DT-Shogun HI-TEC Nutrition

[shogun14]

​

Dzień 71,72- Przygotowania do gali AFN 5 i Mistrzostw Świata WFMC !

Siemka, piatek kolejny dzień w którym nie byłem wstanie nic przełknąć strasznie się męczyłem i cały dzień leciałem na szejkach więc nawet nie uwzględniam ich w diecie, piątek dzień kulminacyjny waga pokazała 64,5kg więc nic tylko się cieszyć, no i nieco odpocząć, w domu wypiłem konkretnego szejka z bananów, truskawek i malin w sumie na wadze pokazało oko 1,4kg więc sporo ale zastrzyk węgli był niesamowity bo zaraz odżyłem i wróciłem do świata żywych, rano w sobotę waga pokazała 65,6 kg, po czym rano poszedłem na wybieganie i waga była już okej, więc się nie martwiłem, jedyne co mnie martwiło to ból gardła który w czasie dnia na całe szczęście ze mnie zszedł, dlatego w ramach ładowania wpadła mega ilość wody z bcaa i glutaminą do tego sporo pieczonych ziemniaków i naleśniki na wieczór jednym słowem czuję się jak młody Bóg, aktualnie przed spaniem waga pokazuje 66,9kg więc nieźle przymasowałem ale zejść do limitu to już nie problem, czyli jestem w domu oficjalnie nowy rekord bicia wagi, 4kg w 6 dni ! Jestem nieco wymęczony ale było warto !


Trening piątek :
skakanka :
50min

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
sparingi 3x3min
technika 6x4min
tarcze 3x3min
rozciąganie

trening sobota :

wybieganie :
8km

-Skakanka :
1h 3min

sauna 1h


Dieta :
1. 2 jabłka
2. --
3. 500g ziemniaków + 120g kurczaka + surówka
4. naleśniki 75g mąki + 1 jajo + 150ml mleka + 150g twarogu




Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do 2 posiłku + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do obiadu
-Bcaa Powder 15g do spania
-Glutamina 5g do spania
-Thermo Fusion 3 tab przed każdą aktywnością
Carbo PUR 25g wieczorem do szejka w piątek
-Magnesium Citrate 10g do spania w piątek
-potas 720mg do spania
-whey c6 35g po MT


































​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 73,74- Przygotowania do gali AFN 5 i Mistrzostw Świata WFMC !

Siemka, ostatnie dni dla mnie mega zajazd nie mam czasu nawet dodawać regularnie wpisów, ale dzisiaj nadrabiam, już ostatnie dni dzielą mnie przed walką więc skupiam się i staram myśleć tylko o tym żeby wypaść jak najlepiej, forma jest już dopracowana, teraz zostaje mi już tylko delikatnie pracować nad szybkością i przyzwyczaić się do wagi żeby w sobotę o 14 było tak jak być powinno czyli 64,9kg a potem mocne ładowanie, na które czekam z niecierpliwością, co do Mistrzostw, jest niestety zły sygnał ze względów finansowych, więc nie wiem jak to będzie cały czas jestem dobrej myśli ale jak wyjdzie dowiem się na dniach.


Trening niedziela :
skakanka :
50min

sauna :
1h

skakanka :
1h 3 min
trening poniedziałek :

bieganie :
16km
czas1h 7min + 15min przerw
tempo 150-155
średnie 151
maks 176
kcal 761

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
praca na sprzęcie 6x3 x 2min
rozciąganie statyczne


sauna 1h


Dieta :
niedziela dzień ładowania waga ładnie skoczyła poniżej zdjęcia części posiłków

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do 2 posiłku + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-Bcaa Powder 15g do spania
-Glutamina 5g do spania
-Thermo Fusion 3 tab przed każdą aktywnością
Carbo PUR 25g po bieganiu w poniedziałek
-potas dawka 1,5g w Niedzielę 720mg w poniedziałek



































​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 75,76- Przygotowania do gali AFN 5 i Mistrzostw Świata WFMC !

Siemka, ostatnio bardzo mało czasu na cokolwiek, sporo spraw, do tego zbijanie wagi nie mam na nic ochoty jestem zmierzły i nic mi się nie chce, dzisiaj (środa) to była mega kwintesencja mojej ochoty życiowej, pobudka o 7 zrobienie treningu powrót do łóżka i tak do 15 nie robiłem nic jakbym mi ktoś prąd odciął, ale co mam poradzić. Mam nadzieję, że w sobotę już mi wszystko przejdzie i pójdzie wszystko po mojej myśli, waga gotowa od tygodnia tylko trzymanie jej jest dość problematyczne, jeden większy posiłek i wszystko leci...


Trening wtorek :
skakanka :
50min


Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
praca na sprzęcie 6x3 x 2min
szybkość

Trening środa :

skakanka :
50min

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
zadaniówka 4x3min
technika
szybkość
rozciąganie statyczne



sauna 1h


Dieta :

1 2 jaja + 30g masła
2 100g karczku + warzywa
3 50g ryżu + 50g kurczaka
4 szejk z Carbo + banan + whey c6


Cheat :
-

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-Bcaa Powder 15g do spania i przed MT
-Glutamina 5g do spania i 5g po MT
-Thermo Fusion 3 tab przed każdą aktywnością
Carbo PUR 25g do spania w szejku
-potas dawka 1,2g wtorek i środa porcje dzielone po 600mg


































​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 77- Przygotowania do gali AFN 5 i Mistrzostw Świata WFMC !

Siemka, dzisiaj wpadł delikatny trening taki na odświeżenie pamięci, przypomnienie kilku technik, oraz ostatnie szybkościówki na tarczach, rozgrzewka i ogólnie trening na nie wysokiej intensywności żeby ani się nie męczyć ani czasem nic nie uszkodzić jeszcze bardziej, jedzenie w dalszym ciągu opieram na szejkach, żeby czasem za dużo masy się nie zebrało żeby waga w 100% była taka jak ma być. Dzisiaj ogólnie sporo załatwiania spraw miałem, rano wizyta w PUP i coś tam mi znaleźli na wieczór dopiero znalazłem czas żeby się skontaktować z nimi. Mam nadzieję, że coś z tego będzie bo praca w zawodzie, co prawda pieniądze nie wysokie ale praca 4km od domu na 1 zmianę więc idealnie.


Trening :
rozgrzewka
rozciąganie
tarcze 4x3min
rozciąganie

sauna :
1h

Dieta :

1. kuloodporna kawa
2. szejk z banana i malin
3 50g płatków owsianych + 3 jaja + cynamon + przyprawa do piernika + dżem malinowy
4. ----

Cheat :
-

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-Bcaa Powder 15g do spania
-Glutamina 5g do spania i 5 g po treningu
Blade 15g przed MT
-Thermo Fusion 3 tab przed MT
-potas dawka 1,3g w porcjach dzielonych po 650mg


































​

​

 

[shogun14]

Witam, po kilkudniowej przerwie, pora na podsumowanie ostatniej walki.
Zacznę od samej wagi, niestety w dzień wagi zaraz po przebudzeniu nie miałem jak zawsze zapasu, do zbicia pozostało 800g, więc ubrałem się jak Eskimos, wypiłem 500mg potasu i wskoczyłem do łóżka i zacząłem oglądać filmy, no i ? Udało się zbić o godzinie 15 na wagę wniosłem 64,9kg. Później zacząłem ładowanie, na strat weszło 100g Carbo Plus, 20g Glutaminy + 20g BCAA do tego pieczone ziemniaki w formie frytek 500g do tego 120g kurczaka, po chwili przerwy wleciał Izotonik, i ciut cukrów prostych, wleciała czekolada + baton + ciasteczka oreo po godzinnej przerwie wleciało 100g ryżu + 100g kurczaka do tego reszta izotonika i czułem się już jak nowo narodzony później jedynie skupiłem się na walce, walki szły dość szybko byłem całkiem zadowolony bo mój czas nastał dość szybko. Po rozgrzewce nastała chwila prawdy, nie stresowałem się jak zawsze wyszedłem dość spokojny co widać w całym przebiegu walki, ale niestety nie udało mi się wygrać, brakowało mi czegoś nie wiem czego, z walki jestem zadowolony z werdyktu nie dokońca ale pozsotaje mi tylko dalej pracować. Wielkie podziękowania dla Firmy Hi-Tec za wsparcie w przygotowaniach oraz dla firmy Octagon.

tutaj filmik z walki, mój narożnik czerwony. :

 

[shogun14]

​

Dzień 80- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj dzień po gali jestem zniszczony niesamowicie, nogi do wymiany, ledwo jestem wstanie chodzić, szlagi szły wczoraj bardzo mocne, chyba najmocniejsze w mojej dotychczasowej karierze. Dlatego dzisiaj nawet nie podejmowałem próby wykonywania jakiekolwiek aktywności jestem zmęczony niesamowicie, na nic niestety nie mam siły, wpada spore ładowanie na treningi planuję wrócić we wtorek lub w środę, żeby wykorzystać obecność znajomego, który przyleciał z Tajlandii, na okres tygodnia więc sporo nauki wpadnie.


Trening :

OFF

Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. zupa pomidorowa
3. 400g ziemniaków + 250g pieczeni + surówka + sos
4. pizza + piwo

Cheat :
pizza, 2x piwo radler, budyń, cukierki, ciasto, galaretka 400g

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300


































​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 81- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj kolejny dzień odpoczynku powoli dochodzimy do siebie, jest coraz lepiej, nogi wreszcie przestają boleć więc jutro wyczuwam delikatny rozruch, a kolejna sprawa muszę się pojawić w klubie, bo mam ważną sprawę do obgadania z trenerem, ale o tym nieco później. Jak widać w diecie kolejny cheat ale to już ostatni dzień takich luksusów jutro wracam do miski, poniekąd wreszcie bo jestem zmęczony takim żarciem nie lubię jak mi woda stoi na brzuchu. na trening powinno się udać wrócić w środę czuję się dobrze wypoczęty ale na poczętek treningi w formie rozruchu roztrenowania.


Trening :

OFF

Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku + 250g warzyw na patelnię + sos
3. kebab + piwo
4. 3 jaja + 50g płatków jaglanych + dżem

Cheat :
radler, kebab, galaretka 300g, ciasto

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300







​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 82- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj delikatny powrót na obroty, nie ma nic wielkiego tylko delikatne roztrenowanie, żeby nie zastygnąć i aż tak formy nie stracić wystarczy, że waga pokazuje 4kg więcej i już mi się to nie podoba bo sama woda i 6 pak mi znika powoli, ale do rzeczy rano pobudka o 7:50 jakoś nie umiałem spać szybkie śniadanie i w ramach rozruchu na rowerze zrobione 16 km w miarę spokojnym tempem, potem powrót do domu załatwienie swoich spraw i szukanie pracy, kilka spraw z zawodami i dalszym rozwojem a po południu wypad do klubu zrobiłem tam sobie delikatny trening, na worku bez zajechania żeby się poruszać, czuję, że jeszcze nie jestem na sile żeby wracać do ciężkich treningów, mięśnie jeszcze nie są zregenerowane na 100%, czuję dalej ból kopiąc no i delikatnie czuję ból uderzając prawą ręką w okolicach bicepsa pewnie lekko naciągnięty jest więc będą teraz treningi zachowawcze i sporo maści przeciwbólowych żeby jak najszybciej to zaleczyć.


Trening :

Muaythai :
-roztrenowanie
-rozgrzewka
-rozciąganie
delikatna praca na worku 4x5min
sparing boks 4x2min

Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku + 250g warzyw na patelnię + sos
3. 350g ziemniaków + 120g kurczaka + sos
4. 350ml zupy krem + 120g kurczaka + 2 tosty + sos

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-50g carbo na MT
-20g BCAA powder na MT
5g glutaminy po MT







​

​

 

[shogun14]

Tutaj kilka zdjęć z samej gali :

 

[shogun14]

​

Dzień 83- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj kolejny luźny dzień roztrenowania, rano dość późna pobudka i rozpoczęcie pisania CV, kolejne 8 poszło w internet, ale w między czasie dostałem też telefon i jestem umówiony na jedną rozmowę kwalifikacyjną, muszę nieźle się na nią przygotować bo praca naprawdę mi będzie odpowiadać. Co do treningu dzisiaj to wpadłem na niego tylko dlatego, że trening ze znajomym trenującym w Tajlandii w Polsce będzie jakiś czas bo dopiero 7 grudnia ma dostać wizę powrotną. Więc troszkę czasu pewnie potrenujemy. Dzisiaj dalej trening zapobiegawczo żeby się nie uszkodzić, z nogami coraz lepiej bolą coraz mniej ale do końca tygodnia pewnie jeszcze nie kopnę.

tutaj fajny tekst nieźle dał mi do myślenia można znaleźć go na moim insta :
"Problemy są dobre wzmacniają człowieka i dają nam szanse walki ze samym sobą ja jestem wojownikiem a czym jest wojownik bez walki Ja będę walczył ze wszystkimi problemami i nawet je lubię i doceniam bo mój sekundant zwany Bogiem wystawiając mnie nadal do walki z przeciwnikami zwanymi problemami nadal ma we mnie wiarę więc ja go nie zawiodę i moja ręka będzie w górze .."



Trening :

Muaythai :
-roztrenowanie
-rozgrzewka
-rozciąganie
sparing 3x3min
-technika 6x3min
-brzuch

Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku + 250g warzyw na patelnię + sos
3. 400g ziemniaków + 120g kurczaka + sos
4. 4jaja + 2 tosty + sos

'

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-50g carbo na MT
-20g BCAA powder na MT
-5g glutaminy po MT
-Whey C6 30g po MT







​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 84- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj dzień na luzaku, do południa jedynie wybieganie no i krótkie przygotowania się do rozmowy kwalifikacyjnej, wiem czego sie mniej więcej spodziewać więc warto spróbować, może się uda mam nadzieję, że tak. Po południu wyjście na dłuższy spacer potem powrót do domu i obiad, z racji tego wypadł jeden posiłek ale teraz do spania nadrobione 3 bananami chciałem dorzucić jeszcze whey c6 na mleku ale obawiam się rewolucji w żołądku, co do kontuzji to powoli jest coraz lepiej dalej czuję się niezbyt idealnie, ale powoli wracam do formy wreszcie chodzenie i bieganie nie sprawia mi wielkiego bólu. Z dnia na dzień jest lepiej. Właśnie sprawdziłem warunki otrzymania stypendium za wyniki sportowe w sportach nieolimpijskich na uczelni i podziękowałem

Trening :

Rozbieganie :
-5km
czas : 31min

Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku + 250g warzyw na patelnię + sos
3. 400g ziemniaków + 120g kurczaka + sos + ogórek
4. -----

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300







​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 85,86 (piątek, sobota)- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dwa ostatnie dni dla mnie to ogromny koszmar bo nie miałem wiele czasu sporo biegania i załatwiania jakichś pierdół, w tym rozmowa kwalifikacyjna, która dała mi tym razem pracę całkiem niezłą jak na początek, nieco związaną z moim zawodem więc się cieszę, no i na tym koniec plusów bo nie wiem jak będę trenować bo praca kończy się o takim czasie, że nie wiem jak do domu dojadę aż sobie auta nie kupię bo są same zasrane objazdy. Ale tym się martwić będę za tydzień, co do treningów to siadły dość dobrze, motywacja po przegranej walce skoczyła jak nigdy, czuję, że tą walką zawiodłem samego siebie i muszę się poprawić żeby było znacznie lepiej, w zasadzie tego potrzebowałem, następne zawody będą moje, co do soboty to bieganie z rana w zasadzie mnie zabiło bo bo później miałem prawie 6 godzinny maraton po sklepach, żeby kupić to co potrzebuję do pracy, czyli czarne dżinsy i inne ciemne rzeczy, ale dałem radę nawet nie wiedziałem, że znalezienie czarnych rzeczy jest tak trudne w tak wielkim mieście

, po powrocie nawet nie miałem na nic ochoty wróciłem do domu siadłem i czekałem na KSW, walki jakoś mnie nie porwały, z kilkoma wyjątkami, strasznie podobała mi się walka Niemieckiego Czołga oraz Gamera, walka wieczoru bardzo mnie zawiodła liczyłem, że Palhares urwie nogę Materli a tu takie piękne KO w wykonaniu Polaka :/



Trening :

Muaythai piątek :
trening nr1 :
rozgrzewka
rozciąganie
technika 4x4min
rozciąganie

trening nr 2 :
sparingi 3x4min
zadaniówka 5x3min
tarcze 3x3min
brzuch

bieganie sobota :

dystans : 10,7km
czas : 44min 13sek
tempo : 150-155
średnie 154
maks 223
kcal 508



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku + 250g warzyw na patelnię + sos
3. 400g ziemniaków + 120g kurczaka + sos
4. 50g ryżu + 120g kurczaka

Cheat :
2 piwa + paczka chipsów w sobotę do KSW

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-50g Carbo na MT
-BCAA 15g na MT
-Whey C6 30g po MT
-Glutamina 10g po MT
-TCM 5g przed MT
-Blade 15g przed MT







​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 87 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj nieco luźniej ale nie do końca w planach miałem DNT ale musiałem zmienić plany bo jutro mam mega zabiegany dzień i rano nie mam bardzo jak zrobić treningu, czeka mnie papierkologia więc najlepiej się czuć z tym nie będę, bo miałem zupełnie inne plany na dzień. Do południa pewnie dobrze sobie nie zjem niestety :/, ale mam nadzieję, że do piątku już nic nie będę musiał załatwić im szybciej skończy się bieganie tym szybciej zacznę właściwe przygotowania do Mistrzostw które są na koniec miesiąca, jestem zdeterminowany żeby sięgnąć po złoto, ostatnia walka mi coś uświadomiła.



Trening :
biegnaie :
12km
czas 49min 22 sek
tempo 150-155
średnie 153
maks 166
kcal 601



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. udko z kurczaka + 300g ziemniaków + surówka
3. 50g kaszy kus kus + 150g karczku + pomidory
4.

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300








​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 88 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, wczoraj kolejny dzień biegania, rano wizyta w banku i zabawa z papierkami czyli nic ciekawego, zaraz po wizycie w banku poleciałem do szefa oddać papiery do pracy, jak wróciłem to ścięło mnie z nóg konkretnie i zaraz poszedłem spać wstałem chwilę przed 17 zrobiłem sobie coś do zjedzenia, spakowałem się i o 20 zameldowałem się na macie, byłem jakiś nie mrawy nie mój dzień nic mi nie wychodziło, czułem się nieco sztywno i lekko zmęczony podejrzewam, że przez ostatnie bieganie za wszystkim. Po powrocie z treningu nie miałem na nic siły, wróciłem zjadłem, przebrałem się i w zasadzie kładłem się spać.



Trening :

Muaythai :

rozgrzewka
rozciąganie
shadow box
sparingi 5x3min
technika 5x3min
zadaniókwi 3x3min
brzuch



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. udko z kurczaka + 300g ziemniaków + surówka
3. 250g twarogu + 90g mąki kukurydzianek + jajo (kluski leniwe) + 10g masła + 5g whey c6
4. kurczak + 300g ziemniaków

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-carbo pur 50g na MT
-Bcaa powder 15g na mt
-whey c6 30g po MT + 5g do obiadu
-Blade 15g przed MT
-TCM 5g przed MT









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 89,90 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, wtorek dla mnie mega zabiegany dzień najpierw do południa zaspałem na całego i nie zdążyłem zrobić rano treningu później wizyta w pracy żeby odebrać pakiet szkoleń niestety tam po odebraniu nieźle się za głowę złapałem bo jedna wielka masakra to była do nauki ponad 100 stron oferty, pisane nudnym podręcznikowym pismem, ale warto bo praca przyjemna, Szef też jest w porządku, a pracownicy wydają się być całkiem okej, zobaczymy jak wyjdzie w praniu bo miewam nieco porywczy charakter i zawsze chcę zrobić wszystko idealnie a to może mnie zgubić. Co do środy, to też nieco zaspałem ale to pewnie przez to, że dosyć późno poszedłem spać bo sporo rzeczy musiałem ogarnąć, co były nie bardzo na moje siły ale, jak mus to mus, rano zrobiłem trening biegowy tylko 10km żeby mieć odpowiedni czas na regeneracją, wieczorem wpadł trening MT w zasadzie Kickboxingu bo szykujemy się pod zawody lowkick, ale nie bardzo jestem jakoś na to super nastawiony mimo, że chcę wygrać bo nie przepadam za tą formułą bo nie ma mojej najlepszej broni czyli łokci i kolan, ale jakoś muszę sobie poradzić cały czas będę pracować nad techniką żeby stanąć na najwyższym stopniu podium na to mocno liczę bo muszę się odkuć po ostatniej walce. Z gorszych wiadomości to jest to, że w sobotę muszę siedzieć do 21 na uczelni bo na koniec mam ćwiczenia i laby, więc nie ma jak się zerwać ale w niedzielę będę szybciej bo na wykładach będę raczej gościem

Wielkie podziękowania dla Kamila za wsparcie jakim obdarzył mnie w tym miesiącu, przyszło w idealnym momencie bo zaczęły mi się kończyć witaminy i spalacze a znów okres bicia wagi ale tym razem tylko 3kg <3



Trening :

BJJ wtorek :
-rozgrzewka
-rozciąganie
-podstawy technik w kimonie
-obrona
-wejście do gardy
-obrona przed wejściem
-zadaniówka


Bieganie środa :
10km
czas 44min 31sek
tempo 145-150
średnie 149
maks 161
kcal 489

Muaythai środa :

rozgrzewka
rozciąganie
shadow box
sparingi 5x3min
technika 5x3min
zadaniówka
worek
brzuch 1min obijanie rękawicami



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. tosty + sos + whey c6
4. 50g kaszy kuskus + kurczak 150g/3 jaja + sałatka

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-carbo pur 50g na MT/bjj
-Bcaa powder 15g na mt/bjj
-whey c6 30g po MT/bjj + do obiadu
-Blade 15g przed MT/bjj
-TCM 5g przed MT/bjj
-thermo fusion 3tab przed MT/BJJ/Bieganiem









​

​

 

[Przemek]

​

Dzień 85,86 (piątek, sobota)- Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dwa ostatnie dni dla mnie to ogromny koszmar bo nie miałem wiele czasu sporo biegania i załatwiania jakichś pierdół, w tym rozmowa kwalifikacyjna, która dała mi tym razem pracę całkiem niezłą jak na początek, nieco związaną z moim zawodem więc się cieszę, no i na tym koniec plusów bo nie wiem jak będę trenować bo praca kończy się o takim czasie, że nie wiem jak do domu dojadę aż sobie auta nie kupię bo są same zasrane objazdy. Ale tym się martwić będę za tydzień, co do treningów to siadły dość dobrze, motywacja po przegranej walce skoczyła jak nigdy, czuję, że tą walką zawiodłem samego siebie i muszę się poprawić żeby było znacznie lepiej, w zasadzie tego potrzebowałem, następne zawody będą moje, co do soboty to bieganie z rana w zasadzie mnie zabiło bo bo później miałem prawie 6 godzinny maraton po sklepach, żeby kupić to co potrzebuję do pracy, czyli czarne dżinsy i inne ciemne rzeczy, ale dałem radę nawet nie wiedziałem, że znalezienie czarnych rzeczy jest tak trudne w tak wielkim mieście

, po powrocie nawet nie miałem na nic ochoty wróciłem do domu siadłem i czekałem na KSW, walki jakoś mnie nie porwały, z kilkoma wyjątkami, strasznie podobała mi się walka Niemieckiego Czołga oraz Gamera, walka wieczoru bardzo mnie zawiodła liczyłem, że Palhares urwie nogę Materli a tu takie piękne KO w wykonaniu Polaka :/



Trening :

Muaythai piątek :
trening nr1 :
rozgrzewka
rozciąganie
technika 4x4min
rozciąganie

trening nr 2 :
sparingi 3x4min
zadaniówka 5x3min
tarcze 3x3min
brzuch

bieganie sobota :

dystans : 10,7km
czas : 44min 13sek
tempo : 150-155
średnie 154
maks 223
kcal 508



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku + 250g warzyw na patelnię + sos
3. 400g ziemniaków + 120g kurczaka + sos
4. 50g ryżu + 120g kurczaka

Cheat :
2 piwa + paczka chipsów w sobotę do KSW

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-50g Carbo na MT
-BCAA 15g na MT
-Whey C6 30g po MT
-Glutamina 10g po MT
-TCM 5g przed MT
-Blade 15g przed MT







​

​

No tak, od razu widać jebany hejter z cohones ..Czipsy i PIWO! nic dziwnego że nie byłeś za cipkiem!

 

[shogun14]

Nie, aż tak mnie nie rąbnęło, żeby narożniki pomylić :D
Zwyczajnie chciałem zobaczyć firmowe zagranie Palharesa :D

 

[shogun14]

​

Dzień 89,90 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dwa ostatnie dni sporo biegania mało czasu i jeszcze mniej chęci do czegokolwiek, waga leci w dół na czczo już 67,5kg więc ładnie leci, teraz skupiam się na osiągnięciu 65 i utrzymaniu jak najdłużej, za jakieś 2 tygodnie planuję wizytę u lekarza na rutynowe badania, ostatnie w wkaacje wyszły dobrze, ale teraz musze się zgłosić też do endokrynologa, z moją tarczycą. Jak się uda ją wyleczyć to planuję startować nawet w 60kg, bo aktualnie bardzo łatwo łapię wagę, co do treningów to siadły dobrze nawet bardzo dobrze, dodam, że czwartkowy robiony późno w nocy, bo nie było wcześniej czasu ale jestem zadowolony. Dzisiaj szybki wpis bo jutro do 21 jestem na uczelni może zmyję się nieco szybciej im szybciej tym lepiej.



Trening :

Muaythai czwartek :
rozgrzewka
rozciąganie
interwał 3x2min 20 sek
tarcze 3x2min
rozciąganie

Muaythai piątek :
rozgrzewak
rozciąganie
technika 6x3min
interwał 2x2min
rozciąganie/dogrzewanie
shadowbox
sparingi 10x3min



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. pancakes
4. 50g kaszy kuskus + kurczak 150g/3 jaja + sałatka

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-carbo pur 50g na MT
-Bcaa powder 15g na mt
-whey c6 30g po MT
-Blade 15g przed MT
-TCM 5g przed MT
-thermo fusion 3tab przed MT









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 91 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj 1 dzień na uczelni, kolejne nowe doświadczenie. Niestety na dzień dobry zostałem bardzo szybko naprostowany, mój brak wiedzy szybko zweryfikowany, a wykładowcy prawie załamali wymaganiami z przedmiotów za którymi nie bardzo przepadam, więc szykuje się bardzo ciekawy rok, mam nadzieję, że szybko opanuję swoje braki, w planach z rana powtórka nierówności wymiernych i innych ciekawych rzeczy, do tego szybka powtórka fizyki bo wykład dzisiaj to było dla mnie jedno wielkie nie porozumienie, bo nie wiedziałem o czym jest wykład po oko 20 minutach

Trening :



Off-Uczelnia




Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4. 50g ryżu + kurczak 120g/ + sałatka

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-potas dawka 900mg porcje dzielone po 300
-BCAA 10g do spania









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 92 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj kolejny dzień bez mocnego treningu rano jedynie znalazłem troszkę czasu na rozruch nie za dużo bo jednak byłem trup po całym dniu na uczelni ale wygospodarowałem 40minut na nieco pracy nad sobą, później kolejny mega nudny dzień na uczelni, jeden plus jest taki, że dzięki technikum mam spore luzy na przedmiotach specjalistycznych z wyjątkiem jednego, a z drugiej strony mega przerąbane na matmie i fizie, wyczuwam cięzkie pół roku.



Trening :

Rozruch :
8km
czas 40min




Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4. 50g ryżu + kurczak 120g/ + sałatka

Cheat :
500ml coli + snickers

Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-BCAA 15g na uczelni
-glutamina 10g na uczelni









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 93 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj 1 dzień w nowej pracy, generalnie obycie na nowym stanowisku i od 9 grzecznie siedziałem i obserwowałem moją pracę i czytałem pakiet szkoleniowy, już całkiem nieźle się w nim czuję, myślę, że jeszcze 2-3 tygodnie i będzie mi już całkiem nieźle szło, w pracy ogólnie luzik praca z klientami bardzo pozytywna, idzie nie raz się pośmiać, a czasem nieźle zdenerwować, bo ludzie nieźle zdenerwowani przychodzą, czasem w zasadzie z każdą pierdołą. Ale to tylko do 17 potem powrót do domu szybkie jedzenie i wyjście na trening, mimo, tego, że praca lekka to niestety na treningu siły brak, czuję się nie swoja ostatnio sypiam po 5-6 godzin, gdyby nie kawa to czasem nie wiem jakbym się podnosił do tej pracy..



Trening :

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
sparingi 3x3min
technika 8x3min
tarcze 2x3min + 2x2min
rozciąganie




Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4.25 g płatków owsianych + 30g befit na wodzie

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-BCAA 15g przed MT
-glutamina 10g po MT
-Blade 15g przed MT
-Whey C6 30g po MT
-TCM 5g przed MT









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 94-95 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, wtorek mega zajazd w pracy dość ciężki dzień nie było na nic bardzo czasu aż się zdziwiłem, że udało mi się zjeść o 11 jeden posiłek tyle ludzi, że nie da się wyrobić, nawet się nie spodziewałem takiego ruchu, ale osoby z którymi mam przyjemość pracować bardzo znają sie na robocie mam nadzieję, że chociaż w połowie będę tak dobry jak oni kiedyś, po robocie oczywiście powrót do domu szybka kolacja i wypada na bieganie, w deszczu bo pogoda nie rozpieszcza ostatnio, środa w robocie jeszcze większy zajazd ludzi coraz więcej mam nadzieję, że za jakiś czas będzie mniej bo ludzi masa, a w pracy od 10 nic nie jadłem i trening na prawie głodnego bo przed udało się zjeść na szybko 2 batony, po zjadłem posiłek który planowłem zjeśc o oko 16 ale nie udało się bo niestety ludzie do salonu przychodzą z każdą pierdołą, jakiś czas temu myślałem o tym jak o pracy marzeń, a teraz zmieniam zdanie praca naprawdę ciężka, jak to mówią punkt widzenia zależy od punktu siedzenia, jutro czeka mnie jeszcze wizyta w PUP'ie bo nie miałem jeszcze czasu a mam tylko tydzień żeby się wyrejestrować od 10 żeby nie dostać kary. Treningi mimo głodu nieźle wchodziły ale nie było na nich aż tyle mocy co powinno być, z racji jutrzejszej wizyty w PUP muszę wstać o 5:30 już mi się na język ciśnie łańcuch rymów...



Trening :

Bieganie wtorek :
-12km
czas 50min 12sek
tempi 150-155
średnie 149
maks 156
kcal 520

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
sparingi 3x3min
technika 8x3min
tarcze 1x3min + 1x2min
rozciąganie




Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4.25 g płatków owsianych + 30g befit na wodzie

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-BCAA 15g przed MT + po biegnaiu
-glutamina 10g po MT + po bieganiu
-Blade 15g przed MT
-Whey C6 30g po MT
-TCM 5g przed MT









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 96-97 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, cały ten tydzień dla mnie jedna wielka mordęga nie jestem wstanie nic ogarnąć samopoczucie mocno w dół czasu coraz mniej, jestem bliski rozerwania, bo nie umiem nic ogarnąć co na studia a materiału sporo dzisiaj w domu jestem całe półtoragodziny i nic nie umiem zrobić, staram się ogarnąć naukę z dnia na dzień ale nie umiem, w pracy mam bardzo dużo nauki a muszę kuć bo jeszcze oko 2 tygonie i czeka mnie egzamin więc nic tylko się uczyć zdać i zacząć robić prawdziwe pieniądze, co do treningów to powiem, że średnio ostatnio przed treningami jadam o 11 i nie mam na nic więcej czasu jest to posiłek b+t więc dla mnie wielka lipa bo nie jestem wstatnie nic ogarnąć mam nadzieję, żę uda mi się to jakoś zmienić albo przerobię dietę na 3 posiłki. Nie mam juz pomysłów. Na trenigach samopoczucie kiepskie forma coraz bardziej w dół, po MP robię 3 tygodnie wolnego od SW, ten czas mam zamiar poświęcić na naprawę balansu strukturalnego naprawę mobilności i ogólną naprawę całego ciała, mam nadzieję, że uda mi się to wykorzystać maksymalnie.



Trening :

Muaythai czwartek :
rozgrzewka
interwał 3x2min
szybkość 4x2min
zadaniówka 3x2min
kontry 1x3min


Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
praca na sprzęcie 2x6min
sparingi 3x3min
technika 6x3min
tarcze 2x3min
brzuch 2x1,30min



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4.25 g płatków owsianych + 30g befit na wodzie

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-BCAA 15g przed MT + po biegnaiu
-glutamina 10g po MT + po bieganiu
-Blade 15g przed MT
-Whey C6 30g po MT
-TCM 5g przed MT









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 98 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj cały dzień na uczelni brak większej ochoty na cokolwiek nie mam na nic siły, cały dzień siedzenia no i padam na ryj, tematy coraz bardziej przerąbane tak, że nie wiem co jest grane, ale jak to nie będzie to co chcę to zmieniam kierunek jakoś to nie jest dla mnie, myślałem, że znów złapię zajawkę ale nie udało się, jednak sport to jest coś co bym chciał robić postaram się, żeby tak było :D



Trening :

----



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4. 100g chleba żytniego + metka cebulowa + PEPSI

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania










​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 99 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj kolejny dzień na uczelni i kolejny dzień wolnego, waga mimo dnia wolnego i żadnego wysiłku leci w dół, pewnie przez stres, niewsypanie i wiele innych czynników, które na mnie teraz działają, po powrocie o 17 zjadłem i wyszedłem pomóc znajomej w naprawie telefonów po 19 powrót do domu i znów nauka tym razem oferta sprzedażowa już coraz lepiej jeszcze tydzień i powinienem dość płynnie się w niej poruszać, jutro w planach 2 treningi przed pracą i wieczorem po pracy żeby efektywniej bić wagę, dieta też ulegnie zmianie niestety ale zastanawiam się w jaki sposób bo dzisiaj wpadło kilka nieplanowanych działań i nie miałem czasu wszystkiego dograć.



Trening :

----



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4. 150g ziemniaków + 3 jaja

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania










​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 100 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj mega słaby dzień myślałem, że 2 dni offu w weekend da mi niezłego kopa do działania niestety byłem zmęczony jeszcze bardziej bieganie weszło bardzo słabo spodziewałem się czegoś lepszego a tu się zawiodłem w pracy ciężki dzień, straszna nerwówka była dzisiaj czego nie lubię, jutro z racji tej że postanowiłem walczyć do 67 na MP zrobię off bo waga jest więc nie muszę się katować a potrzebuję złapać świeżość bo ostatnio bardzo mi jej brakuje nie wiem co jest tego przyczyną obstawiam, że niedojadanie i zmęczenie, ale nie mam jak tego wyeliminować, mam nadzieje, że zmiana kategorii wyjdzie mi na dobre. Co do MT, trening poświęcony dynamice i delikatnej wadze w zasadzie są to już ostatnie szlify bo nic więcej z siebie nie wykrzesam kondycja na plus, dynamika na plus zmęczenie na jeszcze większy plus, muszę sobie zafundować basen + saunę ale nie wiem kiedy bo taki kompleks najbliżej mam oko 20km od siebie więc czeka mnie niezła wycieczka.


Trening :

Wybieganie
12km
czas 51min 42 sek

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
zadaniówka 6x1,5min
sparing 3x3min
worek 3x1min



Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 50g ryżu + 120g kurczaka + sałatka
4. 150g ziemniaków + 3 jaja




Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
-20g Blade przed MT
-15g BCAA przed MT
Thermo Fusion 2tab przed MT i przed bieganiem
10g glutaminy po MT
Whey C6 30g po MT









​

​

 

[Przemek]

brawo młody,śledzę na bieżąco i jeszcze nigdy nie wiedziałem żeby ktoś idealnie robił tak samo posiłki..Propsy!

 

[shogun14]

Z miłą chęcią zmieniłbym to wszystko ale czas mi na to nie pozwala, moje posiłki przez ostatnie 2 tygodnie niczym się nie różnią...

 

[shogun14]

​

Dzień 101 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, dzisiaj mocny dzień w pracy, niestety z dnia na dzień coraz gorzej szczególnie jak klienci mówią w moją stronę masę epitetów a ja nie mam prawa nic im odpowiedzieć ale mniejsza już z tym. Po pracy powrót do domu szybki obiad bo byłem mocno głodny bo w pracy musiałem jeść na szybciora żeby nie robić za dużej kolejki, a potem nauka nauka i jeszcze raz nauka nadal mam sporo oferty do nauki i mam nadzieję, że za jakiś czas ją opanuję do końca i będzie okej, bo naprawdę nie mam do tego siły, potem po nauce i jedzeniu postanowiłem zrobić wybieganie żeby odświeżyć umysł cały dzień siedzenia i myślania powoduje u mnie niezłe palenie w główce i co jakiś czas muszę wyjść się przewietrzyć. :D


Trening :

Wybieganie
8km
czas 38min 41sek




Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3. 300g ziemniaków + 250g paluszków rybnych
4. szejk bcaa + glutamina + carbo plus

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
bcaa 15g po bieganiu
glutamina 10g po bieganiu
carbo plus 70g po bieganiu
potas 1g w porcjach dzielnoych









​

​

 

[shogun14]

​

Dzień 102 - Przygotowania do Mistrzostw Polski WFMC !

Siemka, wczoraj byłem mocno zmęczony późny powrót do domu nie dojadanie i zmęczony wzrok od siedzenia na komputerze od rana do wieczora niestety. Nie chciałem wczoraj już nawet wchodzić wieczorem na komputer miałem dość czekam na więcej czasu wolnego, żeby z niego aktywniej korzystać. Znów doszło nie dojadania, które boleśnie odczułem na treningu po pracy jedynie co to zdążyłem wejść do sklepu i kupić 2 batony zjeść na szybko i pojechać na trening więc dawka energetyczna nie była zbyt wielka.. Niestety na treningu nie miałem wystarczającej siły żeby wykrzesać z siebie ogień i niestety musiałem zrobić go na półgwizdka zrobić.... grunt, że jestem dobrze przygotowany do debiutu w innej kategorii wagowej czyli 67 oraz mam stalową kondycję, dawno nie czułem się tak dobrze w beztlenie !


Trening :

Muaythai :
rozgrzewka
rozciąganie
sparing 3x3min
technika
zadaniówka
rozciąganie




Dieta :

1. 3 jaja + 50g boczku
2. 150g karczku/kurczaka + 250g warzyw na patelnię
3.50g ryżu + 120g kurczaka + 2 ogórki
4. szejk bcaa + glutamina + carbo plus

Cheat :


Suplementacja :
-Vitamin A-Z 2 tab do śniadania + 2 tab do spania
-Vit C 2g w czasie dnia
-ZMA 3 tab do spania
-Omega extreme 2tab do śniadania
bcaa 15g przed MT i do spania
glutamina 10g po MT
potas 1g w porcjach dzielonych
Whey c5 30g po MT
Blade 15g przed MT
Thermo Fuison 2 tab przed MT









​

​