Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno • działać jako całość • oraz potrzebuje innego rodzaju siły. Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń. Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika. Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie. Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję • odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty. Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę: Poniedziałek: Podrzut olimpijski • 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM Wyciskanie z płaskiej • 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM Przysiad • 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek. Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc. Środa: Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 • przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM Martwy Ciąg • 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM Piątek: Wiosłowanie sztangą • 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM Przysiad • formuła jak z wyciskania w poniedziałek Wyciskanie • formuła jak z przysiadu w poniedziałek Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW. Ten mini artykuł pisałem opierając się na doświadczeniu własnym, klubowych kolegów oraz informacji znalezionych w sieci po wcześniejszym ich sprawdzeniu. Jeśli przyda się chociaż jednej osobie to super.
Dzięki, może kiedyś skorzystam. Keylock, 1RM to obciążenie z jakim jesteś w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie (one repetition max).
Fajnie jakby uzupełnić jeszcze artykuł o suplementacje. Ogolnie dobrymi cwiczeniami pod sporty walki jest rownież Cross Fit ze wzgledu na cwiczenia dynamiczne,poprawe kondycji+ mozliwość zrzucenia wagi oraz cwiczenie całego ciała.
@Mort Przede wszystki treningi obwodowe, łączenie serii na wszytskie partie mięśni podczas jednego treningu. Ćwiczenia podobne jak w treningu siłowym, z tym że z większym tempem, większą ilością powtórzen (od 12 wzwyż) i mniejszym ciężarem (30-50% 1RM / smax). Przerwy między seriami znacznie krótsze. Polecam łączone treningi ACT Przykładowo 1. Wyciskanie płasko leząc x12 2. Unoszenie sztangielek na bok x12 3. Przysiady ze sztangą x15 4. Prostowanie nóg na maszynie x15 5. Wyrzut sztangi / Podrzut olimpijski / High Pull x12 6. Martwy ciąg x12 7. Uginanie ramion z ciężarkiem (bic) / Pompki na poręczach (tric) x12 Warto również dodać takie cwiczenia jak : rzut zapaśniczy manekinem (rzut przez biodro, rzut skętowy, suples, ura-nage), do tego podciąganie na drążku, pompki na piłce lekarskiej Najlepiej wykonywać taki wariant z jak najmniejszymi przerwami między ćwiczeniami, aby wyglądało to w miare "ciągło". Po całym 1 obwodzie, przerwa 3 minutowa i znowu "obwód". Kontrolowac tętno do ok 80% tętna max. Polecam również trening Couture'a :)
Te przykładowe ACT które podał @Sonny jest świetne na wytrzymałość. Ja osobiście robiłem od 15-20 powtórzeń zależnie od partii. Ważne jest też to żeby co jakiś czas zmieniać ćwiczenia.
Kettlebell W google.com wpisac wystarczy dwa nazwiska Steve Cotter Pavel Tsatsouline Większość cwiczęń z kulami to połącznie treningu siłowego z wydolnościowym moim zdaniem idealne uzupełnienie treningów MMA oraz innych sportów walki . Pare linków http://www.grapplearts.com/Kettlebell-MMA-Training.htm http://kettlebell-training-for-sport.blogspot.com/2009/02/mma-kettlebell-complex.html
Czy są jakieś przeciwwskazania, żeby ćwicząc sztuki walki robić klasyczny trening 5x5, oparty na ćwiczeniach złożonych z wolnymi ciężarami?
Co na brzuch polecacie ? Zwykła brzuszki, ABS czy 6 weidera ? Moim zdaniem dobrze jest robić brzuszki 4x15 powtórzeń szybkim tempem.
@Keylock Jak trenujesz uderzane SW , bo lepiej rób inną siłkę , bo później łatwo o brak luzu przy ciosach , od siłki często się robisz taki spięty.
JDS brzuchy zwykłe, odpuść sobie jakieś a6w i reszte Tych "sezonowych" złotych przepisów na płaski brzuch. Wzmacniają mięśnia ale mimo wszystko polecam robić różne rodzaje brzusków, spięć, skosów, unoszenie nóg. Są tysiące różnych ćwiczeń :) kiedyś widziałem dobry trening Tyrona Sponga na brzuch, jak znajdę to wstawię.
aeroby na brzuch, a to... JAJA :|. zalecalbym Ci raczej trening z obciazeniem, zwykle zgietki, unoszenie nog czy tez brzuszki. szostki weidera i absy nie dadza takich efektow.
