Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Shoocker said:
Siema, mam nadzieję, że odpowiedni temat. Mam parę pytań. Liczę na jak najbardziej zrozumiałe odpowiedzi jak dla laika.
1. Czy przterenowanie istnieje, czy można się zajechać?
2. Ile czasu regenerują się takie partie jak klatka, plecy nogi, a te mniejsze łydki, barki, bicki, tric?
3. Najbardziej efektywniejszy trenig FBW, który mógłbym wykonywać w tygodniu, przypuścmy piątek, niedziela (a gdzieś w środku tygodnia dodatkowo same nogi i najsłabszą partię ciała do tego na przykład)?
4. Co to znaczy trening pull, push, i terminy hipertrofia i superserie?
Click to expand...
1. tak istnieje, mozna sie zajechac, ale to jest termin, ktorego ludzie naduzywaja. Bardzo trudne do zrobienia samym treningiem silowym.
2. Sama regeneracja bedzie zalezala od wielu czynnikow takich jak dieta, ilosc snu, suplementacja, doping, objetosc treningowa. Istotniejsze jest to ile trwa wzmozona synteza bialek w organizmie od treningu silowego, mozna przyjac, ze jest to ok 48h dla osob niestasujacych dopingu, pozniej wraca do normy. Dlatego postuluje sie rozbijanie objetosci na wiecej jednostek treningowych co ma pomoc w stymulacji syntezy bialek i wiekszego progresu
3. ktoras z wersji 5x5
4. Push-pull (trening dzielony wedlug patentu ruchowego: push czyli wypychanie pull czyli przyciaganie, w praktyce to zwykle jest push: przysiad, wyciskania, triceps, pull: martwe ciagi, plecy i bicepsy) hipertrofia oznacza przyrost, superserie to rodzaj laczenia cwiczen wedlug partii antagonistycznych czyli np. uginanie ramion na biceps i wyciskanie francuskie na triceps.
 
Saenchai said:
1. tak istnieje, mozna sie zajechac, ale to jest termin, ktorego ludzie naduzywaja. Bardzo trudne do zrobienia samym treningiem silowym.
2. Sama regeneracja bedzie zalezala od wielu czynnikow takich jak dieta, ilosc snu, suplementacja, doping, objetosc treningowa. Istotniejsze jest to ile trwa wzmozona synteza bialek w organizmie od treningu silowego, mozna przyjac, ze jest to ok 48h dla osob niestasujacych dopingu, pozniej wraca do normy. Dlatego postuluje sie rozbijanie objetosci na wiecej jednostek treningowych co ma pomoc w stymulacji syntezy bialek i wiekszego progresu
3. ktoras z wersji 5x5
4. Push-pull (trening dzielony wedlug patentu ruchowego: push czyli wypychanie pull czyli przyciaganie, w praktyce to zwykle jest push: przysiad, wyciskania, triceps, pull: martwe ciagi, plecy i bicepsy) hipertrofia oznacza przyrost, superserie to rodzaj laczenia cwiczen wedlug partii antagonistycznych czyli np. uginanie ramion na biceps i wyciskanie francuskie na triceps.
Click to expand...
Dzięki mordko :)
No to dalej
1. Co to jest dokładnie reload i kiedy się go stosuje. Przy FBW też można?
2. Czy to prawda, że wyciskanie na klatkę na skosie ujemnym jest niepotrzebne, bo angażuje stosunkowo mało mięśni
3. Czy przejmować się jeżeli strzela mi kolanach podczas przysiadów?
4. Co myslisz o treningu dynamicznym i kiedy dodać go do treningu jeżeli robię FBW
5. Jak często zmieniać ćwiczenia na dane partię ciała, żeby "oszukać mięśnie", czy polega to na przykład na wyciskaniu na skosie dodatnim zamiast na płaskiej, przysiad ze sztanga z przodu, zamiast za karkiem? Możesz podać jakieś zamienne treningi partii takich jak triceps i biceps oprócz francuskiego wyciskania i uginania sztangi na biceps?
 
Shoocker said:
Dzięki mordko :)
No to dalej
1. Co to jest dokładnie reload i kiedy się go stosuje. Przy FBW też można?
2. Czy to prawda, że wyciskanie na klatkę na skosie ujemnym jest niepotrzebne, bo angażuje stosunkowo mało mięśni
3. Czy przejmować się jeżeli strzela mi kolanach podczas przysiadów?
4. Co myslisz o treningu dynamicznym i kiedy dodać go do treningu jeżeli robię FBW
5. Jak często zmieniać ćwiczenia na dane partię ciała, żeby "oszukać mięśnie", czy polega to na przykład na wyciskaniu na skosie dodatnim zamiast na płaskiej, przysiad ze sztanga z przodu, zamiast za karkiem? Możesz podać jakieś zamienne treningi partii takich jak triceps i biceps oprócz francuskiego wyciskania i uginania sztangi na biceps?
Click to expand...
1. DEload, to jest rozladowanie czyli aktywny odpoczynek, zejscie z ciezarow by dac sobie czas na regeneracje, zwykle trwa od 1-2 tyg. Nie jest to wolne od treningu, a robienie treningu na polowe/60% naszych mozliwosci, przy czym warto skupic sie wtedy na poprawie techniki, moblinosci.
2. Nie mam pojecia, ale skosa w dol nie wykonuje.
3. Tak, to jest powazny sygnal, ze cos jest zle. Najprawdopodobniej zle prowadzisz kolana i staw zle chodzi, stad pstrykanie/strzelanie. Mobilizacja i cwiczenia miesni glebokich (najlepiej z fizjoterapeuta), chyba, ze chcesz miec pozniej powazne zwyrodnienia w kolanach.
4. Dla poczatkujacych bez sensu. Czy na hipertrofie konieczny? Nie sadze. To jest raczej dla ludzi, ktorzy trening silowy wykonuja jako suplement do uprawiania innego sportu. Ma sens dla trojboistow i dwuboistow poza tym.
5. Ja bym zmienial cwiczenia akcesoryjne kiedy trafiam na powazniejsza stagnacja tzn w sytuacji kiedy od powiedzmy miesiaca nie moge zrobic progresu. Poza tym wywalam/ zmieniam cwiczenia ktore mi nie pasuja bo albo sa niewygodne i czuje ze moga spowodowac kontuzje albo po prostu zbyt mnie dojezdzaja i cierpi na tym reszta planu. Oczywiscie odnosze sie do akcesoryjek bo przysiadu, lawki i martwego nie wywalam na zadnym etapie.
 
Wcześniej na siłowni robiłem ćwiczenia bardziej wytrzymałościowe i wydolnościowe pod sporty walki, ale od jutra chciałem ruszyć z sama siłownią. W zasadzie planuje lekko się przymasować, max 4-5kg. Ułożyłem sobie taki plan treningowy, co o tym sądzicie? :

(Wtorek)Klatka + biceps:
-4x10 pompki na poreczach
-4x10 wyciskanie na płaskiej
-4x10 wyciskanie hantelek z supinacja nadgarstka na skosie
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 3x10
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc, chwyt młotkowy 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
(Czwartek)Plecy + triceps:
Plecy:
-Podciaganiu na drazku nadchwytem szeroko 4x10
-Wioslowanie sztanga 4x10
-Martwy ciag 4x10
Tric:
-Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10

(Sobota)Barki + kaptury:
-Wyciskanie hantelek na ławce siedząc 3x10
-Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x10
-Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x10
-Szrugsy 4x10

(Niedziela) Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Prostowanie nóg w siadzie, na maszynie 4x10
-Wykroki ze sztangielkami 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 4x12
Nie uwzględniłem w tym planie brzucha, bo nie wiem ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia najlepsze.
Nadaje się ten plan jakoś w miarę? Proszę o jakieś rady :)
 
Overhood said:
Wcześniej na siłowni robiłem ćwiczenia bardziej wytrzymałościowe i wydolnościowe pod sporty walki, ale od jutra chciałem ruszyć z sama siłownią. W zasadzie planuje lekko się przymasować, max 4-5kg. Ułożyłem sobie taki plan treningowy, co o tym sądzicie? :

(Wtorek)Klatka + biceps:
-4x10 pompki na poreczach
-4x10 wyciskanie na płaskiej
-4x10 wyciskanie hantelek z supinacja nadgarstka na skosie
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 3x10
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc, chwyt młotkowy 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
(Czwartek)Plecy + triceps:
Plecy:
-Podciaganiu na drazku nadchwytem szeroko 4x10
-Wioslowanie sztanga 4x10
-Martwy ciag 4x10
Tric:
-Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10

(Sobota)Barki + kaptury:
-Wyciskanie hantelek na ławce siedząc 3x10
-Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x10
-Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x10
-Szrugsy 4x10

(Niedziela) Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Prostowanie nóg w siadzie, na maszynie 4x10
-Wykroki ze sztangielkami 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 4x12
Nie uwzględniłem w tym planie brzucha, bo nie wiem ile razy w tygodniu go robić i jakie ćwiczenia najlepsze.
Nadaje się ten plan jakoś w miarę? Proszę o jakieś rady :)
Click to expand...
Moim zdaniem trening do poprawy. Zbyt mala czestotliwosc, zbyt duza objetosc na dana grupe miesniowa w jednostce treningowej, brak jakiejkolwiek periodyzacji. Stagnacja przyjdzie szybko, chyba, ze jestes zupelnie poczatkujacy, a wnosze, ze tak nie jest.
 
Saenchai said:
Moim zdaniem trening do poprawy. Zbyt mala czestotliwosc, zbyt duza objetosc na dana grupe miesniowa w jednostce treningowej, brak jakiejkolwiek periodyzacji. Stagnacja przyjdzie szybko, chyba, ze jestes zupelnie poczatkujacy, a wnosze, ze tak nie jest.
Click to expand...
Nie jestem początkujący całkowicie, ale trenowałem głównie sporty walki, na siłownie chodziłem 2 razy w tygodniu ze względu na karnet "open". Większość czasu na siłowni to było bieganie na bieżni, podciąganie, przysiady ze sztangą, martwy, raczej takie luźne treningi, bez planu. Teraz zamierzam skupić się na samej siłowni. Mógłbyś jakieś porady dać, co najlepiej zmienić w tym planie i co rozumiesz przez "periodyzacje"? 4 treningi w tygodniu to za mało?
 
Overhood said:
Nie jestem początkujący całkowicie, ale trenowałem głównie sporty walki, na siłownie chodziłem 2 razy w tygodniu ze względu na karnet "open". Większość czasu na siłowni to było bieganie na bieżni, podciąganie, przysiady ze sztangą, martwy, raczej takie luźne treningi, bez planu. Teraz zamierzam skupić się na samej siłowni. Mógłbyś jakieś porady dać, co najlepiej zmienić w tym planie i co rozumiesz przez "periodyzacje"? 4 treningi w tygodniu to za mało?
Click to expand...
4 treningi w tygodniu to wystarczajaco, nawet 3 bylyby ok. Uwazam, ze ten trening sie nie nadaje dla kogos kto sie nie wspomaga duzaaaaa dawka towaru, bo trenowanie danej partii miesniowej raz w tygodniu przez naturala nie wystarczy (wzomzona synteza bialek w organizmie trwa od 24-48h, pozniej juz nie rosniesz). Dlatego ja bym celowal w cos FBW, push/pull albo dół/góra (jesli chcesz ukladac cos samemu). W takim przypadku podzielilbym tez treningi na silowej i hipertforiczne (periodyzacja na przestrzeni tygodnia). Ewentualnie skorzystaj z dobrych planow dla poczatkujacych takich jak np. 5x5.
 
Saenchai said:
4 treningi w tygodniu to wystarczajaco, nawet 3 bylyby ok. Uwazam, ze ten trening sie nie nadaje dla kogos kto sie nie wspomaga duzaaaaa dawka towaru, bo trenowanie danej partii miesniowej raz w tygodniu przez naturala nie wystarczy (wzomzona synteza bialek w organizmie trwa od 24-48h, pozniej juz nie rosniesz). Dlatego ja bym celowal w cos FBW, push/pull albo dół/góra (jesli chcesz ukladac cos samemu). W takim przypadku podzielilbym tez treningi na silowej i hipertforiczne (periodyzacja na przestrzeni tygodnia). Ewentualnie skorzystaj z dobrych planow dla poczatkujacych takich jak np. 5x5.
Click to expand...
Dzięki wielkie za rady! Skorzystam z tego planu http://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3-dniowy-plan-treningowy-na-mase.
 
Overhood said:
Dzięki wielkie za rady! Skorzystam z tego planu http://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3-dniowy-plan-treningowy-na-mase.
Click to expand...
Taki plan jest juz lepszy, ale ja bym wypieprzyl te smieszne wykroki i zamienil je na siady, wtedy te siady przesunac na piatek, a srodowy trening zaczynac martwego ciagu (masz wowczas siady w pon i w pt). Z klatka tez bym to inaczej zrobil i dalbym wyciskanie sztangi na plaskiej w pon i pt, a na srode dal ten skos gorny z hantlami. 2 serie na cwiczenie to stanowczo za malo, 3 minimum.
 
Saenchai said:
Taki plan jest juz lepszy, ale ja bym wypieprzyl te smieszne wykroki i zamienil je na siady, wtedy te siady przesunac na piatek, a srodowy trening zaczynac martwego ciagu (masz wowczas siady w pon i w pt). Z klatka tez bym to inaczej zrobil i dalbym wyciskanie sztangi na plaskiej w pon i pt, a na srode dal ten skos gorny z hantlami. 2 serie na cwiczenie to stanowczo za malo, 3 minimum.
Click to expand...
A czyli każde ćwiczenie po 3 serie?
Okej, zrobię jak mówisz. Jeszcze raz dziękuje :D
 
@Saenchai
Co myślisz o PHAT?
Przez ostatnie miesiące robię trening siłowy i hipertrofie tego samego dnia, np
wyciskanie barków na ławce,potem military press i to robię siłowo, a potem resztę ćwiczeń jako hipertrofia.
Nie jest to chyba optymalny sposób treningu ?
 
Sedno said:
@Saenchai
Co myślisz o PHAT?
Przez ostatnie miesiące robię trening siłowy i hipertrofie tego samego dnia, np
wyciskanie barków na ławce,potem military press i to robię siłowo, a potem resztę ćwiczeń jako hipertrofia.
Nie jest to chyba optymalny sposób treningu ?
Click to expand...
Robilem PHAT przez 9 miesiecy, wiec to chyba o czyms swiadczy- uwazam, ze to swietny program, a raczej zasady treningu, bo cwiczenia mozna nieco pozmieniac, trzymajac sie jednak podzialu na treningi silowe i tzw. pompujace.

Obecnie robie tak, ze pierwsze cwiczenie jest zwykle (ale nie zawsze) silowo, a pozniej jest tzw. pompka. Nie uwazam, zeby to byl blad. Jesli pasuje Ci to co robisz to rob to dalej bo moim zdaniem jest ok, a jesli chcesz sprobowac PHAT to moge go polecic z czystym sumieniem.
 
Saenchai said:
Robilem PHAT przez 9 miesiecy, wiec to chyba o czyms swiadczy- uwazam, ze to swietny program, a raczej zasady treningu, bo cwiczenia mozna nieco pozmieniac, trzymajac sie jednak podzialu na treningi silowe i tzw. pompujace.

Obecnie robie tak, ze pierwsze cwiczenie jest zwykle (ale nie zawsze) silowo, a pozniej jest tzw. pompka. Nie uwazam, zeby to byl blad. Jesli pasuje Ci to co robisz to rob to dalej bo moim zdaniem jest ok, a jesli chcesz sprobowac PHAT to moge go polecic z czystym sumieniem.
Click to expand...

PHAT swietny, u mnie niestety odpadal dzien silowy dolu, po hipertrofii nog wchodzila juz za duza objetosc. Masz jakis sprawdzony schemat z mocno zmienionymi cwiczenami od oryginalu?
 
Last edited:
panowie mam uszkodzoną łąkotkę w lewym kolanie ...
znacie jakieś ćwiczenia które choć trochę zastąpią przysiady ze sztangą i martwy ciąg (tu jeszcze mogę robić małym obciążeniem)

i druga sprawa
jakieś ćwiczenia dla ludzi siedzących 12h przed komputerem którzy powoli zaczynają czuć, że odcinek lędźwiowy zaczyna dostawać po dupie

@Saenchai
 
spontan said:
panowie mam uszkodzoną łąkotkę w lewym kolanie ...
znacie jakieś ćwiczenia które choć trochę zastąpią przysiady ze sztangą i martwy ciąg (tu jeszcze mogę robić małym obciążeniem)

i druga sprawa
jakieś ćwiczenia dla ludzi siedzących 12h przed komputerem którzy powoli zaczynają czuć, że odcinek lędźwiowy zaczyna dostawać po dupie

@Saenchai
Click to expand...
Z uszkodzona lekatka to do lekarza, a pozniej do fizjo na rehe. Jak bedziesz sprawny to wtedy pomysl o cwiczeniach nog, bo przez internet nikt Ci dobrej rady raczej nie udzieli. Z zamiennikow przychodza mi do glowy takie cwiczenia jak suwnica, wykroki, prostowania na maszynie, albo box squaty czyli siadanie na jakies pudlo lub laweczke. Zaznaczam jednak, ze z uwagi na kontuzje mozesz zwyczajnie nie byc w stanie wykonywac zadnych cwiczen na czworki.

12h przed kompem to rowniez moja zmora z uwagi na charakter pracy, ja staram sobie z tym radzic robiac cwiczenia na mobilnosc od Kelly'ego Starretta. Zwykle na bol w plecach stosuje roller, luzowanie spietych posladkow i dwuglowych + cwiczenia na otwarcie bioder.
 
Last edited:
Saenchai said:
Z uszkodzona lekatka to do lekarza, a pozniej do fizjo na rehe
Click to expand...
Mam już zaklepanego lekarza na przyszły tydzień... Póki co ból w kolanie występuje w przypadku dużych obciążeń dlatego chciałem coś delikatniejszego. Jednak odpuszczę... nie jestem zawodowcem także nie ma co się żyłować :dance: będzie zestaw dyskotekowy Klata+Biceps
Saenchai said:
cwiczenia na mobilnosc od Kelly'ego Starleta. Zwykle na bol w plecach stosuje roller, luzowanie spietych posladkow i dwuglowych + cwiczenia na otwarcie bioder.
Click to expand...


Masz może jakiś ulubiony filmik z przykładowymi ćwiczeniami ? Jakiś dobry zestaw ćwiczeń do wykonania podczas pracy
 
spontan said:
Mam już zaklepanego lekarza na przyszły tydzień... Póki co ból w kolanie występuje w przypadku dużych obciążeń dlatego chciałem coś delikatniejszego. Jednak odpuszczę... nie jestem zawodowcem także nie ma co się żyłować :dance: będzie zestaw dyskotekowy Klata+Biceps



Masz może jakiś ulubiony filmik z przykładowymi ćwiczeniami ? Jakiś dobry zestaw ćwiczeń do wykonania podczas pracy
Click to expand...
https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit caly kanal na YT poswiecony mobilnosci, wyszukuje cwiczen w zaleznosci co mi w danym okresie dolega.
Jesli chodzi o prace to nie mam mozliwosci wykonywania w trakcie zadnych cwiczen wiec nie szukalem, jedyne co staram sie sobie zapewnic to aby kolano bylo ponizej biodra, tak zeby nie siedziec w przysiadzie.
 
Saenchai said:
zeby nie spinalo mi bioder, co pozniej prowadzi do pochylonej postury i zaczynaja sie wlasnie problemy ze zla postawa i roznymi dysbalansami.
Click to expand...

ja zauważyłem, że mam dupe za daleko oparcia i po jakimś czasie czuję naciśk na lędźwie ...
 
Gdzieś słyszałem, że przy FBW powinniśmy robić po 6 serii tygodniowo na małe partie i po 9 na duże. Zgadza się czy ktoś w błąd wprowadził?
 
Overhood said:
Gdzieś słyszałem, że przy FBW powinniśmy robić po 6 serii tygodniowo na małe partie i po 9 na duże. Zgadza się czy ktoś w błąd wprowadził?
Click to expand...
Raczej bym sie kierował ilością powtórzeń a nie iloscią serii, bo można robić serie po 12 powtorzeń, a można robic po 2 powtorzenia- roznica w objetosci jest ogromna. Eric Helms dla sredniozaawansowanego zaleca dawkę min. 70/ tydzień/na partię mieśniową co daje np. na klatke przy jej treningu 3 razy w tyg. 5x3, 5x5 i 3x10 o ile dobrze licze. #droppinknowledgebombz
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top