1. This site uses cookies. By continuing to use this site, you are agreeing to our use of cookies. Learn More.

Trening siłowy pod MMA/BJJ/Sporty Walki - wstęp

Discussion in 'Cohones' started by amen20, May 6, 2012.

  1. amen20

    amen20 Maximum FC
    Lightweight

    Dołączył:
    Feb 6, 2010
    Komentarze:
    1,507
    Zdobyte Lajki:
    117
    Punkty:
    2,790
    [​IMG]

    Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno • działać jako całość • oraz potrzebuje innego rodzaju siły.

    Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń.

    Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika.

    Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie.

    Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję • odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty.

    Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:

    Poniedziałek:

    Podrzut olimpijski • 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM
    Wyciskanie z płaskiej • 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM
    Przysiad • 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek.

    Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc.

    Środa:

    Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 • przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM
    Martwy Ciąg • 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM

    Piątek:

    Wiosłowanie sztangą • 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM
    Przysiad • formuła jak z wyciskania w poniedziałek
    Wyciskanie • formuła jak z przysiadu w poniedziałek

    Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW.

    Ten mini artykuł pisałem opierając się na doświadczeniu własnym, klubowych kolegów oraz informacji znalezionych w sieci po wcześniejszym ich sprawdzeniu. Jeśli przyda się chociaż jednej osobie to super.
     
  2. noodles

    noodles Bellator
    Light Heavyweight

    Dołączył:
    Sep 19, 2010
    Komentarze:
    4,731
    Zdobyte Lajki:
    451
    Punkty:
    1,790
    dobry temat :-)
     
  3. jajcarz

    jajcarz WSOF
    Light Heavyweight

    Dołączył:
    Dec 23, 2011
    Komentarze:
    3,448
    Zdobyte Lajki:
    255
    Punkty:
    1,790
    A biceps?:-)
     
  4. 10khalidov

    10khalidov Jungle Fight
    Featherweight

    Dołączył:
    Oct 24, 2010
    Komentarze:
    253
    Zdobyte Lajki:
    0
    Punkty:
    1,790
    fajny artukuł, niektóre rzeczy na pewno mi się przydadzą podczas treningu. dzięki
     
  5. Keylock

    Keylock Bellator
    Lightweight

    Dołączył:
    Oct 12, 2011
    Komentarze:
    4,222
    Zdobyte Lajki:
    73
    Punkty:
    1,790
    Świetne, dzięki! Tylko głupie pytanie - co oznacza skrót RM?
     
  6. Harker

    Harker Jungle Fight
    Welterweight

    Dołączył:
    May 7, 2010
    Komentarze:
    318
    Zdobyte Lajki:
    3
    Punkty:
    1,790
    Dzięki, może kiedyś skorzystam. Keylock, 1RM to obciążenie z jakim jesteś w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie (one repetition max).
     
  7. Keylock

    Keylock Bellator
    Lightweight

    Dołączył:
    Oct 12, 2011
    Komentarze:
    4,222
    Zdobyte Lajki:
    73
    Punkty:
    1,790
    Dzięki, właśnie myślałem, że to jakiś angielski skrót, ale brakowało pomysłów.
     
  8. amen20

    amen20 Maximum FC
    Lightweight

    Dołączył:
    Feb 6, 2010
    Komentarze:
    1,507
    Zdobyte Lajki:
    117
    Punkty:
    2,790
    Dzięki, jak coś więcej naskrobie to tu podrzuce.
     
  9. w4ar

    w4ar Maximum FC
    Super Heavyweight

    Dołączył:
    May 7, 2010
    Komentarze:
    1,775
    Zdobyte Lajki:
    438
    Punkty:
    2,790
    Fajnie jakby uzupełnić jeszcze artykuł o suplementacje.



    Ogolnie dobrymi cwiczeniami pod sporty walki jest rownież Cross Fit ze wzgledu na cwiczenia dynamiczne,poprawe kondycji+ mozliwość zrzucenia wagi oraz cwiczenie całego ciała.
     
  10. Perfumiarz

    Perfumiarz PRIDE FC
    Lightweight

    Dołączył:
    Mar 9, 2010
    Komentarze:
    6,339
    Zdobyte Lajki:
    3,633
    Punkty:
    1,790
    Płeć:
    Male
    polecam tabatę i trening plyometryczny.
     
  11. Mort

    Mort Żołnierz Chrystusa

    Dołączył:
    Mar 21, 2010
    Komentarze:
    8,912
    Zdobyte Lajki:
    2,024
    Punkty:
    1,790
    Płeć:
    Male
    Miasto:
    Warszawa
    Jakie ćwiczenia wrzucić na wytrzymałość siłową? Poleci ktoś coś? ;)
     
  12. Sonny87

    Sonny87 BAMMA
    Featherweight

    Dołączył:
    Nov 29, 2011
    Komentarze:
    815
    Zdobyte Lajki:
    86
    Punkty:
    1,790
    @Mort

    Przede wszystki treningi obwodowe, łączenie serii na wszytskie partie mięśni podczas jednego treningu.
    Ćwiczenia podobne jak w treningu siłowym, z tym że z większym tempem, większą ilością powtórzen (od 12 wzwyż) i mniejszym ciężarem (30-50% 1RM / smax). Przerwy między seriami znacznie krótsze.

    Polecam łączone treningi ACT

    Przykładowo
    1. Wyciskanie płasko leząc x12
    2. Unoszenie sztangielek na bok x12
    3. Przysiady ze sztangą x15
    4. Prostowanie nóg na maszynie x15
    5. Wyrzut sztangi / Podrzut olimpijski / High Pull x12
    6. Martwy ciąg x12
    7. Uginanie ramion z ciężarkiem (bic) / Pompki na poręczach (tric) x12

    Warto również dodać takie cwiczenia jak : rzut zapaśniczy manekinem (rzut przez biodro, rzut skętowy, suples, ura-nage), do tego podciąganie na drążku, pompki na piłce lekarskiej

    Najlepiej wykonywać taki wariant z jak najmniejszymi przerwami między ćwiczeniami, aby wyglądało to w miare "ciągło". Po całym 1 obwodzie, przerwa 3 minutowa i znowu "obwód". Kontrolowac tętno do ok 80% tętna max.

    Polecam również trening Couture'a :)
     
  13. Mental1

    Mental1 Oplot Challenge
    Heavyweight

    Dołączył:
    Nov 13, 2011
    Komentarze:
    187
    Zdobyte Lajki:
    0
    Punkty:
    1,790
    Te przykładowe ACT które podał @Sonny jest świetne na wytrzymałość. Ja osobiście robiłem od 15-20 powtórzeń zależnie od partii. Ważne jest też to żeby co jakiś czas zmieniać ćwiczenia.
     
  14. marcos

    marcos Oplot Challenge
    Middleweight

    Dołączył:
    May 14, 2012
    Komentarze:
    118
    Zdobyte Lajki:
    12
    Punkty:
    1,790
    Płeć:
    Male
  15. Keylock

    Keylock Bellator
    Lightweight

    Dołączył:
    Oct 12, 2011
    Komentarze:
    4,222
    Zdobyte Lajki:
    73
    Punkty:
    1,790
    Czy są jakieś przeciwwskazania, żeby ćwicząc sztuki walki robić klasyczny trening 5x5, oparty na ćwiczeniach złożonych z wolnymi ciężarami?
     
  16. Palhares

    Palhares ONE FC
    Featherweight

    Dołączył:
    Oct 1, 2011
    Komentarze:
    2,347
    Zdobyte Lajki:
    45
    Punkty:
    1,790
    Płeć:
    Male
    Co na brzuch polecacie ? Zwykła brzuszki, ABS czy 6 weidera ? Moim zdaniem dobrze jest robić brzuszki 4x15 powtórzeń szybkim tempem.
     
  17. HubiSSJ3

    HubiSSJ3 Vale Tudo
    Open

    Dołączył:
    Feb 20, 2010
    Komentarze:
    21,194
    Zdobyte Lajki:
    20,788
    Punkty:
    2,790
    Płeć:
    Male
    @Keylock







    Jak trenujesz uderzane SW , bo lepiej rób inną siłkę , bo później łatwo o brak luzu przy ciosach , od siłki często się robisz taki spięty.
     
  18. venum

    venum Oplot Challenge
    Light Heavyweight

    Dołączył:
    Jun 30, 2011
    Komentarze:
    127
    Zdobyte Lajki:
    0
    Punkty:
    1,790
    JDS brzuchy zwykłe, odpuść sobie jakieś a6w i reszte Tych "sezonowych" złotych przepisów na płaski brzuch. Wzmacniają mięśnia ale mimo wszystko polecam robić różne rodzaje brzusków, spięć, skosów, unoszenie nóg. Są tysiące różnych ćwiczeń :) kiedyś widziałem dobry trening Tyrona Sponga na brzuch, jak znajdę to wstawię.
     
  19. jajcarz

    jajcarz WSOF
    Light Heavyweight

    Dołączył:
    Dec 23, 2011
    Komentarze:
    3,448
    Zdobyte Lajki:
    255
    Punkty:
    1,790
    Na brzuch to aeroby żeby spod sadła wyszedł.
     
  20. trojkatny

    trojkatny Oplot Challenge
    Light Heavyweight

    Dołączył:
    Nov 19, 2011
    Komentarze:
    143
    Zdobyte Lajki:
    10
    Punkty:
    1,790
    aeroby na brzuch, a to... JAJA :|.







    zalecalbym Ci raczej trening z obciazeniem, zwykle zgietki, unoszenie nog czy tez brzuszki. szostki weidera i absy nie dadza takich efektow.
     

Share This Page