Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

Overhood said:
Dzięki :beer:Jakbyś jeszcze mógł powiedzieć o co chodzi z rampa "2+3"? Wiem co to sama rampa, ale 2+3? Jeśli chodzi o siłownie to wiedzy nie mam zaawansowanej, coś tam trochę ćwiczyłem, ale zawsze skupiałem się na sportach walki.
Click to expand...

Masz tak ulozyc rampe zeby wyszlo 5 serii z czego 2 pierwsze to rozgrzewkowe, a kolejne trzy robocze np. gdy Twoj max to 90 to robisz 50, 60, 70, 80 i 90. Przy czym jezei w ostatniej serii nie zrobisz calych 10 powtorzen to nic sie nie stanie. Tak samo jak w przedostatniej na 80 zrobisz 8-9 powtorzen to i tak jedziesz w gore do 90.
 
@kokaina Zrobiłem dzisiaj ten trening, który mi poleciłeś - miazga :) Zmęczony jestem, ale zadowolony, pierwszy trening na siłowni od jakichś 3 miesięcy więc mniejsze ciężary, ale i tak zajebiście!
 
Overhood said:
@kokaina Zrobiłem dzisiaj ten trening, który mi poleciłeś - miazga :) Zmęczony jestem, ale zadowolony, pierwszy trening na siłowni od jakichś 3 miesięcy więc mniejsze ciężary, ale i tak zajebiście!
Click to expand...

Elegancko. Ten trening swietnie sie sprawdza wlasnie na powroty - tylko nie szalej z ciezarami bo on sam w sobie jest ciezki. Jak sie poszaleje za bardzo z ciezarami w gore to szybko bedziesz przetrenowany.
 
kokaina said:
Elegancko. Ten trening swietnie sie sprawdza wlasnie na powroty - tylko nie szalej z ciezarami bo on sam w sobie jest ciezki. Jak sie poszaleje za bardzo z ciezarami w gore to szybko bedziesz przetrenowany.
Click to expand...
Dobra to te pierwsze treningi zrobię z troszkę mniejszym obciążeniem, żeby złapać ten rytm treningowy i się rozruszać. Stopniowo będę zwiększał obciążenie :)
 
Czy jak ćwiczę push/pull takim planem:
pon - off
wt - push
śr - pull
czw - off
piąt - off
sobota - push
niedz - pull
To nic się nie stanie jak sobie trochę zmienię i czasem będę robił ten sobotni push, w piątek, a w niedziele normalnie pull? Czy muszę stale trzymać się tego podziału co wymieniłem wcześniej?
 
Nie mogę edytować, więc przepraszam za lekki spam, ale @kokaina mam pytanie co do tego planu push/pull. Czy nie jest w nim za dużo serii/ćwiczeń? Bo czuje się nieziemsko wyjebany po takim treningu. @Saenchai Jakbyś też mógł zerknąć w wolnej chwili.
 
Overhood said:
Nie mogę edytować, więc przepraszam za lekki spam, ale @kokaina mam pytanie co do tego planu push/pull. Czy nie jest w nim za dużo serii/ćwiczeń? Bo czuje się nieziemsko wyjebany po takim treningu. @Saenchai Jakbyś też mógł zerknąć w wolnej chwili.
Click to expand...

Nie, on po prostu jest dosyc ciezki. Po 2 tygodniach cialo zaadoptuje sie do takiego wysilku i bedzie lzej. Poczatek jest najciezszy. Podobnie jest na PHAT. Staraj sie tez nie robic serii do upadku miesniowego.
 
Overhood said:
Nie mogę edytować, więc przepraszam za lekki spam, ale @kokaina mam pytanie co do tego planu push/pull. Czy nie jest w nim za dużo serii/ćwiczeń? Bo czuje się nieziemsko wyjebany po takim treningu. @Saenchai Jakbyś też mógł zerknąć w wolnej chwili.
Click to expand...
No moim zdaniem objetosc jest bardzo duza, zwlaszcza biorac pod uwage dobor cwiczen. Plan nie jest zly, ale z uwagi na to, ze na jedna jednostke treningowa przypada 20 serii (i to w wysokim zakresie powtorzen) plus rozgrzewki, to koniecznie trzeba ostroznie dobrac ciezar, zeby sie szybko nie przepalic. Zmienilbym kolejnosc cwiczen tzn. jezeli na treningu A robie cwiczenia w nastepujacej kolejnosci Siad, OHP, lawa to na B zrobilbym Siad, lawa, OHP. Nawiasem mowiac nie jestem fanem ciagow w tak wysokim przedziale powtorzen, to nie jest cwiczenie do pompowania sie (robilbym np jeden dzien w tyg na 6 powtorzen i drugi np na 3).
 
Saenchai said:
No moim zdaniem objetosc jest bardzo duza, zwlaszcza biorac pod uwage dobor cwiczen. Plan nie jest zly, ale z uwagi na to, ze na jedna jednostke treningowa przypada 20 serii (i to w wysokim zakresie powtorzen) plus rozgrzewki, to koniecznie trzeba ostroznie dobrac ciezar, zeby sie szybko nie przepalic. Zmienilbym kolejnosc cwiczen tzn. jezeli na treningu A robie cwiczenia w nastepujacej kolejnosci Siad, OHP, lawa to na B zrobilbym Siad, lawa, OHP. Nawiasem mowiac nie jestem fanem ciagow w tak wysokim przedziale powtorzen, to nie jest cwiczenie do pompowania sie (robilbym np jeden dzien w tyg na 6 powtorzen i drugi np na 3).
Click to expand...
Dzięki za odpowiedź. Spróbuje robić tak jak napisałeś, albo poszukam jakiegoś innego planu.
 
Overhood said:
Dzięki za odpowiedź. Spróbuje robić tak jak napisałeś, albo poszukam jakiegoś innego planu.
Click to expand...

Najwiecej pary zabieraja rampy 10 na siadach i MC - mozesz przyciac tutaj rampy np. do 5-6. Bedzie lzej. Reszte zostaw w normalnym zakresie.
 
kokaina said:
Najwiecej pary zabieraja rampy 10 na siadach i MC - mozesz przyciac tutaj rampy np. do 5-6. Bedzie lzej. Reszte zostaw w normalnym zakresie.
Click to expand...
Ale przy okazji zwiększając ciężar tak, żeby 5-6 powtórzenie już było ciężkie do wykonania, czy z normalnym ciężarem tak jakbym robił 10 powtórzeń?
 
Overhood said:
Ale przy okazji zwiększając ciężar tak, żeby 5-6 powtórzenie już było ciężkie do wykonania, czy z normalnym ciężarem tak jakbym robił 10 powtórzeń?
Click to expand...

Zrob tak zebys w ostatniej serii mial zapas 1-2 powtorzen. Czyli w ostatniej serii ostatnie 5-6 powtorzenie ma byc ciezkie, ale nie do upadku miesniowego. Co tydzien dorzucaj sobie do ramp 2,5kg czyli 1 tydzien np. 30/40/50/60/70, a drugi tydzien juz 32/42/52/62/72.
 
Panowie, miałem w sobote moje pierwsze zawody w karate i dały mi one dużo do myślenia. Ostatecznie zająłem drugie miejsce, ale nie przegrywałem z przeciwnikami. Nie mam nawet śladu po walkach. Przegrałem z samym sobą. Zabiła mnie moja własna słaba kondycja. Nie byłem w stanie w finałowej dogrywce się już niemal ruszać. Ale doping mojej miejscowej publiczności i emocje z tym związane nadal we mnie siedzą. W Czerwcu kolejne zawody i chce wypaść na nich lepiej. Czasu nie dużo, ale mam zajebiście dużą motywacje, ale nie chce jej spalić. @Saenchai waga 109,5 (tyle miałem w dzień startu), chce do czerwca zjechac prznajmniej do tych 105, da rade? Miche zaczałem kontrolować od nowa na tip top, kalorii 2700, 204g białka, 270g węgli i 90g fat. Zacząłem biegać krótkie dystanse, ale staram się to robić w miarę dobrym tempem(1-3-5 km, biegam co drugi dzień) Treningi karate mam codziennie(pn-piątek), planuje dorzucić pływanie w niedziele rekrecyjnie tak na odpoczynek, żadne szarżowanie. A z siłką póki co dać sobie siana, przynajmniej na ten okres. Dobrze robie? Nie chce spalić się na starcie, ale energia aż mnie nosi i czuje się jakbym kurwa miał z 16 lat znowu.
 
Last edited:
Na pierwszym miejscu to bym dorzucił z 1000 kcal :). Podstawowy błąd wszystkich redukujących zbyt duże obcięcie kcal. Jak zaczniesz z tak niskiego pułapu, będziesz miał później bardzo ograniczone pole manewru. Jeśli trenujesz codziennie to nie dorzucalbym już cardio. Nie wiem jak bardzo intensywne masz treningi. Jeśli byłaby mozliwosc to super opcja według mnie byłoby zrezygnować z 2 treningow karate, a dorzucić silke. Wklej swoja dietę i suple to mogę cos doradzić.
 
Oczywiście przez "silke" mam na myśli typowo budowanie dynamiki i wytrzymałości, nie pompowanie bicka :). Wklej też plan jakim machales na silce to się skoryguje. Pozdro.
 
Malo czasu do zawodow, wiec moim zdaniem mozesz zrezygnowac z silki skoro to kondycja jest czynnikiem ograniczajacym. Czy 2700 kcal jest wystarczajaco, nie umiem powiedziec nie majac zadnej wiedzy o tym ile jadles kalorii wazac te 109 kg, i czy ta waga rosla, spadala czy moze utrzymywala sie na stalym poziomie. Pamietaj, ze jesli sie okaze, ze jesz zbyt malo to zacznie spadac efektywnosc na treningach i cel nie zostanie osiagniety, bo jak rozumiem nie zbijasz tej wagi po to by zmiescic sie kategorii. Jezeli zdecydujesz sie dodawac kalorii, bo deficyt sie okaze zbyt agresywny to sugeruje robic to z weglowodanow i zadbac o to by byly spozywane okolotreningowo.
 
lugasek said:
Na pierwszym miejscu to bym dorzucił z 1000 kcal :). Podstawowy błąd wszystkich redukujących zbyt duże obcięcie kcal. Jak zaczniesz z tak niskiego pułapu, będziesz miał później bardzo ograniczone pole manewru. Jeśli trenujesz codziennie to nie dorzucalbym już cardio. Nie wiem jak bardzo intensywne masz treningi. Jeśli byłaby mozliwosc to super opcja według mnie byłoby zrezygnować z 2 treningow karate, a dorzucić silke. Wklej swoja dietę i suple to mogę cos doradzić.
Click to expand...
A po co ma wrzucac swoja diete? Co to za roznica czy je kurczaka czy koche twarogu?
 
Żeby sprawdzić np. co je okolotreningowo, jaki ma stosunek kwasów tłuszczowych ile błonnika itp. itd.
 
Saenchai said:
Malo czasu do zawodow, wiec moim zdaniem mozesz zrezygnowac z silki skoro to kondycja jest czynnikiem ograniczajacym. Czy 2700 kcal jest wystarczajaco, nie umiem powiedziec nie majac zadnej wiedzy o tym ile jadles kalorii wazac te 109 kg, i czy ta waga rosla, spadala czy moze utrzymywala sie na stalym poziomie. Pamietaj, ze jesli sie okaze, ze jesz zbyt malo to zacznie spadac efektywnosc na treningach i cel nie zostanie osiagniety, bo jak rozumiem nie zbijasz tej wagi po to by zmiescic sie kategorii. Jezeli zdecydujesz sie dodawac kalorii, bo deficyt sie okaze zbyt agresywny to sugeruje robic to z weglowodanow i zadbac o to by byly spozywane okolotreningowo.
Click to expand...
Powiem Ci, że na tych 2700 kcal jechałem od stycznia do września tamtego roku i ze 112 kg zjechałem na 100 po drodze znacznie poprawiając wyniki siłowe. Po Nowym roku popuściłem pasa, zaczał się nowy semestr, sesja itd. Nie było czasu i ochoty pilnować michy. Mało snu miałem i tak przyjebałem z powrotem przez te 4 miechy 9 kg. Oczywiście ćwiczyłem, więc nie wszystko to sadło. Ile kalorii jadłem nie wiem, ale raczej przejadałem za dużo.
No nie zbijam do żadnej konkretnej wagi, bo póki co jestem w Open, musiałbym zejsc do -95kg żeby łapać się w ostatnia kategorie wagowa, jest to cel ale nie na chwilę obecną. Treningi karate są różnie zintensyfikowane, czasem ostro zapieprzamy, ale czasem dla relaxu i na odpoczynek robimy kata to się nie zmacham za bardzo.
Powiem Ci że nie jestem zbyt dużym żarłokiem i mam problem wyjadać te 2700 kcal, ale jak się nie kontroluje i jem śmieci lub więcej węgli to zaczynam sporo i szybko przywalać. Póki co z energią problemów nie mam. Trzymam te kalorie od poniedziałku i so far, so good. Wysypiam się normalnie, nie chodzę przymulony.
Przerabiałem już chodzenie na tym deficycie i wiem, że się sprawdził.
@lugasek co do siłki to robiłem typowe treningi pod zwiększenie masy i siły. Zakresy 12-8, co jakiś czas jakaś piramidka 12-2 pod większe ciężary. Nic szczególnego. Robiłem rotacje ćwiczeń żeby mięśnie się nie przystosowały. Koło treningu zwykle jem jakieś mięsko. Kurczak najczęściej. Po treningu twaróg z jogurtem i jakimiś warzywami. Nic szczególnego. Staram się wyjadać to białko i węgle przede wszystkim.
 
Malo info żeby cos doradzić. Jezeli przy tej niższej wadze nie było problemu z kondycja to git. Jeśli zależy ci tylko na zejściu z waga do zawodow to lec jak lecisz. Po zawodach zaczni dokładać kcal, do momentu aż dojdziesz do pułapu na zero. Ani nie tyjesz ani nie chudniesz. No i od tego momentu zacznij redukcję. Ogólna odpowiedz bo i ty podałeś malo info. Z takich łatwo dostępnych supli polecam dorzucić beta alanine jeśli nie stosujesz. Pozdro.
 
lugasek said:
Malo info żeby cos doradzić. Jezeli przy tej niższej wadze nie było problemu z kondycja to git. Jeśli zależy ci tylko na zejściu z waga do zawodow to lec jak lecisz. Po zawodach zaczni dokładać kcal, do momentu aż dojdziesz do pułapu na zero. Ani nie tyjesz ani nie chudniesz. No i od tego momentu zacznij redukcję. Ogólna odpowiedz bo i ty podałeś malo info. Z takich łatwo dostępnych supli polecam dorzucić beta alanine jeśli nie stosujesz. Pozdro.
Click to expand...
Być to były, ale na pewno mniejsze. W grudniu zrobiłem Ratownika WOPR więc kondycja była niezła. Ale wtedy trenowalismy po 3 godziny w wodzie w kazdą sobote i niedziele. Wtedy wykręcałem życiówki na tych dystansach które są potrzebne żeby zdać egzamin. Zapomniałem dodać, że z supli mam krete i BCAA. Krete to z samego rana najlepiej nie? BCAA brałem zwykle przed siłką, a gdy siłki nie będe robić to brać przed czy po treningu karate? Mam też białko które wypijam bezpośrednio po treningu.
 
Kreatyna lepiej jablczan w twoim przypadku. Codziennie ok. 5g . Obojętnie o której. Bcaa 30 min przed treningiem. Po treningu białko. Później normalny posiłek.
 
Jeśli normalnie ćwiczę push/pull
Wt-push
Sr-pull
Sobota-push
Niedz-pull
A wczoraj nie zrobiłem treningu bo siłownia była zamknięta, wiec mam dzisiaj iść zrobić ten pull wczorajszy, a wtorkowy push przesunąć na środę i środowy pull na czwartek? Czy poprostu pominąć ten wczorajszy trening i go nie odrabiać?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top