Trening w domu

Można dużo zrobić :pudzianfap:
IMG_20240312_202659~2.jpg
 
Dwa tygodnie ćwiczeń za mną. Tak zwane przebudzenie niedźwiedzia po zimie. Zalany tłuszczem jestem i muszę coś z tym zrobić. Zacząłem od delikatnych ćwiczeń - można powiedzieć aerobów - na tyle na ile pozwala mi moje ciało.
Jak na razie moja aktywność fizyczna w ciągu dnia wygląda tak:
2x 50 uniesień ramion bokiem
2x 50 uniesień ramion wprost
20 powtórzeń hantelka 4kg na biceps
20 powtórzeń hantelka 4kg na triceps
2x 50 szrugsów hantelkami 4kg
30 ćwierć przysiadów - tak mam stawy kolanowe rozjechane, że muszę zaczynać bardzo powoli
Ok 30 min ćwiczeń nunczakiem
1000 ciosów prostych z pozycji w delikatnym rozkroku. Osiem serii po 100 z krótkim odpoczynkiem i dwie ostatnie serie po 200.
Zacząłem też powoli wykonywać skłony.

Myślę że jeszcze dwa tygodnie zajmie mi taki rozruch i będę mógł dodać więcej ćwiczeń i zmodyfikować trening. Zakładam że przez pierwszych kilka miesięcy będę ćwiczył właśnie tymi małymi hantlami aby zbudować bazę, wzmocnić ścięgna i stawy.
Po treningu od razu robię 15 min zimnego prysznica więc regeneracja jest dobra.
Nie mam diety. Ogarniczam słodycze i syfiaste jedzenie. Od stycznia tyle się nawpieprzałem pizzy, że głowa mała.
Waga na dziś: 102.4
Kupię wagę to będę się codziennie ważył na czczo i zapisywał, żeby mieć pogląd na to w jakim kierunku to idzie.
Kolejny wpis za dwa tygodnie.
 
Szaba said:
Dwa tygodnie ćwiczeń za mną. Tak zwane przebudzenie niedźwiedzia po zimie. Zalany tłuszczem jestem i muszę coś z tym zrobić. Zacząłem od delikatnych ćwiczeń - można powiedzieć aerobów - na tyle na ile pozwala mi moje ciało.
Jak na razie moja aktywność fizyczna w ciągu dnia wygląda tak:
2x 50 uniesień ramion bokiem
2x 50 uniesień ramion wprost
20 powtórzeń hantelka 4kg na biceps
20 powtórzeń hantelka 4kg na triceps
2x 50 szrugsów hantelkami 4kg
30 ćwierć przysiadów - tak mam stawy kolanowe rozjechane, że muszę zaczynać bardzo powoli
Ok 30 min ćwiczeń nunczakiem
1000 ciosów prostych z pozycji w delikatnym rozkroku. Osiem serii po 100 z krótkim odpoczynkiem i dwie ostatnie serie po 200.
Zacząłem też powoli wykonywać skłony.

Myślę że jeszcze dwa tygodnie zajmie mi taki rozruch i będę mógł dodać więcej ćwiczeń i zmodyfikować trening. Zakładam że przez pierwszych kilka miesięcy będę ćwiczył właśnie tymi małymi hantlami aby zbudować bazę, wzmocnić ścięgna i stawy.
Po treningu od razu robię 15 min zimnego prysznica więc regeneracja jest dobra.
Nie mam diety. Ogarniczam słodycze i syfiaste jedzenie. Od stycznia tyle się nawpieprzałem pizzy, że głowa mała.
Waga na dziś: 102.4
Kupię wagę to będę się codziennie ważył na czczo i zapisywał, żeby mieć pogląd na to w jakim kierunku to idzie.
Kolejny wpis za dwa tygodnie.
Click to expand...
Dorzuć coś bardziej ogólnorozwojowego na przykład jako rozgrzewkę - dużo wygibasów, które rozruszają Ci środek ciała, bo kręgosłup to podstępna bestia
 
Szaba said:
to co proponujesz?
Click to expand...
Wpleść w rozgrzewkę jakieś skłony, pajacyki, rotacje tułowiem, ze stania na baczność zgięcia w bok do jednej i drugiej strony, wykroki z rotacją tułowia, skręty dolnej części ciała w bok po przeskoku, skręty za siebie z rozłożonymi rękoma a poza tym jakieś planki (tradycyjne i boczne) - tak by dać bodziec core'owi bez nadmiernego forsowania
 
szplin said:
Wpleść w rozgrzewkę jakieś skłony, pajacyki, rotacje tułowiem, ze stania na baczność zgięcia w bok do jednej i drugiej strony, wykroki z rotacją tułowia, skręty dolnej części ciała w bok po przeskoku, skręty za siebie z rozłożonymi rękoma a poza tym jakieś planki (tradycyjne i boczne) - tak by dać bodziec core'owi bez nadmiernego forsowania
Click to expand...
baza ćwiczeń została zaktualizowana
 
Ćwiczę cały czas. Od jutra zaczynam brzuch i klatkę na ławeczce. Muszę też plecy zaangażować. Trenuję w domu

Co się zmieniło:
- dołożyłem więcej ćwiczeń hantelkami
- powiększone ręce. W sumie jestem lekko zaskoczony, że zmiana jest widoczna. Jest to super bodziec, bo nie mogę się doczekać jak to będzie wyglądało za 11 miesięcy. Ręce to trenuje najwięcej.
- brak bólu w rejonie obręczy barkowej. To mnie też zaskoczyło, bo we wcześniejszych podejściach takowy ból się pojawiał. Tym razem jednak trzymam się malutkich hantli i wykonuje sporo ćwiczeń bez obciążeń.
- jedna z najbardziej pozytywnych zmian to nogi. Od zawsze miałem giga problemy z kolanami. Jak trenowałem na siłowni 20 lat temu to pamiętam, że na suwnicy nie było jakoś tragicznie ale przed te wszystkie lata nic nie ćwiczyłem na nogi. Bardzo mi strzelały kolana. Przy tym podejściu postawiłem na powolny progres. Zacząłem od mikro ugnięć nóg i stopniowo zwiększałem zakres. Teraz wykonuje już prawie pełne przysiady przy objętości rzędu 80 dziennie. Czuję że nogi troszkę się obudowały mięsniami.
- dołożyłem wymachy nóg a w planach mam rozciąganie

Minusy:
- Nie mam diety. Odstawiłem gówno jedzenie ale nie mam pojęcia ile kalorii dziennie dostarczam ogranizmowi. Muszę w najbliższym czasie to chociaż pobieżnie ogarnąć
- Po treningu jak staję przed lustre w małej odległości to mam wrażenie że już konkretnie dojebałem hahaha ale dziś robiłem zdjęcia sylwetki z daleszej ogległości i rzeczywistość mocno mnie zweryfikowała. Opadnięte cycki i konkretny bebzon. Brzuch to wisi jak worek u mikołaja ale w sumie dobrze, że to zobaczyłem. Zdecydowanie będę na to poświęcał czas.

Kupiłem dziś wagę za pół darmo która się łączy z aplikacją to będę miał podgląd jak ta waga idzie. No i zdecydowanie za mało kardio robię. Chyba sobie kupię rowerek stacjonarny.

Miesiąc minął. Myślę, że ciało zostało jako tako obudzone. Trzymam się hantelków 4kg jeszcze pewnie przez 2 miesiące. Muszę się dobrze wzmocnić. Za miesiąc kolejny wpis z obserwacjami.
 
Szaba said:
Ćwiczę cały czas. Od jutra zaczynam brzuch i klatkę na ławeczce. Muszę też plecy zaangażować. Trenuję w domu

Co się zmieniło:
- dołożyłem więcej ćwiczeń hantelkami
- powiększone ręce. W sumie jestem lekko zaskoczony, że zmiana jest widoczna. Jest to super bodziec, bo nie mogę się doczekać jak to będzie wyglądało za 11 miesięcy. Ręce to trenuje najwięcej.
- brak bólu w rejonie obręczy barkowej. To mnie też zaskoczyło, bo we wcześniejszych podejściach takowy ból się pojawiał. Tym razem jednak trzymam się malutkich hantli i wykonuje sporo ćwiczeń bez obciążeń.
- jedna z najbardziej pozytywnych zmian to nogi. Od zawsze miałem giga problemy z kolanami. Jak trenowałem na siłowni 20 lat temu to pamiętam, że na suwnicy nie było jakoś tragicznie ale przed te wszystkie lata nic nie ćwiczyłem na nogi. Bardzo mi strzelały kolana. Przy tym podejściu postawiłem na powolny progres. Zacząłem od mikro ugnięć nóg i stopniowo zwiększałem zakres. Teraz wykonuje już prawie pełne przysiady przy objętości rzędu 80 dziennie. Czuję że nogi troszkę się obudowały mięsniami.
- dołożyłem wymachy nóg a w planach mam rozciąganie

Minusy:
- Nie mam diety. Odstawiłem gówno jedzenie ale nie mam pojęcia ile kalorii dziennie dostarczam ogranizmowi. Muszę w najbliższym czasie to chociaż pobieżnie ogarnąć
- Po treningu jak staję przed lustre w małej odległości to mam wrażenie że już konkretnie dojebałem hahaha ale dziś robiłem zdjęcia sylwetki z daleszej ogległości i rzeczywistość mocno mnie zweryfikowała. Opadnięte cycki i konkretny bebzon. Brzuch to wisi jak worek u mikołaja ale w sumie dobrze, że to zobaczyłem. Zdecydowanie będę na to poświęcał czas.

Kupiłem dziś wagę za pół darmo która się łączy z aplikacją to będę miał podgląd jak ta waga idzie. No i zdecydowanie za mało kardio robię. Chyba sobie kupię rowerek stacjonarny.

Miesiąc minął. Myślę, że ciało zostało jako tako obudzone. Trzymam się hantelków 4kg jeszcze pewnie przez 2 miesiące. Muszę się dobrze wzmocnić. Za miesiąc kolejny wpis z obserwacjami.
Click to expand...
ważniejsze niż waga są obwody. Mięśnie ważą, więc jak coś ich urośnie to może się okazać, żę na wadze wzrost a w rzeczywistości bęben zjechał
 
Szaba said:
Dwa tygodnie ćwiczeń za mną. Tak zwane przebudzenie niedźwiedzia po zimie. Zalany tłuszczem jestem i muszę coś z tym zrobić. Zacząłem od delikatnych ćwiczeń - można powiedzieć aerobów - na tyle na ile pozwala mi moje ciało.
Jak na razie moja aktywność fizyczna w ciągu dnia wygląda tak:
2x 50 uniesień ramion bokiem
2x 50 uniesień ramion wprost
20 powtórzeń hantelka 4kg na biceps
20 powtórzeń hantelka 4kg na triceps
2x 50 szrugsów hantelkami 4kg
30 ćwierć przysiadów - tak mam stawy kolanowe rozjechane, że muszę zaczynać bardzo powoli
Ok 30 min ćwiczeń nunczakiem
1000 ciosów prostych z pozycji w delikatnym rozkroku. Osiem serii po 100 z krótkim odpoczynkiem i dwie ostatnie serie po 200.
Zacząłem też powoli wykonywać skłony.

Myślę że jeszcze dwa tygodnie zajmie mi taki rozruch i będę mógł dodać więcej ćwiczeń i zmodyfikować trening. Zakładam że przez pierwszych kilka miesięcy będę ćwiczył właśnie tymi małymi hantlami aby zbudować bazę, wzmocnić ścięgna i stawy.
Po treningu od razu robię 15 min zimnego prysznica więc regeneracja jest dobra.
Nie mam diety. Ogarniczam słodycze i syfiaste jedzenie. Od stycznia tyle się nawpieprzałem pizzy, że głowa mała.
Waga na dziś: 102.4
Kupię wagę to będę się codziennie ważył na czczo i zapisywał, żeby mieć pogląd na to w jakim kierunku to idzie.
Kolejny wpis za dwa tygodnie.
Click to expand...
Na pewno wywal ważenie się codzienne. Nic to nie pomaga a może jedynie zniechęcić. Jak wspomniał @szplin na pierwszym miejscu ogólne nastawienie i wygląd. Waga to sprawa drugorzędna jeśli już to waż się co tydzien/dwa. Ogólnie trzymam kciuki, sam mam zamiar wrócić do aktywności po pewnym czasie, ale ciężko się zabrać.

Czy ma ktoś polecić jakiś fajny zestaw na 2-3 tyg by rozruszać się na początku i trening push-pull na dalszą część w wariancie ze zmiennymi ćwiczeniami.
 
Szaba said:
Ćwiczę cały czas. Od jutra zaczynam brzuch i klatkę na ławeczce. Muszę też plecy zaangażować. Trenuję w domu

Co się zmieniło:
- dołożyłem więcej ćwiczeń hantelkami
- powiększone ręce. W sumie jestem lekko zaskoczony, że zmiana jest widoczna. Jest to super bodziec, bo nie mogę się doczekać jak to będzie wyglądało za 11 miesięcy. Ręce to trenuje najwięcej.
- brak bólu w rejonie obręczy barkowej. To mnie też zaskoczyło, bo we wcześniejszych podejściach takowy ból się pojawiał. Tym razem jednak trzymam się malutkich hantli i wykonuje sporo ćwiczeń bez obciążeń.
- jedna z najbardziej pozytywnych zmian to nogi. Od zawsze miałem giga problemy z kolanami. Jak trenowałem na siłowni 20 lat temu to pamiętam, że na suwnicy nie było jakoś tragicznie ale przed te wszystkie lata nic nie ćwiczyłem na nogi. Bardzo mi strzelały kolana. Przy tym podejściu postawiłem na powolny progres. Zacząłem od mikro ugnięć nóg i stopniowo zwiększałem zakres. Teraz wykonuje już prawie pełne przysiady przy objętości rzędu 80 dziennie. Czuję że nogi troszkę się obudowały mięsniami.
- dołożyłem wymachy nóg a w planach mam rozciąganie

Minusy:
- Nie mam diety. Odstawiłem gówno jedzenie ale nie mam pojęcia ile kalorii dziennie dostarczam ogranizmowi. Muszę w najbliższym czasie to chociaż pobieżnie ogarnąć
- Po treningu jak staję przed lustre w małej odległości to mam wrażenie że już konkretnie dojebałem hahaha ale dziś robiłem zdjęcia sylwetki z daleszej ogległości i rzeczywistość mocno mnie zweryfikowała. Opadnięte cycki i konkretny bebzon. Brzuch to wisi jak worek u mikołaja ale w sumie dobrze, że to zobaczyłem. Zdecydowanie będę na to poświęcał czas.

Kupiłem dziś wagę za pół darmo która się łączy z aplikacją to będę miał podgląd jak ta waga idzie. No i zdecydowanie za mało kardio robię. Chyba sobie kupię rowerek stacjonarny.

Miesiąc minął. Myślę, że ciało zostało jako tako obudzone. Trzymam się hantelków 4kg jeszcze pewnie przez 2 miesiące. Muszę się dobrze wzmocnić. Za miesiąc kolejny wpis z obserwacjami.
Click to expand...
Trzymaj jak najniższy ciężar przez dłuższy czas, te dwa miesiące jeszcze to minimum, ale lepiej cisnąć dłużej, żeby się ustabilizowało.

Potem nie przeskakuj szybko, kolejnym w kolejce ciężarkiem leć kolejne miesiące - to pozwoli uniknąć kontuzji i dojechać do sensownego poziomu rozruszania.

Dopiero po pół roku do roku wchodzi sensowne rozruszanie się, a każda kontuzja wczesniej wyłącza na długo, czasem na bardzo długo.

Nie warto, tym bardziej że już sezon za rogiem.
 
Screenshot_2024-04-09-13-02-21-293_com.lefu.insmart-edit.jpg


Przedramię L: 30
Prawe 31

Jak były połówki to zaokrąglałem w dół. Przedramię i biceps mierzyłem napięte.

Za pół roku uaktualnienie. Do tego czasu nie będę się mierzył.
Edit. Waga rano na czczo 102.
Edit2: 185 wrost
 
Last edited:
You must log in or register to reply here.
Back
Top