Trening siłowy

[Edson14]

Witam, na wstępie chciałbym się przywitać. Obserwuję forum od jakiegoś czasu, ale dopiero założyłem konto. Chciałbym poradzić się bardziej doświadczonych w sprawie treningu siłowego. Mam niestety teraz przymusową przerwę od treningów na czas wakacji (do września tylko siłownia plus worek i tarcze). Od września wracam do treningów na sekcji. Pięć dni w tygodniu będę na macie (o przetrenowanie się nie martwię) i zastanawiam się jak wpleść w to trening siłowy, który wiadomo, że też jest ważny. Nie chcę nastawiać się na dwa treningi dziennie żeby się nie zajechać, poza tym wiadomo nie samym treningiem człowiek żyje i nie ma tyle czasu. Wcześniej zajmowałem się trochę równolegle ze sportami walki kalisteniką do której chciałbym wrócić. Jak myślicie czy trening kalisteniczny po treningu na macie (w dni kiedy mam BJJ, ponieważ to godzinne treningi podczas których ćwiczymy technikę, więc za bardzo się tam nie da przemęczyć) to dobry pomysł? Czy taki trening siłowy "na dobicie" przyniesie odpowiednie rezultaty pamiętając o 8-9h snu i odpowiednim odżywianiu? Jeśli to kiepski pomysł prosiłbym o jakieś propozycje jak rozwiązać ten problem.

Pzdr

 

[Olos]

Jakimś wielkim specem nie jestem ale zmieniłbym kolejność, tak żeby po treningu siłowym chociaż jakieś białko wypić i własnie iść na te bjj. Przed siłką oczywiście zjeść jakiś posiłek. Ja od października robie 1.5h siłki która jest moim głównym priorytetem a potem ide jeszcze na 1h kb i jakoś daje rade. Zależy na czym bardziej Ci zależy. Ale moim zdaniem lepiej zrobić trening siłowy przed.

 

[skunx]

kalistenika czy tym bardziej prawdziwy trening na siłę gdzie trenujesz układ nerwowy przecież cię nie zajedzie. Przecież w 20 minut robienia mostków czy pompek stojąc na rękach z nogami w górze zrobisz 500 razy bardziej seksowny trening niż pompowanie bicków na silowni

 

[Edson14]

Priorytetem są oczywiście sporty walki.
Tak zastanawiałem się nad robieniem treningu siłowego przed BJJ, ale żeby z kolei nie złapała zamuła na macie jak się trochę zmęczę. Nie chcę też przesadzić z ilością treningów w tygodniu. O ile treningi BJJ i KB w moim klubie trwają godzinę, no a szczególnie trening BJJ polegający na technikach raczej męczący nie jest, o tyle jak dołożę jeszcze trening siłowy rano do tego czy nie będzie już za ciężko.

 

[jackhammer]

Ja 3 razy w tygodniu przed treningiem bjj robię trening siłowy, tylko bazowe ćwiczenia. Zaczynam 25 min przed treningiem (siłke i tatami mam na jednej sali), efekty są zadziwiająco dobre, czyli siłowo mam formę taką jak kiedyś co ćwiczyłem pełnym programem na masę. Poniżej rozpisanie:
zawsze 5-7 min rozgrzewki małym ciężarem na wszystkie partie
pn.: wyciskanie na ławeczce 4 serie x 5 powtórzeń, na przemian z podciąganiem na drążku z obciążeniem,
śr.: przysiady 4 serie x8 pow. na przemian z wyciskaniem sztangi nad głowę,
pt.: martwy ciąg, tu robię małym ciężarem + plus ćwiczenia rehabilitacyjne na plecy, mam problemy z plecami więc z ty się oszczędzam, ale ty możesz pojechać po pełnym programie.
Przez pierwsze 2-tygodni po siłce na macie łapałem szybko zadyszkę, teraz w ogóle nie czuje różnicy, kilku kumpli z maty jak zobaczyli efekty po takich króciutkich treningach przyłączyli się do mnie:)
ćwiczeń izolowanych na bicepsy, tricepsy itp. uważam że nie trzeba robić jeśli nie jesteś kulturystą.
pozdro As

 

[Bodzio]

TRENING A:
1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

PONIEDZIAŁEK - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
WTOREK - rano bieganie (20-30 minut) lub jednoręki morderca / inne interwały/ stacje / crossfit
ŚRODA - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
CZWARTEK - wolne
PIĄTEK - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
SOBOTA - rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały
NIEDZIELA - wolne

 

[Bodzio]

Albo coś takiego w "domowych warunkach".

 

[Anonymous]

Albo coś takiego w "domowych warunkach".

Troche kolo nawkładał tam różnych ćwiczeń widzę :)
Ale spoko, choć gym dość ciasny

 

[Scurvol]

Albo coś takiego w "domowych warunkach".

2:15 Pąpka z hantlami musze, koniecznie wyprobowac

 

[RenatoLaranja]

Albo coś takiego w "domowych warunkach".

@Saenchai od 4:10 kiedy wprowadzasz do programu?

 

[Saenchai]

@RenatoLaranja
ukradl moj trening !

 

[Peer]

W GP Maciek Bielski dużo mówił i bardzo chwalił trening siły maksymalnej jako idealną bazę. Trenujecie tak? Mógłby ktoś rozpisać taki swój przykładowy trening? Może coś nowego zapożyczę ;)

 

[Comber]

W GP Maciek Bielski dużo mówił i bardzo chwalił trening siły maksymalnej jako idealną bazę. Trenujecie tak? Mógłby ktoś rozpisać taki swój przykładowy trening? Może coś nowego zapożyczę ;)

Na czym on polega? Dopiero dzisiaj będę słuchał GP.

 

[cRe]

Na czym on polega? Dopiero dzisiaj będę słuchał GP.

Na tym że skupiasz się na małej ilość powtórzeń blisko swojego maksa żeby móc podnosić jak najwięcej.

 

[Comber]

Na tym że skupiasz się na małej ilość powtórzeń blisko swojego maksa żeby móc podnosić jak najwięcej.

jak z kontuzjami?

 

[cRe]

jak z kontuzjami?

A dziękuję wszystko gra :P A tak poważnie to nie do mnie pytanie.

 

[skunx]

jeden z ostatnich filmów na YT teamnatural i koleś 16 lat robi martwy ciąg 150 kg. Taki chudy ziomuś. Idę się pociąć

 

[Saenchai]

jeden z ostatnich filmów na YT teamnatural i koleś 16 lat robi martwy ciąg 150 kg. Taki chudy ziomuś. Idę się pociąć

To cos zlego, ze chudy koles jest silny? ;)

 

[skunx]

Nie no w porządku. Zazdroszczę mu i czuję sie leszczem

 

[Saenchai]

Nie no w porządku. Zazdroszczę mu i czuję sie leszczem

A jakie sa Twoje maksy, pkt wilksa?

 

[NEXUS]

Na tym że skupiasz się na małej ilość powtórzeń blisko swojego maksa żeby móc podnosić jak najwięcej.

Tak. Tak wlasnie robi sie typowa sile. Ciezar pomiedzy 1-3 powtorzenia, albo nawet negatywny ruch. Dlugie przerwy pomiedzy seriami/podejsciami (jesli 1 ruch) do calkowitego odpoczynku, ale oczywiscie nie do ostygniecia i duza ilosc serii. Oczywiscie podstawa musi byc porzadna rozgrzewka, a do tego progresja, zanim dojdziesz do maksymalnego/wlasciwego ciezaru. Progresje traktujesz rozgrzewkowo, tzn nie pompujesz sie na maxa na mniejszych ciezarach, a jedynie przygotowujesz organizm do obciazen. Przy takim treningu, z oczywistych wzgledow konieczna jest nienaganna technika, dlatego nie poleca sie tego poczatkujacym. Podobnie przerwy pomiedzy treningami musza byc takie , zeby sie zregenerowac (choc to akurat powinno byc zasada zawsze). Zwlaszcza niebezpieczne jest wchodzenie na max ciezar, jesli ma sie zakwasy, bo to zwieksza szanse zerwania miesnia.
Plusem takiego treningu, oprocz robienia sily jest tez mniejsze lapanie masy, niz przy treningu kulturystycznym, jesli chcesz sie np. zlapac w okreslonej wadze.

 

[Peer]

Tak. Tak wlasnie robi sie typowa sile. Ciezar pomiedzy 1-3 powtorzenia, albo nawet negatywny ruch. Dlugie przerwy pomiedzy seriami/podejsciami (jesli 1 ruch) do calkowitego odpoczynku, ale oczywiscie nie do ostygniecia i duza ilosc serii. Oczywiscie podstawa musi byc porzadna rozgrzewka, a do tego progresja, zanim dojdziesz do maksymalnego/wlasciwego ciezaru. Progresje traktujesz rozgrzewkowo, tzn nie pompujesz sie na maxa na mniejszych ciezarach, a jedynie przygotowujesz organizm do obciazen. Przy takim treningu, z oczywistych wzgledow konieczna jest nienaganna technika, dlatego nie poleca sie tego poczatkujacym. Podobnie przerwy pomiedzy treningami musza byc takie , zeby sie zregenerowac (choc to akurat powinno byc zasada zawsze). Zwlaszcza niebezpieczne jest wchodzenie na max ciezar, jesli ma sie zakwasy, bo to zwieksza szanse zerwania miesnia.
Plusem takiego treningu, oprocz robienia sily jest tez mniejsze lapanie masy, niz przy treningu kulturystycznym, jesli chcesz sie np. zlapac w okreslonej wadze.

Właśnie próbuję sił z takim treningiem i mam prośbę- mógłbyś Ty(bo widać, że masz pojęcie) lub ktokolwiek inny, rozpisać taki przykładowy trening?

 

[Comber]

Robię dzisiaj taking pseudo silowy fbw 5x5. Umieram.

 

[Saenchai]

Po co ktos na forum ma rozpisywac trening skoro w internecie jest pełno dobrych programów treningowych, ktore na pewno dzialaja vide billy starr 5x5, 5/3/1, PHAT, mad cow, sheiko, smolov itd.

 

[Peer]

Chociażby po to, żeby móc się dopytać o niektóre niuanse, powymieniać doświadczenia itd. Idąc Twoim tokiem rozumowania, to nic już nie trzeba pisać, bo w internecie jest wszystko.

 

[Masu]

@Saenchai jeszcze nie wie że przenosimy tu cały Internet, żeby nie musieć wychodzić z Cohones;)

 

[NEXUS]

Właśnie próbuję sił z takim treningiem i mam prośbę- mógłbyś Ty(bo widać, że masz pojęcie) lub ktokolwiek inny, rozpisać taki przykładowy trening?

Ciezko rozpisac trening komus, o kim nic sie nie wie. Nie wiem z jakiego poziomu startujesz, na ile masz opanowana technike, ile razy w tygodniu mozesz trenowac, jaki jest Twoj dokladny cel, czy interesuja Cie jakies szczegolne boje?
Na poczatek moge Ci dac pare ogolnych rad:
Technika: Musi byc opanowana najpierw , bo to co Ci moglo uchodzic na sucho przy mniejszych ciezarach, przy max. moze Cie kosztowac powazna kontuzje. Ciezko samemu sie nauczyc techniki, nawet patrzac na filmy instruktazowe. Ktos kto sie zna, powinien na Ciebie patrzec z boku i poprawiac na biezaco. Jesli np. chcesz robic boje cioezarowe, to bez trenera sie nie obedzie. Musisz przygotowac cialo do optymalnego ruchu, co bardzo czesto wymaga odpowiedzniego rozciagniecia i ruchomosci w stawach.
Cel: Bez tego w ogole trudno zaczac. Chcesz sie przygotowac pod zawody w czyms, np. 3-boju? Moze odstajesz silowo w jakiejs partii?
Koncentracja: Nie ma ze to, ze tamto... Do max podejsc musisz byc absolutnie skoncentrowany
Asekuracja: Zawsze ja miej. Najlepiej na wszelki wypadek naucz sie rzucac sztange za siebie przy przysiadzie.
Sprzet: Ogolnie nie jestem zwolennikiem kostiumow, pasow, opasek, bandazy, ale do max podejsc mozna robic wyjatki. Kup sobie porzadne ciezarowe buty, zeby sobie nie zrobic krzywdy, sa potrzebne do przysiadow i bojow ciezarowych. Mosko kiedys robil calkiem dobre i tanie, ale wiele firm robi, lacznie z Adidasem, czy inna Puma, tylko te pewnie sa drogie. Do ciagow i kuckow lepiej uzywac pasa 3-bojowego, niz ciezarowego. Niektore kulturystyczne sie sprawdzaja, a ja nawet kiedys mialem swietny strazacki. Chodzi o to zeby byl szeroki takze z przodu, zeby trzymal tez brzuch.
Przygotowanie ogolne: Nawet jesli bedziesz wchodzil na maxa na glowne boje tylko, nie zapominaj ze musisz wzmocnic wszystkie miesnie, ktore Cie stabilizuja. Niejednemu juz poszla przepuklina przy ciagu, albo przysiadzie, bo mial za slabe miesnie brzucha.
To tak na szybko, ogolnie.

 

[Peer]

Ciezko rozpisac trening komus, o kim nic sie nie wie. Nie wiem z jakiego poziomu startujesz, na ile masz opanowana technike, ile razy w tygodniu mozesz trenowac, jaki jest Twoj dokladny cel, czy interesuja Cie jakies szczegolne boje?
Na poczatek moge Ci dac pare ogolnych rad:
Technika: Musi byc opanowana najpierw , bo to co Ci moglo uchodzic na sucho przy mniejszych ciezarach, przy max. moze Cie kosztowac powazna kontuzje. Ciezko samemu sie nauczyc techniki, nawet patrzac na filmy instruktazowe. Ktos kto sie zna, powinien na Ciebie patrzec z boku i poprawiac na biezaco. Jesli np. chcesz robic boje cioezarowe, to bez trenera sie nie obedzie. Musisz przygotowac cialo do optymalnego ruchu, co bardzo czesto wymaga odpowiedzniego rozciagniecia i ruchomosci w stawach.
Cel: Bez tego w ogole trudno zaczac. Chcesz sie przygotowac pod zawody w czyms, np. 3-boju? Moze odstajesz silowo w jakiejs partii?
Koncentracja: Nie ma ze to, ze tamto... Do max podejsc musisz byc absolutnie skoncentrowany
Asekuracja: Zawsze ja miej. Najlepiej na wszelki wypadek naucz sie rzucac sztange za siebie przy przysiadzie.
Sprzet: Ogolnie nie jestem zwolennikiem kostiumow, pasow, opasek, bandazy, ale do max podejsc mozna robic wyjatki. Kup sobie porzadne ciezarowe buty, zeby sobie nie zrobic krzywdy, sa potrzebne do przysiadow i bojow ciezarowych. Mosko kiedys robil calkiem dobre i tanie, ale wiele firm robi, lacznie z Adidasem, czy inna Puma, tylko te pewnie sa drogie. Do ciagow i kuckow lepiej uzywac pasa 3-bojowego, niz ciezarowego. Niektore kulturystyczne sie sprawdzaja, a ja nawet kiedys mialem swietny strazacki. Chodzi o to zeby byl szeroki takze z przodu, zeby trzymal tez brzuch.
Przygotowanie ogolne: Nawet jesli bedziesz wchodzil na maxa na glowne boje tylko, nie zapominaj ze musisz wzmocnic wszystkie miesnie, ktore Cie stabilizuja. Niejednemu juz poszla przepuklina przy ciagu, albo przysiadzie, bo mial za slabe miesnie brzucha.
To tak na szybko, ogolnie.

Dzięki Kolego, dopiero przeczytałem.
Tak obszernej odpowiedzi się nie spodziewałem :) Trenuję już dużo lat, ale robię to rekreacyjnie, więc pojęcie jakieś tam mam ;) Ogólnie robię SW i siłkę, aktualnie tylko siłka i chciałem trochę siły zrobić, bo to jednak często była moja słaba strona, co przy połączeniu z niewielką wagą czasami podczas sparingów mnie wkurwia :) Dlatego chcę zrobić trochę siły, stąd moje pytanie o trening(nie musi być jakiś super zaawansowany, póki co robię takie ćwiczenia jak martwy, przysiady, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie sztangi nad głowę właśnie takimi ciężarami, żeby zrobić od 2,3 do max 5 powtórzeń, z progresją). Prosiłem o przykładowe ćwiczenia, tak, żeby ewentualnie coś do tego dokoptować lub zmieniać co jakiś czas.
Z góry dzięki, pozdro!

 

[Saenchai]

Dzięki Kolego, dopiero przeczytałem.
Tak obszernej odpowiedzi się nie spodziewałem :) Trenuję już dużo lat, ale robię to rekreacyjnie, więc pojęcie jakieś tam mam ;) Ogólnie robię SW i siłkę, aktualnie tylko siłka i chciałem trochę siły zrobić, bo to jednak często była moja słaba strona, co przy połączeniu z niewielką wagą czasami podczas sparingów mnie wkurwia :) Dlatego chcę zrobić trochę siły, stąd moje pytanie o trening(nie musi być jakiś super zaawansowany, póki co robię takie ćwiczenia jak martwy, przysiady, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie sztangi nad głowę właśnie takimi ciężarami, żeby zrobić od 2,3 do max 5 powtórzeń, z progresją). Prosiłem o przykładowe ćwiczenia, tak, żeby ewentualnie coś do tego dokoptować lub zmieniać co jakiś czas.
Z góry dzięki, pozdro!

A jakie masz maksy na tych bojach i jaka masz budowe ciala? Chodzi mi o to czy jestes silny jak na mase miesni, ktora posiadasz czy tez jestes raczej slaby. Adaptacje nerwowe moga byc uzyskiwane tylko do pewnego momentu, pozniej konieczne jest rozbudowanie miesni, a wiec trenowanie wylacznie w zakresie 2-5 ruchow nie jest optymalne i trening powinien zawierac elementy hipertoficzne.

 

[Peer]

A jakie masz maksy na tych bojach i jaka masz budowe ciala? Chodzi mi o to czy jestes silny jak na mase miesni, ktora posiadasz czy tez jestes raczej slaby. Adaptacje nerwowe moga byc uzyskiwane tylko do pewnego momentu, pozniej konieczne jest rozbudowanie miesni, a wiec trenowanie wylacznie w zakresie 2-5 ruchow nie jest optymalne i trening powinien zawierac elementy hipertoficzne.

Nigdy nie sprawdzałem swoich maksów, ale z siłą jest słabo, dlatego właśnie chcę ją poprawić. Robiąc trening, o jakim pisałem, już czuję poprawę, więc chyba w dobrą stronę to idzie.