Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

[straszny_raptor]

boo takie cos napisal:
Moj pierwszy temat na Cohones, prosze o umiarkowana wyrozumialosc.

Tak jak temat sugeruje, zadajemy pytania trenerowi personalnemu, kulturystyki i trojboju silowego. Chcialbym zeby 'pytania' byly zadawane na zasadzie dyskusji, bez takich w typie - "mozesz rozpisac mi diete?", "co robic na rzezbe?". Temat typowo treningowy.

Odpowiedzi beda udzielane mozliwie szybko tzn. w miare wolnego czasu.

Wiec daje mu okazje do wykazanai sie ;). Dodatkowo jakby @ALRI i @TYTUS cos na ten temat napisali tez by nie bylo zle

Już zedytowałem post, bo zauważyłem tamten temat. Ale teraz mam kolejne pytanie... dlaczego TYTEK? Przecież on mnie zgnoi jak bezpańskiego psa!

 

[TYTUS]

?

 

[Saenchai]

Nie rozwija to hiperlordozy?

Pewnie rozwija, ale po 1 cos za cos, a po 2 zwykle i tak przy ciezszych seriach w martwym jest lekki garb w druga strone, wiec to sie troche balansuje.

 

[TYTUS]

Pytacie / dyskutujecie o mostku w wyciskaniu ?

 

[NEXUS]

Odnośnie stawania na jednej nodze pod dużym ciężarem: Bardzo zły pomysł. Obciążenie przenosi się na kręgosłup w sposób do którego nie jest on przystosowany. Pod dużym ciężarem trzeba bardzo dbać o symetryczne obciążenie go.
Stawanie pod stojakami że sztanga daleko przekraczającą max ciezar? Nie widzę większego sensu. Najtrudniejsza częścią przysiadu jest dolna część boju, daleko trudniejsza niż staniecie pod sztanga. Owszem problemem może być utrzymanie równowagi pod b. dużym ciężarem, ale lepiej się tego uczyć po prostu robiąc przysiady i zabierając sztange ze stojakow, i robiąc te 2 kroki w tył, a nie po prostu z nią stojąc. Zwlaszcza trudno utrzymać równowagę w sprzęcie, bo taśmy na kolanach powodują mniejsza kontrolę nad nogami przy chodzeniu. Podobnie staniecie w pozycji do boju może nastreczac trudności ale nie da się tego nauczyć podnosząc sztange ze stojakow tylko. Sztanga buja zawodnika, kiedy chodzi, ustawia się w pozycji, i wykonuje przysiad.
W strongmanie odpowiednikiem takiego cwiczenia byłby spacer bushmana.

 

[straszny_raptor]

Obciążenie przenosi się na kręgosłup w sposób do którego nie jest on przystosowany.

Nie rozumiem co to znaczy nieprzystosowany? Temat był odnośnie zwiększania możliwości układu biernego aparatu ruchu do znoszenia obciążeń. Jeżeli biegniesz z plecakiem bo się śpieszysz, obciążasz kręgosłup niesymetrycznie. Nosisz coś ciężkiego- podobnie. Ja w swojej pracy często staję na jednej nodze z dużym ciężarem, czasem wykonując jeszcze ruch obrotowy na tej nodze. Tak samo zawodnicy mma przenoszą niekiedy ciężar ciała na jedną nogę, mając na sobie przeciwnika.

Więc złym pomysłem jest właśnie nieprzygotowanie organizmu na czekające go w życiu obciążenia. Potem ludzie biadolą i pytają się co brać na stawy. Na dłuższą metę i tak im to niewiele da.

Robienie kroków ze sztangą podczas przysiadów jest dobre i wzmacnia, lecz niewystarczająco. Poza tym łatwiej o przeciążenie, gdyż te naciski są połączone z innymi naciskami podczas przysiadania.

Demetrious Johnson miał rację, że ludzie nie potrafią właściwie trenować ;) I miał tu na myśli zawodników z zapleczem złożonym ze specjalistów.

 

[Saenchai]

Nie rozumiem co to znaczy nieprzystosowany? Temat był odnośnie zwiększania możliwości układu biernego aparatu ruchu do znoszenia obciążeń. Jeżeli biegniesz z plecakiem bo się śpieszysz, obciążasz kręgosłup niesymetrycznie. Nosisz coś ciężkiego- podobnie. Ja w swojej pracy często staję na jednej nodze z dużym ciężarem, czasem wykonując jeszcze ruch obrotowy na tej nodze. Tak samo zawodnicy mma przenoszą niekiedy ciężar ciała na jedną nogę, mając na sobie przeciwnika.

Więc złym pomysłem jest właśnie nieprzygotowanie organizmu na czekające go w życiu obciążenia. Potem ludzie biadolą i pytają się co brać na stawy. Na dłuższą metę i tak im to niewiele da.

Robienie kroków ze sztangą podczas przysiadów jest dobre i wzmacnia, lecz niewystarczająco. Poza tym łatwiej o przeciążenie, gdyż te naciski są połączone z innymi naciskami podczas przysiadania.

Demetrious Johnson miał rację, że ludzie nie potrafią właściwie trenować ;) I miał tu na myśli zawodników z zapleczem złożonym ze specjalistów.

Nie wiem czy jest ktokolwiek kto biega z plecakiem o ciezarze 250 kg ;) uwazam, ze stawanie na jednej nodze z takim ciezarem to szczyt glupoty i w pelni popieram stanowisko @NEXUS, aby utrzymac balans kregoslup musi byc w bocznym skrzywieniu, to jak proszenie sie kontuzje.

 

[straszny_raptor]

Nie wiem czy jest ktokolwiek kto biega z plecakiem o ciezarze 250 kg ;) uwazam, ze stawanie na jednej nodze z takim ciezarem to szczyt glupoty i w pelni popieram stanowisko @NEXUS, aby utrzymac balans kregoslup musi byc w bocznym skrzywieniu, to jak proszenie sie kontuzje.

Niewzmacnianie organizmu jest proszeniem się o kontuzję gdzieś, kiedyś w życiu. Niewzmacnianie stawów i mięśni stabilizujących kręgosłup i skupianie się jedynie na sile mięśni jest proszeniem się o kontuzję.

Jeżeli ktoś mnie posłucha i się połamie, to jedyne co na to odpowiem, to żeby ponownie przeczytać moje wywody. Wtedy powinieneś dostrzeć, że nie posłuchał mnie do końca.

Mam znajomego, zwolennika zdrowego odżywiania, witamin itp. Bardzo chudy, bo nie ćwiczy. Raz przenosił z kimś pralkę i dostał przepukliny kręgosłupa. Inny, przerzucał coś łopatą. Wbił łopatę i osunął się na ziemię. Również przepuklina dysku i do dziś ma problemy.
Oczywiście, można dojść do wniosku, że należy unikać noszenia ciężarów i łopaty. Można się posunąć dalej i stwierdzić, że dobrowolne dźwiganie ponad 100 kg na ławce z wygiętym kręgosłupem, to- używając twoich słów- szczyt głupoty.

Prawda jest jednak inna. Ciężar sam w sobie nie niszczy ani nie zużywa organizmu. Ciężar go wzmacnia, potrafi nawet odwrócić osteoporozę. To co niszczy organizm, to ciężar przekraczający indywidualne możliwości. Dlatego jednego wyśle 40 kg na wózek inwalidzki a inny robi spacer farmera z ciężarem 400 kg i- o dziwo- ma prostszy kręgosłup od większości społeczeństwa.

Moja metoda wzmacnia organizm niesamowicie. Jestem o tym przekonany, no ale to tylko moje zdanie i moje doświadczenia. Może nawet lepiej, żeby nikt mi nie uwierzył, bo przesadzi z ciężarem i będzie na mnie, mimo, iż ciągle przed tym przestrzegam. Nawet pisałem, że jest szansa, że się mylę, i wszystko na własną odpowiedzialność :) W moim pojmowaniu zagadnienia nie mieści się to w głowie, żebym mógł się w tej sprawie mylić, ale z czystej pokory daję sobie 5% szans, że kiedyś tego pożałuję- choć nie wiem jeszcze, jakim cudem :)

Uczepiłeś się tych 250 kg, a nie wiesz, że na pewnym poziomie wytrenowania to bułka z masłem.
Owszem, ja w tamtych latach szalałem z wszelkimi treningami i przeginałem pałę i uważam, że byłem wtedy gotowy na 200 kg a nie na 250. Mimo tego nic mi nie strzeliło, więc co dopiero, gdybym trenował uważnie, do czego ciągle teraz namawiam. Czekam na swój powrót do treningów, którego już nie mogę się doczekać, docelowo myślę o pół tony na nogę :] Ale do tego długa droga. Na razie zacząłem od 90kg (4 lata bez treningu).

Nie mam na razie żadnego interesu w tym, żeby ktoś mi wierzył. Po prostu czysta chęć pomocy- ktoś napisał o problemach ze stawami, ja zdradziłem co mi pomogło na problemy ze stawami. Choć wiedziałem, że prawdopodobnie skończy się parskaniem i naciąganiem mi gaci na łeb
Ale moralnie czuję się lepiej, że nie zachowałem tej wiedzy/ niewiedzy [niepotrzebne skreślić] tylko dla siebie. Rozumiem również wasz sceptycyzm.
Dla siebie natomiast zachowałem sposób moich treningów, który różni się od wszystkiego, co można przeczytać. Tym się nie podzielę, przynajmniej nie teraz.

 

[Saenchai]

Jasne, ze trening ciezarami ma za zadanie wywolac adaptacje naszego organizmu w postaci wzrostu miesni i ich sily, ale sa pewne granice. Oswajanie sie z ciezarem poprzez sciaganie ze stojakow z asekuracja- nie mam nic przeciwko, robi tak wielu trojboistow z ktorych czerpie przyklad, ale branie cwiary na plecy i robienie bociana jest zwyczajnie nieoplacalne- nawet jesli to ma dac nieco efektu wzmocnienia jak to mowisz, to ryzyko jest tak duze, ze ewentualny rezultat nie jest tego warty, bo mozna go osiagnac inaczej i bezpiecznie(j). Czepilem sie przykladu jako najbardziej absurdalnego.
Przyklad chlopaczkow, ktorych niewielki wysilek poskladal, sa nie na miejscu, bo akurat do tego co wykonywali nie potrzeba im bylo wzmacniac stawow, a zwyczajnie potrzeba im bylo krzepy fizycznej, ktorej by sie dorobili robiac podstawowe cwiczenia na silowni, niekoniecznie ryzykujac wozkiem inwalidzkim.
Na koniec zadam Ci pytanie (chyba w sumie retoryczne) jak to jest, ze nasz organizm, ktory jest tak super podatny na adaptacje, jesli ktos robi ciezkie cwiczenia z chujowa technika, np. ciagi z kocim grzbietem, albo siady z zapadajacymi sie kolanami, za ktoryms tam razem odwiedzaja snapcity? Przeciez ich organizm (kosci i stawy, sciegna) powinny sie przystosowac...

 

[straszny_raptor]

ryzyko jest tak duze, ze ewentualny rezultat nie jest tego warty, bo mozna go osiagnac inaczej i bezpiecznie(j)

Dlatego pisałem o stabilizatorach. Dopóki mięśnie + stawy potrafią utrzymać idealną, zbilansowaną postawę oraz ma się dobre wyczucie mechaniki swojego ciała, dopóty niebezpieczeństwa w zasadzie nie ma. Właśnie tak organizm wzmacnia i ustala dobrą postawę. A jeżeli nas gdzieś w najsłabszym punkcie wygina, albo czujemy zbyt duży nacisk ściskający kręgi/ stawy, czy napinający więzadła/ ścięgna to niezwłocznie kończymy. Jeżeli tak się dzieje już w pierwszej sekundzie to zmniejszamy ciężar tyle ile trzeba (pisałem o tym, że normalne 100% CM w przysiadzie może być wystarczające, bo niektórzy już przy tym się garbią, sprawdź).

Przykład był na to, że ciężar sam w sobie nie jest zły, tylko nieprzystosowanie do niego. Wg mnie nieważne jaki ciężar.

Ostatni akapit- dobry argument.
Ale te osoby przez swoją postawę od początku przeforsowują miejsca najbardziej narażone na działanie sił. Więc nie wzmacniają, tylko niszczą. Wyginający się kręgosłup czuć i nie jest to przyjemne, ale chęć podniesienia większego ciężaru przeważa. Tak samo czuć przeciążone stawy, jeśli ktoś trenuje czy biegnie mimo odczuwania dyskomfortu, to wtedy konsekwentnie się wyniszcza.

 

[dssport]

Wkoncu jakas dyskusja sie wywiazala na temat ktory mnie zainteresowal.

 

[NEXUS]

Nie rozumiem co to znaczy nieprzystosowany? Temat był odnośnie zwiększania możliwości układu biernego aparatu ruchu do znoszenia obciążeń. Jeżeli biegniesz z plecakiem bo się śpieszysz, obciążasz kręgosłup niesymetrycznie. Nosisz coś ciężkiego- podobnie. Ja w swojej pracy często staję na jednej nodze z dużym ciężarem, czasem wykonując jeszcze ruch obrotowy na tej nodze. Tak samo zawodnicy mma przenoszą niekiedy ciężar ciała na jedną nogę, mając na sobie przeciwnika.

Więc złym pomysłem jest właśnie nieprzygotowanie organizmu na czekające go w życiu obciążenia. Potem ludzie biadolą i pytają się co brać na stawy. Na dłuższą metę i tak im to niewiele da.

Robienie kroków ze sztangą podczas przysiadów jest dobre i wzmacnia, lecz niewystarczająco. Poza tym łatwiej o przeciążenie, gdyż te naciski są połączone z innymi naciskami podczas przysiadania.

Demetrious Johnson miał rację, że ludzie nie potrafią właściwie trenować ;) I miał tu na myśli zawodników z zapleczem złożonym ze specjalistów.

Nieprzystosowany, to znaczy podatny na kontuzje przy takim obciążeniu. Kręgosłup ma się najlepiej jak jest obciążony symetrycznie, a dyski są ściskane w jego osi, dlatego przy bojach staramy się utrzymać plecy prosto, tzn. zachowując naturalna krzywizne kręgosłupa. Na podobnej zasadzie do robienia kota, kręgosłup obciążony z jednej strony (lewo, prawo) sprzyja wysunięciu dysku i innym kontuzjom, a tak właśnie się dzieje przy staniu na jednej nodze.
Jasne, dopóki nic się nie dzieje i nic nie czujesz, możesz mieć wrażenie że to jest ok, ale sukcesywnie zwiększasz szansę kontuzji.
Pogląd, że co Cię nie zabija (kontuzjuje) wzmacnia Cie, jest fałszywy. Światło, które świeci 2 razy mocniej, świeci o połowę krócej. Każdy trener, czy zawodnik wyczynowy z dłuższym stażem powie Ci, że następuje zmęczenie i szybsze zużycie materiału przy ekstremalnych obciazeniach, a idealna technika nie załatwi wszystkiego. Ja sam mam zjebane kolana i każdy wyczynowiec którego znam, na coś narzeka.
Co do trenowania mięśni stabilizujacych, istnieją inne metody niż niesymetryczne obciążanie w tym przypadku kręgosłupa dużymi ciezarami.
Jeżeli wykonujesz na co dzień ruchy, które Ci obciążają w nieodpowiedni sposób cialo, to przestań je robić, zamiast próbować wzmocnić się pod te ruchy.

 

[straszny_raptor]

Nieprzystosowany, to znaczy podatny na kontuzje przy takim obciążeniu.

Jakim obciążeniu? Dużym? To pojęcie względne.

Kręgosłup ma się najlepiej jak jest obciążony symetrycznie, a dyski są ściskane w jego osi, dlatego przy bojach staramy się utrzymać plecy prosto, tzn. zachowując naturalna krzywizne kręgosłupa.

Istnieją takie czynności? Jak schodzisz ciężarem do przysiadu, na dyski działają różne siły. Nie wspominając o mostkowaniu. Proponuję nie tańczyć, nie podnosić ciężarków naprzemiennie i nie biegać, bo wyginamy i ściskamy "nienaturalnie" kręgosłup (ciężar mniejszy, ale przecież kropla drąży skałę?) Układ ruchu człowieka potrafi skompensować ciężary z różnymi wektorami, a już na pewno potrafi skompensować stanie na jednej nodze. Tym większe ciężary im częściej jest trenowany. (Taka ciekawostka jeszcze: ostatnio ktoś mi mówił o treningach niesymetrycznych na skrzywienia kręgosłupa polecanych przez jakiegoś lekarza, ale nie zbadałem tematu).
Robienie kociego grzbietu raz, że zabiera ochronę mięśni (podnosi się bezpośrednio kręgosłupem), to na zasadzie niekorzystnej dźwigni łatwo przeciążyć kręgosłup nawet przy niskich ciężarach i doprowadzać do zmian w obrębie tkanki. Tym bardziej, że nie ma tu ćwiczenia kontrującego, jak wspominał @Saenchai w temacie mostkowania.

Pogląd, że co Cię nie zabija (kontuzjuje) wzmacnia Cie, jest fałszywy.

Co cię nie kontuzjuje, to cię wzmacnia. Jednak wiele rzeczy, które choć nie zabija, kontuzjuje (mam tu na myśli również mikrouszkodzenia, którym nie daje się czasu na naprawę i kumulują się powoli). Zgoda co do "CCNZTCW" Właśnie takie szeroko rozpowszechnione mity są jedną z głównych przyczyn problemów ludzi ze swoimi organizmami. Niszczą się, zamiast wzmacniać. Nie potrafią wykorzystać potencjału organizmu.

Światło, które świeci 2 razy mocniej, świeci o połowę krócej.

To akurat odnośnie organizmów żywych nieprawda. Jak ktoś wstaje z krzesła po latach i zaczyna się ruszać, dostrzega się wzmocnienie całego aparatu ruchu, a nie jego szybsze zużywanie- mimo większej eksploatacji. Tak samo mięśnie u robotnika wcale nie znikają 2 razy szybciej na starość niż u osoby pracującej umysłowo, mimo że były używane nie 2x a 100 razy częściej w życiu.

Każdy trener, czy zawodnik wyczynowy z dłuższym stażem powie Ci, że następuje zmęczenie i szybsze zużycie materiału przy ekstremalnych obciazeniach, a idealna technika nie załatwi wszystkiego.

Bo nie wzmacniają tego "materiału" stosownie do wzrostu siły. Proste. Nie jestem jedynym, który zlikwidował problemy stawowe "ekstremalnymi" obciążeniami, ale to są jednostki a innym pozostaje cierpieć.
Druga przyczyna: Niewystarczające słuchanie organizmu przez nieomal wszystkich trenujących, co dostrzegam na każdym kroku. A jeśli mi nie wierzysz, to pewnie uwierzysz mistrzowi świata Demetriousowi, który o tym ostatnio mówił, ale nie powiedział niczego, czego ja bym nie wiedział. No chyba, że wykażesz mu, mistrzowi, że się myli.
Tak jak trenują w AKA (mimo bólu) to może na krótką metę wymusić przyspieszenie progresu u co mocniejszego organizmu, ale pewnym kosztem.
Tak samo jak 3 przyczyna- doping. Tu rzeczywiście nienaturalne przyspieszenie wzrostu formy powoduje szybszą eksploatację i gaśnięcie światła. Dlatego np. polscy sztangiści, którzy nie stosowali takiego dopingu jak amerykańscy, zaczęli z nimi wygrywać - ale dopiero po latach, w kategorii masters.

Tu masz 3 powody zużywania się sportowców i nie jest winne wyimaginowane obciążenie, które nagle ze wzmacniania ciała miałoby przejść do procesu jego destrukcji.

Jeżeli wykonujesz na co dzień ruchy, które Ci obciążają w nieodpowiedni sposób cialo, to przestań je robić, zamiast próbować wzmocnić się pod te ruchy.

Zajmuję się przeprowadzkami, więc średnio jakieś 5.000 razy dziennie obciążam niesymetrycznie ciało, biegając z meblami i kartonami. Tyle, że ja nawet pralkę mogę wziąć samemu i stawy tego nie odczuwają, bo przy każdym schodku kolano dźwiga ok. 160 kg, a choć nie trenowałem 4 lata, to jednak doświadczyłem je w swoim życiu ciężarem ponad 2 razy większym.

 

[TYTUS]

Dlaczego z uporem maniaka chcecie sobie zrobić krzywdę ?

 

[straszny_raptor]

Dlaczego z uporem maniaka chcecie sobie zrobić krzywdę ?

Ależ oni nie chcą, myślą, że się chronią!

 

[TYTUS]

Ja sobie zrobiłem Ała Oszczędzajcie sie gigantyczne przeciążenia nie są Wam potrzebne ...intensywność to podstawa

 

[Saenchai]

@straszny_raptor
ok musze to w koncu zapytac jak wyglada proces adaptacji, o ktorym mowisz? Nastepuje zgrubienie tkanek czy co? Bo jak mowimy o adaptacjach poprzez hipertofie miesniowa to sprawa jest jasna, ale jak ma wygladac te wzmacnianie sciegien i stawow?

 

[straszny_raptor]

@Saenchai uważasz, że ścięgna się nie wzmacniają? Stają się wytrzymalsze, najprawdopodobniej gęstnieją i pogrubiają się. Tak samo staw, staje się elastyczniejszy, lepiej odżywiony, szybciej się regeneruje, chrząstka stawowa się wzmacnia i pewnie też powiększa. Na pewno czułem dużo lepszą amortyzację w stawie. Na pewno czułem, że ścięgna potrafią wytrzymać coraz to większe napięcie.

Moja teoria trzyma się kupy i odpowiada na wszystkie pytania. To wasze poglądy są osobliwe, zakładające, że mięśnie, serce, kości, układ immunologiczny, cały ustrój wzmacnia się w obliczu ich angażowania i "ataków", a stawy akurat przeciwnie - degenerują się. Na pewno wiesz, że staw musi być uciskany, żeby najlepiej funkcjonował. Więc jaki nacisk jest odpowiedni? 50 kg nacisku usprawni a 100 kg zniszczy? A może 100 kg i 200 kg? A może nie da rady na to odpowiedzieć, i wszystko zależy od stopnia adaptacji?
Jasne, że gdzieś są granice adaptacji, ale są one bardzo daleko, ale ludzie nie wykorzystują swojego potencjału, przeciwnie- sami się wyniszczają. No pain no gain stoi w całkowitej sprzeczności do natury. Nie słuchasz sygnałów organizmu, nawet takich jak ból- polegniesz. Z kolei jak nie trenujesz- nie nastąpi adaptacja. Pod koniec są cytaty, znalazłem dzięki tobie bardzo mądre słowa na stronie biegaczy, że stawy i kości również się wzmacniają, ale z oczywistych względów wolniej niż mięśnie czy układ krążenia. Wtedy możesz coraz więcej, ale stawy nie nadążają. Skoro nie są mocniejsze niż reszta, łatwiej je przeciążyć. Ja dopowiem, że nie są mocniejsze, bo nie są tak trenowane, żeby były mocniejsze. To właśnie na nich trzeba się skupić, je wzmocnić szybciej i bardziej niż mięśnie i kondycję. Ale wy ich nie wzmacniacie ponad wszystko inne, więc nie liczcie na stalowe stawy.

Wiele super hiper naukowych badań można rozbić o kant dupy. Albo ich interpretacje. Mówiło się, że ilość włókien mięśniowych jest stała, że szare komórki się nie odnawiają i wszystkie oświecone łby nagle dostają informację, że "w świetle najnowszych badań może się to okazać mitem". Dobrze, że mam swój rozum i np. nie wyrzucałem żółtek jaj (nagle okazuje się, że jednak nie dostanę od nich zawału, bo czegoś wcześniej nie uwzględniono w badaniach).

Wyjaśnij mi, jak to możliwe, że mając czasem pewne problemy ze stawami, zacząłem je "katować" ogromnymi ciężarami i wszystkie problemy znikły. Przecież powinny się nasilić? Żadnych dolegliwości, podchodzenie na lajcie pod rekord w danym boju bez absolutnie żadnej rozgrzewki, no ale tak, pewnie mam bardziej zniszczone stawy, niż ci, którym ciągle coś strzyka .


Sorki, że po niemiecku, ale może znasz ten język

http://www.medizinfo.de/rheuma/arthrose/gelenkknorpel.shtml

Das Knorpelgewebe unterliegt ständigen aufbauenden und abbauenden Prozessen. Diese Prozesse werden durch bestimmte Einflussfaktoren gesteuert. Heute weiß man, dass unter anderem IGF 1 und 2 und normale physiologische Gelenkbelastungen knorpelaufbauend wirken. IGF ist die Abkürzung für insulinähnliche Wachstumsfaktoren. Das Kürzel leitet sich aus der englichen Bezeichnung ab: insulin-like growth factors. Diese insulinähnlichen Wachstumsfaktoren werden in der Leber, der Niere und im Bindegewebe gebildet. Die Bildung wird durch das Wachstumshormon der Hypophyse STH angeregt. IGF wirken mit Hilfe von speziellen Rezeptoren im Knorpelgewebe und auch im Knochengewebe und Bindegewebe wachstumsfördernd. IGF sind außerdem an der Entstehung von Tumoren beteiligt.

http://www.dr-feil.com/arthrose/woher-arthrose.html

Gelenkknorpel kann sich regenerieren

Früher hat man gemeint, dass ein geschädigter Gelenkknorpel oder ein Knorpelschaden sich nicht regenerieren kann.
Aus biologischer Betrachtung habe ich diese Behauptung jedoch schon seit Jahren angezweifelt, da der Knorpel ein lebendes System ist und biologische Systeme nach Erneuerung streben. Ebenso haben mir viele ehemalige Arthrose-Betroffene berichtet, dass sich ihre Gelenke, nach dem Einsatz meiner Arthrose Strategien, wieder schmerzfrei bewegen lassen. Dies weist auf eine Gelenkregeneration hin.
Neue Studien haben jetzt 2008 und 2009 bewiesen, dass sich der Knorpel an der Stelle des Schadens tatsächlich wieder regenerieren kann.
Je größer der Knorpelschaden ist, desto mehr Knorpelvorläuferzellen (sogenannte chondrogene Progenitorzellen) wandern in die beschädigte Knorpelstelle ein. Diese Knorpelvorläuferzellen wandeln sich anschließend in Knorpelzellen um. Ziel der Knorpelvorläuferzellen ist es, den Knorpelschaden zu reparieren. Dieser Regenerationsweg bedarf jedoch der richtigen Nährstoffversorgung.

http://www.fitnessfreaks.com/macht-krafttraining-die-gelenke-kaputt/

Langsamer eintretende Adaptionen gehen von Krafttraining auch für andere Komponenten des Bewegungssystems wie Knochen, Sehnen oder Bänder aus. In diesem Zuge unterliegen natürlich die Gelenke einer gewissen Anpassungsfunktion.

Direkter Einfluss auf die Gelenke

Im Gelenk kommt es bei richtig ausgeführtem Training zu einer vermehrten Einlagerung von Wasser (auch genannt Synovia), einer Verstärkung hyaliner Knorpelschichten die diesen wie eine Art Schutzmantel umhüllen und vor Reibungsverlusten schützen, sowie zu einer Verbreiterung der Kontaktflächen. Insgesamt ändern sich sowohl die Widerstandsfähigkeit als auch die Belastbarkeit der Gelenke durch Krafttraining

Indirekter Einfluss auf die Gelenke

Besonders die in unserem Körper befindlichen stark muskulär stabilisierten Gelenke zu denen das Schultergelenk aber auch das Hüftgelenk zählen, aber auch alle anderen Gelenke unseres Körpers profitieren von einer starken in deren Bewegung involvierten Muskulatur weil diese einen Teil der Belastung auf das Gelenk direkt kompensiert und es so vor Abnutzung schützt.

http://gelenk-doktor.de/sprung-gele...an-das-lautraining-knorpel-und-sehnen-langsam

Die Knochenrinde wird dicker
Knochen mineralisieren
Knochenbälkchen verstärken sich
Anpassung des Stoffwechsels von Sehnen und Muskel
Stabilisierende Einlagerung von Kollagen in Sehnen
Verstärkung der Ansätze der Muskeln an den Knochen
Verstärkung des Stoffwechsels in Knorpelgewebe durch passiven Flüssigkeitsaustausch
Zunahme des Durchmessers der Knorpelschicht durch kurzfristige Einlagerung von Flüssigkeit
Zunahme der Knorpelzellen verstärkt die mechanische Belastbarkeit der Gelenke

https://dogoterapia.wordpress.com/artykuly-zdrowie/wplyw-ruchu-na-organizm-rowniez-psi/

KOŚCI

Kości pod wpływem dobrze dawkowanego ruchu ulegają stymulacji do wzrostu, od strony nasady kostnej następuje dożywienie powierzchni chrzęstnych. Wzrasta odporność kośćca na urazy ponieważ kość stymulowana ruchem pogrubia istotę korową (zwiększa się masa kośćca).

STAWY

Odpowiednia dawka ruchu odżywia chrząstki stawowe (przez nacisk), kształtuje powierzchnie stawowe powodując ich wzajemne dopasowywanie, zwiększa wytrzymałość powierzchni chrzęstnych na urazy, zapobiega powstawania tzw. „wolnych ciał stawowych” oraz utrzymuje prawidłowe ciśnienie w jamach stawowych.

TOREBKI STAWOWE

Ruch utrzymuje elastyczność torebek stawowych chroniąc tym samym staw przed niszczeniem i bólem.

WIĘZADŁA

Ruch utrzymuje odpowiednią długość, siłę i elastyczność więzadeł. Wzmacnia je i pogrubia ich strukturę, co ma wpływ na wzmocnienie wytrzymałości stawów na urazy.

Znalazłem też artykuł, który mnie zainspirował. Kiedyś gościa odszukam, ale nawet jak mi powie, że jeździ na wózku, to stwierdzę, że popełnił błąd, bo nie zgadzam się z nim w pewnych ważnych kwestiach.
http://kulturystyka.pl/old-school-stawy-reanimowane/

No i to by było na tyle ode mnie, pewnie zostaniesz przy swoim zdaniu a ja przy swoim, bo to nie tylko kwestia suchych faktów, ale też ich interpretacji i tego czemu lub komu da się wiarę. Ja mam swoją niekonwencjonalną teorię i wierzę w nią, zamiast np. wierzyć, że suplementy wzmocnią mi stawy (tak jakbym żarł kilo białka dziennie bez treningu). Sorry, musiałem to jeszcze dodać

Dzięki za dyskusję

 

[dssport]

@straszny_raptor tylko jedno cwiczenie polecasz czy sa jeszcze jakies inne?

 

[Saenchai]

@straszny_raptor

Tkanki na czlowieku sie regeneruja, jasne. tak jak mowisz, raczej sie w tej kwestii nie zgodzimy, bo nie zapewniles zadnego dowodu, ktory wskazywalby na to, ze tony objetosci sa dobre dla naszych stawow, czym innym jest ruch np w postaci 30 przysiadow dziennie z ciezarem naszego ciala, a czym innym jest zrobic 6x5 ze sztanga wazaca 180kg. Ja oczywiscie tez nie mam niczego pod reka co by wskazywalo, ze bezsprzecznie mam racje, ale mysle ze wystarczy popatrzec na przyklady sportowcow, ktorzy po prostu po latach treningow, ktore zgodnie z twoja teoria powinny ich tylko wzmonic, sa straszliwie wyniszczeni treningami, a ich stawy sa w oplakanym stanie. Niedawno zmagalem sie z bolem kolana, periodyzacja w moim treningu zakladala zwiekszenie objetosci na siadach, a ze zasada nr 1 to trzymac sie programu to te objetosc zwiekszylem i o dziwo dyskomfort wcale nie minal- nadal mam slabe kolana, pomimo tego ze poddawane sa duzemu stresowi, nie adoptuja sie tak jakbym tego chcial.

 

[Scurvol]

 

[straszny_raptor]

No to ci jeszcze trochę pozawracam gitarę.

mysle ze wystarczy popatrzec na przyklady sportowcow, ktorzy po prostu po latach treningow, ktore zgodnie z twoja teoria powinny ich tylko wzmonic, sa straszliwie wyniszczeni treningami, a ich stawy sa w oplakanym stanie.

Zacznijmy od tego (a w sumie to się powtarzam), że znaczne gro sportowców jedzie na dopingu, wg niektórych "nienaiwnych" nawet 95% lub więcej. Więc nie ma się co dziwić, w równaniu "sport to zdrowie", koks jest tą ukośną kreską, która zamienia je w nierówność.

Ale załóżmy, że wszyscy trenujący są czyści jak łza... i mimo to mają rozwalone stawy. Dalej będzie to jak najbardziej zgodne z moją teorią. Przecież pisałem, dlaczego wykonywanie setek ruchów z ciężarem na pograniczu wytrzymałości stawów jest niebezpieczne.
Stawy adaptują się wolniej niż mięśnie (a nawet mięśnie, mimo tak szybkiej adaptacji, można tak przetrenować, że poskutkuje to ich rozkładem!) To oznacza, że zwiększać objętość treningową można dopiero wtedy, gdy one nadążą. W praktyce nikt tego nie robi. Nawet jak ktoś twierdzi, że słuchał swojego ciała i nic go nie bolało, to nie bardzo w to wierzę, bo nawet ja się jeszcze tego uczę. Nawet mi ciężko wykorzenić naleciałości z 6 lat treningów na wiecznym przetrenowaniu. Też dałem się zwieść największemu nieporozumieniu w trenowaniu- że trzeba być twardym. Potem ludzie się znieczulają na sygnały organizmu. Tak jakby skręcić nogę w maratonie i biec dalej- ignorowany ból w końcu minie, lecz potem wróci z nawiązką.

a ze zasada nr 1 to trzymac sie programu to te objetosc zwiekszylem

To jest właśnie to, o czym ciągle bębnię i właśnie to miałem na myśli, mówiąc, że nie zgadzam się z "Wodynem" od "Stawów reanimowanych", który pisał o bodajże czterech seriach na zaliczenie (w zamyśle, że trzeba je zrobić).
Ja trening rozpisywałem sobie zawsze w zeszycie: co będę robił, ile serii i powtórzeń, jakim cieżarem. Zapisałem chyba z 6 zeszytów. Nigdy więcej! Ta zasada to 1 zasada do autodestrukcji. Teraz słucham jedynie swojego organizmu- co mi mówi w dany dzień i ja się do tego całkowicie dostosowuję.
@halibut

Ale załóżmy teraz, że dajemy czas stawom i trenujemy tylko tyle, na ile one pozwalają. Wtedy na pewno się nie uszkadzają, są zdrowe i efektywnie się wzmacniają. Ale jest jeszcze jeden problem- wzmacniają się do siły mięśni, więc raz, że łatwiej o mikrouszkodzenia, a dwa, że przy każdym kolejnym wzroście siły należałoby "hamować się" i odczekać, aż reszta nadgoni.
Myślę, że dlatego ta metoda jest tak skuteczna, bo od razu wzmacnia stawy ponad mięśnie i po prostu dużo trudniej jest przeforsować tkanki i np. doprowadzić do stanów zapalnych podczas normalnych treningów, a co dopiero przy codziennych czynnościach. Nie trzeba już się ograniczać, bo mięśnie nie "nadgonią" wytrenowanych stawów, mikrouszkodzenia znikają, staw jest zdrowy i reaguje właściwie.


@dssport , chcę cię jeszcze raz przestrzeć, że każde negatywne sygnały ze strony aparatu ruchu wymagają natychmiastowej interwencji. Początkiem tych sygnałów jest nawet nie dyskomfort, ale uczucie zmęczenia, jakaś taka niepewność w głębi podświadomości. Warto masować, uciskać, rozciągać stawy, jeżeli tylko sprawi, że poczujesz ulgę. Ucieczka od zmęczenia i bólu ponad wszystko, choćbyś miał x treningów skrócić o połowę lub opuścić.

Nie wiem, czy już teraz masz jakieś problemy z zawiasami- jeśli tak, to masz dużo ciężej i musisz być bardzo ostrożny. To tak jak ktoś z kontuzją kręgosłupa- z jednej strony musi bardzo uważać na naciski, a z drugiej, w którymś momencie musi zacząć trenować rehabilitacyjnie, żeby go wzmocnić. To takie balansowanie.

Przy bólach stawów niestety, ale należy zrobić krok w tył- ograniczyć treningi. Lekki spadek siły ulży im i ułatwi odbudowę. Myślę, że dla niektórych dobrym rozwiązaniem mogłoby być zrobienie na treningu tylko jednej serii przysiadów i następnie przejście od razu do utrzymywania.

Zakładasz np. 110% CM z przysiadu i utrzymujesz, lekko uginając nogi, ew. kilkucentymetrowe ruchy. Postawa tak wyprostowana i odciążona, jak to tylko możliwe. Przy pierwszym dyskomforcie, sygnale "dość!", puszczenie ciężaru. Może to być już po kilku sekundach, ale należy puścić. Chodzi o to, żeby dać ciężarem potężny impuls do rozwoju (stawy mierzą nacisk), a nie wywoływać jeszcze więcej uszkodzeń. Potem monitorujesz sytuację i dajesz stawom czas na regenerację. Może cię np. coś nagle lekko zakłuć w stawie, wracając do domu, mimo, że trening był bezbólowy. To zrozumiałe, bo pobudziłeś stawy do burzliwych procesów, kotłują się ;) Wtedy możesz się np. zatrzymać, delikatnie porozciągać i ostrożnie iść dalej (jak już coś zaboli, to jak najbardziej to ukrócać).
Z doświadczenia wiem, że po jakimś czasie może się okazać, że np. 140% CM to bezpieczny max dla kręgosłupa, ale stawy nie otrzymują właściwego bodźca do rozwoju. Właśnie po to, żeby nie przeciążać kręgosłupa, wymyśliłem "bociana", jak to tu zostało ochrzczone Wtedy robisz jeszcze jedną serię, np. ściągając z tych przykładowych 140% do np. 80% CM, i przenosząc cały ciężar na jedną nogę.
Załóżmy, ważysz 100 kg i na dwóch nogach utrzymujesz 140 kg. Na każde biodro, kolano i staw skokowy działa ciężar pi razy drzwi 50+70= 120 kg. Ale jak założysz 80 kg i staniesz na jednej, to już 50% większy (100+80).

Końcówka wyciskania na ławce poziomej z kolei wzmacnia barki, łokcie i nadgarstki. Ja jestem dość drobnej kości, mam 1.83 m wzrostu, 2 m zasięgu i tylko 18 cm w nadgarstku. Oczywiście tym ćwiczeniem oszukałem przeznaczenie .

Warto też wzmocnić przyczep bicepsa, coby się nigdy nie urwał. Bierzesz sztangielke, z którą może tylko trochę ugiąć rękę, siadasz, opierasz łokieć o udo i utrzymujesz kilka, kilkanaście sek. Tu też puszczasz od razu, gdy poczujesz zbytnie napięcie ścięgna.

Jak staniesz w futrynie, ugniesz nogi, podniesiesz lekko ugięte ręce do góry, zblokujesz i zaczniesz cisnąć z nóg, to też na pewno coś da. (Chyba, żeś za niski, to potrzebny jakiś kloc pod nogi) Tu też możesz se spróbować jednonóż.

Ja jeszcze czasem po prostu stoję i napinam jak najmocniej ciało, trzymając prosto kręgosłup. To tak bardziej dla ścięgien i mięsni stabilizujących.

 

[Saenchai]

No to ci jeszcze trochę pozawracam gitarę.


Zacznijmy od tego (a w sumie to się powtarzam), że znaczne gro sportowców jedzie na dopingu, wg niektórych "nienaiwnych" nawet 95% lub więcej. Więc nie ma się co dziwić, w równaniu "sport to zdrowie", koks jest tą ukośną kreską, która zamienia je w nierówność.

Ale załóżmy, że wszyscy trenujący są czyści jak łza... i mimo to mają rozwalone stawy. Dalej będzie to jak najbardziej zgodne z moją teorią. Przecież pisałem, dlaczego wykonywanie setek ruchów z ciężarem na pograniczu wytrzymałości stawów jest niebezpieczne.
Stawy adaptują się wolniej niż mięśnie (a nawet mięśnie, mimo tak szybkiej adaptacji, można tak przetrenować, że poskutkuje to ich rozkładem!) To oznacza, że zwiększać objętość treningową można dopiero wtedy, gdy one nadążą. W praktyce nikt tego nie robi. Nawet jak ktoś twierdzi, że słuchał swojego ciała i nic go nie bolało, to nie bardzo w to wierzę, bo nawet ja się jeszcze tego uczę. Nawet mi ciężko wykorzenić naleciałości z 6 lat treningów na wiecznym przetrenowaniu. Też dałem się zwieść największemu nieporozumieniu w trenowaniu- że trzeba być twardym. Potem ludzie się znieczulają na sygnały organizmu. Tak jakby skręcić nogę w maratonie i biec dalej- ignorowany ból w końcu minie, lecz potem wróci z nawiązką.

To jest właśnie to, o czym ciągle bębnię i właśnie to miałem na myśli, mówiąc, że nie zgadzam się z "Wodynem" od "Stawów reanimowanych", który pisał o bodajże czterech seriach na zaliczenie (w zamyśle, że trzeba je zrobić).
Ja trening rozpisywałem sobie zawsze w zeszycie: co będę robił, ile serii i powtórzeń, jakim cieżarem. Zapisałem chyba z 6 zeszytów. Nigdy więcej! Ta zasada to 1 zasada do autodestrukcji. Teraz słucham jedynie swojego organizmu- co mi mówi w dany dzień i ja się do tego całkowicie dostosowuję.
@halibut

Ale załóżmy teraz, że dajemy czas stawom i trenujemy tylko tyle, na ile one pozwalają. Wtedy na pewno się nie uszkadzają, są zdrowe i efektywnie się wzmacniają. Ale jest jeszcze jeden problem- wzmacniają się do siły mięśni, więc raz, że łatwiej o mikrouszkodzenia, a dwa, że przy każdym kolejnym wzroście siły należałoby "hamować się" i odczekać, aż reszta nadgoni.
Myślę, że dlatego ta metoda jest tak skuteczna, bo od razu wzmacnia stawy ponad mięśnie i po prostu dużo trudniej jest przeforsować tkanki i np. doprowadzić do stanów zapalnych podczas normalnych treningów, a co dopiero przy codziennych czynnościach. Nie trzeba już się ograniczać, bo mięśnie nie "nadgonią" wytrenowanych stawów, mikrouszkodzenia znikają, staw jest zdrowy i reaguje właściwie.


@dssport , chcę cię jeszcze raz przestrzeć, że każde negatywne sygnały ze strony aparatu ruchu wymagają natychmiastowej interwencji. Początkiem tych sygnałów jest nawet nie dyskomfort, ale uczucie zmęczenia, jakaś taka niepewność w głębi podświadomości. Warto masować, uciskać, rozciągać stawy, jeżeli tylko sprawi, że poczujesz ulgę. Ucieczka od zmęczenia i bólu ponad wszystko, choćbyś miał x treningów skrócić o połowę lub opuścić.

Nie wiem, czy już teraz masz jakieś problemy z zawiasami- jeśli tak, to masz dużo ciężej i musisz być bardzo ostrożny. To tak jak ktoś z kontuzją kręgosłupa- z jednej strony musi bardzo uważać na naciski, a z drugiej, w którymś momencie musi zacząć trenować rehabilitacyjnie, żeby go wzmocnić. To takie balansowanie.

Przy bólach stawów niestety, ale należy zrobić krok w tył- ograniczyć treningi. Lekki spadek siły ulży im i ułatwi odbudowę. Myślę, że dla niektórych dobrym rozwiązaniem mogłoby być zrobienie na treningu tylko jednej serii przysiadów i następnie przejście od razu do utrzymywania.

Zakładasz np. 110% CM z przysiadu i utrzymujesz, lekko uginając nogi, ew. kilkucentymetrowe ruchy. Postawa tak wyprostowana i odciążona, jak to tylko możliwe. Przy pierwszym dyskomforcie, sygnale "dość!", puszczenie ciężaru. Może to być już po kilku sekundach, ale należy puścić. Chodzi o to, żeby dać ciężarem potężny impuls do rozwoju (stawy mierzą nacisk), a nie wywoływać jeszcze więcej uszkodzeń. Potem monitorujesz sytuację i dajesz stawom czas na regenerację. Może cię np. coś nagle lekko zakłuć w stawie, wracając do domu, mimo, że trening był bezbólowy. To zrozumiałe, bo pobudziłeś stawy do burzliwych procesów, kotłują się ;) Wtedy możesz się np. zatrzymać, delikatnie porozciągać i ostrożnie iść dalej (jak już coś zaboli, to jak najbardziej to ukrócać).
Z doświadczenia wiem, że po jakimś czasie może się okazać, że np. 140% CM to bezpieczny max dla kręgosłupa, ale stawy nie otrzymują właściwego bodźca do rozwoju. Właśnie po to, żeby nie przeciążać kręgosłupa, wymyśliłem "bociana", jak to tu zostało ochrzczone Wtedy robisz jeszcze jedną serię, np. ściągając z tych przykładowych 140% do np. 80% CM, i przenosząc cały ciężar na jedną nogę.
Załóżmy, ważysz 100 kg i na dwóch nogach utrzymujesz 140 kg. Na każde biodro, kolano i staw skokowy działa ciężar pi razy drzwi 50+70= 120 kg. Ale jak założysz 80 kg i staniesz na jednej, to już 50% większy (100+80).

Końcówka wyciskania na ławce poziomej z kolei wzmacnia barki, łokcie i nadgarstki. Ja jestem dość drobnej kości, mam 1.83 m wzrostu, 2 m zasięgu i tylko 18 cm w nadgarstku. Oczywiście tym ćwiczeniem oszukałem przeznaczenie .

Warto też wzmocnić przyczep bicepsa, coby się nigdy nie urwał. Bierzesz sztangielke, z którą może tylko trochę ugiąć rękę, siadasz, opierasz łokieć o udo i utrzymujesz kilka, kilkanaście sek. Tu też puszczasz od razu, gdy poczujesz zbytnie napięcie ścięgna.

Jak staniesz w futrynie, ugniesz nogi, podniesiesz lekko ugięte ręce do góry, zblokujesz i zaczniesz cisnąć z nóg, to też na pewno coś da. (Chyba, żeś za niski, to potrzebny jakiś kloc pod nogi) Tu też możesz se spróbować jednonóż.

Ja jeszcze czasem po prostu stoję i napinam jak najmocniej ciało, trzymając prosto kręgosłup. To tak bardziej dla ścięgien i mięsni stabilizujących.

To co proponujesz jest bardzo, bardzo niebezpieczne. Rozmawialem o twoich teoriach z mega fachowcem z dziedziny fizjoterapii i jak mu w koncu wszystko skonczylem wykladac to spojrzal na mnie z niedowierzaniem. Twoja terapia stawowa ma jeden bardzo wazny mankament, skupiasz sie na stawach, a nie na miesniach, w tym stabilizujacych. Jesli kogos boli kolano to jest po temu jakas przyczyna, prawdopodobnie jest pospinany w niektorych miejscach, nie ma odpowiedniej stabilizacji i z tego powodu jego cialo kompensuje i wali sobie po stawach- kolanie, biodrze, po kregoslupie- i to powoduje degeneracje tkanki i 200 kg na 1/16 przysiadu nie jest lekiem na zdegenerowane tkanki, ktore same musza sie z czasem odbudowac. Przyklad- ja majac kolana w kiepskim stanie znam przyczyne tego stanu rzeczy- one nie sa slabe, tkanki w moim kolanie nie sa slabe, nie sa narazone z tego powodu na kontuzje pod maksymalnymi obciazeniami- mam wpojony zly patent ruchowy przez co jest kompensacja i wale sobie po stawach, jest niepotrzebne tarcie, staw nie pracuje w odpowiedni sposob. Z boku to moze wygladac ok, ale nie mam odpowiedniej stabilizacji co dla laika jest niewidoczne golym okiem. Jesli mialbym skorzystac z Twojej rady zalozylbym 200 kg na sztange i robil lekkie ugiecia kolan i to cos mialoby mi pomoc? Nie, nie pomoze dlatego ze stabilizacja jest krytycznym elementem kiedy jestem na dole, a nie kiedy inicjuje ruch.

Akcentujesz adaptacje stawow kiedy powinienes przede wszystkim akcentowac wzmacnianie miesni zarowno tych globalnych jak i glebokich, stabilizujacych, bo one odciazaja stawy.

 

[Seven25]

Mam pytanie odnośnie planu treningowego na masę, do tej pory ćwiczyłem splitem:
klatka+triceps
plecy+ biceps
nogi+barki
trzy razy w tygodniu, teraz chciałem spróbować superserii(dzisiaj na próbę zrobiłem sobie ręce) przynajmniej na łapki. Trenuje 3 dni w tygodniu, przeważnie pon, śr, pt. I teraz jak to zrobić, żeby ćwiczyć odpowiednie partie mięśniowe w poszczególne dni??. Myślałem o rozdzieleniu barków na 2 treningi z plecami tył barków, z klatką przód, i czy w takim wypadku można robić nogi z rękami ?? czy lepiej nogi dać w osobny dzień?? Bo chyba klatki i pleców w superserii nie bardzo jest sens robić bo to jednak 2 duże partie mięśniowe. Tak jak zaznaczyłem najbardziej lubię trenować 3 razy w tyg, ale jak coś to jeden trening mogę jeszcze odrębny na nogi dorzucić.

 

[Saenchai]

@Seven25
tak na prawde nie ma reguly na to co mozna laczyc ze soba w superserie, ale zwykle robi sie partie miesniowe antagonistyczne w ten sposob. Jesli koniecznie chcesz trenowac splitem 3 dniowym i trenowac dana partie miesniowa raz w tygodniu (co nie jest optymalne, chyba, ze jestes na sporej ilosci towaru) to ja bym zaproponowal cos takiego
Klatka+lapy (wowczas rece w superseriach)
Placy+ barki (wowczas mozesz robic sobie serie laczone na same barki lub laczyc poszczegolne cwiczenia plecy+barki na zasadzie superserii)
Nogi (tutaj tez mozesz na cwiczenia izolowane robic superserie).
Mam nadzieje, ze zdajesz sobie sprawe, ze poza uczuciem fajnej pompy miesniowej trening w superseriach jest pod wzgledem jakosci gorszy, z uwagi na to ze zmeczenie ma wplyw na ilosc uzywanego obciazenia, a w konsekwencji na ilosc wykonywanej pracy (plusem jest oczywiscie oszczednosc czasu). Ja bym pomyslal nad czyms z nieco wieksza czestotliwoscia, jest masa swietnych programow, szczegolnie z rodzaju mass/strength builderow rozpisanych na 3 dni w tyg, just sayin

 

[Seven25]

Tak zdaje sobie z tego wszystkiego sprawę w sumie to nie przez oszczędność czasu chce ćwiczyć w superseriach. Nie jestem kulturystą więc nigdzie mi się nie spieszy z określonymi przyrostami, spróbuję przez miesiąc na superseriach polecieć i zobaczymy jak to będzie wyglądać. Na soku nie jestem i nie zamierzam poki co być. Na necie jest masa tego wszystkiego, tylko tak na dobrą sprawę każdy jest inny i na dany trening będzie inaczej reagował. Pokaż mi według Ciebie dobry plan mass/strenght z Internetu??

 

[Seven25]

Jeśli mógłbyś oczywiście.

 

[Saenchai]

http://content.tigerfitness.com/jason-blaha-5x5-novice-workout-program/ chociazby ten
lub inne 5x5 to chyba najlepsze ogolnorozwojowe programy na 3 dni.

Jesli chcesz plan na 4 dni to przychodzi mi do glowy przede wszystkim 531, jakas wariacja upper lower z podzialem na trening silowy i hipertroficzny, lub jakas metoda progresji liniowej jak w tym przypadku:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-intermediate-strength-program

 

[Puczi]

Pytanie - czy jeśli mam według bilansu 72g tłuszczu dziennie, to mogę bez przeszkód jednego dnia zjeść 52, a drugiego 92?

 

[straszny_raptor]

O masakra, właśnie zżarłem 3500 kcal naraz. Ledwo wstałem, ale całe szczęście już usiadłem. Ze sportowymi pozdrowieniami- będący na 3 dietach jednocześnie- Gruby Raptor