Trening, Dieta, Suplementacja Fightera

F. Georgiew said:
@ALRI polecasz jakąś formę witaminy D, konkretną firmę? Jeśli nie, to zrobię research i dam znać, ale może już to sam kiedyś robiłeś.
Click to expand...
D3, najkorzystniejsza forma.
Swanson, Olimp lub Scitec.

Mała ciekawostka;
Dla trenujących sporty walki ciekawą perełką wśród preparatów firmy Swanson będzie Cordyceps głównie dlatego, że wpływa na poprawę wydolności organizmu.
 
@Saenchi mozna pic np. rozrobione z woda. Tak na powaznie czesto mam pol godziny przerwy miedzy treningami, czasami sa na tej samej macie. Myslisz, ze bede wyciagal szame i na spokojnie sobie jadl?

Jestem juz po zakupach :D znowu sasiedzi sie na mnie dziwnie patrzyli
 
@dssport
ok w takiej sytuacji jest to zrozumiale, ale ja jedzac tylko 450g wegli dziennie, gdybym chociaz czesc z nich wypijal, chodzilbym non stop glodny.
 
Tylko 450g wegli dziennie XDDD Co Ty, ważysz 130kg?! W sumie z tego co pamietam, to mówiłeś, że jesteś ektomorfikiem strasznym albo coś pomieszałem, ale kuriozalnie to brzmi dla mnie jako endomofrikawchuj.
 
@HubiSSJ3
Przed redukcja wazylem 83kg w szczycie masy, obecnie waze 73.5-74 kg i staram sie w sumie nabierac wagi najwolniej jak tylko moge bo juz sie wyleczylem z wbijania kg na wage, planuje zrobic przynajmniej roczna "mase" podczas, ktorej skupie sie na poprawieniu wynikow w glownych bojach i maksymalnym dociskaniu kcal bez nabierania tluszczu. W najbardziej ekstremalnym momencie redukcji bylo 69.8kg, zdaje sobie sprawe, ze bede musial nabrac troche tluszczu ze wzgledow zdrowotnych i po to, zeby zrobic progres, ale ciezko jest odpuscic cos nad czym sie tak meczylo.
 
Heh, zazdroszczę strasznie. Ja żeby trzymać wagę nie wykraczam poza 230g węgli(gry ćwiczę), a i tak ważę za dużo, ale jako wiecznie kontuzjowany tak niestety siedzę w tej otyłości
 
@HubiSSJ3 A ile wazysz, jak czesto trenujesz kiedy jestes wolny od kontuzji i jak wygladaja te treningi? 230g to ekstremalnie malo, ja w najciezszym momencie redukcji jadlem wlasnie 230g i czulem sie jakbym zaraz mial zejsc z glodu i zmeczenia. Byc moze wcale nie jest 230g w dietetyce mowi sie o takim syndromie jak underreporting.
 
Ważę w okolicach 90kg. Trenuję 6 razy tygodniowo + wf, na którym gram w siatkę, bez opierdalania się, to zawsze jakieś -200kcal jest pewnie. Tylko kiedy ja nie jestem kontuzjowany, to jest dobre pytanie. Jak bark znów uszkodziłem, to biegałem, w wyniku czego uszkodziłem chyba kostkę, a teraz jak chciałem chociaż porobić górę na siłowni to mocne w opór przeziębienie, obawiam się, że może nawet grypa, bo 38 stopni gorączki, zajebane zatoki, boląca głowa, bolące stawy...

Na redukcji z tej wagi zaczynam od 200g węgli i niskich (60g tłuszczy) żeby cokolwiek ruszyło...
 
@HubiSSJ3 Jezeli jesz tak malo to niestety nie masz obecnie szans na dlugo i efektywna redukcje. Proces utraty wagi mozna porownac do jazdy samochodem- jezeli jesz malo kcal, a masz duzo do zgubienia to zaczynajac redukcje masz w polowie pusty bak, mniej mozliwosci do stworzenia deficytu, zeby to zrobic sa 3 opcje: 1. obnizenie kcal, 2. zwiekszenie aktywnosci, 3. kombinacja jednego i drugiego, a ty w tym momencie masz juz malo kcal do dyspozycji przy jednoczesnie duzej aktywnosci. Proponowalbym odpuscic nieco wysilek energetyczny zredukowac trening do 4 razy w tyg i probowac stopniowo dodawac kcal, glownie z weglowodanow, bo to one jak pokazuja badania maja glowny wplyw na tzw. metabolic rate. Jak juz zaleczysz kontuzje to postaraj sie regularnie i ostroznie cwiczyc i co tydzien dokladac nieco kcal. Niech to bedzie chociazby 5g wegli na tydzien, jest to bardzo powolny proces i co prawda jest reverse diet jest pojeciem troche kontrowersyjnym, ale w moim przypadku 4 miesiace reversa swoje zrobilo i obecnie wyglada na to, ze bede mogl sobie jeszcze troche kcal dorzucic. Ja redukcje zaczynalem z 200p/55f/300c bez cardio i skonczylem na 200p/50f/230c+ 3 sesje 20min LISS. W trakcie redukcji co jakis czas dorzucalem HIIT, ale ze jest to treningi intensywny a ja robie nogi 2-3 w tyg to trzeba bylo miec na uwadze regeneracje, ktora na redukcji zawsze sie pogarsza.
Mozliwe tez, ze jesz bialka duzo wiecej niz powinienes. Nie wiem ile masz tej tkanki tluszczowej, ale pewnie nie potrzebujesz bialka wiecej niz 150-160g, wiec jezeli jesz przykladowo 200-220p to mozesz to co obnizysz z tej puli dodac do wegli. Zaraz ktos zapyta co z efektem terminczym bialka- czytalem badania (sorry nie mam linka pod reka), ze bialko ma tak naprawde 5.7kcal na gram, a przyjete 4 kcal, ktore sa podawane na etykietach z zywnoscia uwzglednia juz jego efekt termiczny.

Jako ciekawostka troche o adaptacjach metabolicznych http://www.jissn.com/content/11/1/7
 
Potrzebuję jakieś spalacze. Chodzi mi dokłanie o usuniecie wody i redukcję takanki.
Potrzeba mi również coś, żeby mięśnie się bardzo nie pompowały po treningu.
Co możecie ciekawego polecić.
może @F. Georgiew coś poleci
 
@HubiSSJ3
Kilka lat temu miałem być endomorfikiem i także starałem się je obcinać, tak działo się przez kilka miesięcy do czasu aż wuja wziął mnie na swoją sekcję bokserską. Robiłem 3 treningi tygodniowo, zacząłem jeść dużo więcej białka i węglowodanów, nawet tego nie liczyłem, a waga, sylwetka i mięśnie poprawiały się z tygodnia na tydzień.
Czytając twoje posty dochodzę do wniosku, że popełniasz błąd w sztuce treningowej i nie robisz dobrej rozgrzewki. To by wyjaśniało te wszystkie kontuzje i potrzebę drastycznego cięcia węgli żeby się nie zatłuszczać. Otóż, rozgrzewka powinna trwać co najmniej 30 minut a najlepiej jakbyś kończył ją po 40 minutach. Jest to konieczne w celu pobudzenia aktywności organizmu do spalania tłuszczu (czy jakoś tak, w każdym bądź razie tak to działa). Cały trening powinien trwać ok 1,5h.
Plan Saenchai'a jest świetny tylko on pewnie ma sylwetkę zbliżoną do greckiego boga a Ty masz trochę nadwagi (zakładam, że masz 180 cm wzrostu i wagę 90 kg). Nie znam twoich warunków do ćwiczeń ale ze swojej strony polecam sprawdzone treningi bokserskie - trener zawsze zrobi odpowiednią rozgrzewkę i dobrze skatuje na właściwej części (kick albo muay thai może być bardzo inwazyjny jeżeli masz jakieś problemy z kontuzjami, wszystko zależy od trenera).
Oczywiście wybacz mi jeżeli bezpodstawnie zarzucam Ci złe ćwiczenia jednak tak to wygląda z mojej perspektywy bo kiedyś myślałem tak samo i miałem identyczną sytuację.
 
Kontuzje bardziej się biorą z bycia pechowym dzieckiem, niż z niedokładnej rozgrzewki. Moje problemy z kolanami są po części wrodzoną wadę, ponoć od urodzenia miałem poluzowane więzadła i stąd się wzięło nawykowe zwichnięcie rzepki.
Sekcji niestety nie mam żadnej wartej uwagi na tym swoim zadupiu (za 9 miesięcy studia, wreszcie kurwa treningi z prawdziwego zdarzenia w pro klubie!). Bark załatwił mi zbyt słaby technicznie i jednocześnie za silny kumpel podczas "zapasów", gdy pierdolnął mną o ziemię centralnie na bark i lekarz twierdził, że zwichnięty/podkręcony? (nie pamiętam jak on to ujął) obojczyk zaraz się sam zaleczy, w dwa miesiące od urazu. Niestety, ciągnęło się to pół roku, a teraz raz na jakis czas ból powraca. Ale do rozgrzewki przykładam dużą wagę, zawsze po treningu też się rozciągam itd.
 
Saenchai, tylko ja raczej nie mam czasu na podbijanie węgli, bo całkiem zarosnę tłuszczem, a na wakacje nie chcę wyglądać jak mops. Zacznę od większej liczby węgli, tutaj się zgodzę i obetnę jeden trening. 2,5g W na kg ciała to dużo jak na endomorfika na redukcji, ale może od tego zacznę? Z białka też zjadę. Kiedyś dostałem polecenie od trenera na siłowni, który sam startował, aby z wyliczonego zapotrzebowania kcal rozłożyć makro w taki sposób: 48%W,30%B,22%T bodajże. Na bank było tyle węgli, reszty nie pamiętam i o parę procent mogłem się pomylić.
 
@HubiSSJ3
Nie chce wylewac bez powodu pomyj na glowe trenera, ktorego nie znam, ale z doswiadczenia wiem, ze wiekszosc tego typu ekspertow za przeproszeniem chuja wie. Po 1 ustal swoje zapotrzebowanie i to nie za pomoca jakiegos internetowego kalkulatora tylko liczac dokladnie wszystko co jesz przez 2 tyg, zapisujac swoja wage kazdego dnia i jesli srednia waga w ciagu tych dwoch tygodni nie zwiekszy sie to oznacza ze srednia z kcal spozytych w ciagu tych 14 dni stanowi Twoje zapotrzebowanie kcal. Potem obliczasz bialko, i to nie na podstawie procentow, bo jest to makroskladnik, ktory w malym stopniu stanowi zrodlo energii dla naszego ciala, a na podstawie swojej masy, ja na redukcje zwykle proponuje 1g/1lbs masy ciała w przypadku osób z balasem, u szczuplych moze nieco wiecej. Nastepnie wez 20% na tluszcz (bo chcesz przeciez jakos ten metabolizm nakrecac, a spozycie tluszczu ma niewielki po temu potencjal, wiec nie ma sensu poswiecac kcal na tluszcz wzgledem wegli), reszte kalorii wez na wegle. Nie probuj redukowac, jezeli bedziesz zaczynal z pulapu 2200 kcal bo ta redukcja skonczy sie szybciej niz sie zacznie. Najlepiej uzbroic sie w cierpliwosc i stopniowo dokladac sobie kcal majac na uwadze, zeby tempo bylo odpowiednie tj. nie zalewajac sie. Jak juz dojdziesz do przyzwoitego poziomu to wtedy bedziesz mogl myslec o redukcji, dodam tylko, ze osobom z wysokim poziomem tkanki tluszczowej oraz poczatkujacym i sredniozaawansowanym znacznie latwiej jest robic rekompozycje. Na nia jest wiele sposobow, ale w uproszczeniu skupiasz sie na progresie silowym, jedzac jednoczesnie tyle ile masz na utrzymanie. Niekoniecznie musi to byc tyle samo kazdego dnia- moze byc np nieco mniej w dni wolne od treningu, a wiecej w dni treningowe tak by bilans powiedzmy w okresie tyg sie zgadzal, a zeby tego paliwa na dobry trening bylo wiecej. Moze byc tez deficyt 6 dni w tyg i duzy refeed w dniu 7 albo kilka dni delikatnie ponizej, kilka odpowiednio powyzej. Powodzenia
 
@Saenchai Dzięki za porady. Od poniedziałku (bo w weekend i tak mam wypad ze znajomymi, więc jakiś fast food może wpaść, to nie chcę się oszukiwać, kcal będę trzymał i tak) wjadę z samym zdrowym odżywianiem i zrobię tak jak mówiłeś z obliczaniem zapotrzebowania, do treningów wrócę jak chorobę zaleczę. Trochę inne podejście niż zawsze próbowałem i w sumie sam troche sobie spieprzyłem metabolizm, bo jak były kontuzje to zaraz miska szła tragiczna i dlatego teraz taki beznadziejny ten metabolizm jest. Może tym razem poskutkuje. Dzięki raz jeszcze, jeszcze pewnie będę się odzywał w tym temacie :)
 
@Krzysztof - niestety spalacze to nie mój klimat, a może na szczęście, bo wynika to z łatwości do gubienia kilogramów. Po krótkiej redukacji w listopadzie badania pokazały 7% tłuszczu, nigdy nie miałem ambicji schodzić niżej, więc nie korzystałem.

@HubiSSJ3 Też jestem zaskoczony tak niską ilością węgli. Ja nawet w okresie lżejszych treningów czuję dużą różnicę, gdy jem ponad 300g węglowodanów, minimalizując tłuszcze. Wysoki poziom węgli w ciągu dnia przyspiesza regenerację zasobów glikogenu, co pozwala dobrze trenować, a liczenie kalorii to pierwszy krok, bez którego nie ma co w ogóle zaczynać redukcji. I nie musisz do tego jeść bardzo zdrowo.
 
@F. Georgiew
Jaka metoda badales poziom bf?
alberto4.jpg

Dla przykladu to jest 6.4% bf- pomiar via DEXA scan
 
upload_2015-1-30_21-54-23.png


@Saenchai tutaj zdjęcie sprzed redukcji z Instagrama (koniec sierpnia), badałem się na dwóch różnych maszynach badających skład ciała w ciągu 2 tygodni, jedna pokazała 7% (na targach FIWE), druga 7,5% (w Calypso). Niestety nie mam zdjęcia po redukcji, bo robiłem ją z przyczyn sportowych, a nie wizualnych ;) Nadal jestem chucherkiem i nie mam super wyników, ale to kwestia czasu. Chciałem redukcji - udała się, chciałem zwiększać siłę - konsekwentnie zwiększam, chciałem ważyć więcej - ważę. Pod koniec tego roku będę już bestią ;)
 
Ja od sylwestra na diecie low-carb (coś w okolicach diety Atkinsa) zrzuciłem 3,5kg. Po MP wbijam znowu na ciężary, dorzucę kreatynę - organizm nabierze wody i glikogenu i pewnie w maju będzie już 96kg :cool: Stęskniłem się do martwego ciągu a robię teraz tylko BJJ po 6 razy w tygodniu.
 
No co ty Franek, przecież widać, że sylwetka nieosiągalna bez sterydów :D "Do stówki na klatę bez omki nie podchodź".
 
Odpuściłem na chwilę ten temat, a tyle ciekawych kwestii było poruszonych. Najbardziej zaintrygowało mnie włączanie do diety śmieciowego jedzenia. Ja jednak jestem dużo bliżej filozofii Michała Karmowskiego niż WK. Nagminnie czytam etykiety, jak widzę syrop g-f, gume guar, cukier, dużo E-23149840823046 itp. to rzucam tym produktem w ekspedientkę. Staram się jeść czysto, największe moje codzienne wykroczenia to mleko(500ml permanentnie na śniadanie od lat), suszona żurawina konserwowana siarczanami, musztarda, ketchup i mieszane pieczywo lecz tylko ze względu na to, że nie ma nim etykiet więc jeśli jest napisane grahamka czy bułka orkiszowa/żytnia to wierzę. Tu chodzi oczywiście o aspekt zdrowotny. Wywaliłem też nabiał poza mlekiem czyli serki wiejskie, twaróg, jourty naturalne ze względu(jak twierdzi MK) na niską jakość i przyswajalność białka.

Co do supli im mniej tym lepiej. Preparaty multiwiatminowe biorę z przyzwyczajenia, ale chyba zmienię ten trend. Osobno biorę Wit.C w czystej formie(800g/30pln) bo zamiata wszelkie infekcje jak żaden gripex, ZMA/Magnez i mam w planach Wit.D3, bo już sporo dobrego o niej słyszałem. Jeśli ktoś sporo zbiera promieni w sezonie, to ona się magazynuje i wystarcza też częściowo na sezon jesienny, ale z pewnością jej zasoby na okres październik-marzec nie starczą. Co do Omega3 podobno starczy zjeść 100-150g ryby 3xtyg żeby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik(?). Białko KFD/SFD(teraz będę testował MyProtein) i przedtreningówka, więcej nie ruszam. BCAA odpuściłem na masie.
 
Ja zaczynam troche eksperymentowac z quasi- IFem. W pracy jem zwykle pierwszy posilek o godzinie 12-13, ktory musi mnie przetrzymac do ok 20 w dni nietreningowe, a w dni treningowe jeszcze dorzucam lekka przekaske, ktora jem w samochodzie w drodze na silownie (wiec na upartego jest to jeden z modeli IFa proponowany przez Martina Berkhana. W weekendy treningi robie rano pustym zoladku i czuje sie z tym swietnie, poniewaz zwykle na noc obrzeram sie jak prosiak pizza i slodyczami i robie tzw. carbbackloading. Poki co samopoczucie jest fajne i troche mozna glod poskromic, jak dojde do utrzymywania wagi na 500g wegli dziennie to pomysle nad bardziej regularnymi porami posilkow #4everhungry
 
Odnowię nieco temat.

Najszybsze sposoby na zrzucenie kilogramów? Mam dwa tygodnie i najlepiej jakbym zrzucił 2kg. Ważę obecnie ok. 67,3kg, muszę zrzucić do limitu -66kg. A nie mam za bardzo z czego zrzucać.
Gorąca kąpiel i spocenie było dzisiaj, jednak nic nie spadło (nie dziwie się w sumie, bo to nie będzie "od tak"), ale co ile dni mam sobie powtarzać taą kąpiel zamiast sauny?
Z tego co czytałem w necie, pić dużo wody, zeby przepłukać organizm. Postawić klocka, tez trochę zejdzie :D Od poniedziałku nie jem też żadnych smakołyków. W tygodniu po treningach też nieszczególnie jem kolecje. W soboty i niedziele chce biegać (3-6km).

Jakies inne, proste sposoby? Nie mówię tu na razie o diecie, bo może się bez niej obejdzie.
 
  • Dynia, pestki (25g)
  • Musli z rodzynkami i orzechami (80g)
  • Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski)(145g)
548.6 kcal b: 31.7g tł: 24.8g ww: 49.8g

  • Chleb żytni razowy (120g)
  • Jajo kurze całe (1szt)
  • Masło extra (7g)
  • Pomidor (70g)
  • Szynka z piersi kurczaka (90g)
483.5 kcal b: 32.3g tł: 13.9g ww: 57.1g

  • Koncentrat pomidorowy 30% (30g)
  • Marchew (65g)
  • Mięso z piersi kurczaka bez skóry (155g)
  • Oliwa z oliwek (12g)
  • Papryka czerwona (55g)
  • Pieczarka uprawna, świeża (65g)
  • Pietruszka, korzeń (35g)
  • Ryż Parboiled (55g)
527.5 kcal b: 42.9g tł: 15.7g ww: 54.2g

  • Brzoskwinia (130g)
  • Cebula (30g)
  • Mięso z piersi kurczaka bez skóry (190g)
  • Oliwa z oliwek (9g)
  • Orzechy włoskie (30g)
  • Sałata lodowa (60g)
538.4 kcal b: 47.9g tł: 31.3g ww: 16.5g

Do picia woda Muszynianka.

Dobra dieta na redukcję? Opisany jeden z dni. Siłownia 4 razy w tyg + praca w ciągłym ruchu.
 
2098 kcal, 154g bialka, 86g tluszczu, 177g wegli (wszystko w zaokregleniu bo mi sie nie chce tych koncowek liczyc) czy dieta jest odpowiednia to zalezy czy odpowiada Twojemu zapotrzebowaniu kcal. Sugeruje kierowac sie wskazowka utraty 1% wagi na tydzien. Jesli mamy z tym doczynienia to znaczy, ze jest odpowiedni deficyt kcal. Piszesz, ze masz prace w ciaglym ruchu, jesli tak to wegli jesz baaardzo malo. Ja bym ucial te 36 fatu i zamienil to na wegle- odpowiada to 81g, zaokraglilbym wiec do 260g wegli. Zrobilbym wiec 155b/50f/260w- 2110 kcal.
Wazne ile wazysz? Bo to bedzie determinowalo ilosc bialka. Wazne tez jak wygladasz, czy jestes blisko celu czy jestes zalany.
 
@HubiSSJ3 jak widzę, że chcesz jeść 2,5 g W/kg masy ciała przy nie wiem ilu treningach, bo nie czytałem, to mnie krew zalewa. :D Węglowodany przyspieszają metabolizm, proszę Cię, zrozum to, bo nigdy nie osiągniesz takiej sylwetki jakiej byś chciał. Ja dopiero to zrozumiałem jak zrobiłem kurs trenerski i miałem dobrych wykładowców. W pewnym momencie na redukcji cisnąłem 400 g węgli dziennie i waga leciała w dół i wszystko wyglądało pięknie. Eh, szkoda, że nie trenowałem 5 miesięcy, ale wróci się do treningów. :D

Moja filozofia na temat diety jest taka, aby jeść wszystko w proporcjonalnych ilościach - tj. ww/t/b podzielone na 5 posiłków po równo, a w okołotrenigowych okresach więcej ww szczególnie po treningu. WW rzondzoooooooo!!
 
Jesli chodzi o to co powiedzial @Mort to jest prawda, aczkolwiek teoria adaptacji metabolicznych jest obecnie poddawana weryfikacji. Adaptacje zachodza i jasne, ale obecnie mowi sie, ze to jest ok 10-15%, wiec w przypadku osoby ktora utrzymuje wage na 2700 kcal bedzie to ok. 270-405 kcal czyli nie tak duzo jak do tej pory twierdzono. Inny sposob, zeby na to spojrzec jest nastepujacy: im mniej dostarczamy energii z jedzenia (w szczegolnosci wegli) tym bardziej czujemy sie ospali, spowolnieni, malo produktywni- zaczynamy mimo woli oszczedzac energie w codziennych czynnosciach. Chodzimy mniej energicznie, mowimy wolniej, ciezej nam zebrac mysli i wszystko odbywa sie w tempie slow mo- wydajemy mniej energii i przez to deficyt, ktory wykreowalismy 1 dnia redukcji moze juz byc zbyt maly w dniu 50.

Moze w weekend napisze jakas instrukcje obslugi jak zrobic udana redukcje (wg. mnie) skoro zbliza sie lato i duzo osob bedzie chcialo troche ogarnac to co wyhodowali pod swetrami w trakcie zimy.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top