Trening, Dieta, Suplementacja Fightera
- Thread starter JB_
- Start date
Jeżeli Redakcja zgodziłaby się można stworzyć nowe działy na forum, na których będzie można zakładać osobne wątki. Na pewno będę bardziej pożyteczne niż tematy polityczne, religijne, obyczajowe itp. Proponuję więc działy: Trening, Dieta i Suplementacja Fightera(lub rozdzielić załóżmy: Dieta i Odżywianie Fightera oraz Odżywki, Suple, i inne Afrodyzjaki :) ) oraz Dział Medyczny - tam znalazłyby się wątki z kontuzjami, urazami i doświadczeniami userów.
HeLLRaiseRR666
Bellator Lightweight
''Tap Out Strength and Conditioning for Combat Sports''
dosyć ciekawa książka o metodyce przygotowania fizycznego w mma w której podane są wiadomości o składowych czyli sile,szybkości,podane są przykładowe treningi,suplementacja oraz dieta a także regeneracji ;)
dosyć ciekawa książka o metodyce przygotowania fizycznego w mma w której podane są wiadomości o składowych czyli sile,szybkości,podane są przykładowe treningi,suplementacja oraz dieta a także regeneracji ;)
Mort - Generalnie wszystko jest uzależnione od tego jaki cel ma twój trening interwałowy. Czy chcesz zrzucić trochę kilogramów, „oponkę”, poprawić cardio przy jak najmniejszej stracie mięcha, poprawić wytrzymałość siłową, itd. Jeżeli założyłeś co i w jakim czasie chcesz osiągnąć, dobierasz do tego odpowiedni zestaw ćwiczeń, dietę i ewentualnie suple. W związku z interesującą Cię sprawą, gorąco polecam cykl artykułów, które ukazywały się w pierwszym kwartale 2009 roku w miesięczniku „Kulturystyka i Fitness Sport Dla Wszystkich (SdW)” – „Interwały od A do Z. Poradnik. Teoria i praktyka”. W części trzeciej (kwiecień 2009) pojawia się aspekt diety i suplementacji w tym temacie. Poniżej zamieszczam fragment artykułu Konrada Topolskiego:
„Dieta i jej wpływ na trening interwałowy
High Carb/Wysokowęglowodanowa - pełne zasoby glikogenu, dużo energii do pracy, mocno odsunięte w czasie odczuwanie zmęczenia. Dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywać mocniejsze i bardziej intensywne treningi. Jednakże wysoki poziom insuliny i właśnie pełne zasoby glikogenu, które są szybko uzupełnianie nie muszą być najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić, czy udaje Ci się redukować na wysokich węglach, czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami, to powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węglowodanów i zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji treningowych, które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli.
Low Carb/Niskowęglowodanowa - dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach interwałowych. Uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów, zapewniamy sobie węglowodany do regeneracji po treningach, a także udaje nam się manipulować zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węglowodanów nie przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej. Chroni również przed utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węglowodanów jest odpowiednie dla większości trenujących chcących prowadzić trening redukcyjny. Ilość węglowodanów wynika z Twojej budowy ciała, podaży kalorii, rozkładu reszty makroskładników, a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość oscylująca wokół 100-150 g węglowodanów jest odpowiednia.
Niskowęglowodanowa Ketogenna - dla niektórych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach siłowych i interwałowych. Niestety, chcąc zniszczyć resztki tłuszczu przy średniej/kiepskiej genetyce, musimy wejść w ketozę. Minusem tego jest spadek tempa regeneracji, zwiększone ryzyko hipoglikemii, problemy z intensywnością treningową. Co mogę poradzić? Póki nie musisz, nie schodź z węglami do 30-50 gram dziennie. Jeśli musisz, uważaj na treningi interwałowe. Jeżeli stosujesz takową dietę rób interwały po ładowaniach węglami lub niedługo po nich.
Posiłki przed i po interwałach – posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz. To co bym proponował przede wszystkim, to posiłki odsunięte od treningu o 1,5-2 godziny, lekkostrawne, oparte głównie o białko, zdrowe tłuszcze i ilość węglowodanów (lub ich brak) zależną od diety. Całość w rozsądnych ilościach, by móc posiłek spokojnie przetrawić i nie mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami, proponuję shake proteinowy z dodatkiem tłuszczy w formie płynnej (np. olej mct dla diet nisko węglowodanowych) lub odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.
Suplementy - czyli jakie proszki łykać i koktajle miksować żeby to miało ręce i nogi.
Przed - solidna dawka BCAA, standardowy spalacz tłuszczu, ew. johimbina. To wszystko czego potrzebujesz przed treningiem interwałowym. Jeśli nie jesz stałego posiłku, shake z odżywki białkowej + olej mct/węglowodany również są odpowiednie. Dodatek antyoksydantów jak witamina C i E, fosfadylseryna, cynk, zielona herbata, rezweratrol, czy koenzym Q10 są również mile widziane. Jeżeli nastawiasz się na maksymalną poprawę wydolności dodatek l-karnityny w dawce 3-4 gram oraz jabłczanu cytruliny może pomóc Ci to osiągnąć. Podstawą jednak są według mnie BCAA i ew. spalacz tłuszczu.
W Trakcie - zależnie od potrzeb i celu możesz popijać wodę, wodę i BCAA lub napój izotoniczny, czy napój + BCAA. W trakcie tego rodzaju treningu nie potrzebujesz nic więcej.
Po - znowu solidna dawka BCAA, odżywka białkowa/białko + węglowodany, antyoksydanty są wskazane. Po treningu interwałowym, jeśli spożywasz shake'i zjedz posiłek po 1-2 godzinach. Jeśli nie spożywasz shake, staraj się zjeść posiłek zgodny z Twoją dietą, jak najwcześniej pozwoli Ci na to apetyt".
„Dieta i jej wpływ na trening interwałowy
High Carb/Wysokowęglowodanowa - pełne zasoby glikogenu, dużo energii do pracy, mocno odsunięte w czasie odczuwanie zmęczenia. Dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywać mocniejsze i bardziej intensywne treningi. Jednakże wysoki poziom insuliny i właśnie pełne zasoby glikogenu, które są szybko uzupełnianie nie muszą być najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić, czy udaje Ci się redukować na wysokich węglach, czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami, to powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węglowodanów i zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji treningowych, które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli.
Low Carb/Niskowęglowodanowa - dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach interwałowych. Uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów, zapewniamy sobie węglowodany do regeneracji po treningach, a także udaje nam się manipulować zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węglowodanów nie przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej. Chroni również przed utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węglowodanów jest odpowiednie dla większości trenujących chcących prowadzić trening redukcyjny. Ilość węglowodanów wynika z Twojej budowy ciała, podaży kalorii, rozkładu reszty makroskładników, a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość oscylująca wokół 100-150 g węglowodanów jest odpowiednia.
Niskowęglowodanowa Ketogenna - dla niektórych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach siłowych i interwałowych. Niestety, chcąc zniszczyć resztki tłuszczu przy średniej/kiepskiej genetyce, musimy wejść w ketozę. Minusem tego jest spadek tempa regeneracji, zwiększone ryzyko hipoglikemii, problemy z intensywnością treningową. Co mogę poradzić? Póki nie musisz, nie schodź z węglami do 30-50 gram dziennie. Jeśli musisz, uważaj na treningi interwałowe. Jeżeli stosujesz takową dietę rób interwały po ładowaniach węglami lub niedługo po nich.
Posiłki przed i po interwałach – posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz. To co bym proponował przede wszystkim, to posiłki odsunięte od treningu o 1,5-2 godziny, lekkostrawne, oparte głównie o białko, zdrowe tłuszcze i ilość węglowodanów (lub ich brak) zależną od diety. Całość w rozsądnych ilościach, by móc posiłek spokojnie przetrawić i nie mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami, proponuję shake proteinowy z dodatkiem tłuszczy w formie płynnej (np. olej mct dla diet nisko węglowodanowych) lub odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.
Suplementy - czyli jakie proszki łykać i koktajle miksować żeby to miało ręce i nogi.
Przed - solidna dawka BCAA, standardowy spalacz tłuszczu, ew. johimbina. To wszystko czego potrzebujesz przed treningiem interwałowym. Jeśli nie jesz stałego posiłku, shake z odżywki białkowej + olej mct/węglowodany również są odpowiednie. Dodatek antyoksydantów jak witamina C i E, fosfadylseryna, cynk, zielona herbata, rezweratrol, czy koenzym Q10 są również mile widziane. Jeżeli nastawiasz się na maksymalną poprawę wydolności dodatek l-karnityny w dawce 3-4 gram oraz jabłczanu cytruliny może pomóc Ci to osiągnąć. Podstawą jednak są według mnie BCAA i ew. spalacz tłuszczu.
W Trakcie - zależnie od potrzeb i celu możesz popijać wodę, wodę i BCAA lub napój izotoniczny, czy napój + BCAA. W trakcie tego rodzaju treningu nie potrzebujesz nic więcej.
Po - znowu solidna dawka BCAA, odżywka białkowa/białko + węglowodany, antyoksydanty są wskazane. Po treningu interwałowym, jeśli spożywasz shake'i zjedz posiłek po 1-2 godzinach. Jeśli nie spożywasz shake, staraj się zjeść posiłek zgodny z Twoją dietą, jak najwcześniej pozwoli Ci na to apetyt".
saper
Jungle Fight Light Heavyweight
Mort polecam BCAA do wody/izo podczas ostrych treningów (świetnie przyspiesza regenerację). Jak chcesz przy tym zgubić trochę masy to niezła jest dieta oparta na tłuszczach. Jeżeli chcesz to mogę ci wysłać dobrego ebooka o niej (chociaż nie polecam stosowania jej na codzień jak radzi autor).
Kazuba
Oplot Challenge Welterweight
Witam, jedyny dział o diecie to ten więc tu zadam swoje pytanie. Pierwszy trening zaczynam o 19 kończe o 21 dotego sauna na rozluźnienie przysznic i do domu, lecz jak docieram jest już 23, co jeść jeśli się jest głodnym? Czy nie jeść? Jak rozwiązujecie ten problem późnych treningów?
lutek147
Shark Fights Middleweight
Na wieczór polecam białko (twaróg chudy, makrela wędzona, tuńczyk w wodzie, serek wiejski) i dodatkowo może być troszkę (czyt. łyżeczka do herbaty) oliwy z oliwek- oczywiście nie do ryb. Niby zalecane jest, żeby spożywać do 40g białka na posiłek, ale na noc mozna się pokusić o 50g, żeby organizm miał co wchłaniać i trawić przez noc. Po treningu najlepiej spożyć jakieś węgle proste w postaci carbo czy też banana, żeby uzupełnić energię.
EDIT: Jeśli chodzi o saune to podpisuję się pod BJ Pennem
EDIT: Jeśli chodzi o saune to podpisuję się pod BJ Pennem
Mort
Żołnierz Chrystusa
@up, na wieczór można zjeść kombinację serek + pomidor + cebula. Jeśli chodzi o oliwę z oliwek... to ja taką łyżkę piłem (5ml) do każdego posiłku 'obiadowego' czyli trzy razy dziennie (150 g kury, 200 g warzyw gotowanych, 50 g ryżu brązowego np. - na redukcję, na masę odpowiednio 200, 200 surowych, 75 ryżu)
Kalogero
Shark Fights Welterweight
Jak wyżej - głównie białko, najlepiej z twarogu chudego.Lepszy od wiejskiego. Do tego niewiele węgli, dwa tosty np.
Grunt to nie jeść za późno od skończenia treningu ale i nie zapychać się zaraz przed snem, bo wątroba się męczy i obciąża(wstaniesz niezregenerowany, z możliwym bólem głowy, bo 2/3 nocy będzie pracować zamiast odpoczywać. )
Zaraz po treningu zanim dotrzesz do domu polecam bcaa + glutamina+carbo - wszystko możesz zmieszać w dobry napój i uzupełnić niedobory. (Polecam bcaa w blistrach z Olimpu np plus gluta xplode w proszku z Olimpu albo produkt roku 2010 Activlab Bcaa Extra (ma w sobie amino rozgałężione i glutaminę - proszek do zmieszania z wodą)
Ceny rozsądne i jakośc dobra - polecane przez MP w kulturystyce ;)
Grunt to nie jeść za późno od skończenia treningu ale i nie zapychać się zaraz przed snem, bo wątroba się męczy i obciąża(wstaniesz niezregenerowany, z możliwym bólem głowy, bo 2/3 nocy będzie pracować zamiast odpoczywać. )
Zaraz po treningu zanim dotrzesz do domu polecam bcaa + glutamina+carbo - wszystko możesz zmieszać w dobry napój i uzupełnić niedobory. (Polecam bcaa w blistrach z Olimpu np plus gluta xplode w proszku z Olimpu albo produkt roku 2010 Activlab Bcaa Extra (ma w sobie amino rozgałężione i glutaminę - proszek do zmieszania z wodą)
Ceny rozsądne i jakośc dobra - polecane przez MP w kulturystyce ;)
Kazuba
Oplot Challenge Welterweight
Zajęcia wyglądają tak 19- Boks/Kickboks 20- BJJ na zmianę z MT (w pon/srd/pia/sob). K-1 o 17 (wtr/czw). Co do sauny nie są to jakieś długie i intensywnę wejścia około 10 min, jeśli chodzi o wagę to cały czas jest w normie.
Odżywki: Carbo przed i po treningu + BCAA (biorę dopiero tydzień) dawkowanie: 2rano, 2przed, 2 po i 2 nas sen. Jeśli chodzi o jedzenie to rano płatki bo zawsze budzę się spóźniony i nie ma czasu na nic innego, obiad zawsze ryż plus sórówy i mięso, w miezy czasie małę porcje ryżu plus sórówki(najwygodniejsze do przyrządzenia i przechowywania)
wzrost:183 cm waga 78kg
Odżywki: Carbo przed i po treningu + BCAA (biorę dopiero tydzień) dawkowanie: 2rano, 2przed, 2 po i 2 nas sen. Jeśli chodzi o jedzenie to rano płatki bo zawsze budzę się spóźniony i nie ma czasu na nic innego, obiad zawsze ryż plus sórówy i mięso, w miezy czasie małę porcje ryżu plus sórówki(najwygodniejsze do przyrządzenia i przechowywania)
wzrost:183 cm waga 78kg
belmondo
BAMMA Bantamweight
odstaw BCAA na noc, a w to miejsce 1 x ZMA
Polecam tuńczyka w kawałkach, zwykłego z Biedronki, w oleju. Nie będziesz musiał się motac z miksturami, dolewaniem itp. Bardzo dobry produkt. Do tego możesz dodac orzechy laskowe lub migdały na noc dla spowolnienia metabolizmu.
Polecam tuńczyka w kawałkach, zwykłego z Biedronki, w oleju. Nie będziesz musiał się motac z miksturami, dolewaniem itp. Bardzo dobry produkt. Do tego możesz dodac orzechy laskowe lub migdały na noc dla spowolnienia metabolizmu.
Kalogero
Shark Fights Welterweight
BJ Penn, pisałem akurat o Glutaminie Xplode z Olimpu, która super smakuje :)
Bcaa i zwykłe 5500 jem zawsze w blistrach, no chyba, że sa już w produkcie, np Activlabu, o którym pisałem.(dobra cena,spore stężenie ale smak mi z kolei nie podchodzi )
Edit : na noc aminokwasy proste i glutamina są wskazane.
Belmondo, zależy jaki kto ma żołądeczek, jakie trawienie, bo ja bym np. nie obciążał na noc wątroby i żołądka olejem z tuńczyka (już lepiej w sosie własnym) i migdałami/orzechami - tłuste są i cięzkostrawne. Poza tym dużo kalorii...za dużo na noc ;)
Bcaa i zwykłe 5500 jem zawsze w blistrach, no chyba, że sa już w produkcie, np Activlabu, o którym pisałem.(dobra cena,spore stężenie ale smak mi z kolei nie podchodzi )
Edit : na noc aminokwasy proste i glutamina są wskazane.
Belmondo, zależy jaki kto ma żołądeczek, jakie trawienie, bo ja bym np. nie obciążał na noc wątroby i żołądka olejem z tuńczyka (już lepiej w sosie własnym) i migdałami/orzechami - tłuste są i cięzkostrawne. Poza tym dużo kalorii...za dużo na noc ;)
Kalogero
Shark Fights Welterweight
Porządna kostka twarogu da Ci więcej białka. Jogurty też dobre, ale mogą nie dawać poczucia sytości i będziesz czuł się być może głodny przed snem. Treca znam, nie jest zły ale kierując się opiniami fachowców - postaw na Olimp, mają juz teraz naprawdę dużo dobrych produktów. Więc po skończonej serii supli pomyśl i nich ;)
lutek147
Shark Fights Middleweight
Kazuba najlepiej to weź sobie oblicz ile dziennie zużywasz kalorii i później porozdzielaj na 5-7 posiłków.
Polecam wzór:
((9,99*waga + 6,25*wzrost - 4,92*wiek + 5) + (ilość trenigów w tyg.* 10kcal* długość treningu/ dni tygodnia) + budowa ciała)* 1,1
całość zaokrąglić do góry nie sugerując się zasadami matematyki.
Budowa ciała:
Ekotomorfik: ktoś kto ma problem z przybraniem na wadze (700-900kcal)
Endomorfik: ktoś kto ma problemy z redukcją wagi (200-300kcal)
Mezomorfik: jednostka idealna, która nie ma problemu z redukcją i przybieraniem (400-500kcal)
Później w zależności od celu dodaj/ odejmij na początek jakieś 300-400 kcal
Zresztą o tym można pisać i pisać :-)
Na suplach się nie znam więc sugeruj się opinią reszty chłopaków. Powodzenia
Polecam wzór:
((9,99*waga + 6,25*wzrost - 4,92*wiek + 5) + (ilość trenigów w tyg.* 10kcal* długość treningu/ dni tygodnia) + budowa ciała)* 1,1
całość zaokrąglić do góry nie sugerując się zasadami matematyki.
Budowa ciała:
Ekotomorfik: ktoś kto ma problem z przybraniem na wadze (700-900kcal)
Endomorfik: ktoś kto ma problemy z redukcją wagi (200-300kcal)
Mezomorfik: jednostka idealna, która nie ma problemu z redukcją i przybieraniem (400-500kcal)
Później w zależności od celu dodaj/ odejmij na początek jakieś 300-400 kcal
Zresztą o tym można pisać i pisać :-)
Na suplach się nie znam więc sugeruj się opinią reszty chłopaków. Powodzenia
Kalogero
Shark Fights Welterweight
Abstarhując od tematu, ektomorficy maja przejeb... :) (czyli ja)
Chyba, że ktoś chce wagę dobrze trzymać, to i lepiej. Tyle, że jak już się nie startuje a chce się jakoś nabrać masy, to katorga. Dieta, dieta, jeszcze raz dieta, zliczanie kalorii, dobijanie w górę...cuda wianki :/
Chyba, że ktoś chce wagę dobrze trzymać, to i lepiej. Tyle, że jak już się nie startuje a chce się jakoś nabrać masy, to katorga. Dieta, dieta, jeszcze raz dieta, zliczanie kalorii, dobijanie w górę...cuda wianki :/