Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Shajs said:
@lugasek kończę piąty tydzień tego treningu, któy mi zalutowałeś i zastanawiam się nad zrobieniem tygodnia deloadu. Chodzi mi o zejście z obciążeń, bo cały czas progresowałem i organizm mocno dostał w tyłek.
Zejście do 50-60% obciążeń na jeden tydzień będzie ok?
Click to expand...
to za mocno lutowałeś jak po 5 tygodniach padłeś to nie wyścigi.
 
Shajs said:
36

Na pasku nic więcej nie przybyło, plecy się trochę poszerzyły, i obwód ud.
Click to expand...
No to czego płaczesz? Dołóż trochę kalorii i lutuj dalej jak nie zalewa. Nie zmniejszaj obciążeń, tylko zamień ćwiczenia lżejsze na alternatywne i zacznij w nich progresować. Główne ćwiczenia zostaw. Jedynie martwy i przysiad z dnia fbw, możesz zamienić na jakiś trap bar, albo zarzut jak Ci wtedy pisałem.
 
lugasek said:
No to czego płaczesz? Dołóż trochę kalorii i lutuj dalej jak nie zalewa. Nie zmniejszaj obciążeń, tylko zamień ćwiczenia lżejsze na alternatywne i zacznij w nich progresować. Główne ćwiczenia zostaw. Jedynie martwy i przysiad z dnia fbw, możesz zamienić na jakiś trap bar, albo zarzut jak Ci wtedy pisałem.
Click to expand...
Nie mam trap bara
 
@lugasek ocenisz mi plan? Ostatni rok to machanie kettlem na chacie, teraz wróciłem na siłkę, ale muszę sobie to poukładać. Cel? Chcę zbudować fundamenty siłowe, nie tracąc przy tym sprawności. Chciałbym też w planie zachować namiastkę gimnastyki, stąd dipy na kółkach (docelowo przejdę na muscle upy) i lina. Plan to moja delikatna modyfikacja FBW Seby Kota.

Trening 4 razy w tygodniu: ABXABXX

A:
Podciąganie młotkowe 4x6
Przysiad przedni 4x6
Rotation face pull 3x12
a. Dipy na kółkach 4x6
b. Reverse curl 3x8
Żuraw 4x6
Farmer jednorącz 4x40m

B:
Pendlay row 4x6
Kettlebell swing 3x10
Martwy ciąg rwaniowy 4x6
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wykroki boczne 4x10
Wspinanie na linie 4x2* wejścia (lina 4m)
Unoszenie kolan w zwisie (uda równolegle do podłoża i podciągnięcie do klatki) 3x15*

*na razie robię mniej powtórzeń, ale to jest cel na koniec planu
a. i b. - znaczy superseria :)
 
J-Son said:
@lugasek ocenisz mi plan? Ostatni rok to machanie kettlem na chacie, teraz wróciłem na siłkę, ale muszę sobie to poukładać. Cel? Chcę zbudować fundamenty siłowe, nie tracąc przy tym sprawności. Chciałbym też w planie zachować namiastkę gimnastyki, stąd dipy na kółkach (docelowo przejdę na muscle upy) i lina. Plan to moja delikatna modyfikacja FBW Seby Kota.

Trening 4 razy w tygodniu: ABXABXX

A:
Podciąganie młotkowe 4x6
Przysiad przedni 4x6
Rotation face pull 3x12
a. Dipy na kółkach 4x6
b. Reverse curl 3x8
Żuraw 4x6
Farmer jednorącz 4x40m

B:
Pendlay row 4x6
Kettlebell swing 3x10
Martwy ciąg rwaniowy 4x6
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wykroki boczne 4x10
Wspinanie na linie 4x2* wejścia (lina 4m)
Unoszenie kolan w zwisie (uda równolegle do podłoża i podciągnięcie do klatki) 3x15*

*na razie robię mniej powtórzeń, ale to jest cel na koniec planu
a. i b. - znaczy superseria :)
Click to expand...
Dobry plan. Dodalbym Bułgary i woodchoppery, zamiast żołnierskiego landmine press. Głowa mnie boli i z telefonu lutuje. Później pomyśle mocniej.
 
J-Son said:
@lugasek ocenisz mi plan? Ostatni rok to machanie kettlem na chacie, teraz wróciłem na siłkę, ale muszę sobie to poukładać. Cel? Chcę zbudować fundamenty siłowe, nie tracąc przy tym sprawności. Chciałbym też w planie zachować namiastkę gimnastyki, stąd dipy na kółkach (docelowo przejdę na muscle upy) i lina. Plan to moja delikatna modyfikacja FBW Seby Kota.

Trening 4 razy w tygodniu: ABXABXX

A:
Podciąganie młotkowe 4x6
Przysiad przedni 4x6
Rotation face pull 3x12
a. Dipy na kółkach 4x6
b. Reverse curl 3x8
Żuraw 4x6
Farmer jednorącz 4x40m

B:
Pendlay row 4x6
Kettlebell swing 3x10
Martwy ciąg rwaniowy 4x6
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wykroki boczne 4x10
Wspinanie na linie 4x2* wejścia (lina 4m)
Unoszenie kolan w zwisie (uda równolegle do podłoża i podciągnięcie do klatki) 3x15*

*na razie robię mniej powtórzeń, ale to jest cel na koniec planu
a. i b. - znaczy superseria :)
Click to expand...
Możesz napisać jak wyglądał plan przed modyfikacjami?
 
J-Son said:
@lugasek ocenisz mi plan? Ostatni rok to machanie kettlem na chacie, teraz wróciłem na siłkę, ale muszę sobie to poukładać. Cel? Chcę zbudować fundamenty siłowe, nie tracąc przy tym sprawności. Chciałbym też w planie zachować namiastkę gimnastyki, stąd dipy na kółkach (docelowo przejdę na muscle upy) i lina. Plan to moja delikatna modyfikacja FBW Seby Kota.

Trening 4 razy w tygodniu: ABXABXX

A:
Podciąganie młotkowe 4x6
Przysiad przedni 4x6
Rotation face pull 3x12
a. Dipy na kółkach 4x6
b. Reverse curl 3x8
Żuraw 4x6
Farmer jednorącz 4x40m

B:
Pendlay row 4x6
Kettlebell swing 3x10
Martwy ciąg rwaniowy 4x6
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wykroki boczne 4x10
Wspinanie na linie 4x2* wejścia (lina 4m)
Unoszenie kolan w zwisie (uda równolegle do podłoża i podciągnięcie do klatki) 3x15*

*na razie robię mniej powtórzeń, ale to jest cel na koniec planu
a. i b. - znaczy superseria :)
Click to expand...
dasz radę lutować na kółkach? :) czy tylko filmiki oglądałeś?
 
lugasek said:
dasz radę lutować na kółkach? :) czy tylko filmiki oglądałeś?
Click to expand...
Dam :) W formie dowieszałem 10kg i lutowałem 5x5 w pełnym zakresie ruchu. Zresztą daję sobie 3-4 tygodnie na powrót do formy, żeby robić muscle upy w seriach tak jak ten tutaj na początku filmu
 
J-Son said:
Dam :) W formie dowieszałem 10kg i lutowałem 5x5 w pełnym zakresie ruchu. Zresztą daję sobie 3-4 tygodnie na powrót do formy, żeby robić muscle upy w seriach tak jak ten tutaj na początku filmu
Click to expand...

Jakieś hantle na klatę też byś mógł dorzucić. Same kółka to będzie za mało.
 
lugasek said:
Jakieś hantle na klatę też byś mógł dorzucić. Same kółka to będzie za mało.
Click to expand...
Takie coś będzie ok? Dałem na skosie, bo całe życie lutowałem w piwnicy i tam tylko płaską ławkę miałem :)

A:
Podciąganie młotkowe 4x6
Przysiad przedni 4x6
Rotation face pull 3x12
Wyciskanie hantli na skosie 4x6
a. Dipy na kółkach 4x6
b. Reverse curl 3x8
Bułgary 4x6
Żuraw 4x6
Farmer jednorącz 4x40m

B:
Pendlay row 4x6
Kettlebell swing 3x10
Martwy ciąg rwaniowy 4x6
Landmine press 4x10
Wykroki boczne 4x10
Wspinanie na linie 4x2* wejścia (lina 4m)
Woodchoppery 3x12
Unoszenie kolan w zwisie (uda równolegle do podłoża i podciągnięcie do klatki) 3x15*
 
J-Son said:
Takie coś będzie ok? Dałem na skosie, bo całe życie lutowałem w piwnicy i tam tylko płaską ławkę miałem :)

A:
Podciąganie młotkowe 4x6
Przysiad przedni 4x6
Rotation face pull 3x12
Wyciskanie hantli na skosie 4x6
a. Dipy na kółkach 4x6
b. Reverse curl 3x8
Bułgary 4x6
Żuraw 4x6
Farmer jednorącz 4x40m

B:
Pendlay row 4x6
Kettlebell swing 3x10
Martwy ciąg rwaniowy 4x6
Landmine press 4x10
Wykroki boczne 4x10
Wspinanie na linie 4x2* wejścia (lina 4m)
Woodchoppery 3x12
Unoszenie kolan w zwisie (uda równolegle do podłoża i podciągnięcie do klatki) 3x15*
Click to expand...
Na początek ok. Z czasem wyjdzie gdzie :) masz zaległości i się wtedy zalutuję zmiany.
 
Last edited:
lugasek said:
Na początek ok. Z czasem wyjdzie gdzie :) masz zaległości i się wtedy zalutuję zmiany.
Click to expand...
Właśnie zacząłem czwarty tydzień treningów i jest :bleed: Na początku obawiałem się objętości, bo treningi zajmują z 1,5h, ale wszystko w porządku. Co prawda lekko plan zmodyfikowałem i zrezygnowałem z hantli na skosie na rzecz ćwiczeń pomocniczych do muscle upa (robię już 4 serie po 2), a w treningu B dodałem push press(?) z kettlem.

@lugasek mistrz - jak progresować w farmerze jednorącz? Teraz chodzę sobie z 24kg jakieś 40m w 4 seriach i powiedzmy, że nie dam rady utrzymać tak dobrej techniki na 28kg - zmniejszyć dystans do 20m i stopniowo dokładać metrażu przy zwiększonym ciężarze czy zwiększyć dystans na 24kg? Czasem też dla odmiany chodzę z dwoma kettlami po 32kg, też 40m. A może zalutować trap bar i z tym łazić (wtedy pewnie 80+kg i mniejszy dystans)?
 
J-Son said:
Właśnie zacząłem czwarty tydzień treningów i jest :bleed: Na początku obawiałem się objętości, bo treningi zajmują z 1,5h, ale wszystko w porządku. Co prawda lekko plan zmodyfikowałem i zrezygnowałem z hantli na skosie na rzecz ćwiczeń pomocniczych do muscle upa (robię już 4 serie po 2), a w treningu B dodałem push press(?) z kettlem.

@lugasek mistrz - jak progresować w farmerze jednorącz? Teraz chodzę sobie z 24kg jakieś 40m w 4 seriach i powiedzmy, że nie dam rady utrzymać tak dobrej techniki na 28kg - zmniejszyć dystans do 20m i stopniowo dokładać metrażu przy zwiększonym ciężarze czy zwiększyć dystans na 24kg? Czasem też dla odmiany chodzę z dwoma kettlami po 32kg, też 40m. A może zalutować trap bar i z tym łazić (wtedy pewnie 80+kg i mniejszy dystans)?
Click to expand...
zwiększyć dystans. Tu nie chodzi o duży ciężar tylko dokładną technikę. Na 2 ręcę możesz lutować ciężar, na jedną technika.
J-Son said:
zrezygnowałem z hantli na skosie
Click to expand...
to na klatę nie robisz nic?

J-Son said:
:bleed:
Click to expand...
:bleed:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top