychodziłem, wracałem i od 20 miesięcy jestem czysty (najdłużej odkąd zacząłem brać). Można powiedzieć, że 6/7 lat mam wyjęte z życiorysu, dopiero wracam na pełne obroty.Dzisiaj:
PUSH 1 Kalistenika:
-1x pompki z nogami i rękami na podwyższeniu + swingi kettlem superseria
-1x pompki pike + swingi kettlem superseria
-2x pompki eksplozywne z klaśnięciem lub unoszeniem rąk w górze + swingi kettlem superseria
-4x pompki w staniu na rękach przy ścianie. Wróciłem do tego ćwiczenia po chyba 8-9 latach i +15/20kg więcej na wadze. Robię póki co ćwierć/pół ruchy x5-6powt + izometrie w tej pozycji, stoję przy ścianie na rękach do oporu po ostatnim ćwierć/pół powtórzeniu. Zobaczymy jak szybko dojdę do pełnych pompek przy ścianie.
-4x dipy na kółkach gimnastycznych, po 20/18/16 w serii
-4x wjazdy na triceps na kółkach gimnastycznych, bardzo mocno trzyma core. Zaczynałem od 2-3 powtórzeń nie dawno. Dzisiaj już 6/7 w serii wchodziło. Całe ciało się trzęsie jak pojebane. Bardzo ciężkie ćwiczenie dla mnie przy tej wadze, nie robiłem go kilka lat i wróciłem do tego od kilku treningów.
-4x rozpiętki na kółkach gimnastycznych z nogami na krześle. Staram się schodzić i prostować ręce jak najbardziej, zajebiście rozciągają klatkę, wchodzą też barki i triceps pomocniczo, core wszystko trzyma w napięciu.
-4x pompki na kółkach gimnastycznych z nogami na podwyższeniu, schodzę na maxa w dół. Nie zapominamy o bazie i podstawach, dlatego pompeczki muszą być.
-4x zwykłe dipy na dobicie
-4x pompki na jednym kettlu, dłonie przy sobie na triceps
Zostaje przy tym planie na dłużej, zależy mi głównie na progressie przy pompkach w staniu na rękach, wjazdach na triceps. Resztę ćwiczeń robię na większą ilość powtórzeń, za kilka miesięcy będzie można dołożyć kamizelkę 10kg i stopniowo zwiększać obciążenie w ćwiczeniach gdzie będzie już za lekko robić 20 powtórzeń, czyli dipy, rozpiętki, pompki na kółkach.
=32 serie, 2 godzinki z rozgrzewką. Dawno takiego treningu nie odjebałem. Jutro morsowanko i regeneracja, pojutrze PULL, a w czwartek nogi na ile ograniczona ilość sprzętu pozwoli.
Ogólnie to zajebiście mi się spodobał system PULL/PUSH/LEG, można zrobić każdy trening praktycznie 2x w tyg dając dużo czasu na regenerację. Dlatego jak dokupię sprzętu lub zacznę czasem chodzić na publiczną siłkę na ciężary, których nie mam u siebie rozpiszę to w ten sposób:
W ramach rozgrzewki dodatkowo zawsze kilka ćwiczeń na gumach zapaśniczych, żeby się dobrze dogrzać.
PUSH 1: Kalistenika + swingi kettlem
PULL 1: Kalistenika, Slamball na moc, drążek, lina, podciąganie na ręczniku, kółkach ,+ swingi kettlem, + wykluczanie zapaśnicze kettlami, uderzanie młotem w oponę.
LEG 1: Zarzuty, Przysiady, wykroki, przetaczanie opony, spacery farmera, hip thrusty, ćwiczenia z ciężkim workiem z piachem na nogi + coś na brzuch.
Dzień na regenerację.
PUSH 2: Ciężary, pompki plyometryczne na moc, Highpulle, wyciskanie nad głowę kettli/sztangi, dipy z ciężarem, wyciskanie na płaskiej sztanga/kettle, dookoła świata kettlem, wznosy na barki, rotacja z kettlem.
PULL 2: Ciężary, Slamball na moc, swingi, podciąganie z obciążeniem podchwyt i nachwyt, wiosłowanie sztangą/kettlami, jakiś wyciąg, wykluczanie zapaśnicze kettlami, uderzanie młotem w oponę.
Dzień na regenerację.
LEG 2: Zarzuty, wskoki na skrzynie, martwy ciąg, ćwiczenie z workiem z piachem na nogi, jakieś chodzenie z ciężarem w różny sposób, przysiady na boki z kettlem + coś na brzuch.
Swingi kettlem zawsze robię inny rodzaj, a dobrze rozgrzewają, więc na początku treningu zawsze je cisnę.
Do tego planu jeszcze daleka droga, ale taki kiedyś będzie plan docelowy.
Na każdym treningu max 32 serie, dobra rozgrzewka i rozciąganie po treningu, żeby w 2 godziny/2 godziny z małym kawałkiem się zamykać. Słuchać organizmu i w razie co odpuszczać lub robić dużo lżejszy trening. Oczywiście robić okresy na roztrenowanie i pełną regenerację, nie cisnąć cały rok na maksa, bo jest to naturalnie nie do wykonania przy tym treningu.
Taki system pozwoli łączyć kalistenikę z wielostawami i dynamiką/mocą na ciężarach, workach z piachem, oponą, dając zawsze 3 dni/72h na regenerację . Nie lubię nudy i chcę korzystać z różnego sprzętu, trenować funkcjonalnie i pod sprawność, motorykę wiadomo. Nie chce ograniczać się tylko do jednego dlatego tak dużo ćwiczeń, a każde z nich uwielbiam i nie wyobrażam sobie ich nie robić...
Dużo dobrego jedzenia, + wszystkie witaminy + kreatyna, białko z supli.
Póki co PUSH 1 i PULL 1 robię 2x w tyg co 3-4 dni, a LEG 1 i 2 jest mocno ograniczony, bo nie mam sprzętu, a na siłkę publiczną nie lubię chodzić, ale kombinuje jak mogę, ogarnąłem sobie worek z piachem i zawsze się coś zrobi. Co miesiąc dokupi się jakiegoś kettla, obciążenia, kamizelkę. Do tego w weekend z teściem zawsze idziemy na 1,5h/2h na basen, popływać w różny sposób, dużo sauny i kubła z zimną wodą, typowa regeneracja.
Przekuć nałóg i stracone lata w formę życia, taki jest plan i motywacja :) Na szczęście jestem jeszcze przed 30tką, dam radę :D
Last edited:
. Wcieraj tam pyłek sosny pod napleta to może będziesz zdolny się ruszać do 50-tki
