Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Note: This feature may not be available in some browsers.
progresuj powoli i bedzie@lugasek zalutowałem dzisiaj trening pull, poszło bardzo dobrze.
Pierwsze sesje robię trochę na czuja, bo niektóre ćwiczenia znam i wiem na ile sobie mogę pozwolić, do reszty muszę się dostosować.progresuj powoli i bedzie
Progresować można nie tylko poprzez zwiększanie ciężaru. Ale też np. dołożenie powtórzenia, zwiększenie liczny serii, poprawienie techniki, zwiększenie zakresu ruchu, krótsze przerwy itd.
@Shajs jak już masz trochę stażu polecam spróbować treningu typowo pod powerlifting
Tutaj wyjaśnione co i jak w oznaczeniach itp.
Program w excelu fajnie ułożony, 16 tyg bez deloadów. Mix % i RPE, bardzo łatwy do ogarnięcia. Jest pare ćwiczeń typu wyciskanie z gumami, pin pressy itp które można podmienić, ale ogólnie plan jest bardzo przystępny, wystarczy mieć sztangę, ławeczkę stojaki i można działać. Po 4 miesiącach można wrócić do push/pull albo jakiegoś fbw pod hipertrofie. i tak sobie jechać naprzemiennie.
Pozdrawiam!
5 razy dziennie
jaka kontuzja?Btw martwy ciag i podciaganie na drazku odpada z powodu kontuzji.
Wtrącam się nieco między wódkę a zakąskę, ale weź Starting Strenght albo Greyscull LP i nie kombinuj. Jak jesteś nowy w treningu siłowym, to masz przez sobą 4-6 miesięcy newbie gains i jeśli tylko skupisz się na ćwiczeniach wielostawowych + będziesz systematycznie progresować ciężarem, to będziesz rósł siłowo jak pojebany. To sprawdzone programy i działają więcej niż dobrze.@lugasek moglbys mi rozpisac w wolnej chwili prosty plan treningowy dla osoby 106 kilo, 187 cm, na deficycie kalorycznym z cukrzyca, oprocz tego wszystkie wyniki w normie. Do tej pory cwiczylem tylko boks i boks tajski 5 razy dziennie plus cardio, patrze na makro w pozywieniu, ale waga jakby stanela w tym miejscu.
Chce teraz wlaczyc trening silowy, odpuscic troche treningi plus dolozyc kardio.
Takze bede w silowni 3 razy na tydzien, jakbys mial jakis prosty plan to bym byl wdzieczny. Btw martwy ciag i podciaganie na drazku odpada z powodu kontuzji.
zerwane wiezadla boczne u obu nog, w jednym calkowicie, w drugim drugiego stopnia plus łękotka rozjebana w jednym z kolan, po leczeniu wszystko ok, ale czasem sie odzywa bol. Prawa ręka zlamana, nie ma calkowitego wyprostu, plus problemy z łokciem.
jaka kontuzja?
ale nadal wszedzie jest martwy ciag, ktorego chcialbym jednak uniknac.Wtrącam się nieco między wódkę a zakąskę, ale weź Starting Strenght albo Greyscull LP i nie kombinuj. Jak jesteś nowy w treningu siłowym, to masz przez sobą 4-6 miesięcy newbie gains i jeśli tylko skupisz się na ćwiczeniach wielostawowych + będziesz systematycznie progresować ciężarem, to będziesz rósł siłowo jak pojebany. To sprawdzone programy i działają więcej niż dobrze.
dlaczego akurat te cwiczenia chcesz wyłaczyć?martwy ciag i podciaganie na drazku odpada
No bo to jest jedno z ważniejszych ćwiczeń, które samo w sobie ogarnia wiele grup mięśniowych jednocześnie. Możesz spróbować zacząć od pustej sztangi i ją stopniowo ładować, tak żeby organizm miał czas się dostosować - może tak być że nie będziesz miał żadnych problemów, bo często jest że to nie ćwiczenie a zbyt szybkie/zbyt duże obciążenie powoduje ból. Tak samo podciąganie na drążku, możesz spróbować robić z gumami przez co będziesz miał "mniejszy ciężar" do podciągania. Ponad 100 kg to masz od chuja masy do targania.ale nadal wszedzie jest martwy ciag, ktorego chcialbym jednak uniknac.
poniewaz, mialem kilka prob do podciagania i lokiec mi pada, fizjo radzil, zeby unikac podciagania. Martwy z powodu kontuzji i deformacji kosci stóp, dlatego ciagle boje sie o nogi, cwiczac nogi zawsze robilem to na maszynach. Ale z martwym to moze byc moje ograniczenie psychiczne, bo czuje bol w tej bardziej rozwalonej nodze.dlaczego akurat te cwiczenia chcesz wyłaczyć?
coś jeszcze masz rozjebane o czym nie wspomniałeś? :)poniewaz, mialem kilka prob do podciagania i lokiec mi pada, fizjo radzil, zeby unikac podciagania. Martwy z powodu kontuzji i deformacji kosci stóp, dlatego ciagle boje sie o nogi, cwiczac nogi zawsze robilem to na maszynach. Ale z martwym to moze byc moje ograniczenie psychiczne, bo czuje bol w tej bardziej rozwalonej nodze.
to wszystko :)coś jeszcze masz rozjebane o czym nie wspomniałeś? :)
Ja miałem podobnie jak zaczynałem, byłem dość gruby, około 90 kg a podciągania to było jedno z moich ćwiczeń podstawowych. Łokieć golfisty w obu rękach. Tylko właśnie to nie był problem ćwiczenia a tego, że robiłem je zbyt często i zbyt ciężko (byłem zalany i nie w formie do podciągania się z takim ciężarem). U Ciebie 106 kg to jest jak u niektórych podciągnie z +35-40 kg przy pasie, i na pewno nawet same negatywy to jest mega wysyłek! Spróbuj lat pulldowns jak masz dostęp do siłowni, a jak nie to kup gumy w Decathlonie i zaczep za drążek i będziesz miał -30 kg mniej u dołu.poniewaz, mialem kilka prob do podciagania i lokiec mi pada, fizjo radzil, zeby unikac podciagania.
mam na spokojnie dostep do silowni, traktuj mnie jako amatora takze jakbys mogl wytlumaczyc pulldowns? Na silce ziomka bylo fajna maszyna do podciagania, ze pomagala sie podciagac, ale na osiedlowej juz tego nie ma a samo podciaganie jak sam mowisz osoby ktora tego wlasciwie nigdy nie robila to ciezka misja ;)Ja miałem podobnie jak zaczynałem, byłem dość gruby, około 90 kg a podciągania to było jedno z moich ćwiczeń podstawowych. Łokieć golfisty w obu rękach. Tylko właśnie to nie był problem ćwiczenia a tego, że robiłem je zbyt często i zbyt ciężko (byłem zalany i nie w formie do podciągania się z takim ciężarem). U Ciebie 106 kg to jest jak u niektórych podciągnie z +35-40 kg przy pasie, i na pewno nawet same negatywy to jest mega wysyłek! Spróbuj lat pulldowns jak masz dostęp do siłowni, a jak nie to kup gumy w Decathlonie i zaczep za drążek i będziesz miał -30 kg mniej u dołu.
Z twojego opisu to nie widzę powodu, żeby wykluczać te ćwiczenia. Martwy bym robił na prostych nogach, a drążek same negatywy.to wszystko :)
Ściąganie drążka. Sorka że używam angielskich terminów, ale często niektóre ćwiczenia nie mają polskich nazw, a druga rzecz że po angielsku bardzo prosto sprawdzić w google.mam na spokojnie dostep do silowni, traktuj mnie jako amatora takze jakbys mogl wytlumaczyc pulldowns? Na silce ziomka bylo fajna maszyna do podciagania, ze pomagala sie podciagac, ale na osiedlowej juz tego nie ma a samo podciaganie jak sam mowisz osoby ktora tego wlasciwie nigdy nie robila to ciezka misja ;)
Z twojego opisu to nie widzę powodu, żeby wykluczać te ćwiczenia. Martwy bym robił na prostych nogach, a drążek same negatywy.
Podczas rehabilitacji tak. Ale po można martwy wrzucić, żeby wzmacniać mięśnie kulszowo-goleniowe i zapobiegać ponownemu zerwaniu.Na treningach tak się dobrze nie znam jak Ty, nawet pewnie w jednej setnej tak dobrze, ale jeśli chodzi o kwestię urazów kolan, to mogę się wypowiedzieć, bo problem znam niestety bardzo dobrze z autopsji. Moim zdaniem dla osoby z rozjebanymi więzadłami martwy na prostych nogach to nie jest dobry pomysł. To zdecydowanie zwiększa ryzyko ich uszkodzenia, bo większość urazów więzadeł w kolanie dzieje się właśnie przy wyproście kolana, na zgięciu w zasadzie to zazwyczaj przy urazach "zewnętrznych" czyli przy udziale osób trzecich. Przy uszkodzeniu więzadeł mocno ucieka stabilność w stawie kolanowym, przy wyproście nogi gdy dojdzie dodatkowe obciążenie może spowodować bardzo nieciekawą sytuację.
Podczas rehabilitacji tak. Ale po można martwy wrzucić, żeby wzmacniać mięśnie kulszowo-goleniowe i zapobiegać ponownemu zerwaniu.
silowo chcialbym 3 razy w tygodniu, tylko jak mowie z 10 lat nie cwiczylem silowo, bo robilem treningi z taja tak jak pisalem, czasem wpadlem do znajomego zrobic z nim trening, ale to okazjonalnie. Teraz z racji wieku tajski pojdzie troche w odstawke, bede pomagal mlodym, ale juz widac brak dynamiki na sparach i chcialbym bardziej isc w trenerke, ale nie rezygnowac ze sportu. Robilem badania tescia, jest ok. Aczkolwiek za jakis czas na pewno zaczne go suplementowac.ile razy w tygodniu ćwiczysz?
ile razy w tygodniu trenujesz sporty walki teraz?silowo chcialbym 3 razy w tygodniu, tylko jak mowie z 10 lat nie cwiczylem silowo, bo robilem treningi z taja tak jak pisalem, czasem wpadlem do znajomego zrobic z nim trening, ale to okazjonalnie. Teraz z racji wieku tajski pojdzie troche w odstawke, bede pomagal mlodym, ale juz widac brak dynamiki na sparach i chcialbym bardziej isc w trenerke, ale nie rezygnowac ze sportu. Robilem badania tescia, jest ok. Aczkolwiek za jakis czas na pewno zaczne go suplementowac.
na sali jestem codziennie 7 dni w tygodniu, kazdy trening konczy sie lekkim kardio plus pompki. Treningi stricte pode mnie mam 3 dni w tygodniu. Plus tarczowanie z chlopakami, bieganie, czasem sparingi.ile razy trenujesz sporty walki teraz?