http://www.1percentedge.com/ifcalc/
wbij sobie tutaj i pouzupelniaj. na mase do dziennego zapotrzebowania dodajesz ~500kcal, na redukcje w druga strone. wyjdzie pewnie cos kolo 3tys. rozpisze Ci ten kalkulatorek od razu na makrosy. potem wystarczy wbic na tabele-kalorii.pl czy inne liczydlo i powybierac sobie skladniki do diety.
Nazwa produktu Waga [g] / kcal / B [g] / W [g] / T [g]
Pierś z kurczaka bez skóry 200 242 43,6 0 7,4
Makaron Spaghetti - Pastani 300 1071 38,1 207,9 4,8
Białko jaja kurzego 150 69 16,5 1,2 0
Płatki owsiane 100 366 13,5 54,5 7
Ryż biały - Sonko 100 357 7,9 79 0,9
Indyk Mielony 200 346 50,4 0,8 15,4
Suma 1050 2451 170 343,4 35,5
to na przyklad jeden moj dzien, tyle, ze ja mam tyle kalorii na redukcje praktycznie, moze troche mniej kcal. do ryzu jakis jogurt naturalny, czasem jeszcze pije bialko, do omleta dodaje maslo orzechowe wiec kcal/t tez sa wieksze troche. sniadanie omlet, obiad kurczak makaron, po treningu ryz, na koniec indyk z makaronem. ogolnie musze tak wbic, ostatnio jadlem ryz na noc w sumie i tez bylo spoko, ale po treningu podobno lepiej.
jaki z tego moral? platki owsiane sa kocurskie. :C nigdy w zyciu ich nie jadlem, ale makrosy i jako jedzenie maja dobry wplyw na organizm.