Gambit
UFC Middleweight
Właściwie to dwa miechy temu, kupilem i już zdążyłem się kontuzjować ;)
Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)
- Thread starter szypus
- Start date
Właściwie to dwa miechy temu, kupilem i już zdążyłem się kontuzjować ;)
No właśnie też bym radził standaryzowane jak ktoś kompletuje od zera. Ja mam trochę swojego sprzętu i trochę pożyczonego, i własnie ten problem, że talerze + gryfy takie bazarowe. Powoli zaczyna mi brakować ciężaru do ciągów i niestety mam ten problem, co kupić: czy dalej dokupywać bazarowe talerze do tych pożyczonych gryfów (też bazarowe), czy kupić gryf olimpijski i obciążenie. To by było przyszłościowe, tylko że wtedy te wszystkie talerze, które mam nie będą pasować. Tak źle i tak niedobrze.
mewson
EFC Africa Light Heavyweight
Pewnie tym, że gryf jest bardziej sprężysty/wygina się. Miękką sztangę łatwiej oderwać od ziemi, niż sztywną do ts.
HubiSSJ3
UFC Heavyweight
Dzięki, zachodziłem właśnie w głowę jaka jest tutaj różnica, bo w wykonaniu zbyt wielkiej nie widziałem.
Agustusviribus
Shark Fights Featherweight
Cohonesi weźcie pomóżcie, podrzucicie mi jakiś trening który mółgbym robić za nim nie uporam się z dyskopatią? Przy przsiadzie mi brzuch puścił, musze sobie z trójbojem dać spokój, ale no jak przestane ćwiczyć to chyb w depresje popadnę, a potrzebuje czegoś do maty i kardio. Będę zobowiązany.
Miskatonic
Vale Tudo Open
Wiem, że temat trochę stary ale z ciekawości: rozwiązałeś problem ? Czy stare talerze mają większą czy mniejszą średnicę niż nowe ?
Dokupiłem "bazarowe" talerze. Szkoda mi było kasy na obciązenie olimpijskie + gryfy, bo musiałbym praktycznie kupić gryf i jakieś 100 kg tciężaru więc nieco by to wyszło. A tak dokupiłem po talerzu na stronę i jest OK po taniości.
Idź do jakiegoś fizjo od korekcyjnych to ci doradzi. Z kręgosłupem nie ma żartów i szukanie aleternatyw w internecie raczej nie jest tu rekomendowane, a fizjo weźmie 100 za wizytę i będziesz miał pewne.
lugasek
UFC Middleweight
Każdy system się sprawdzi jak go dobrze ułożysz. Jak masa?
Shajs
UFC Middleweight
Masa się utrzymuje, bo nie chcę na lato rosnąć, wezmę się za to do porządku od jesieni.
Shajs
UFC Middleweight
Do tej pory ćwiczyłem 5-6 razy w tygodniu, połączenia partii klatka-plecy, biceps-triceps. Barki i nogi osobno, brzuch dokładałem 3 razy w tygodniu po treningu siłowym.
Jak łatwo policzyć miałem 4 sety ćwiczeń, a treningów więcej, więc po prostu powtarzałem daną partię, rotując je sobie co tydzień.
Ćwiczyłem po 5 serii na ćwiczenie, ilość powtórzeń od 12 do 6 (malejąco ze wzrostem obciążenia).
Przykładowy zestaw ćwiczeń, które wykonywałem do tej pory.
a)Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3.Rozpiętki na płaskiej
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem
2. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc
3. Wiosłowanie sztangą
B)Biceps
1.Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą
2.Podciąganie na drążku podchwytem
3.Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym
Triceps
1.Dipy
2. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia
3.Wyciskanie hantla zza głowy siedząc
C) Barki
1.Wyciskanie żołnierskie
2.Wiosłowanie gryfem łamanym (do klatki piersiowej) w opadzie tułowia
3.Odwodzenie ramion w tył na wyciagu
4.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
D)Nogi
1.Przysiad ze sztangą z tyłu
2.Martwy ciąg
3.Wspięcia na palce stojąc
4.Unoszenie bioder ze sztangą
Shajs
UFC Middleweight
@lugasek nie wiem czy przeczytałeś, wyżej opisałem dotychczasowy trening.
Co do nowego, to zastanawiam się nad wersją push pull legs, 5 treningów w tygodniu.
Znalazłem taki plan i całkiem mi się podoba, co o nim sądzisz?
PUSH
Wyciskanie sztangi skos dotatni 4 x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli siedząć 4 x 6-10
Wyciskanie hantli płasko 4 x 6-10
Rozpiętki hantlami lub brama 3 x 8-12
Unoszenie hantli bokiem lub linki wyciągu dolnego 3 x 8-12
Dipy 3 x 8-12
Prostowanie na wyciągu 3 x 8-12
PULL
Podciąganie na drążku 4 x 6-8
Wiosłowanie hantlem lub ściaganie linki wyciągu dolnego 4 x 8-12
Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
Odwrotne rozpiętki lub facepullsy 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8-12
Uginanie ramion na modlitewniku hantle 3 x 8-12
Legs
Przysiad 4 x 6-8
Martwy ciąg 4 x 6-8
Wykroki 4 x 8-12
Wspięcia na palce 4 x 10-12
Deska 3 x 1-2 min
Zastanawiam się na zmianą w wyciskaniu. Czy lepiej byłoby robić wyciskanie sztangi na płaskiej, a hantelki na skosie dodatnim?
Co do nowego, to zastanawiam się nad wersją push pull legs, 5 treningów w tygodniu.
Znalazłem taki plan i całkiem mi się podoba, co o nim sądzisz?
PUSH
Wyciskanie sztangi skos dotatni 4 x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli siedząć 4 x 6-10
Wyciskanie hantli płasko 4 x 6-10
Rozpiętki hantlami lub brama 3 x 8-12
Unoszenie hantli bokiem lub linki wyciągu dolnego 3 x 8-12
Dipy 3 x 8-12
Prostowanie na wyciągu 3 x 8-12
PULL
Podciąganie na drążku 4 x 6-8
Wiosłowanie hantlem lub ściaganie linki wyciągu dolnego 4 x 8-12
Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
Odwrotne rozpiętki lub facepullsy 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8-12
Uginanie ramion na modlitewniku hantle 3 x 8-12
Legs
Przysiad 4 x 6-8
Martwy ciąg 4 x 6-8
Wykroki 4 x 8-12
Wspięcia na palce 4 x 10-12
Deska 3 x 1-2 min
Zastanawiam się na zmianą w wyciskaniu. Czy lepiej byłoby robić wyciskanie sztangi na płaskiej, a hantelki na skosie dodatnim?
lugasek
UFC Middleweight
jutro
lugasek
UFC Middleweight
tak na szybko to brakuję rotacji, farmerow, jakies wykroki boczne, żurawie itp. Jak chcesz na 5 dni to ja bym zalutował 1 dzien mocne fbw, potem push pull legs i na koniec jakiś trening uzupełniający braki.
Shajs
UFC Middleweight
Jakbyś miał jutro chwilę żeby ten plan uzupełnić Twoimi zaleceniami to byłbym wdzięczny.
Póki co spróbuję jutro zrobić ten pierwszy zestaw.
Shajs
UFC Middleweight
@lugasek https://www.kfd.pl/frankie-nys-mass-building-program-188128.html/
ten program też ciekawy, może warto zacząć od niego, a po 12 tygodniach przejść na bardziej rozbudowany?
ten program też ciekawy, może warto zacząć od niego, a po 12 tygodniach przejść na bardziej rozbudowany?
lugasek
UFC Middleweight
Na szybko lutowane. Rozpisz sobie serie powt i pokaz. W akcesoria to lutuj ćwiczenia uzupełniające braki. Nie wiem z czym masz problem. Ciężkie ćwiczenia mało powtórzeń, dużo serii, lekkie ćwiczeni dużo powtórzeń mało serii. Lekkie można łączyć w super serie. Tempo w wielostawowych. Np. przysiad 2 sek w dol pauza na dole i pelna pizda do gory. Cwiczenia lekkie "czucie mięśniowe".
1 .FBW
- Podciaganie na drazku
- Przysiad
- Kettlebell swing
-Martwy ciąg chwytem rwaniowym
- Klata poziomo
- Push press
-wood chopper
-farmer
2.AKCESORIA np
-Zakroki
-Wyciskanie hantla jedna reka
-Martwy na jednej nodze
-Trap y raise
-Wyciskanie kubanskie
-Pallof press
3.PUSH
- Wyciskanie hantli skos
- Rozpiętki
- Dips na klate
-Ściaganie linki zza głowy na tricpes
- Wyciskanie hantli nad glowe
- Wznosy hantli bokiem
- Powell raise na ławce skosnej
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
- zercher hold
4.PULL
- Pendlay row
- Wiosłowanie hantlem
- Seated row
- Db pullover
- Podciaganie młotkowe
-Db incline curl
-Reverse curl
-Rotation face pull
-
5.LEGS
- Fronty
- Bułgary
- Boczne wykroki
- Hip Thrust
- RDL
- Uginanie nóg leżąc
- Wspięcia ze sztangą
- Farmer jedną ręką
lugasek
UFC Middleweight
tak, jakaś forma przenoszenia ciężkich przedmiotów.
Jak operujesz na dużych ciężarach to w dzień fbw, możesz dać np zamiast przysiadu i martwego.
Trap bar deadlift
jak masz na silce. Możesz tez z tym zrobic farmera.
Albo przeniesc przysiad do push, a martwy do pull, a w fbw dac np. jakies zarzuty silowe.
Ciężkie - miałem na myśli ćwiczenia złożone, podciąganie na drązku, przysiad, wyciskanie na klate itp.
Shajs
UFC Middleweight
Wywaliłem dwa ćwiczenia: martwy na jednej nodze i uginanie nóg leżąc (nie mam dostępu do takiej maszyny)
Mam też kilka pytań:
-czy mam wykonywać wszystkie te ćwiczenia na danym treningu?
-czy zamiast podciągania chwytem młotkowym mogę zrobić podchwytem? (mam dostęp do bramy z chwytem młotkowym, niestety sufit jest za nisko)
-nie mam pojęcia ile serii i jaki czas na farmery, bo nie mam z tym ćwiczeniem doświadczenia
1 .FBW
- Podciaganie na drazku (nachwytem 5x8 bez obciążenia, jeśli mam robić z to muszę sprawdzić swoje możliwości)
- Przysiad 4x6
- Kettlebell swing 3x 10-12
-Martwy ciąg chwytem rwaniowym 4x6
- Klata poziomo 4x6
- Push press 3x 8-12
-wood chopper 3x 10-15
-farmer
2.AKCESORIA np
-Zakroki 4x10-12
-Wyciskanie hantla jedna reka 3x 8-12
-Trap y raise 3x 8-12
-Wyciskanie kubanskie 3x 10-12
-Pallof press 3x 8-12
3.PUSH
- Wyciskanie hantli skos 4x 8-10
- Rozpiętki 3x 10-12
- Dips na klate 3x 10-12
-Ściaganie linki zza głowy na tricpes 3x 10-15
- Wyciskanie hantli nad glowe 3x 10-12
- Wznosy hantli bokiem 3x 10-12
- Powell raise na ławce skosnej 3x 10-12
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x 10-12
- zercher hold (tutaj nie wiem)
4.PULL
- Pendlay row 4x 8-10
- Wiosłowanie hantlem 3x 10-12
- Seated row 4x 8-10
- Db pullover 3x 10-12
- Podciaganie młotkowe 5x 8
-Db incline curl 3x 10-12
-Reverse curl 3x 12-15
-Rotation face pull 3x 10-12
5.LEGS
- Fronty 4x6
- Bułgary 4x 8-10
- Boczne wykroki 4x 8 (na każdą nogę)
- Hip Thrust 3x 10-12
- RDL 4x 8-10
- Wspięcia ze sztangą 3x 15-20
- Farmer jedną ręką
Mam też kilka pytań:
-czy mam wykonywać wszystkie te ćwiczenia na danym treningu?
-czy zamiast podciągania chwytem młotkowym mogę zrobić podchwytem? (mam dostęp do bramy z chwytem młotkowym, niestety sufit jest za nisko)
-nie mam pojęcia ile serii i jaki czas na farmery, bo nie mam z tym ćwiczeniem doświadczenia
1 .FBW
- Podciaganie na drazku (nachwytem 5x8 bez obciążenia, jeśli mam robić z to muszę sprawdzić swoje możliwości)
- Przysiad 4x6
- Kettlebell swing 3x 10-12
-Martwy ciąg chwytem rwaniowym 4x6
- Klata poziomo 4x6
- Push press 3x 8-12
-wood chopper 3x 10-15
-farmer
2.AKCESORIA np
-Zakroki 4x10-12
-Wyciskanie hantla jedna reka 3x 8-12
-Trap y raise 3x 8-12
-Wyciskanie kubanskie 3x 10-12
-Pallof press 3x 8-12
3.PUSH
- Wyciskanie hantli skos 4x 8-10
- Rozpiętki 3x 10-12
- Dips na klate 3x 10-12
-Ściaganie linki zza głowy na tricpes 3x 10-15
- Wyciskanie hantli nad glowe 3x 10-12
- Wznosy hantli bokiem 3x 10-12
- Powell raise na ławce skosnej 3x 10-12
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x 10-12
- zercher hold (tutaj nie wiem)
4.PULL
- Pendlay row 4x 8-10
- Wiosłowanie hantlem 3x 10-12
- Seated row 4x 8-10
- Db pullover 3x 10-12
- Podciaganie młotkowe 5x 8
-Db incline curl 3x 10-12
-Reverse curl 3x 12-15
-Rotation face pull 3x 10-12
5.LEGS
- Fronty 4x6
- Bułgary 4x 8-10
- Boczne wykroki 4x 8 (na każdą nogę)
- Hip Thrust 3x 10-12
- RDL 4x 8-10
- Wspięcia ze sztangą 3x 15-20
- Farmer jedną ręką
lugasek
UFC Middleweight
czemu?
nordic curl
Tak :). W jakie dni chcesz ćwiczyć?
tak
to sprawdź
daj np 4x5, ale dokladaj obciążenia.
lugasek
UFC Middleweight
zacznij od 4x30 sec, ciezar taki, żeby był ciężki :).
Last edited:
lugasek
UFC Middleweight
zalezy ile masz miejsca do chodzenia. Przy zwykłych farmerach idź bardziej w ciezar. Przy farmerach jedną ręką skup się bardziej na technice i dystansie.
Shajs
UFC Middleweight
Spokojnie znajdę 5 dni na trening, nie wiem czy dam radę robić to w te same dni tydzień w tydzień, ale przerwy zostaną zachowane.\
Chciałbym to zrobić tak: FBW-akcesoria-przerwa-push-pull-legs-przerwa
Mam tam korytarz około 40m
Martwy na jednej nodze próbowałem zrobić i miałem problem z utrzymaniem równowagi, jakoś mi to ćwiczenie nie leży.
Co do reszty powtórzeń, które napisałem to mogę się do nich stosować, czy za dużo/za mało?
lugasek
UFC Middleweight
Czyli warto robić, jak masz z tym problem. Po to właśnie jest ten dzień. Dorzuć sobie jeszcze reverse nordic curl.
ok
Do farmera to takie miejsce znajdź, żebyś nie rozwalił podłogi jak upuścisz ciężar. Na 40m możesz robić jedną ręką. Z 5x40m. Na dwie ręce duży ciężar dynamicznie 5x15m.
Nie patrzyłem dokładnie, ale z grubsza może być.
Jak coś nie wiesz jak zrobić, to Ci wyśle film z poprawną techniką.