GigaKozak33
Bellator Middleweight
Przyrosty lepsze niż na HMBAle to musi pizgać w beret mocno
Suplementacja i odżywianie przeciętnego człowieka
- Thread starter bart123
- Start date
D
Deleted member 20819
Guest
@Siwy25_1 @Brawler098 @szplin @Wrestlerek i inni, chce spróbować czegoś innego w diecie, ostatnio redukuje na klasycznym rozkładzie makro, głównie energia z węgli, 2g B na kg i reszta fatu, ok 1 g na kg. Chciałbym przyładować tłuszcze kosztem węgli. Macie jakieś sprawdzone proporcje makro?
Myślałem żeby dać 45% tluszczu, 30 ww i 25 B.
Myślałem żeby dać 45% tluszczu, 30 ww i 25 B.
Siwy25_1
UFC Light Heavyweight
Ja zwyczajowo robiłem B40% W40% i T20%.
Teraz dalej redukuję B40% W20% i T40%.
Ale im dalej w las tym bardziej mam już wyjebane na liczenie tego wszystkiego.
Brawler098
WSOF Middleweight
Powiem Ci jak ja to robię by zrzucać tłuszcz
Jak jest dużo smalcu to zaczynam z diety typowo białkowo-tluszczowej + kiszonki. Każdy posiłek do syta, przeważnie wychodzą 2 posiłki dziennie
To odżywianie zabija łaknienie, a to bardzo ważne by nie chodzić na wkurwie
Jak już poprawi się wrażliwość na insulinę, zejdzie i znaczna część wody i smalcu to kolejnym etapem jest zastąpienie drugiego posiłku w ciągu dnia z białko+tłuszcz na białko+węgle np kasza+indyk+warzywa
I znów leci. Jak jest adaptacja zbyt mocna i zastój to trzeba się dokarmić - zjeść sporo więcej jednego dnia i znów wrócić na swoje tory
Białko+tłuszcz to jest bardzo fajna dieta, bez wysiłku i żadnego liczenia ma tylko jedną wadę: jak organizm się zaadaptuje to konwersja tyroksyny (T4) do trojjodotyroniny (T3) spada, bo nie ma metabolizowania cukrów - to jest etap w którym jest już trochę sucho, trochę rozmycie....i wtedy też najlepszy czas na włączenie węglowodanów
Białka w diecie ma być najwięcej ze wszystkich makroskładników
D
Deleted member 20819
Guest
@Siwy25_1 dzięki! powiedzmy, że ja zacznę coś zbliżonego do Ciebie
@Brawler098 dzięki, właśnie o to mi chodzi, żeby sytosc była obecna, i jednocześnie żeby trzymać mniej wody w organizmie bo na wysokich węglach chodzę spuchnięty.
Trzeba zwiększyć ilość oliwy, jajek, mięsa i tuńczyka :) początkowo przytrzymam ww na poziomie około 200g, może jeszcze zejdę niżej. I postaram się ładować również 200g białka. Reszta fat.
Ps. Wegle będę ładować raczej z kaszy, czasami ziemniaków, małych bułeczek graham, truskawek, mrożonek warzywnych, czasami bananów. Bialko w prochu odstawiłem całkowicie ze względu na stany zapalne skóry, i jakaś poprawa jest.
Zobaczymy jak metflex się rozbuja
@Brawler098 dzięki, właśnie o to mi chodzi, żeby sytosc była obecna, i jednocześnie żeby trzymać mniej wody w organizmie bo na wysokich węglach chodzę spuchnięty.
Trzeba zwiększyć ilość oliwy, jajek, mięsa i tuńczyka :) początkowo przytrzymam ww na poziomie około 200g, może jeszcze zejdę niżej. I postaram się ładować również 200g białka. Reszta fat.
Ps. Wegle będę ładować raczej z kaszy, czasami ziemniaków, małych bułeczek graham, truskawek, mrożonek warzywnych, czasami bananów. Bialko w prochu odstawiłem całkowicie ze względu na stany zapalne skóry, i jakaś poprawa jest.
Zobaczymy jak metflex się rozbuja
Brawler098
WSOF Middleweight
200g, sporo :)@Siwy25_1 dzięki! powiedzmy, że ja zacznę coś zbliżonego do Ciebie
@Brawler098 dzięki, właśnie o to mi chodzi, żeby sytosc była obecna, i jednocześnie żeby trzymać mniej wody w organizmie bo na wysokich węglach chodzę spuchnięty.
Trzeba zwiększyć ilość oliwy, jajek, mięsa i tuńczyka :) początkowo przytrzymam ww na poziomie około 200g, może jeszcze zejdę niżej. I postaram się ładować również 200g białka. Reszta fat.
Ps. Wegle będę ładować raczej z kaszy, czasami ziemniaków, małych bułeczek graham, truskawek, mrożonek warzywnych, czasami bananów. Bialko w prochu odstawiłem całkowicie ze względu na stany zapalne skóry, i jakaś poprawa jest.
Zobaczymy jak metflex się rozbuja
Staram się nie przekraczać 100.
Przykład całego dnia :
1 posiłek koło 13tej
4-5 dużych jaj gotowanych na miękko
4 plastry boczku
1 kiełbasa z dzika
1 kiełbasa z cielęciny
4 plastry camemberta
kilka sztuk orzechów
kiszonki
+ kawa z olejem kokosowym
Innym razem to są np jaja, łosoś, awokado, wołowina
Pomiędzy napar z morwy białej i pokrzywy do picia
2 posiłek (w tym już kolejnym etapie, gdzie są węglowodany)
Worek ryżu/kaszy/kilka dużych ziemniaków
jakies 400g chudego mięsa
warzywa
kilka garści owoców jagodowych
D
Deleted member 20819
Guest
Schodzę z 340g więc chce stopniowo, ale kto wie, docelowo może te 130-100g siądzie. Zacna micha. I spoko godzina pierwszego posiłku, cały ubiegły rok cisnąłem okno od 13-14. Chyba czas wrócić do tego
Brawler098
WSOF Middleweight
No stopniowo , oczywiście.
Nie byłbym w stanie zjadać pierwszego posiłku około 13tej gdybym jechał na niskotluszczowej diecie. Pierwszy krok to zawsze tłuszcz i białko wysoko by wygasić te skoki insulinowe i nie chodzić z podłym humorem i brakiem energii i siły.
A i co jeszcze ważne: jak wchodziłem w proces zrzucania tłuszczu to odstawiłem treningi na tydzień czy dwa (już nie pamiętam), bo lepiej kontrolować tylko odżywianie aniżeli zajeżdżać się treningiem + zmiana jedzenia w trakcie to dopiero jest rollercoaster.
A tak organizm złapał o co chodzi i znów wejście w trening
A dużo osób robi ten błąd , że jak chce zrzucić smalec to rewolucja : inny trening, inne jedzenie i suplementy i to wszystko w jednym czasie
D
Deleted member 20819
Guest
W pełni się zgadzam, ta rewolucja dla układu nerwowego to jest za dużo, sam stres z deficytu już swoje robi. Dlatego nie planuje rewolucji, jutro robię ost trening w tym tygodniu, lekki, i następne kilka dni będę bazowac na misce plus spontaniczna aktywność (jadę na ostatni zjazd na uczelnie, składam pracę mgr, także też się będzie działo :))
To jest bardzo dobra rada, z tym, by odpuścić ciśnienie na treningi. Ciało dostanie nowy stres związany ze zmianą żywienia, ale za to brak treningów zrekompensuje go nieco. Finalnie wyjdzie na plus, bo jestem w treningu od miesięcy więc przyda się lekkie roztrenowanie. Dzięki wielkie, już dziś wprowadzam plan w życie, będę dawał znać tutaj
Brawler098
WSOF Middleweight
Dobry plan
+ Ustal sobie produkty pod siebie i nimi rotuj tydzień do tygodnia. W zasadzie im bardziej to jest stałe tym masz większą kontrolę nad procesem a nie jak w tych cateringach, że napierdola xxx różnych produktów i ten organizm wtedy głupieje
D
Deleted member 20819
Guest
Tak zrobię, wykorzystam mięso mielone z indyka jako bazę dla B i częsciowo T, jajka, oliwę, czasami trochę wieprza. Postawię na to co znam, tylko makro się zmieni
D
Deleted member 20819
Guest
Ciekawostka - posty, okna żywieniowe itp są balsamem dla duszy. Dzięki temu, że człowiek oswaja się z poczuciem głodu, akceptuje je, traktuje je jako coś naturalnego, może wypracować zdrową relację z "brakiem".
Między innymi dlatego post, głodówki itp są formą pokuty w różnych kulturach i religiach. Dzięki temu, że doświadczamy "ujemnej" energii, oczyszcza się pole energetyczne człowieka. Z tego powodu stosuje się głodówki np z intencją. Kiedy człowiek oswoi się z głodem, można powiedzieć, że nie przywiązuję się już do tego, co ziemskie. Konkludujac, znacznie łatwiej obcować z Absolutem, i mieć lekką, harmoniczna energię życiową, jeśli człowiek praktykuje np raz w tygodniu głodówkę. Dzięki temu przestaje zależeć od tego co ziemskie (patrz Kain - uprawiał ziemię i to nie podobało się Bogu, jest to metafora człowieka, który się przywiązuje, zależy od tego, co da "ziemia", który ma rozbuchane ego - taka osoba zaburza prawa wszechświata),
I zaczyna panować nad zwierzęcymi instynktami (patrz Abel, wypasal trzodę i było to Bogu miłe, jest to metafora panowania nad instynktami, pokusami itp).
Między innymi dlatego post, głodówki itp są formą pokuty w różnych kulturach i religiach. Dzięki temu, że doświadczamy "ujemnej" energii, oczyszcza się pole energetyczne człowieka. Z tego powodu stosuje się głodówki np z intencją. Kiedy człowiek oswoi się z głodem, można powiedzieć, że nie przywiązuję się już do tego, co ziemskie. Konkludujac, znacznie łatwiej obcować z Absolutem, i mieć lekką, harmoniczna energię życiową, jeśli człowiek praktykuje np raz w tygodniu głodówkę. Dzięki temu przestaje zależeć od tego co ziemskie (patrz Kain - uprawiał ziemię i to nie podobało się Bogu, jest to metafora człowieka, który się przywiązuje, zależy od tego, co da "ziemia", który ma rozbuchane ego - taka osoba zaburza prawa wszechświata),
I zaczyna panować nad zwierzęcymi instynktami (patrz Abel, wypasal trzodę i było to Bogu miłe, jest to metafora panowania nad instynktami, pokusami itp).
Brawler098
WSOF Middleweight
Dla mnie to trening umysłu na wielu poziomach, najlepszy pokarm dla duszy. 18 czy 20h nie jedzenia jest fajnym doświadczeniem albo np raz w tygodniu tylko woda, herbata. Człowiek jest silniejszy, bardziej odporny
D
Deleted member 20819
Guest
Zgadzam się. W ubiegłym roku robiłem 3dni głodówki, dla duszy. Piękna sprawa. Tylko teraz bym dodał sól do wody
BTW kolega dzwonił, że jutro nie da rady trenować, przypadek???
Mogę się skupić tylko na adaptacji do nowej michy
Wrestlerek
ONE FC Heavyweight
Ja nie pomogę, bo nie trzymam diety i nie trenuje pod wygląd, jem po prostu dużo, zdrowo i często i zapierdalam na treningach, które urozmaicam i mam różne formy aktywności w tygodniu treningowym, nie ograniczam się do jednego.
Brawler098
WSOF Middleweight
Tak mi chatgpt wyliczył dzisiejszy posiłek:
Oto przybliżone wartości odżywcze Twojego posiłku:
*1. Jajko gotowane na miękko (ok. 50 g):*
- Kalorie: 78 kcal
- Białko: 6,3 g
- Tłuszcze: 5,3 g
- Węglowodany: 0,6 g
- Witaminy: A, D, E, K, B2, B12
- Minerały: żelazo, fosfor, selen, cynk
*2. Jajecznica z 4 jaj (ok. 200 g):*
- Kalorie: 320 kcal
- Białko: 28 g
- Tłuszcze: 22 g
- Węglowodany: 2 g
- Witaminy: A, D, E, K, B12
- Minerały: żelazo, cynk, selen
*3. Kiełbasa cielęca (ok. 100 g):*
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcze: 20 g
- Witaminy: B12, B6
- Minerały: żelazo, cynk
*4. Kiełbasa z koniny (ok. 50 g):*
- Kalorie: 150 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcze: 12 g
- Witaminy: B12, B6
- Minerały: żelazo, cynk
*5. Boczek (4 plastry, ok. 60 g):*
- Kalorie: 300 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcze: 25 g
- Witaminy: B1, B2, B3
- Minerały: fosfor, selen
*6. Karkówka wołowa pieczona (150 g):*
- Kalorie: 330 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcze: 22 g
- Witaminy: B12, B6
- Minerały: żelazo, cynk
*7. Ogórki kiszone (2 sztuki, ok. 200 g):*
- Kalorie: 22 kcal
- Białko: 0,7 g
- Tłuszcze: 0,2 g
- Węglowodany: 4,5 g
- Błonnik: 2,4 g
- Witaminy: C, K, B1, B2
- Minerały: potas, magnez, żelazo, cynk
*8. Kimchi (1 łyżka, ok. 15 g):*
- Kalorie: 5 kcal
- Białko: 0,3 g
- Tłuszcze: 0,1 g
- Węglowodany: 1 g
- Błonnik: 0,5 g
- Witaminy: A, C, K
Jajko mi jedno zostało z wczoraj, szkoda marnować+ różne mięso na patelnię, wytopilo samo tłuszcz i 4 jaja do tego , przyprawy i kiszonki na koniec
*Podsumowanie całego posiłku:*
- Kalorie: ok. 1 455 kcal
- Białko: ok. 117 g
- Tłuszcze: ok. 106 g
- Węglowodany: ok. 10 g
- Błonnik: ok. 3 g
*Witaminy i minerały:*
- Witaminy: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, C
- Minerały: żelazo, cynk, selen, fosfor, potas, magnez, wapń
Niby tylko 1400 kcal, ale jest różnica dostarczyć to z jaj, różnego mięsa i kiszonek a z płatków na mleku zagryzionych snickersem
Oto przybliżone wartości odżywcze Twojego posiłku:
*1. Jajko gotowane na miękko (ok. 50 g):*
- Kalorie: 78 kcal
- Białko: 6,3 g
- Tłuszcze: 5,3 g
- Węglowodany: 0,6 g
- Witaminy: A, D, E, K, B2, B12
- Minerały: żelazo, fosfor, selen, cynk
*2. Jajecznica z 4 jaj (ok. 200 g):*
- Kalorie: 320 kcal
- Białko: 28 g
- Tłuszcze: 22 g
- Węglowodany: 2 g
- Witaminy: A, D, E, K, B12
- Minerały: żelazo, cynk, selen
*3. Kiełbasa cielęca (ok. 100 g):*
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcze: 20 g
- Witaminy: B12, B6
- Minerały: żelazo, cynk
*4. Kiełbasa z koniny (ok. 50 g):*
- Kalorie: 150 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcze: 12 g
- Witaminy: B12, B6
- Minerały: żelazo, cynk
*5. Boczek (4 plastry, ok. 60 g):*
- Kalorie: 300 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcze: 25 g
- Witaminy: B1, B2, B3
- Minerały: fosfor, selen
*6. Karkówka wołowa pieczona (150 g):*
- Kalorie: 330 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcze: 22 g
- Witaminy: B12, B6
- Minerały: żelazo, cynk
*7. Ogórki kiszone (2 sztuki, ok. 200 g):*
- Kalorie: 22 kcal
- Białko: 0,7 g
- Tłuszcze: 0,2 g
- Węglowodany: 4,5 g
- Błonnik: 2,4 g
- Witaminy: C, K, B1, B2
- Minerały: potas, magnez, żelazo, cynk
*8. Kimchi (1 łyżka, ok. 15 g):*
- Kalorie: 5 kcal
- Białko: 0,3 g
- Tłuszcze: 0,1 g
- Węglowodany: 1 g
- Błonnik: 0,5 g
- Witaminy: A, C, K
Jajko mi jedno zostało z wczoraj, szkoda marnować+ różne mięso na patelnię, wytopilo samo tłuszcz i 4 jaja do tego , przyprawy i kiszonki na koniec
*Podsumowanie całego posiłku:*
- Kalorie: ok. 1 455 kcal
- Białko: ok. 117 g
- Tłuszcze: ok. 106 g
- Węglowodany: ok. 10 g
- Błonnik: ok. 3 g
*Witaminy i minerały:*
- Witaminy: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, C
- Minerały: żelazo, cynk, selen, fosfor, potas, magnez, wapń
Niby tylko 1400 kcal, ale jest różnica dostarczyć to z jaj, różnego mięsa i kiszonek a z płatków na mleku zagryzionych snickersem
AKK
ONE FC Flyweight
Jest fajna stronka https://www.ile-kalorii.pl/
Polecam obczaić kategorie zioła i przyprawy, głównie te suszone. Stronka trochę szwankuje i nieraz trzeba wpisywać w wyszukiwarce szukanego produktu. Ilość pierwiastków jak wapn, potas, magnes w suszonych przyprawach jest ogromna. Podobnie z witaminami. Oregano, majeranek czy suszona bazylia mają ponad 2000mg wapnia w 100 gramach. Pospolite sery mają wapnia ok 70mg/100 gram. Co do wapnia to niejednokrotnie woda z kranu ma go więcej w litrze, ale to wciąż daleko do przypraw. Pewnie wielu słyszało, żeby pic mleko i jeść ser żeby mieć mocne kości, co jak widać niekoniecznie jest prawdą.
Inna kwestia to przyswajalność. Tego nie jestem w stanie określić. Jednak przesadzenie z przyprawami chyba nie zaszkodzi oprócz pogorszenia smaku, a może nawet pomóc.
Polecam obczaić kategorie zioła i przyprawy, głównie te suszone. Stronka trochę szwankuje i nieraz trzeba wpisywać w wyszukiwarce szukanego produktu. Ilość pierwiastków jak wapn, potas, magnes w suszonych przyprawach jest ogromna. Podobnie z witaminami. Oregano, majeranek czy suszona bazylia mają ponad 2000mg wapnia w 100 gramach. Pospolite sery mają wapnia ok 70mg/100 gram. Co do wapnia to niejednokrotnie woda z kranu ma go więcej w litrze, ale to wciąż daleko do przypraw. Pewnie wielu słyszało, żeby pic mleko i jeść ser żeby mieć mocne kości, co jak widać niekoniecznie jest prawdą.
Inna kwestia to przyswajalność. Tego nie jestem w stanie określić. Jednak przesadzenie z przyprawami chyba nie zaszkodzi oprócz pogorszenia smaku, a może nawet pomóc.
Brawler098
WSOF Middleweight
AKK
ONE FC Flyweight
Pełna zgoda, ale można go dosypać sporo(ale rozsądnie) do potraw obiadowych. W 100 g przyprawy, dzienna norma wapnia zostałaby przekroczona bodajże 10x. Swoją droga szukając na necie produktu z największą ilością wapnia trudno znaleźć że to suszona bazylia ma go najwięcej. Sam o tym przypadkowo na YT usłyszałem na kanale prepersowym.
szplin
Vale Tudo Open
Białko syci a węgle trzeba ograniczać - nie chce mi się bawić w jakieś proporcje. Przy cięciu zawsze celuję w białko żeby w okolicach 200 g się kręciło (z dokładnością do kilkudziesięciu gramów, więc bez żadnych aptekarskich pomiarów) a cała reszta to ograniczanie węglowodanów.
D
Deleted member 20819
Guest
Dzięki, bitmakerze.
D
Deleted member 20819
Guest
Wczoraj idealnie przytrzymałem makro, 45% T, 185g B, węgli ok. 200. Wiadomo, pierwszy dzień zawsze luźny, ale sytość bardzo do góry. Energia też. Zobaczymy co będzie dalej. Dobrego dnia byki.
D
Deleted member 20819
Guest
Przyznaje, kilka dni na wyższych tłuszczach i sytość niesamowicie wzrosła. Do tego B trzymam 185-200g i wegle dobijam z konieczności tak naprawdę, żeby stopniowo schodzić. Lutuje głównie oliwę i, jaja i zwierzęce w miarę zdrowego pochodzenia. Stosuje carb back loading, lepiej się śpi :)
szplin
Vale Tudo Open
sezon letni się zaczyna. Ładuj w opór świeżych warzyw i owoców póki są w miarę tanie
Brawler098
WSOF Middleweight
Borówki i leśne tak, ale przesada warzyw wcale nie jest dobra
szplin
Vale Tudo Open
co jest złego w warzywach?
Jawor
Bellator Bantamweight
Są wegańskieco jest złego w warzywach?
HubiSSJ3
UFC Heavyweight
Też mnie to ciekawi, bo o ile owoce to fruktoza która łatwo jednak przechodzi w trójglicerydy, dlatego warto przede wszystkim spożywać te które z angielskiego -berries, to warzywa mnie szokują. Nie lubię części warzyw (jebać jarmuż i rzodkiewkę) lecz chciałbym poznać teorie dlaczego mogą być szkodliwe :)