Trening siłowy pod MMA/BJJ/Sporty Walki - wstęp

amen20

Maximum FC
Lightweight
shogun5.jpg


Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno • działać jako całość • oraz potrzebuje innego rodzaju siły.

Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń.

Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika.

Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie.

Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję • odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty.

Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:

Poniedziałek:

Podrzut olimpijski • 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM
Wyciskanie z płaskiej • 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM
Przysiad • 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek.

Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc.

Środa:

Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 • przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM
Martwy Ciąg • 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM

Piątek:

Wiosłowanie sztangą • 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM
Przysiad • formuła jak z wyciskania w poniedziałek
Wyciskanie • formuła jak z przysiadu w poniedziałek

Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW.

Ten mini artykuł pisałem opierając się na doświadczeniu własnym, klubowych kolegów oraz informacji znalezionych w sieci po wcześniejszym ich sprawdzeniu. Jeśli przyda się chociaż jednej osobie to super.
 

Harker

Jungle Fight
Welterweight
Dzięki, może kiedyś skorzystam. Keylock, 1RM to obciążenie z jakim jesteś w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie (one repetition max).
 

Keylock

Bellator
Lightweight
Dzięki, właśnie myślałem, że to jakiś angielski skrót, ale brakowało pomysłów.
 

w4ar

Maximum FC
Middleweight
Fajnie jakby uzupełnić jeszcze artykuł o suplementacje.



Ogolnie dobrymi cwiczeniami pod sporty walki jest rownież Cross Fit ze wzgledu na cwiczenia dynamiczne,poprawe kondycji+ mozliwość zrzucenia wagi oraz cwiczenie całego ciała.
 

Sonny87

BAMMA
Featherweight
@Mort

Przede wszystki treningi obwodowe, łączenie serii na wszytskie partie mięśni podczas jednego treningu.
Ćwiczenia podobne jak w treningu siłowym, z tym że z większym tempem, większą ilością powtórzen (od 12 wzwyż) i mniejszym ciężarem (30-50% 1RM / smax). Przerwy między seriami znacznie krótsze.

Polecam łączone treningi ACT

Przykładowo
1. Wyciskanie płasko leząc x12
2. Unoszenie sztangielek na bok x12
3. Przysiady ze sztangą x15
4. Prostowanie nóg na maszynie x15
5. Wyrzut sztangi / Podrzut olimpijski / High Pull x12
6. Martwy ciąg x12
7. Uginanie ramion z ciężarkiem (bic) / Pompki na poręczach (tric) x12

Warto również dodać takie cwiczenia jak : rzut zapaśniczy manekinem (rzut przez biodro, rzut skętowy, suples, ura-nage), do tego podciąganie na drążku, pompki na piłce lekarskiej

Najlepiej wykonywać taki wariant z jak najmniejszymi przerwami między ćwiczeniami, aby wyglądało to w miare "ciągło". Po całym 1 obwodzie, przerwa 3 minutowa i znowu "obwód". Kontrolowac tętno do ok 80% tętna max.

Polecam również trening Couture'a :)
 

Mental1

Oplot Challenge
Heavyweight
Te przykładowe ACT które podał @Sonny jest świetne na wytrzymałość. Ja osobiście robiłem od 15-20 powtórzeń zależnie od partii. Ważne jest też to żeby co jakiś czas zmieniać ćwiczenia.
 

Keylock

Bellator
Lightweight
Czy są jakieś przeciwwskazania, żeby ćwicząc sztuki walki robić klasyczny trening 5x5, oparty na ćwiczeniach złożonych z wolnymi ciężarami?
 

Palhares

ONE FC
Featherweight
Co na brzuch polecacie ? Zwykła brzuszki, ABS czy 6 weidera ? Moim zdaniem dobrze jest robić brzuszki 4x15 powtórzeń szybkim tempem.
 

HubiSSJ3

UFC
Heavyweight
@Keylock







Jak trenujesz uderzane SW , bo lepiej rób inną siłkę , bo później łatwo o brak luzu przy ciosach , od siłki często się robisz taki spięty.
 

venum

Oplot Challenge
Light Heavyweight
JDS brzuchy zwykłe, odpuść sobie jakieś a6w i reszte Tych "sezonowych" złotych przepisów na płaski brzuch. Wzmacniają mięśnia ale mimo wszystko polecam robić różne rodzaje brzusków, spięć, skosów, unoszenie nóg. Są tysiące różnych ćwiczeń :) kiedyś widziałem dobry trening Tyrona Sponga na brzuch, jak znajdę to wstawię.
 

trojkatny

Oplot Challenge
Light Heavyweight
aeroby na brzuch, a to... JAJA :|.







zalecalbym Ci raczej trening z obciazeniem, zwykle zgietki, unoszenie nog czy tez brzuszki. szostki weidera i absy nie dadza takich efektow.
 

PawelSzymon

Shark Fights
Middleweight
czyli najrozsadniej robic kettle, cross fit, trx,dorzucic trening cwiczen zlozonych? planuje uzupelnic trening bjj/mma wlasnie o siłownie z opcja złapania kilku kg masy miesniowej i zrzuceniu zbednego tluszyczuku,
 

Sajd

Ground Game
Żeby zacząć CrossFit trzeba mieć dobrą pojemność tlenową.



Na każdego inne ćwiczenia inaczej wpływają. Nie zapominajmy o zmianach ćwiczeń.
 

Keylock

Bellator
Lightweight
Ja tam odradzam 6 Weidera, moim zdaniem to jest zbyt intensywny trening i najwyżej atleci mający zmaksymalizowaną regenerację mogą sobie pozwolić na przeciążanie mięśni brzucha dzień w dzień. Program ABS jest moim zdaniem w sam raz, sam swój trening brzucha oparłem na jego zasadach i jestem bardzo zadowolony. 3 ćwiczenia (dolne partie, skośne, górne partie) po 2-3 serie z odpowiednią ilością powtórzeń.



Hubi: na razie planuję raczej grappling a to całe spięcie to twoje doświadczenie czy domniemanie, bo powiedzmy, że spotkałem się z rozbieżnymi opiniami? Na plyometrii masy nie zbudujesz, a mi chodzi głównie o to, żeby ćwicząc sw nadal nabierać kilogramów. Oczywiście plyometrię też planuję robić ale jak będę zmieniał plany treningowe co jakiś czas.
 

marcos

Oplot Challenge
Middleweight
Trening brzucha, oj tu mam prawo się wypowiedzieć mój ulubiony wygląda tak :

Skręty tłowia siedząc na ławce, kolana prosto - kij lub sztanga 8/10/20 kg na barkach ręce szeroko, pełny zakres ruchów - Traktuje to jako rozgrzewke bocznych parti. 4 serie od 60/90 sekund ciągłych ruchów

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc 5 serio po 12-20 ruchów ( dolne partie brzucha)

Brzuszki na skosie, 4 serie na max

------------------------------------------ ewentualnie drugi trening
Skręty tłowia na maszynie 4/20

Unoszenie nóg, leżąc na ławce skośnej, (modyfikacja ćwiczenia polega na zatrzymaniu nóg w najwyższym punkcie i oderwaniu bioder od ławki, wypychająć nogi jeszcze wyżej, ćwiczenie świetnie spina brzuch, jest ogólno rozwojowe i daje świetne efekty) też robię 4/12-15 ruchów

czasami dodaje do tego zestawu skłony boczne z hantlą
Po treningu brzucha zawsze robię coś wydolnościowego, bieżnia, rower ewentualnie steper ...

-------------
 

ChoMiK_B-N

BAMMA
Lightweight
marcos, Steve Cotter jest zajebisty!! Też polecam treningi kettlebells,idzie siła spada waga całe ciało chodzi i ćwiczeń brzucha z kulami tez jest pare;)
 

bax

Maximum FC
Featherweight
Ja odradzam Weidera z całego serca. To jest dobre dla kogoś, kto nie chce trenować regularnie, tylko zrobić sobie raz kaloryfer i mieć spokój (notabene to tak nie działa). Fakf faktem jest skuteczny, ale jak dobrze pamiętam to pod koniec trwa ponad godzinę. Dajta spokój, przez godzinę to ja czasami zrobię przyzwoite FBW na siłowni. Weider tylko w ramach challenge'a, jeżeli się założysz o 10 piw ;)
 

Sonny87

BAMMA
Featherweight
@Keylock

Nie ma przeciwwskazań. Moim zdaniem 5x5 lepiej sprawdza się w wersji fbw, niz na splicie


@bax

6W jest mocno przereklamowane. Działa jedynie na górną część mięśni prostych. Jeżeli już mówimy o sezonowym wyrobieniu mięśni brzucha to zdecydowanie bardziej polecam abs II



Co do crossfitu, polecam stosować uzupełniająco po lżejszym treningu siłowym. Sam obecnie wrzuciłem kilka hybryd Angie, Cindy etc przeplatając to z treningami gpp.
Budują nie tylko żelazną wytrzymałość tlenową i beztlenową, ale i wytrzymałość mięśniową. Pamiętać tylko, aby nie przesadzać z cyklicznością i ilością treningów, bo przy tak wzmożonej aktywności moze zabraknąć siły na trening właściwy.
 

Keylock

Bellator
Lightweight
Dzięki @Sonny - właśnie w formie FBW planowałem to robić.



Ja z treningu brzucha bardzo lubię brzuszki z obciążeniem (duży talerz na klatce albo mniejsza piłka lekarska za głową), skłony na boki ze sztangielkami i unoszenie prostych nóg, leżąc czy wisząc.



@bax: z relacji moich znajomych wynika, że A6W właśnie nie działa. Paru moich kumpli to dokończyło i mieli po prostu płaskie brzuchy (a niski poziom tłuszczu), wg mnie dlatego, że mięśnie przez cały ten cykl nie miały czasu maksymalnie się zregenerować i "rozrosnąć" do postaci kraty.
 
Top