Trening siłowy

[NEXUS]

Zacznij od sprawdzenia sie w poszczegolnych bojach na maxa, zebys wiedzial co jest grane. Pod jaki sport jest Ci ta sila potrzebna? Czy musisz trzymac wage, albo o ile mozesz ja zwiekszyc? Czy nie chcesz stracic dynamiki? Jesli chodzi Ci o ogolne zwiekszenie sily, tak dla siebie tylko, to cwiczenia ktore robisz sa dobre. Dodal bym jeszcze drazek, wioslowanie, porecze, brzuch na lawce lamanej, tez z obciazeniem (pamietaj zeby sie kulic jak robak, a nie zginac w biodrach przy prostym tulowiu), jakies cwiczenie na biceps, stojac. Staraj sie robic cwiczenia na wolnych ciezarach, nieizolowane.
Warto kombinowac z cwiczeniami na troche mniejszych ciezarach niz maxy, tzn. np. na jednym treningu robisz na prawie max ciezarze siady z rozstawem nog troche szerszym niz ramiona, a na nastepnym na mniejszym ciezarze robisz pare serii w waskim rozkroku, i pare w szerszym. To samo przy lawce i innych cwiczeniach. Idea jest, zeby atakowac miesien z roznych stron i na rozne sposoby. Tego wszystkiego jest naprawde bardzo duzo do opowiedzenia i w tylu wariantach, ze duzo latwiej by mi bylo odpowiadac na jakies konkrety, tym bardziej ze kazdy jest inny. Nie da sie odpowiedzialnie i sensownie to ogarnac w kilku zdaniach.
To co Szensai napisal, to nie jestem przekonany co mial na mysli i czy ma racje, rozwazajac sama sile. Jesli bedziesz wiecej jadl, albo koksowal, to organizm zwiekszy mase, przystosowujac sie do treningu i obciazen. Owszem, jesli chcesz wiekszej sily i wiekszej masy, to liczy sie objetosc. Ja z racji sartow zawsze musialem wybalansowac sile z masa, zeby sie lapac w wadze, ale dobrze znajac strongmanow i ich przygotowania zamiennie do zawodow strongman i do Arnold Classic, moge stwierdzic, ze przy Strongman serii robili bardziej objetosc (wiecej powtorzen, bardziej dynamiczny sposob cwiczenia), a przy Arnold Classic, gdzie sa potworne ciezary i glownie chodzi o sile statyczna i maxymalne ciezary, chlopaki przechodzili na wieksze ciezary, mniej powtorzen i jedli wiecej, a masa im sama rosla. Zakladam, ze nie masz mozliwosci, ale gdybys mial, to polecam pocwiczyc na sprzecie strongmanskim takze.

 

[Masu]

Pytanie: Czy znacie jakieś skuteczne(w praktyce) ćwiczenia na rozbudowę mięśni karku/szyi? Nie chodzi o kaptury. Chodzi o zwiększenie rozmiaru kołnierzyka. Ostatnio @F. Georgiew na to narzekał. Wiem, że zawodnicy BJJ mają z tym problem, tzn. mają zbyt duży obwód karku, więc pewnie znają jakieś dobre ćwiczenia.

Najprościej poprosić kolegę. Kładziesz się brzuchem na ławce a kolega oporuje ci dłońmi łeb. Robiliśmy jeszcze na tych starych atlasach w miejscu do przysiadów-dajesz potylicę tam gdzie wchodzi bark-ale to chyba za mocno krzyż obciąża.

 

[Mariusz Olkiewicz]

Ja mam nawet takie cudo: KLIK kiedyś jakiś czas używałem, ale nie widziałem piorunujących efektów. Finalnie kładłem nawet 25kg, być może to za dużo jak na tak mały mięsień. Nie wiem jak to trenować tak naprawdę, 3-4 serie po 12-15 czy bardziej 20-25 powt.? W kołnierzyku mam 43, do 46 chciałbym dobić, bo powyżej już nie robią koszul slimfit :D

 

[Masu]

Ja mam nawet takie cudo: KLIK kiedyś jakiś czas używałem, ale nie widziałem piorunujących efektów. Finalnie kładłem nawet 25kg, być może to za dużo jak na tak mały mięsień. Nie wiem jak to trenować tak naprawdę, 3-4 serie po 12-15 czy bardziej 20-25 powt.? W kołnierzyku mam 43, do 46 chciałbym dobić, bo powyżej już nie robią koszul slimfit :D

Chyba standardowo robiliśmy serie 3x12. Nie wiem jakie obciążenie mają dłonie stukilowego byka;)

Działa na pewno bo w młynie słaby kark to samobójstwo.

 

[F. Georgiew]

Ja się nie dopinam w koszule po najprostszych "karkach" robionych na treningu. Oczywiście jak ktoś chce mieć szybko szyję jak prosię, to będzie trzeba zrobić coś więcej, ale prosty domowy trening bez sprzętu, który można też zrobić z dala od właściwej jednostki treningowej i naprawdę poczuć ;)

Leżąc na brzuchu:
3*15 - głowa do góry i nos do maty - pełen zakres ruchu
3*15 - spojrzenie poziomo na lewo i prawo - pełen zakres ruchu
3*15 - ucho do barku na lewo i prawo - pełen zakres ruchu
I powtórka leżąc na plecach. Potem rozciągnij, bo strasznie spina szyję ;) Góra-dół czy lewo-prawo to jedno powtórzenie. Na początek można zacząć od 2*15.

 

[Saenchai]

Nie umiem sobie wyobrazic jakim trzeba byc psychopata, zeby chciec zakwasow szyi

 

[skunx]

Franek to ile masz cm w karczychu? #ciekawość

 

[Mariusz Olkiewicz]

Ja się nie dopinam w koszule po najprostszych "karkach" robionych na treningu. Oczywiście jak ktoś chce mieć szybko szyję jak prosię, to będzie trzeba zrobić coś więcej, ale prosty domowy trening bez sprzętu, który można też zrobić z dala od właściwej jednostki treningowej i naprawdę poczuć ;)

Leżąc na brzuchu:
3*15 - głowa do góry i nos do maty - pełen zakres ruchu
3*15 - spojrzenie poziomo na lewo i prawo - pełen zakres ruchu
3*15 - ucho do barku na lewo i prawo - pełen zakres ruchu
I powtórka leżąc na plecach. Potem rozciągnij, bo strasznie spina szyję ;) Góra-dół czy lewo-prawo to jedno powtórzenie. Na początek można zacząć od 2*15.

Rozumiem, że punktem stykowym z podłożem jest odpowiednio czoło i potylica?

 

[Saenchai]

Rozumiem, że punktem stykowym z podłożem jest odpowiednio czoło i potylica?

Ciekawosc mnie rozrywa. Po co, why? srs

 

[F. Georgiew]

Rozumiem, że punktem stykowym z podłożem jest odpowiednio czoło i potylica?

Nie, to jest bardziej machanie głową bez kontaktu z ziemią kontrolowanym ruchem, żeby jej nie odciążać. My to robimy jako rozgrzewkę w klubie i po kilku latach wszyscy mają szyje jak prosiaki.
Duży zakres ruchu i rozciąganie mają służyć temu, żeby nie nabawić się jakichś przykurczów wad postawy - ja tego nie robiłem i wywaliło mi głowę trochę do przodu, no i tak mi spięło szyję i okolice, że aż mi ściąga mięśnie w barku.

 

[Mariusz Olkiewicz]

@F. Georgiew dzięki, popróbuję.

@Saenchai bo w trakcie/po redukcji strasznie mi się wyszczurza szyja.

Poza tym przy wzroście 193cm, zrzuciłem do dokładnie 92,8 na dziś dzień i dopiero widać zarys górnych mięśni brzucha oraz skosów, na oko ok.15%BF mam i nie mam pojęcia ile musiałbym ważyć, żeby zejść do 10%BF. Węgle do 200g max, białko 220-230g, tłuszcze 60-70g. Na utrzymanie wychodzi mi 3000-3100kcal, aktualnie jadę na 2200-2500kcal i waga niby schodzi prawidłowo, z pasa po troszku też, ale 94,5-95cm w pasie to zdecydowanie za dużo, szczególnie przy tej wadze. Cytując Różala, genetyka jak wysrana jagoda. Znajomy trener i dietetyk(wyznawca Mauricza) zlecił mi fchuj badań do zrobienia, zobaczymy czy ogarnę to za free na NFZ bo podobno lekarza rodzinnego mam spoko, czy prywatnie po znajomości, bo normalnie ok.500pln takie badania kontrolne. Wtedy mam nadzieję będzie jasność jak układać mi dietę, czego brakuje, czego nadmiar itd. Co ciekawe przy masie, dopiero przy 3500kcal powoli nabieram wagi.

 

[dssport]

Ciekawosc mnie rozrywa. Po co, why? srs

Bo nigdy nie wiesz kiedy wyladujesz w mlynie.

 

[bibi]

Franek gdzie Ty trenujesz bjj/suba? Dokładnie te same ćwiczenia na kark są u Watsona na rozgrzewkach. Świetny pomysł moim zdaniem by ograniczyć urazy na treningach.

 

[F. Georgiew]

Franek gdzie Ty trenujesz bjj/suba? Dokładnie te same ćwiczenia na kark są u Watsona na rozgrzewkach. Świetny pomysł moim zdaniem by ograniczyć urazy na treningach.

U źródła, czyli u Radka Turka. Ale od 10 dni nie byłem, bo zapieprzam po 16h dziennie ;)

 

[Saenchai]

U źródła, czyli u Radka Turka. Ale od 10 dni nie byłem, bo zapieprzam po 16h dziennie ;)

Na fejsie? JK, ale nie moglem sie powstrzymac haha :P

 

[dssport]

@bibi u mnie na wschodzie polski tez to robimy wiec pewnie w wiekszosci klubow w pl takie cos jest

 

[Grubas]

Dokładnie tak jak koledzy wyżej piszą takie ćwiczenia wzmacniające kark/szyję pewnie są w każdym klubie na rozgrzewce. U nas również czy to na BJJ czy na MMA kiedy jest akurat parter.

 

[bibi]

Jak trenowałem w Krakowie to były inne...:P

 

[Scurvol]

Dokladnie takie same cwiczenia na kark sa WSZEDZIE. Proponuje przejsc sie na byle jaki trening zapasniczy, obojetnie gdzie na swiecie i bedzie to samo.

 

[Mariusz Olkiewicz]

@F. Georgiew spróbowałem dziś tego treningu wplatając go w rozgrzewkę. Zrobiłem 2 obwody tzn. na plecach/na brzuchu/na plecach/na brzuchu czyli 2x15 każdego ćwiczenia w 2 wariantach. Na brzuchu pikuś, ale na plecach prawo/lewo i wydaje się jakby słoń dociskał głowę. Robi robotę. Później rozciąganie góra/doł, praw/lewo z przytrzymaniem, skręty głowy i krążenia. Będę to robił na każdej rozgrzewce, zobaczymy pod koniec roku co z tego będzie.

 

[dssport]

Dokladnie takie same cwiczenia na kark sa WSZEDZIE. Proponuje przejsc sie na byle jaki trening zapasniczy, obojetnie gdzie na swiecie i bedzie to samo.

Akurat na treningu zapasniczym nigdy sie z tym nie spotkalem. Dopiero na bjj. W zapasach troche innaczej rozgrzewa sie kark i mi sie to zawsze bardziej podobalo

 

[F. Georgiew]

No patrzcie, wszędzie się robi te ćwiczenia, ale nikt @Dooży&Grooby nie pomógł ;)

 

[dssport]

ale nikt @Dooży&Grooby nie pomógł ;)

Dobrze, ze mamy pomocnego Franka na forum

 

[Saenchai]

@F. Georgiew dzięki, popróbuję.

@Saenchai bo w trakcie/po redukcji strasznie mi się wyszczurza szyja.

Poza tym przy wzroście 193cm, zrzuciłem do dokładnie 92,8 na dziś dzień i dopiero widać zarys górnych mięśni brzucha oraz skosów, na oko ok.15%BF mam i nie mam pojęcia ile musiałbym ważyć, żeby zejść do 10%BF. Węgle do 200g max, białko 220-230g, tłuszcze 60-70g. Na utrzymanie wychodzi mi 3000-3100kcal, aktualnie jadę na 2200-2500kcal i waga niby schodzi prawidłowo, z pasa po troszku też, ale 94,5-95cm w pasie to zdecydowanie za dużo, szczególnie przy tej wadze. Cytując Różala, genetyka jak wysrana jagoda. Znajomy trener i dietetyk(wyznawca Mauricza) zlecił mi fchuj badań do zrobienia, zobaczymy czy ogarnę to za free na NFZ bo podobno lekarza rodzinnego mam spoko, czy prywatnie po znajomości, bo normalnie ok.500pln takie badania kontrolne. Wtedy mam nadzieję będzie jasność jak układać mi dietę, czego brakuje, czego nadmiar itd. Co ciekawe przy masie, dopiero przy 3500kcal powoli nabieram wagi.

Jak masz tylko zarys gornych miesni brzucha to masz wiecej niz 15%, to na pewno. Ja mysle ze mam z 13-15% w tym momencie, a brzucha nie musze przypinac, zeby bylo widac wszystko. Nie swiruj pawiana z badaniami, tylko cierpliwie, poczekaj, niech ciezkie treningi, odpowiednia dieta i czas zrobia swoje. Slow & steady wins the race.

Z reszta co to za roznica ile wazysz?
Ogolna uwaga:
Nie wiem dlaczego w Polsce wazyc +90 kg to jak miec o 10 cm dluzszego kutasa, kazdy sie tym chwali jakby bylo czym. Najwidoczniej nie masz tak duzo miesni i/lub masz wyjatkowo lekki szkielet. Jak dla mnie 75kg w formie> 95 kg swiniopolskomasy, ZAWSZE. Jak czasem z nudow czytam sfd i widze w dziennikach treningowych prosiakow po +20% bf ladujacych w siebie 4000kcal i wiecej to mi sie noz w kieszeni otwiera.

 

[Mariusz Olkiewicz]

Przy wadze 97kg wyszło mi na analizie 18% u dietetyczki, więc teraz obstawiam jednak okolice 15%, ale wzrost ma tu znaczenie. 1kg stracony u kogoś kto ma 170cm wygląda inaczej niż u kogoś kto ma 190cm. Tak czy inaczej nie mam zamiaru ciągnąć redukcji jeszcze m-ąc, wczoraj policzyłem kcal przed kolacją i wyszło 1800kcal, a to śmierć kliniczna. Tłuszcze nisko = 50-60, białko 200-230g zostaje, podbijam węgle i powoli wracam na utrzymanie tj.3000-3100, pojadę listopad na takim bilansie ładując węgle w 3/4 po treningu i zobaczymy jak to będzie wyglądać.

 

[Sedno]

Jak masz tylko zarys gornych miesni brzucha to masz wiecej niz 15%, to na pewno. Ja mysle ze mam z 13-15% w tym momencie, a brzucha nie musze przypinac, zeby bylo widac wszystko. Nie swiruj pawiana z badaniami, tylko cierpliwie, poczekaj, niech ciezkie treningi, odpowiednia dieta i czas zrobia swoje. Slow & steady wins the race.

Z reszta co to za roznica ile wazysz?
Ogolna uwaga:
Nie wiem dlaczego w Polsce wazyc +90 kg to jak miec o 10 cm dluzszego kutasa, kazdy sie tym chwali jakby bylo czym. Najwidoczniej nie masz tak duzo miesni i/lub masz wyjatkowo lekki szkielet. Jak dla mnie 75kg w formie> 95 kg swiniopolskomasy, ZAWSZE. Jak czasem z nudow czytam sfd i widze w dziennikach treningowych prosiakow po +20% bf ladujacych w siebie 4000kcal i wiecej to mi sie noz w kieszeni otwiera.

To prawda, że gdy masz niski % BF to będąc na plusie kalorycznym, organizm ma mniejszą tendencję do magazynowania energii w postaci tłuszczu?

 

[Scurvol]

Jak masz tylko zarys gornych miesni brzucha to masz wiecej niz 15%, to na pewno. Ja mysle ze mam z 13-15% w tym momencie, a brzucha nie musze przypinac, zeby bylo widac wszystko. Nie swiruj pawiana z badaniami, tylko cierpliwie, poczekaj, niech ciezkie treningi, odpowiednia dieta i czas zrobia swoje. Slow & steady wins the race.

Z reszta co to za roznica ile wazysz?
Ogolna uwaga:
Nie wiem dlaczego w Polsce wazyc +90 kg to jak miec o 10 cm dluzszego kutasa, kazdy sie tym chwali jakby bylo czym. Najwidoczniej nie masz tak duzo miesni i/lub masz wyjatkowo lekki szkielet. Jak dla mnie 75kg w formie> 95 kg swiniopolskomasy, ZAWSZE. Jak czasem z nudow czytam sfd i widze w dziennikach treningowych prosiakow po +20% bf ladujacych w siebie 4000kcal i wiecej to mi sie noz w kieszeni otwiera.

rozni ludzie maja rozne priorytety. Mnie np nigdy nie jarala, nie jara i jarac nie bedzie kulturystyka, ktorej osobiscie nie uwazam nawet za sport. Te wszystkie redukcje, glodzenie sie, wyliczanie kalori to po prostu nie moja bajka. Nie mowie zeby sie spasc jak swinia ale uwierz mi, ze mozna byc w mega formie: sila, kondycja, wytrzymalosc nie przegladajac sie ciagle w lustrze i nie majac jebca na punkcie swojego wygladu.
Takze to co Ty osobiscie wolisz niekoniecznie musi przekladac sie na inne osoby, ktorych wspomniane priorytety tez sa rozne od Twoich.
Pokazalbym Ci gostka, pulpiecika takiego 170cm 88 kilo wagi i kazal pobiegac(najlepiej maraton) z nim troszenke to bys sie przekonal, ze naprawde nie zawsze ci z jak to piszesz swinska masa to jakies kalectwo bez formy. Przykladem niech beda panowie z rugby, ktorym tez czesto do sylwetki kulturystycznej duuuzo brakuje.

 

[Masu]

rozni ludzie maja rozne priorytety. Mnie np nigdy nie jarala, nie jara i jarac nie bedzie kulturystyka, ktorej osobiscie nie uwazam nawet za sport. Te wszystkie redukcje, glodzenie sie, wyliczanie kalori to po prostu nie moja bajka. Nie mowie zeby sie spasc jak swinia ale uwierz mi, ze mozna byc w mega formie: sila, kondycja, wytrzymalosc nie przegladajac sie ciagle w lustrze i nie majac jebca na punkcie swojego wygladu.
Takze to co Ty osobiscie wolisz niekoniecznie musi przekladac sie na inne osoby, ktorych wspomniane priorytety tez sa rozne od Twoich.
Pokazalbym Ci gostka, pulpiecika takiego 170cm 88 kilo wagi i kazal pobiegac(najlepiej maraton) z nim troszenke to bys sie przekonal, ze naprawde nie zawsze ci z jak to piszesz swinska masa to jakies kalectwo bez formy. Przykladem niech beda panowie z rugby, ktorym tez czesto do sylwetki kulturystycznej duuuzo brakuje.

Też tego nie rozumiałem dopóki grubas 130 kilo po zrobieniu siłowni z ćwiczeniami olimpijskimi nie poszedł biegać na 16 km i widziałem go przez pierwszych pięć minut biegu.

 

[Scurvol]

Też tego nie rozumiałem dopóki grubas 130 kilo po zrobieniu siłowni z ćwiczeniami olimpijskimi nie poszedł biegać na 16 km i widziałem go przez pierwszych pięć minut biegu.

no ja kiedys, daaawno, przyznaje sie bez bicia tez troche ocenialem forme czlowieka po wygladzie. Widzac miska od razu zakladalem, ze pewnie wchodzi na 5 pietro po schodach i jest tzw detka, stan przedzawalowy. Wlasnie bedac na kilku treningach rugby szybko zmienila mi sie optyka na temat miskow i kondycji, jak bedac 75 kilowym szczurkiem za chuja nie moglem dotrzymac kroku tym 110 kilowym misiom, ktorzy smiali sie ze mnie i pytali czy dzwonic na pogotowie (treningi biegowe po lesie, musial kazdy uczestniczyc)
to byly czasy--->

 

[Saenchai]

Chyba mnie zle zrozumieliscie, ja sie odnosilem do ludzi, ktorych glownym celem jest estetyka i pod pretekstem masy pasa sie jak prosiaki do takiego stopnia, ze zwiekszajac nadwyzke kaloryczna nie maja juz z tego zadnej korzysci. Nie odnosilem sie do rugbystow, dwuboistostow czy trojboistow. Wierzcie mi, ze zdaje sobie sprawe (zapewne lepiej niz wiekszosc z was, no offence), ze niski bf wcale nie sprzyja zajebistym osiagom czy to silowym czy tez wytrzymalosciowym.

@Sedno trudne pytanie, to wszystko zalezy od kontekstu, ktos kto dopiero co zszedl ze sceny, przejadajac sie (bedac na plusie kcal) na pewno w pierwszej kolejnosci bedzie magazynowal troche tluszczu bo cialo nie znajduje sie w fizjologicznie zdrowym polozeniu. Natomiast ktos kto ma powiedzmy 12-13%, a wiec ma dosyc niski bf, zapewne bedzie korzystal nieco z zasady bogaty sie bogaci.