Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Ja przez rozwalony niegdyś kręgosłup nie mogę w ogóle przysiadów robić. Przy 60kg już plecy odmawiają posłuszeństwa.
 
Dzisiaj standardowo : pompki australijskie w superserii ze zwykłymi, pompki na poręczach w superserii z bicepsem podchwytem wąsko na poręczy, podciąganie dynamiczne ze zmianą uchwytu w górze+przysiady i 10 serii sprintu na tartanie na jakieś 60 metrów. Ułaaa
 
Poradźcie coś :)



Zamierzam teraz wrócić do treningów na siłce (miałem przerwę od października). Wcześniej ćwiczyłem splitem, pod koniec (kwiecień/maj 2012) wziąłem się za FBW i byłem bardziej zadowolony (głównie z powodu braku zakwasów). Chciałbym teraz robić tak, że w pon-śr-pt ćwiczyłbym na siłce a we wt-czw-sob robił trening pod SW, jakąś porządną rozgrzewkę, potem walkę z cieniem ze 3 rundy i potem na worek 3 rundy/sparing z kumplem, rozciąganie, brzuch. Ale do sedna.



Chcę nabrać mięśnia (mam 192 wzrostu, teraz niecałe 90 wagi, ale wyglądam na mniej ;)) a do tego zrobić kondychę i trochę zrzucić z brzucha (95 w pasie).. Jaki trening na siłce byłby najlepszy ? Podejrzewam, że split na starcie odpada. Ale FBW? Mógłby być? A co np. ze stacjami pod SW, czy jakbym robił te 3 razy w tygodniu stacje, zamiast zwykłego treningu na siłowni i do tego w inne dni te treningi na worku itp. to uzyskałbym pożądane efekty ? Wiem, że wszystko na raz mieć to niemożliwe ale chciałbym znaleźć jakiś dobry sposób, żeby to zbalansować, żeby powoli szło do przodu w każdej z tych 3 płaszczyzn (łapanie mięsa, spalenie tłuszczu z bandziocha i zrobienie cardio). Dzięki za pomoc!! :)
 
MrFreak moim zdaniem zadużo tego 3xtreSW 3xSilownia , jezeli nietrenowales dluzej to sie przemeczysz co bedzie skutkowac brakiem checi do treningow. Najpierw wybierz na co wiekszy kładziesz nacisk czyli albo 3xSW 2xSilownia albo odwrotnie.Pamietaj na poczatku daj 3x i powoli dodaj nastepny trening by zoabczyc jak organizm zareaguje.



Rozumiem że nieprzeszkadza ci strata masy? Jesli nie to powoli tluszczu bedzie ubywac (duża intensywnosc treningów) a miesien po jakims czasie też przyjdzie co prawda pamietaj ze tu bedzie duza role odgrywala dieta a ta pewnie bedzie (Wysoko kaloryczna) bo bedzie to 5dni w tyg trening. Jak niebedziesz mogl dostarczyc skladnikow to zakup gainera/białko (zalezne czego brakuje) i bcaa(na regeneracje) Pamietaj na silowni nierzucaj sie na duze ciezary i dokladaj powoli by nierozwalic sobie stawow.



Ps. co do silownia vs stacyjki na stacyjkach idzie bardziej kondycja,redukcja na silowni mozesz budowac rowniez mase zalezy od treningu
 
@w4ar



Wielkie dzięki za rady :) Pewnie zrobię sobie 3x Siłka 2x SW ;) Co do ciężarów, to trochę już przećwiczyłem więc wiem co i jak na pewno nie przesadzę z obciążeniem. ;) Oby tylko nie brakło chęci :)
 
Trening SW to trening SW ale jak nastąpiła duża przerwa to warto zacząć od treningu obwodowego i przez 1-2tyg tylko ten trening 3xtyg żeby "obudzić" wszystkie mięśnie i wyeliminować ostre "zakwasy" które przy 5 treningach łącznie w tygodniu utrudnią trenowanie, słonia nie można zjeść na raz.

Tu krótko o takim treningu:
Każda osoba uczęszczająca na siłownię która choć trochę się zna na tym fachu i dba o swoje zdrowie przed rozpoczęciem treningu robi dokładną rozgrzewkę z naciskiem na partie ciała które będzie ćwiczył. W ten sposób pobudza mięśnie, jest to coś w rodzaju budzika który rano nam nad uchem brzęczy i każe wstać. A co z początkującymi osobami? Co z ich mięśniami które nie są przyzwyczajone do złożonego wysiłku? W jaki sposób bezpiecznie im powiedzieć że zaczynamy zabawę żelastwem? Osoby które odpowiedziały na to pytanie czymś w rodzaju poinformowania werbalnego mięśnia są w błędzie, nie mają w końcu uszów:] a więc jak to zrobić? Treningiem obwodowy. Większość osób zaczynających powie że to mija się z celem i lepiej od razu przystąpić do poważnego treningu ale są one w błędzie. Trening obwodowy jest jak rozgrzewka, dzięki niemu nasze mięśnie przyzwyczają się do wysiłku fizycznego, zdobędzie się pierwsze mm obwodu mięśni, poprawi się pierwsza gęstość mięśni i takie tam. Jak to zrobić? Nie ma nic łatwiejszego.
Ćwiczymy 3-4 razy w ciągu tygodnia przez miesiąc a jak nasze mięśnie będą tego potrzebować to nawet przez dwa. Kiedy zakwasy nie będą mijać, kiedy dalej będziemy odczuwać katastroficzne zmęczenie po treningu to lepiej ogólno przedłużyć jeszcze miesiąc. Wykonujemy po 9-10 ćwiczeń na różne partie pamiętając o tym iż zaczynamy katować się od największych grup mięśniowych ( Całe nogi, Grzbiet, Klatka piersiowa, Barki, Triceps, biceps, przedramie). Ciężar dobieraj z głową tak byś był w stanie zrobić 8 ( z każdym tyg będziemy zwiększać o 1 powtórzenie) powtórzeń dokładnych a nie oszukanych, lepiej mniej ciężaru a prawidłowy ruch wykonać. Odpoczynek od 1min do nawet 3( przy dużych grupach). W połowie trwania obiegówki dokładany jedną serie do każdego ćwiczenia, a w ostatni trening postaraj się zrobić 3 serie przy czym robimy cały jeden obwód ( przysiad, podciąganie, unoszenie..etc i to jest jedna seria druga to znów przysiady...). Ćwiczenia powinny być podstawowe a nie jakieś wymyślne a więc taki przykładowy plan:

1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku bądź też ściąganie drążka szerokim chwytem do karku
3. Unoszenie tułowia w opadzie
4. Wyciskanie sztangi płasko
5. Wyciskanie sztangi zza głowy ( polecam wykonywać te ćwiczenie na suwnicy)
6. Unoszenie hantli bokiem
7. Prostowania przedramion na wyciągu
8. Uginanie przedramion ze sztangą
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
10. Spięcia na ławce rzymskiej
Click to expand...
Oczywiście ćwiczenia można podmieniać lecz w ten sposób aby nadal te same mięśnie pracowały. Taki trening przez 4-6tyg przygotuje Twoje ciało do ciężkich treningów ukierunkowanych na łapanie masy mięśniowej czyli trening dzielony i to co najważniejsze dieta która powinna Nam towarzyszyć zawsze.

Nikt nie znalazł złotego środka na to aby tłuszcz leciał na łeb na szyję, a obwody rosły. Da się w pasie nie przytyć ale na wadze dorzucić parę kg i parę cm w obwodach ale aby uzyskać najlepsze efekty to warto się konkretnie ukierunkować. W Polsce jest fajny klimat i pory roku pomagają uzyskiwać cel dlatego nie robi się masy w Lipcu i rzeźby w Grudniu bo to trudniejsze niż odwrotnie choć wszystko się da jak się chce...
 
To wygląda jak zwyczajne FBW dla początkujących ;) A o tym, że split wcale nie jest bardziej "ukierunkowany na masę" to już chyba nie warto mówić.


Jak dla mnie przerost formy nad treścią, jakbym miał sam już zważać na zakwasy to po prostu starczy na tydzień odstawić SW, zrobić siłki, złapać zakwasy, do następnego tygodnia się wyleczą i można jechać oba rodzaje treningów, tak przynajmniej jest u mnie. Jak się jest początkującym z ciężarami to tak czy siak FBW jest najlepsze a używanie małych, bezpiecznych obciążeń jest oczywiste.


Ostatnio prawie miesiąc robiłem 1-2 raczej lekkie siłki w tygodniu, teraz wróciłem do cięższych ćwiczeń i po dniu w którym rano po raz pierwszy od tego czasu robiłem ciągi, wiosłowania i podciągania a wieczorem BJJ, rano byłem półmartwy, ale jak zakwasy przeszły po następnych siłkach, to już nie mam problemu z robieniem solidnego treningu z ciężarami i dobrego kulania się.
 
Pierdolicie z tym przetrenowaniem, ja mam teraz wakacje to 10 treningów tygodniowo gdzies robię, na początku będzie ciężko,ale za dwa tygodnie będzie forma żyleta :)



Ja bym zrobił 2 tygodnie,że trenujesz 3-4 razy w tygodniu (2 razy siłowo coś i 2 razy interwały/SW) i potem wchodzisz na ten trening 3xsiłka 3x SW czy jak tam sobie ustaliłeś :)
 
Dzięki za pomoc :-) W tym tygodniu sobie to na spokojnie wszystko rozplanuję i od następnego tygodnia już zacznę coś działać.
Jeszcze raz wielkie dzięki !
 
Zadnym specem nie jestem, ale wystarcyz robić FBW na małych cieżarach i dłuższych przerwach między seriami, dać w pierwszym i drugim tyg. 3 dni po treningach na zakwasy i powoli dokładać nowe cieżary i zmniejszać czas. FBW na wolnych ciezarach FTW.
 
Pierdolicie z tym przetrenowaniem, ja mam teraz wakacje to 10 treningów tygodniowo gdzies robię, na początku będzie ciężko,ale za dwa tygodnie będzie forma żyleta :)
Click to expand...
W wakacje to i można, jak się śpi po 12h dziennie to nie problem robić dwa treningi :-)
 
Nie do końca ten temat, ale...



Miał ktoś taki problem z Endomondo, że ma się niby wyłączone łączenie z netem, wifi w komórce i tylko GPS odpalony, a program sam co chwilę łapie jakieś wifi i się sam wyłącza (telefon był zablokowany podczas biegania cały czas).
 
zna ktoś jakieś fajne ćwiczenia na rozciąganie? w sensie, żeby jakoś względnie szybko były jakies efekty, przez żebro nie robie praktycznie nic teraz, a takto bym się porozciągał chociaż w domu :D
 
Z tego co zauważyłem, to w Men's Health wystarczy kupić jeden numer (ewentualnie dwa), żeby wiedzieć wszystko co potrzebuje wiedzieć początkujący na starcie przygody z siłką. W każdym następnym numerze czyta się z grubsza to samo :-)
 
Ja nie wiem jak to jest z tym przetrenowaniem, ale trenując na masę mam trening co drugi dzień i chyba tak jest jak najbardziej w porządku.







W innych przypadkach aż tyle przerw nie jest konieczne.



Kiedyś miałem trening wszystkich partii z przerwą tylko raz w tygodniu i to był nie wypał w moim przypadku.
 
Mort:



Robisz 8 poziom po 10 dniach?:-)

Do kolejnych etapów abs2 powinieneś przechodzić dopiero, gdy bieżący etap przestaje Cię rozwijać. Gdy wykonujesz go z łatwością i bez zmęczenia. Dopiero wtedy warto przejść do kolejnego etapu.



Każdy poziom wykonuj tak długo aż stanie się on dla Ciebie niewystarczający. Może to nawet być kilka tygodni. Do kolejnego poziomu przechodzisz jedynie wtedy, kiedy wykonując obecny nie męczysz się i czujesz, że Twój rozwój zaczyna stawać w miejscu. Pamiętaj, że nie ma się gdzie spieszyć • chodzi i dokładność i o rozwój mięśni brzucha.
Click to expand...
 
Wczoraj już 9 zrobiłem... jak ja po tych poziomach nawet brzucha nie czułem. Teraz dopiero czuć, ale i tak słabo.
 
To chyba musiałeś coś źle robić :P



Ja robiłem absa co drugi dzień przez dwa lata :-)
 
No raczej nic źle nie robię, chyba, że coś mi umknęło... oświeć mnie może? :D
 
Panowie, jak bierzecie witaminy, to o jakiej porze łykacie tabletkę? Bo producent nic nie podał, tylko,że raz dziennie.
 
Mi by było szkoda czasu napierdalać tyle treningów brzucha ;)


edit @Hubi ja witaminy biorę do pierwszego posiłku.
 
Ma ktoś jakiś dobry poradnik jak zawiązać owijki bokserskie 3m? Bo kurwa mać wszystkie są chyba na 5metrów, bo mi nie wystarcza.
 
key, prawda, dlatego czytam od ziomka najczesciej, a reszte szukam sobie w necie, dyszka co miesiac - slabo. ;)
 
@Hubi probowales:



http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=158



Moze ta bedzie dobra bo niemarnujesz tak duzo tasmy:



 
Próbowałem, kończy mi się w 3/4 filmiku i nie wiem jakim cudem oni nie mają wiązania w środku
 
Ja nie wiem Hubi w czym Ty masz problem, przecież to jest proste jak budowa cepa.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top