Bieganie

[Kar0l]

Jak mam biegac skoro po bieganiu napierdalaja mnie piszczele, kostki, kolana tak ze odechciewa mi sie tego na dobre 2 miesiace

A co za problem robić np. marsze w terenie? Idź sobie do lasu. Zacznij sobie robić takie zróżnicowane chodzenie, potem pod górę, z górki. Z czasem gdy już się "rozchodzisz" to możesz zacząć brać plecak i dodawać ciężar (najlepiej w postaci worków z piachem lub butelki z wodą - robiłem z ciężarami z siłowni, ale to nie jest dobre dla pleców). Ja uważam, że w ogóle intensywny marsz jest dużo lepszy bo utrzymasz lepsze tempo. Nie zawsze musisz biegać, żeby od razu coś. Do tego możesz też dodać basen bo to jest bardzo dobre dla stawów.
Do tego też tak na prawdę musisz przyzwyczaić swoje stawy do tego, że nie wiele się działo w materii ruchowej. Przydadzą się też rozciągania (bardziej po wysiłku), a przed treningiem solidna rozgrzewka - tu może pomagać rolowanie się w różny sposób.

 

[Miskatonic]

Nie biegaj

Święte słowa.

 

[Szaba]

Nie biorę jeńców.

Powoli do przodu. Trzeci raz byłem biegać i dziś zrobiłem 1.3 km za jednym podejściem.
Cel numer jeden to zrobić 5km bez postoju. Joł

 

[GroszMC]

Nie biorę jeńców.
View attachment 50941

Powoli do przodu. Trzeci raz byłem biegać i dziś zrobiłem 1.3 km za jednym podejściem.
Cel numer jeden to zrobić 5km bez postoju. Joł

Świński trucht

 

[Kar0l]

Niezmiennie 2km rano na czczo z huskym musi być.

 

[Deleted member 6618]

Niezmiennie 2km rano na czczo z huskym musi być.

Fajna, zdrowa rutyna

 

[Szaba]

musze kupic buty do biegania bo w tych laczkach to sie zajade

 

[Kar0l]

View attachment 51244

musze kupic buty do biegania bo w tych laczkach to sie zajade

Jedziesz dalej! U mnie znowu 2km z huskym, potem jeszcze 1,5km marszu (wszystko na czczo) i lecimy dalej później

 

[Kar0l]

Wczoraj było jeszcze 5 km marszu, a dzisiaj zaczęliśmy z huskym 2,4 km. Klepać kilometry ile wlezie! Biegać, maszerować, ćwiczyć.

Poza tym to jeszcze normalne treningi. Swoją drogą może takie dzienniki treningowe by były ciekawe na forum? Jako taki dział?

 

[Kar0l]

2,4 km z huskym rano na czczo, później wpadł też marsz

 

[Kar0l]

2,4 km marszu z huskym na czczo o 6 - leciem dalej.

 

[Szaba]

2,4 km z huskym rano na czczo, później wpadł też marsz

Ja odpuszczam dzisiaj. Jednak tempo narzuciłem sobie za wysokie. Z kanapy do biegania co dwa dni jednak za szybka droga. Waga chyba też mi nie pomaga więc muszę zwolnić trochę żeby się organizm dostosował. Wytrzymałościowo może bym i dał radę zrobić nawet i te 4km ale kolana mnie tak napierdalaja że ledwo chodzę. Definitywnie muszę kupić jakieś buty do biegania i poczekać aż kolana przestaną nakurwiac.
Mój cel to zrobić 5km obojętnie jak wolno a następnie 5km w 30 min.

 

[Kar0l]

Ja odpuszczam dzisiaj. Jednak tempo narzuciłem sobie za wysokie. Z kanapy do biegania co dwa dni jednak za szybka droga. Waga chyba też mi nie pomaga więc muszę zwolnić trochę żeby się organizm dostosował. Wytrzymałościowo może bym i dał radę zrobić nawet i te 4km ale kolana mnie tak napierdalaja że ledwo chodzę. Definitywnie muszę kupić jakieś buty do biegania i poczekać aż kolana przestaną nakurwiac.
Mój cel to zrobić 5km obojętnie jak wolno a następnie 5km w 30 min.

To teraz zadbaj o solidną regeneracje. Podbij sobie zdrowe tłuszcze w diecie też, oprócz tego jakiś basen dla rozluźnienia tych stawów. Możesz też zrobić aktywny odpoczynek w postaci lekkiego spaceru, ale też rozciąganie po solidnej rozgrzewce tutaj mogłoby wjechać/rolowanie jeszcze lepiej. Działaj stopniowo, dziennik i zapisywać. Daj sobie czas, a zrobisz forme. To w końcu maraton, a nie sprint!

 

[Genialny Żółw]

View attachment 51244

musze kupic buty do biegania bo w tych laczkach to sie zajade

 

[mighty]

Ja odpuszczam dzisiaj. Jednak tempo narzuciłem sobie za wysokie. Z kanapy do biegania co dwa dni jednak za szybka droga. Waga chyba też mi nie pomaga więc muszę zwolnić trochę żeby się organizm dostosował. Wytrzymałościowo może bym i dał radę zrobić nawet i te 4km ale kolana mnie tak napierdalaja że ledwo chodzę. Definitywnie muszę kupić jakieś buty do biegania i poczekać aż kolana przestaną nakurwiac.
Mój cel to zrobić 5km obojętnie jak wolno a następnie 5km w 30 min.

Za mocno zacząłeś. Skoro wstałeś z kanapy dopiero co, jak sam piszesz to powinieneś zacząć od szybkich marszów przeplatanych lekkim truchtem. Np minuta truchtu, dwie minuty marszu itp. potem stopniowo zwiększać czas biegu, zmniejszając czas marszu. Wtedy organizm będzie się mógł dostosować i przyzwyczaić do aktywności, a nie od razu z wysokiego c, a potem, że kolana bolą ;)

 

[Szaba]

Za mocno zacząłeś. Skoro wstałeś z kanapy dopiero co, jak sam piszesz to powinieneś zacząć od szybkich marszów przeplatanych lekkim truchtem. Np minuta truchtu, dwie minuty marszu itp. potem stopniowo zwiększać czas biegu, zmniejszając czas marszu. Wtedy organizm będzie się mógł dostosować i przyzwyczaić do aktywności, a nie od razu z wysokiego c, a potem, że kolana bolą ;)

No za mocno, na początku i tak miałem plan biegać codziennie :D
Myslalem, ze nogi mam na tyle mocne ze nic sie nie stanie, bo 10 km spacer to z miejsca robie ale jednak bieganie to co innego i te przeciazenia na stawach byly za mocne. Dziś mija sześć dni od ostatniego biegania i pewnie kolejne 4 jeszcze posiedze w domu. Po powrocie bede biegal po trawie przez jakis czas zeby zmniejszyc obciazenie.
Widzimy sie na torze

 

[Genialny Żółw]

po trawie

 

[Szaba]

 

[Deleted member 6618]

Siemanko biegacze. Jak tam? Ja siebie biegaczem bym nie nazwał, ale postanowiłem zrobić 100 km biegu w styczniu na przetarcie szlaku w tym nowym roku. Porzuciłem ciężary i zrobiłem 17 treningów biegowych.

Podsumowanie:

Łącznie - 100,11 km
Ilość biegów - 17
Średni dystans na bieg - 5,88 km
Najwolniejsze 5 km - 34:33 m. 6:54 m na km
Najszybsze 5 km - 28:54 m. 5:46 m na km ( prawie 6 minut szybciej )
Najdłuższy dystans - 10,02 w 1h 06m - 6:35m na km

Nie biegałem regularnie od dawna. Powyższe czasy są oczywiście bardzo wolne w porównaniu do biegaczy, niemniej jestem mega zadowolony. Przy wadze 90-88 kg i wzroście 180cm odnotowałem zadowalający progres. Z ciekawszych obserwacji - regeneracja po bieganiu już po kilku biegach była niesamowita, stąd pomimo braku regularności w bieganiu mogłem trenować czasami 2-3 dni z rzędu. Co natomiast wymagało regeneracji w moim przypadku, to układ nerwowy. W połączeniu z deficytem energetycznym ten miesiąc był dość stresujący, ale zdecydowanie było warto.
Do biegów dołożyłem dwa baseny i kilka treningów siłowych, z czego 80% to była kalistenika, czyli dipy, podciąganie, pompki itp. Celowo unikałem zewnętrznego obciążenia, gdyż chciałem zaprzestać takiego typowego pompowania mięśni i zobaczyć, jak wpłynie to na moją sylwetkę i samopoczucie. W skali miesiąca ciężko ocenić wpływ na sylwetkę, gdyż to dość krótko, żeby płaszcz mięśniowy zareagował dużymi zmianami. Z pewnością na plus gibkość i szybkość (walka z cieniem turbo poprawa), a jeśli chodzi o obwody to nie zauważyłem spadków. Z pewnością musiałbym ciągnąć taki tryb kilka miesięcy co najmniej i nie dostarczać bodzca stricte siłowego. Niemniej z własnych obserwacji wnioskuje, że masa budowana powoli i systematycznie u naturala trzyma się jak komuniści u władzy.

Aktualnie odpuszczam biegi jako bazę, zostawiam sobie jeden bieg 5-7 km tempem rekreacyjnym, czy jak kto woli w drugiej strefie, dorzucam dwa siłowe mix ciężary/kali + 15-20 min interwałów bezpośrednio po treningu, i jeden basen. Czyli cztery jednostki treningowe plus delikatny deficyt i ogień.

Zachęcam do biegania również ze względu na korzyści psychiczne. Mega higiena umysłu. Bieganie jest niczym kontemplacja, a skupianie się na oddechu pozwala przerywać dialog wewnętrzny i przynosi korzyści podobne do tych, które płyną z medytacji.


POZDRO!

 

[MaloHombre]

Siemanko biegacze. Jak tam? Ja siebie biegaczem bym nie nazwał, ale postanowiłem zrobić 100 km biegu w styczniu na przetarcie szlaku w tym nowym roku. Porzuciłem ciężary i zrobiłem 17 treningów biegowych.

Podsumowanie:

Łącznie - 100,11 km
Ilość biegów - 17
Średni dystans na bieg - 5,88 km
Najwolniejsze 5 km - 34:33 m. 6:54 m na km
Najszybsze 5 km - 28:54 m. 5:46 m na km ( prawie 6 minut szybciej )
Najdłuższy dystans - 10,02 w 1h 06m - 6:35m na km

Nie biegałem regularnie od dawna. Powyższe czasy są oczywiście bardzo wolne w porównaniu do biegaczy, niemniej jestem mega zadowolony. Przy wadze 90-88 kg i wzroście 180cm odnotowałem zadowalający progres. Z ciekawszych obserwacji - regeneracja po bieganiu już po kilku biegach była niesamowita, stąd pomimo braku regularności w bieganiu mogłem trenować czasami 2-3 dni z rzędu. Co natomiast wymagało regeneracji w moim przypadku, to układ nerwowy. W połączeniu z deficytem energetycznym ten miesiąc był dość stresujący, ale zdecydowanie było warto.
Do biegów dołożyłem dwa baseny i kilka treningów siłowych, z czego 80% to była kalistenika, czyli dipy, podciąganie, pompki itp. Celowo unikałem zewnętrznego obciążenia, gdyż chciałem zaprzestać takiego typowego pompowania mięśni i zobaczyć, jak wpłynie to na moją sylwetkę i samopoczucie. W skali miesiąca ciężko ocenić wpływ na sylwetkę, gdyż to dość krótko, żeby płaszcz mięśniowy zareagował dużymi zmianami. Z pewnością na plus gibkość i szybkość (walka z cieniem turbo poprawa), a jeśli chodzi o obwody to nie zauważyłem spadków. Z pewnością musiałbym ciągnąć taki tryb kilka miesięcy co najmniej i nie dostarczać bodzca stricte siłowego. Niemniej z własnych obserwacji wnioskuje, że masa budowana powoli i systematycznie u naturala trzyma się jak komuniści u władzy.

Aktualnie odpuszczam biegi jako bazę, zostawiam sobie jeden bieg 5-7 km tempem rekreacyjnym, czy jak kto woli w drugiej strefie, dorzucam dwa siłowe mix ciężary/kali + 15-20 min interwałów bezpośrednio po treningu, i jeden basen. Czyli cztery jednostki treningowe plus delikatny deficyt i ogień.

Zachęcam do biegania również ze względu na korzyści psychiczne. Mega higiena umysłu. Bieganie jest niczym kontemplacja, a skupianie się na oddechu pozwala przerywać dialog wewnętrzny i przynosi korzyści podobne do tych, które płyną z medytacji.


POZDRO!

Bieganie jest kozak, ale ciężko to mixowac z siłką. Mam zamiar zacząć FBW 3x + bieganie 2-3x (obecnie FBW x5). Jak to widzisz?

 

[Deleted member 6618]

Bieganie jest kozak, ale ciężko to mixowac z siłką. Mam zamiar zacząć FBW 3x + bieganie 2-3x (obecnie FBW x5). Jak to widzisz?

Tu się zgodzę, że nie jest łatwo mixa robić. Ja to widzę tak, że jeśli chce się człowiek rozwijać i być ponadprzeciętnym w jakiejś płaszczyźnie, to stety niestety należy nadać jej priorytet. Zwłaszcza, że siłowy trening,a biegowy, to są dwa różne rodzaje wysiłku ( tlen/beztlen). Zależy też jakie bieganie, jeśli mówimy o terenie to łączenie myśle jest spoko epizodycznie, np przy redukcji, przykładowo :
Trening siłowy i bezpośrednio po treningu 3-5km lekkiego truchtu. Takie ustawienie nie będzie służyć każdemu, gdyż dla niektórych może to skutkować przeładowaniem układu nerwowego, dlatego czasami fajnie jest sobie to rozdzielić rano/wieczór. Z pewnością są jednostki, które się zaadaptują do takiego systemu i wplotą go w rutynę, jednak tak jak mówię, nie każdy to zniesie. Mnie uczono tak, że FBW samo w sobie już jest tak intensywnym treningiem, że należy po nim robić dzień przerwy. Także konfiguracje są różne.
Albo fbw/bieganie/wolne, albo fbw+bieganie/ wolne / fbw+bieganie/ , albo fbw/wolne/ bieganie/ wolne. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania.
Ja wracając teraz do treningów siłowych porzucam wizję kozackiego biegania, bo wiem, że cieżko będzie upiec dwie pieczenie....
ale! wiele też zależy imo od poziomu wtajemniczenia i masy ciała. Kiedyś przy 80kg 10% BF robiłem mate, bieganie, siłowy i jeszcze moc na melanże była, ale teraz patrzę nieco inaczej, i dla mnie dobry plan treningowy to taki, w którym mogę sobie trwać i nie wymusza on na mnie przerw w wyniku zajechania. Co innego periodyzacja i zwiększanie obciążeń/deload itp.

Także reasumując - moim zdaniem optymalnie będzie, jak sobie np polecisz jeden tydzień jedna konfiguracje, drugi tydzień drugą, i zobaczysz, jak to się odbije na jakości treningu/samopoczuciu/wpływie na codzienne aktywności.

Pooozdro

 

[Kar0l]

Rozpisać sobie na kartce jakieś założenia, a potem w praktyce zobaczyć jak to wygląda, jeśli nie to modyfikować pod siebie. W zasadzie trzeba na początku się zastanowić nad tym celem bo może też rozwiązaniem by było silka + marsze z cięższym plecakiem albo sprinty albo basen albo marszobiegi/biegi niska intensywność. Tu trzeba na prawdę już popróbować sobie bo każdy na czym innym może progresować. Trzeba dbać na pewno o tą regenerację.

 

[Deleted member 6618]

Rozpisać sobie na kartce jakieś założenia, a potem w praktyce zobaczyć jak to wygląda, jeśli nie to modyfikować pod siebie. W zasadzie trzeba na początku się zastanowić nad tym celem bo może też rozwiązaniem by było silka + marsze z cięższym plecakiem albo sprinty albo basen albo marszobiegi/biegi niska intensywność. Tu trzeba na prawdę już popróbować sobie bo każdy na czym innym może progresować. Trzeba dbać na pewno o tą regenerację.

Dokładnie. Indywidualne podejście top. A na fbw+ dodatki można się zeszmacić nieźle xD

 

[Kar0l]

Dokładnie. Indywidualne podejście top. A na fbw+ dodatki można się zeszmacić nieźle xD

Właśnie ja kombinuję różnie na obwodówkach/fbw/jakieś minutówki to niekiedy jestem dosłownie wytrzepany, a jeszcze jak do tego się dołoży jakieś bieganie to na prawdę trzeba się pilnować by nie przesadzić, ale marsze są bardzo fajną opcją z cięższym plecakiem.

 

[Deleted member 6618]

Właśnie ja kombinuję różnie na obwodówkach/fbw/jakieś minutówki to niekiedy jestem dosłownie wytrzepany, a jeszcze jak do tego się dołoży jakieś bieganie to na prawdę trzeba się pilnować by nie przesadzić, ale marsze są bardzo fajną opcją z cięższym plecakiem.

No i mówisz jak człowiek. Wielu głosi, że nie istnieje coś takiego jak przetrenowanie. Do pierwszego zajazdu, jak się nie chce później z łóżka dwa tygodnie wychodzić. XD także kombinacje myślę najlepsza kwestia. Znaleźć coś,co Nam służy,i trwać w tym

 

[Kar0l]

No i mówisz jak człowiek. Wielu głosi, że nie istnieje coś takiego jak przetrenowanie. Do pierwszego zajazdu, jak się nie chce później z łóżka dwa tygodnie wychodzić. XD także kombinacje myślę najlepsza kwestia. Znaleźć coś,co Nam służy,i trwać w tym

No to zazwyczaj mówią ci co są tak naładowani towarem, że mogą tak gadać bo przecież tam regeneracja dużo szybciej przebiega. Zupełnie inaczej będzie trenował natural, a inaczej gość na bombie - dlatego można się wzorować na zawodowcach, ale jak się prześledzi ilu wpadało na dopingu to nie ma to realności przekładu na takiego naturala.

 

[Deleted member 6618]

Siema biegacze. Dzisiaj póki co rezygnuje z biegania 5 km spokojnym tempem (do tej pory 2-3x w tygodniu) i rozpoczynam projekt interwały.
Dziś zaczynam od 5 min truchtu, później ewentualnie jakieś dynamiczne rozciąganie, i 10 serii 60s sprint/60s marsz. Zobaczę, jak mi to wejdzie. Dużo się mówi o korzyściach interwałów, ale kiedy zaczyna się je kręcić bez odpowiednio przygotowanego organizmu, to moim zdaniem można się szybko zniechęcić.
Ja od stycznia względnie regularnie biegam, więc czas spróbować czegoś nowego.

Aktualnie przechodzę na system FBW/Interwały/Wolne

Zobaczę, jak to będzie hulać

 

[Deleted member 15416]

Siema biegacze. Dzisiaj póki co rezygnuje z biegania 5 km spokojnym tempem (do tej pory 2-3x w tygodniu) i rozpoczynam projekt interwały.
Dziś zaczynam od 5 min truchtu, później ewentualnie jakieś dynamiczne rozciąganie, i 10 serii 60s sprint/60s marsz. Zobaczę, jak mi to wejdzie. Dużo się mówi o korzyściach interwałów, ale kiedy zaczyna się je kręcić bez odpowiednio przygotowanego organizmu, to moim zdaniem można się szybko zniechęcić.
Ja od stycznia względnie regularnie biegam, więc czas spróbować czegoś nowego.

Aktualnie przechodzę na system FBW/Interwały/Wolne

Zobaczę, jak to będzie hulać

Nie wiem jakie masz doświadczenie z interwałami biegowymi ale 10x60/60 to bardzo ambitne podejście, przynajmniej tak mi się wydaje. W każdym razie kibicuje

Też mieszam fbw z bieganiem z tym że zaczynam powoli stawiać na pierwszym miejscu właśnie bieganie. Nidy nie była to moja mocna strona z racji tego że mam prawie 190cm i wagę w granicach 97-99kg i niestety też sporo fatu z którym zajebiście ciężko mi się walczy z racji spowolnionego metabolizmu przez rozwaloną tarczycę. Ale cały czas do przodu Teraz jestem na etapie robienia ok. 6-7 km w tempie 5:50 / 5:55 co i tak uważam za swój osobisty sukces (rok temu nie byłbym w stanie przejść 1/5 z tego szybkim marszem). Niebawem przymierzam się do pierwszej dychy a kto wie, może w przyszłym roku półmaraton strzelę :D

 

[Deleted member 6618]

Nie wiem jakie masz doświadczenie z interwałami biegowymi ale 10x60/60 to bardzo ambitne podejście, przynajmniej tak mi się wydaje. W każdym razie kibicuje

Też mieszam fbw z bieganiem z tym że zaczynam powoli stawiać na pierwszym miejscu właśnie bieganie. Nidy nie była to moja mocna strona z racji tego że mam prawie 190cm i wagę w granicach 97-99kg i niestety też sporo fatu z którym zajebiście ciężko mi się walczy z racji spowolnionego metabolizmu przez rozwaloną tarczycę. Ale cały czas do przodu Teraz jestem na etapie robienia ok. 6-7 km w tempie 5:50 / 5:55 co i tak uważam za swój osobisty sukces (rok temu nie byłbym w stanie przejść 1/5 z tego szybkim marszem). Niebawem przymierzam się do pierwszej dychy a kto wie, może w przyszłym roku półmaraton strzelę :D

Właśnie wróciłem, pełna zgoda co do spostrzeżen - poniosło mnie trochę i po jednej serii zmniejszyłem ostatecznie do 30/60 , i myślę, że na początek to jest wystarczająco. Do tego ok 2 km truchtu rozgrzewkowo. To powiem Ci, że fajne czasy sobie kręcisz, dla mnie 5:50 to już jest taki solidny czas na km, ja 90 kg 180 cm. Niemniej narazie odstawiam bieganie na dłuższe dystanse, chce zobaczyć jak wpłyną na mnie tylko interwały łączone z treningiem siłowym :) pozdro

 

[Deleted member 6618]

Nie wiem jakie masz doświadczenie z interwałami biegowymi ale 10x60/60 to bardzo ambitne podejście, przynajmniej tak mi się wydaje. W każdym razie kibicuje

Też mieszam fbw z bieganiem z tym że zaczynam powoli stawiać na pierwszym miejscu właśnie bieganie. Nidy nie była to moja mocna strona z racji tego że mam prawie 190cm i wagę w granicach 97-99kg i niestety też sporo fatu z którym zajebiście ciężko mi się walczy z racji spowolnionego metabolizmu przez rozwaloną tarczycę. Ale cały czas do przodu Teraz jestem na etapie robienia ok. 6-7 km w tempie 5:50 / 5:55 co i tak uważam za swój osobisty sukces (rok temu nie byłbym w stanie przejść 1/5 z tego szybkim marszem). Niebawem przymierzam się do pierwszej dychy a kto wie, może w przyszłym roku półmaraton strzelę :D

Myślę że dyszke to robisz jednocześnie czytając hyde park. Też myślałem o półmaratonie, dychę już zrobiłem w tym roku.