Ehh. Dobra jak już zacząłem dyskusje to Ci pomoge.:-) Kiedyś tu pisałem jak to wszystko prosto wyliczyć. Zaraz poszukam.
Edit:
Na twoim miejscu nie zaprzątałbym sobie głowy, tymi wyliczeniami. Nie jesteś zawodowcem, a przez te wszystkie wyliczenia, można się szybko zniechęcić. Skorzystaj z gotowych kalkulatorów. Poobliczają ci wszystko mniej więcej. Gdy już, poznasz swoje ciało, zyskasz troche wiedzy, zrobisz sobie dokładniejszą diete.
______________________________________________
Na początku wejdz na:
http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz
Tutaj obliczysz poziom tkanki tłuszczowej
Wynik pomnóż przez swoją wage. Otrzymany wynik odejmnij od swojej, wagi. Wtedy otrzymasz swoją "czystą" mase ciał:
np. wynik wyszedł 20%
90kg * 20% =18
90kg -18= 72 kg (to jest czysta masa)
To tylko przykład musisz obliczyć to sam.
________________________________________________
Teraz wejdź na:
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Uzupełni dane, pamiętaj żeby w masie ciała wpisać, czystą mase, te którą wyliczyłeś.
Otrzymasz np. taki wynik
Współczynnik BMR 1863.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3214.26
Węglowodany 55% 1767.84kcal = 441.96gram
Białko 15%% 482.14kcal = 120.54gram
Tluszcz 30% 964.28kcal = 107.14gram
Waga była 72, więc podbijam białko do 144(2g na kg masy ciała), a z tłuszczu lub węgli odejmuje, w zależności od diety.
To tylko przykład musisz obliczyć to sam.
_______________________________________________
Teraz założ sobie konto w serwise
http://potreningu.pl i tam w sekcji "dzienniki" możesz ułożyć sobie diete. Według tego co obliczyłeś.
Jak już coś wyskrobiesz, to wklej tutaj, poprawie Ci jak coś będzie źle i wszyscy będą szczęśliwi:-)