Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Każdy chce dobrze i estetycznie wyglądać jeśli uczęszcza na siłownie , jednak dobrze bytemu towarzyszyła sprawność fizyczna a samo ciało wypracowane nie było balastem .
Click to expand...
powerlifting-meet-02.jpg


ale bez oskarżeń, sam mimo treningu nastawionego na siłę mam w planie elementy podyktowane estetyką :-)
 
Byłem wczoraj u dietetyka na analizie składu ciała i analizie mojej diety. Wyniki dobra albo bardzo dobre. Ważyłem się tam po 2 posiłkach i w spodniach.



Wyszło 97,6kg więc realnie ~96kg.



Tłuszcz - 18,8%(wg skali 12,8 to wspaniale, 16,5 to dobrze, 20,3 przeciętnie)



Woda - 56,4%(muszę więcej pić, 30ml/kg, norma to 60-70%)



Sucha masa 75,3



Ocena fizyczna/indeks mięśniowy - 5



Metabolizm spoczynkowy - 2361kcal



Wiek metaboliczny - 25lat(mam 26,5;)



Masa kości - 3,9kg(powyżej 95kg wagi powinno być 3,69kg)



Tłuszcz brzuszny - 5(1-9 to norma, 10-14 nadmiar, 15-59 alarm)



Żeby utrzymać potrzebuję 3150kcal, żeby przytyć 3350kcal.



Białko mam na odpowiednim poziomie, czyli 160-170g ale powiedziała, że spokojnie mogę jeść 2g/kg i jednak masy ciała, nie suchej masy ale nie więcej bo zakwaszę organizm, obciążę nerki itp. Do diety nie było zastrzeżeń poza tym, że za mało piję i za mało jem warzyw i owoców. 5-7 porcji warzyw i owoców dziennie wielkości mojej pięści. Poleciła mi jeść białko w 50% zwierzęce i w 50% roślinne(nie jestem przekonany do strączków i soi jak super wartościowego białka). Cukry proste tylko po treningu, pieczywa żadnego na noc, owoce do 14stej, uważać z rodzynkami i miodem po południu i wieczorem. Ryby 5 razy w tygodniu, codziennie garść orzechów(nie muszą być wloskie, ale też nie solone).



Może komuś się to przyda. Wyszło, że kalkulatory netowe robią w wała w większośći. 4100-4400kcal jeden z nich mi wyliczył.
 
@Dooży&Grooby



Tak często ryby musisz jeść ze względu na braki Omega3 w diecie czy z jakiegoś innego powodu? Ogólnie przydatne informacje, dzięki!
 
Ryby ogólnie są zajebiste. :) Kiedyś dużo jadłem kurczaka - teraz zamieniłem kurczaka na ryby i jem ich w pizduuuuuu! Dorsz, mintaj i inne mrożonki, czasem krewetki albo makrela wędzona, git!







Duży, to zobacz, jak Twoją wagę się pomnoży razy 24 to masz metabolizm spoczynkowy. Potem pomnożyć razy 1,3 (3-5 treningów w tyg.) i wychodzi 3k kcal. Także kalkulatory są o kant dupy potłuc, najlepsze są najprostsze rozwiązania.
 
Mort, jakie jesz krewetki? Bo koktajowe nie mają zupełnie smaku. Co bym z nimi nie zrobił - będą chujowo "nijakie".


Rybki są bardzo fajne, gdy ma się wędkarzy w dalszej rodzinie i mogą ci czasami nawet za free podrzucić kilka kilo. Tylko trzeba się niestety troche pobawić podczas przygotowania.
 
ryby wg mnie najlepsze to dorsz, sandacz, losos. Panga to smiec bez wartosci, tilapia mnie tez nie przekonuje.Mintaj ujdzie ale smakowo slabo :) Jak macie dojscie do firmy rybiarskiej albo znacie hurtownie to dorsza sie kupuje mrozonego od razu na statkach przetworniach, z minimalna iloscia wody w takich blokach skompresowanych i w bardzo dobrej cenie. Ryba w glazurze ze sklepu to 40% wody. Co do krewetek, najlepiej cenowo/jakosciowo wychodza black tiger czyli takie duze krewety, w pancerzykach ( ale bez nog i glow , sama skorupka z ogonkiem ) lub cale obrane z ogonkiem wychodza 45-55 zl za kilogram w hurtowni i jest towar najwyzszej klasy, ktory idzie w restauracjach. Z malych to grenlandzkie ale z tym zabawy duzo. Troche czosnku, natki, chili, pozniej maselka na patelnie i krotko smazyc.
 
dobra kurwa, dzis wpadlem na to przypadkiem na kanale WK, rozpierdol ogolnie muzyka, nie moj klimat, ale na treningu to bedzie rozpierdol, takie akurat na mnie dzialaja mocno. zna ktos cos podobnego? (pozdro Mort, METALLCORE BITCH)



 
Nie jest źle. Miałem ~3tyg przerwy od siłki (a wcześniej od czasu MP no-gi zrobiłem tylko jedną) i schudłem 1-2kg a dzisiaj na treningu znowu mnie pytali jakie koksy biorę :-)

Mort, słyszałeś o tym?
http://www.kfd.pl/biblia-531-281331.html/
 
@up



Ja slyszalem, ponoc bardzo dobry program. Mam plan sie za niego zabrac po wakacjach jak mi sie znudzi PHAT.
 
Ja jestem bardzo zadowolony z 5x5 i tego się trzymam (przygotowałem już sobie nowe FBW na następny makrocykl siłowy), ale część rad które daje Wendler odnośnie swojego programu zaadaptowałem do siebie.
 
Jedyne co mi dał teb artykuł to kroc rows do reszty już sie stosowałem. Chociaż z moim chwytem jest wszystko ok. Seria robocza 170 bez paska 5 razy. <3 magnezja
 
5x5 to dziecko Billa Stara pierwszego specjalisty i trenera który stworzył program siłowy dla zawodników futbollu , w tej chwili kraży cała masa różnych hybryd tego programu i jak najbardziej pasują na odpowiednim poziomie do szkolenia zawodnika SW .



Tylkotrzeba sobie zdawać sprawę , że 5x5 niezwykle obciąża CUN , więc jeśli ktoś na okres intensywnych sprawningów na macie to nie jest moment na budowe siły na ciężkich bojach w niskim zakresie powtórzeń .



W wolnym czasie postaram się stworzyć temat i przedstawić wam sporo programów pod SW swojego autorstwa .
 
Mr. Hyde



jak czesto bys zalecal deload na redukcji? Dodam, ze robie PHAT Layna Nortona i uczucie zmeczenia (ktore czasem latwo pomylic z przetrenowaniem) towarzyszy mi z uwagi na deficyt kaloryczny.
 
@Serkao, chyba chodzi o urozmaicenie i jednocześnie o zdrowe tłuszcze. Ryby są zajebiste ALE tuńczyk w wodzie z puszki sam w sobie smakuje jak karton, trzeba go "sałatkować", podobno z twarogiem kozak(?!). Łosoś do kanapek wiadomo, że fajny ale budżet płacze wtedy. Sushi to samo, nawet jak sam zrobisz. Ryby mrożone to tak jak wiemy 30-40% wody więc co z tego jak jest promocja 6pln/kg mintaja jak 2,50pln płacimy za wodę. Ja się ograniczam więc do wędzonej makreli z Lidla i szprotek, czasem coś usmażę i będzie dobrze. Dietetyczka przesłała mi diety i przepisy na sałatki z wkładką bialkową, zobaczymy jakie będą wyniki za m-ąc.
 
@D&G serio myslisz, ze tunczyk z twarogiem moze smakowac kozak? Jak dla mnie to jest przepis na wyrzyganie sie. Makrela wedzona to moja slabosc, ale niestety jak podliczam ile ma fatu to pozniej caly dzien musze sie gimnastykowac, zeby nie przekroczyc dziennego zapotrzebowania.
 
Ja tunczyka wykorzystuje do salatki. Mix salat (rukola i inne), tunczyk w oleju ( olej odlewam ), oliwa z oliwek, oliwki zielone, sol, pieprz. Czasami urozmaice jeszcze suszonymi pomidorami jesli mam. Dla mnie rewelacyjne :)
 
Ja tuńczyka z puszki lubie w postaci włoskiej pasty:



Makaron orkiszowy (Dzięki Mort, bo nawet nie zdawałem sobie sprawy, że taki makaron istnieje :) )



Tuńczyk z puszki bez zalewy



Oliwki czarne lub zielone



Pomidor



Czosnek



Oliwa.



Natka pietruszki



Opcjonalnie kapary jeśli ktoś akurat je ma.



Makaron gotujemy al dente. Na rozgrzana oliwę rzucamy rozknieciony czosnek, dodajemy tuńczyka, oliwki, pomidorek. Smażymy chwilę, dodajemy ugotowany makaron, posiekaną natkę pietruszki, czosnek wyciągamy i wyrzucamy
 
z takimi przepisami to do Kulinarii wbijamy, latwiej bedzie przegladac! :)



odkrylem chodzenie na incline 15% ostatnio... co za aerob, 20min po treningu wchodzi idealnie. miesiac zamkniety na spaleniu ~1.5kg fatu, waga stanela na okolo 80. zastanawiam sie czy nie dorzucic czegos (pogoda i tak zrobi swoje, bedzie spalanie) i trzymac szame, a od maja obciac kcal i dopalic jeszcze cos. zobaczymy. na ten moment jest git.
 
A sądzicie, że przy ogarniętej diecie (ok. - 500 kcal z zapotrzebowania dziennego), treningu FBW 3x w tygodniu + 25min areobów po treningu, 16,5% tłuszczu, warto zainwestować w jakiś spalacz? Jeśli tak, to może ktoś polecić coś sprawdzonego?
 
IMO jesli wrzucisz ogarnieta diete, treningi i takie aeroby, bedziesz konsekwentny, to na ten moment nie ma sensu spalacz, bo waga sama zleci bardzo ladnie. dla mnie spalacz mozna wrzucic gdy juz jest mega ciezko albo po prostu chcemy jak najszybsze efekty. (ktore moga byc krotkotrwale)



oczywiscie jak Cie stac to czemu nie, ale z doswiadczenia widze, ze bez spalacza i samym 'wczuciem' sie w zrzucenie paru kg da rade to zrobic bez 'wspomagaczy'.
 
Redukuję ponad 2 tygodnie i jak narazie cały czas waga i poziom fatu ładnie spada, dlatego pytam czy to w ogóle ma sens. Z konsekwencją jest narazie bardzo dobrze, aż sam się nie spodziewałem bo to chyba jest najdłuższy okres w moim życiu bez słodyczy i piwkowania :) poza tym cieszy mnie narazie takie ogarnięcie żywieniowe, liczenie kalorii i makroskładników.
 
no jak sie w to czlowiek wczuje to moze 'cieszyc', szczegolnie jak sa efekty. lepiej sie od razu cwiczy i motywacja jest zupelnie inna gdy notuje sie staly progres, szczegolnie gdy zmiany zauwazamy wizualnie. moj pierwszy miesiac taki w zyciu i juz wiem, ze na zime bede wpierdalal tylko zeby jeszcze wiecej moc wyciac. :)
 
Oj Mort, jebaniutki! Ja doszedłem do 140x5 a bezpośrednio po tym chciałem zrobić podejście do 180x1 ale chwytu nie starczyło (zawsze robię martwy nachwytem, może przechwytem by wtedy poszło...). Teraz przerwa od siłki ale jesienią będę cię dalej gonił... i chyba i tak już nie dogonię :-)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top