Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Hubi, po pierwsze zwiększ masę. Miałem te same problemy co ty, że biodra szerokie, że to, że tamto, ale powiem Ci najstarszą i najbardziej prawdziwą prawdę, którą kiedyś mi starszy brat przekazał.



Dopierdol się w barkach, to nikt na brzuch nie będzie patrzył aka, bądź wielki u góry, to na dół nikt nie spojrzy. :-)
 
Ale nie chcę tylko dobrze wyglądać, musze wagę trzymać w okolicach 73-75kg i nie mogę dodawać więcej kg :-)
 
Hubi pamiętaj.



fat-vs-muscle.jpg
 
Planuję jeszcze dociąć do 70kg i potem dołożyć z 4kg ale takiej czystej masy, zeby zminimalizować przyrost tłuszczu, ale po prostu zamysł był taki aby zmienić budowę po prostu, więcej w plecy zeby poszło, bo mam wąskie, a do tego jestem wąski w barach, tylko szeroki w biodrach i tak dziwnie to wygląda.
 
Dobra, wracając do wczorajszego tematu. Na początku - dzieuję za wszystkie rady.



Doradźcie. Wstaję rano, przed szkołą, jem śniadanie - zimne mleko i jakieś płatki (aktualnie czekoladowe kulki) - jak mam to mierzyć, czy jeść coś innego, czy co? Dalej, szkoła. Planuję podobić sobie ryż z piersią - teraz pytanie, jedno opakowanie ryżu na cały dzień, gdize zjem go na długiej przerwie ok 10.40? Ile piersi do tego? Smażona czy gotowana?. Obiady jem zazwyczaj o 16, coś wykombinuję. Kolacje 20, co jeść? Chcę się zabrać za dietę, ale kompletnie tego nie ogarniam, jestem baardzo zielony.

dieta 2g bialka na kg ciala, 2-6g wegli na kg ciala, max 1g tluszczu na kg ciala i masa idzie az milo, jesli masz mozliwosc to jeszcze wiecej bialka.
Click to expand...


Gdy patrze na te liczby, to jakoś nie wiem jak sobie wsyzstko poukładać :D Ciężko.



Odnośnie treningów - wf mam we wtorek (2h) i w środę (w każdy tydzień mam coś innego - mała sala, duża, siłowania i pong-pong - głównie na salach coś się ruszamy). MMA we wtorki i czwartki. Jeżeli początkowo chcę trening na masę - robić więcej obciążenia i mniej powtórzeń, czy mniej obciążenia więcej powtórzeń? Dalej, ustalę sobie grafik - łydy+uda, klatka, biceps+plecy, triceps+barki, i będę trenował wszystko po raz w tygodniu. Gra? Od razu mówię, że ćwiczę albo w warunkach domowych (drążek, sztangielki), albo ze dwa razy w tygodniu uda mi się trafić na siłkę do Straży, gdy ojciec ma służbę - tam właśnie ćwiczę klatę. Czym jest dokładnie to FBW? Czytałem na stronach, ale nie czaję o co tam chodzi...



Ostatnia sprawa, suplementy. Tak się składa, ze właśnie wygrałem jakieś tam zdjecia kulturystów z podpisami, koszuleczkę (taka dla pakerów, gdzie dużo odsłoniętych pleców jest xd) i próbki czterech supli, których zdjęcie zamieszczam niżej. Co możecie mi o nich powiedzieć? Jak je robić, kiedy brać, i starczą na dwa dni/razy, czy ile? :D Z góry dzięki, jestem kompletnym świeżakiem.



http://i6.minus.com/jbhcyrTMXNBEF2.jpg



Co do Michała Karmowskiego, oglądam go czasem, ale nigdy nie przykłądałem wagi do flmików z dietą itp. Strasznie mi się pieprzą pojecia białka, węglowodany, itp, nie zagłebiałem się w to nigdy. Co ciekawe, Michała spotkałem 3 tygodnie temu w Galerii Bałtyckiej i oczywiscie fotka jest :D
 
Jadacie chleb na masie czy całkiem odstawiacie pieczywo ( rózne opinie słyszałem).







Już się rzekło, że na kanpkach się nie urośnie ale czy na pewno ;d
 
pieczywo tylko ciemne, ale to w zasadzie tylko do jajecznicy rano trzasne tak to wcale
 
Co myślicie o treningu 45 minutowym FBW przed śniadaniem? Czy jest w ogóle sens? Jutro wstaje chwilę przed 8 i musze być najpóźniej na siłowni o 8 30.
 
Te suple co masz to jakieś kreatynki, 10 gram przed treningiem starczy. Patrzyłem tam jakieś witaminki w tym są i jabłczan także są fajne, szkoda że próbki.



Najpierw wylicz sobie zapotrzebowanie. Mnożysz swoją wagę w kg przez 24. NP. 100kg x 24 = 2400 kcal. -to zapotrzebowanie kaloryczne.



Teraz mnożysz to przez współczynnik aktywności. Wygląda to tak:



Mało aktywny, brak ćwiczen itp. - 1



Średnio aktywny, czyli np 3x w tyg trening, ale praca siedząca to pomiędzy - 1.1 a 1.2



Mocno aktywny, czyli treningi 5x w tyg i praca stojąca. to pomiędzy 1.3 a 1.4



A bardzo mocno aktywny codzienne treningi i praca na nogach czy cięzka fizyczna to pomiędzy 1,4 a 1,5



Dajmy np 1.3 czyli 2400 x 1.3 = 3120 kcal -----> I to jest twoja baza. I od tego odejmujesz albo dodajesz kcal. Bilans dodatni to masa idzie w górę a jak ujemny to w dół. Dodajesz albo odejmujesz ok 400 - 500 kcal i potem obserwujesz. Cała dieta to sztuka obserwacji bo każdy organizm reaguje inaczej, musisz dopasować to wszystko pod swój. Waga leci za szybko to dodajesz troszkę. (redukcja) Na masie jak waga idzie za szybko i nabierasz tłuszczu to odejmujesz. Po troszku oczywiście. Podbijasz albo ucinasz węgle. Białko zostaw jak jest. Podbic możesz też tłuszczami na redukcji. Lepiej to wyjdzie. Na masie i węgli i tłuszczy. Do treningowego czy obiadu dodaj torebkę ryżu czy pół. albo odejmij. Obserwuj.



Podział makroskładników czyl B W T.



B:30% W:50% T:20% Wylicz procentowo sobie z bazy 3120 kcal x 0,3 potem 3120 x 0.5 itd.



Przekładając to na gramy to dzielisz kalorie które Ci wyszły białka i węgle /4 bo 1 g białka i węgli ma 4 kcal. Tłuszcze dzielisz przez 9. bo 1 g tłuszczu ma 9 kcal.



Potem znajdz sobie jakąś tabelę kaloryczną gdzie masz wykaz i się trzymaj i dopasuj się do tego.



Unikaj smażenia szczególnie na głębokim tłuszczu. Lepsze gotowane lub grillowane, jak masz już smażyc to rób to na małej ilosci oliwy. Pamiętaj masz ponad zapotrzebowanie to masa będzie szła w górę a jak poniżej to w dół. To cała tajemnica. Warzyw nie wliczaj do zapotrzebowania.



Na śniadanie powinno się jeść jakieś węgle skompleksowane np. owsianka z białkiem, albo kromki chleba razowego z jajecznicą, czy z jajkiem na twardo, jakaś szynka. Coś w ten deseń. Posiłki okołotreningowe z węglami i pełnowartościowym białkiem, np ryż pierś warzywa. Unikaj w tych posiłkach tłuszczów. Po treningu dostarcz też proste cukry np z owoców banan jabłko czy coś. Możesz sobie zjeśc troszkę żelków też. Po treningu nie zaszkodzą. Jakiś kulturysta się zwierzał że to jego taki sekrecik :D i tak uzupełnia cukry proste po treningu. Na ostatni posiłek przed snem zjedz serek wiejski, jest bogaty w kazeinę więc białko wolnoprzyswajalne, będzie Ci się przyswajało powoli podczas snu i katabolizmu nie odczujesz. Możesz zastąpić to białkiem kazeinowym ale to dodatkowe koszty oczywiście. Zresztą lepiej proszków unikać. Na kolację możesz zjeść jakąś rybkę np tunczyka, makrelę, twaróg. Pokombinuj. Fajnie jak w każdym posiłku dostarczysz białko. Ogólnie węgli unikaj już raczej na wieczór. To tyle na razie, może coś przeoczyłem. W ten sposób zbudujesz świetną sylwetkę jak się będziesz tylko trzymał wyznaczników i dopniesz dietę. Nie wiem czy jesteś ekto czy endo. Ale endo musi uważać na węgle. Ekto gorzej nabiera masę jakąkolwiek więc tu nie musi się martwić. Klasyczni ektomorficy jedzą wszystko co popadnie i ciężko im przytyć. Endo zje za dużo węgli w diecie i już zacznie tyć. Nie mówię z dnia na dzień ale w przeciągu tygodnia już na wadze skoczy albo miesiąca to już zauważalnie.
 
Co myślicie o treningu 45 minutowym FBW przed śniadaniem?
Click to expand...
U mnie by nie przeszło (muszę mieć paliwo), ale ludzie na IF robią treningi w czasie postu - tylko zalecają koniecznie brać BCAA przed.

Jadacie chleb na masie czy całkiem odstawiacie pieczywo ( rózne opinie słyszałem).







Już się rzekło, że na kanpkach się nie urośnie ale czy na pewno ;d
Click to expand...
Ja jem normalnie pieczywo. A o kanapkach to bardziej taka metafora, chodzi o to, że kanapka to MAŁO jedzenia, w szynce prawie nie ma białka. Możesz sobie robić kanapki do jedzenia, tylko że nie z plastrem szynki, tylko porządnym kawałem kurczaka :-)

Czym jest dokładnie to FBW? Czytałem na stronach, ale nie czaję o co tam chodzi...
Click to expand...

FBW to plan w którym robisz jednego dnia wszystkie grupy mięśni, ale odpowiednio mniej serii. Tak jak w splicie (treningu dzielonym) jest stereotypowe "dzień 1 - klata i biceps, dzień 2 - plecy i triceps, dzień 3 - nogi i barki" tak w Full Body Workout robisz po kolei nogi, plecy, klatkę, barki, biceps, triceps, tylko nie po 3 ćwiczenia po 3 serie na każdą partię, tylko jedno ćwiczenie i 3 serie.
 
kurwa magik, 106kg? podejrzewam, ze w pilce noznej wszyscy Cie maja za 60kg hejtera, przynajmniej wiekszosc, haha. :DDDD



to ja ze swoim ~85 sie tu moge schowac, 188cm wzrostu w sumie mam jak nie wiecej. trzymam miche od pazdziernika i czuje roznice w chuj.
 
@Keylock, Twoim zdaniem ile czasu powinno się robić FBW? 2 - 3 tygodnie wystarczą i po tym okresie będzie można trenować już "normalnie"? Chodzi mi o trening dzielony.
 
Jak śmiesz mówić 'normalnie'. ;_; Ja od zawsze robię FBW i dla mnie to jest 'normalny' trening!
 
Według mnie nie ma znaczenia. Można robić trening dzielony a można też FBW i będzie równie efetywny.
 
@Mort, wybacz :) Jest tak jak pisze @Mektator, tzn, po treningu FBW są podobne efekty jak przy treningu dzielonym? Ile razu ćwiczycie w tygodniu FBW? Ja 3 dni w tygodniu, będę mógł później zwiększyć ten trening o 1 dzień? Czy lepiej rozpocząć Trening Dzielony?
 
@Player efekty zaleza od wielu czynnikow nie tylko od treningu. Najwazniejsze to dieta ,odpoczynek przestrzeganie zasad. Na FBW jak i Splicie beda dobre efekty. To co wybierzesz zalezy od ciebie. Split 2 partie na dzien FBW wszystkie.
 
Tak jest. Ja obecnie pod sw, mam zestawy ćwiczeń wielostawowych, angażujących jak najwięcej partii. przykładowy dzień.



clean&jerk >> przysiad ze sztangą z przodu >> martwy ze szrugsem >> drążek >> poręcze.
 
Jeszcze jedno pytanko amatora. Chłopaki ode mnie z siłowni trenują FBW 4 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, czwartek i sobota. Robią też około 3 - 4 treningów w tygodniu na brzuch, zaraz po skończonym treningu. Efekty mają świetne. Jednak spotkałem się z opinią, że FBW powinno się ćwiczyć 3 razy w tygodniu a brzuch maksymalnie powinno się robić 2 razy w tygodniu. Jeśli o mnie chodzi to wolałbym trenować 4 razy w tygodniu i robić brzuch 3 razy w tyg, po treningu, 1 dzien przerwy. Co myślicie o sposobie moich znajomych?
 
Player, naprawdę myślisz, że to ma jakieś znaczenie? Moim zdaniem powinieneś określić, czy się nie przetrenowujesz i robić, ile masz ochotę, nie oglądając się na innych. Inna sprawa, że to forum MMA i raczej typowo kulturystyczne dyskusje nie do końca tutaj pasują (choć nie czepiam się, bo temat jest siłownia i do tego właśnie służy).
 
Racja, to są kwestie często indywidualne ale czasem takie szczególiki są istotne :) W moim przypadku sądzę, że 4 treningi to jest to, 3 to dla mnie za mało, czuje się mocno niedotrenowany. Poza tym znam umiar, nie przeginam, nie dodaje powtórzen na siłe itp. Sam sobie odpowiedziałem :-)
 
A ja tak od siebie proponowałbym Ci wrzucenie dwóch treningów aerobowych (np. na bieżni i/lub rowerku) zamiast czwartej siłowni i nie zaniedbywanie rozciągania. Basen jest super, ale sam go nie znoszę, więc nie będę hipokrytą ;)



Ludzie trenujący tylko kulturystykę są przekonani o swojej sprawności, a potem odklepują przetoczenia, bo naciągają się im mięśnie (true story), klepią dźwignie w momencie, w którym inna osoba nawet nie poczuła by zagrożenia i pokładają się ze zmęczenia w walkach z dużo lżejszymi przeciwnikami. A nawet jeśli sporty walki Cię nie interesują, to fajnie dążyć do realnej sprawności, nawet jeśli w obwodach ma być parę cm mniej. A efekty i tak będą super.
 
Franek ma rację. Jebać kulturystykę! Przede wszystkim ogólna sprawność, cały czas sprawdzana. ;)
 
Dzięki panowie. Ciężko mi podejsć do tej diety, spróbuję, zobacyzmy co będzie.



Jeżeli bedę sobie robił jedzenie do skzoły, to 100g ryżu i pierś. Ale moje pytanie jest, czy pierś gotowaną, czy smażoną na jakiejś oliwie? Co mogę jeszcze dodać do ryżu i mięsa? Sałata? :D



Myślę, za jak na razie nie bede sie skupiał na jedzeniu wszystkiego dobrze, ale na tym co jem, i robieniu jedzenia do skzoły :)
 
na oliwie smazona spoko, jesli ogarniesz gotowana i Ci smakuje to mozesz sobie robic ja tak. w sumie przyrzadzenie ma pomagac Tobie w jedzeniu tego, przyprawy sie przydaja, poczytaj o wlasciwosciach. ja na przyklad wszystko robie oddzielnie do pojemnikow po czym potem na posilki na patelnie sucha wrzucam ~200g makaronu, 200g kurczaka, wbijam w to jajko i posypuje troche przyprawy do kuraka, mi to mega smakuje. :)



salata moze byc, moze byc brokul, cos zielonego chociaz sam nie jestem fanem. mozesz zobaczyc sobie te sosy z pudliszki czy czego tam, slodko-kwasne sa nawet spoko, kiedys to jadlem. jogurt naturalny tez sie nada.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top