Workout of the day

Saenchai

Saenchai

ONE FC
Light Heavyweight
Pomyslalem sobie, w zwiazku z licznymi pytaniami na temat treningow, ze dobrym pomyslem byloby stworzenie tematu, w ktorym kazdy moglby opisac swoj dzisiejszy trening niezaleznie od dyscypliny. Bedzie to miejsce dla innych, w ktorym mozna cos dla siebie podpatrzec, nauczyc sie czegos (oby), ewentualnie wymienic poglady w oparciu o konkretne przyklady. Ja dzis mam dzien wolny, wiec sie nie wpisuje ;) jezeli temat jest zbedny to niech ktos z odpowiednimi uprawnieniami go skasuje. pondro
 
mi pasuje!

sciaganie na plecy na szeroko, na wasko, rozciaganie na prostym na bramie, a na koniec rzymska (? prostownik musze cwiczyc), alles 4x4
curle biceps na lawce skosnej (klatka do lawki, izolacja bicepsu), prosty na bramie, modlitewnik, znowu alles 4x4
na koniec dla 'dobrego potu' 20min orbitreku na 15, 300kcal wyskoczylo. :smile:

jutro nogi!!! :C #juzsieboje

czuje jak spada ze mnie troche waga, podoba mi sie to obciecie lekkie cardio, cialo sie chyba dostosowuje.
 
Napisze jak wygladal moj wczorajszy trening góra A: orientacja na OHP
OHP 75% 1(rep max) 5serii x 7powtorzen
Wioslowanie sztanga lezac na lawce skosnej 3s x 8p (RPE 8-9)
Wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 3s x6p (RPE 8)
Podciaganie na drazku z obciazeniem 2s x6p (mialobyc RPE 9 ale juz bylem zmeczony i wychodzily takie 9.5)
Pompki na poreczach z obciazeniem 3x8p (RPE 9)
Uginanie ramion na biceps z supinacja 3x10p
Face pulls 2s x 10p

Jest to pierwszy tydzien 5 tygodniowego cyklu, po ktorym restetuje moje maksy i rozpoczynam nowy. Planuje go ciagnac do konca roku jesli objetosc mnie nie zabije, bo jest hardcore, a zrobilem do tej pory 2 treningi z 1 tygodnia, nastepny tydzien to juz na prawde nie beda przelewki. Zobaczymy jak bedzie szlo.
 
polecam squash, nie za często i nie z leszczami : ) po niczym mi tak nogi nie śmierdzą : D
 
Poprzednio zrobiłem trening w mniejszym zakresie powtórzeń, teraz był trochę inny bodziec:
- Przysiad tylni 4*8
- Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia 4*8
- Podciąganie z obciążeniem wąskim podchwytem: 4*6-8
I wyciskanie na klatę, którego nie zrobiłem, bo do przysiadów chętnych nie ma, ale do klaty kolejki gimbów.
 
Ja dziś rower 2.5 i godziny a potem 60 min na basenie :) Mega pozytywny nastrój po czymś takim. Czuję :heart: haha
 
Zaczynam od standartowej rozgrzewki (troche wymachow, troche podskokow), a potem:
1. Podrzut worka + wyciskanie
2. Swing odwaznikiem nad glowe
3. Wykroki z odwaznikiem z wypchnieciem go przed siebie
4. Pompki
5. Delfinki
Jest to 15 minutowy obwod. Wykonuje trzy serie kazdego cwiczenia przez 30s potem 30s przerwy i nastepne. Staram sie nie robic przerw w okresach pracy.

Ad.1 Ja to robie z workiem.
 
dzisiaj przysiady, wykroki, suwnica i na czworogłowe jedno to 'wypychanie. zestaw nóg, już wiem, że będę chodził jak debil, haha. nożne zabójstwo!!!

skończę orbitrekiem. :) zaraz wpierdolę naleśników (k:heart:) i pójdę sobie na pure!
 
Ja dzis trening dolu z akcentem na martwy sumo
5x7 75% martwy ciag - i tutaj bylem mega zadowolony bo potrzebowalem jedynie krotkich przerw miedzy seriami, a wszystkie serie byly RPE 8 moze maks 8.5
3x6 przysiady ze sztanga bez pasa (RPE 8-9), w sumie w takim dniu kiedy skupiam sie na martwym to przysiady robie tylko po to, zeby pracowac nad technika bo ciagle uwazam sie za poczatkujacego w tym lifcie, aczkolwiek ostatnio zbieralem pochwaly od kolegow trojboistow ;)
3x12 uginanie nog na maszynie na dwuglowe
i 3x12 allahy zeby jednak nie zaniedbywac tego gorsetu miesniowego

Zobaczymy jak jutro pojdzie wyciskanie bo cos ostatnio narzekam na dyskomfort w barku (od przysiadow low bar), ale dzis sobota duzo czasu zeby porobic mobilnosc i pouwalniac pospinane tkanki #ogus753
 
Dzis gora z akcentem na wyciskanie na lawie, poszedlem na trening nieco skolowany po zaspalem i obudzilem sie o 10 (fuaark).
75% 5x7 lawka (nie jestem pewien, ale chyba sie zakrecilem ostro i zrobilem 6 serii, oh well)- wszystkie powtorzenia z pauza na klatce, jak na zawodach, bark jeszcze nieidealnie ale juz lepiej, haha lokiec tenisisty mi sie robi za to, niestety ale sport to chyba nie tak do konca samo zdrowie ;)
2x6 podciaganie z obciazeniem
3x6 OHP (RPE 8)
3x8 wioslowanie w oparciu o lawke
4x10 bicep curls (dem bodybuilding feelz haha)
3x8 sciaganie drazka na triceps
2x10 facepulls

1 tydzien zapisany w ksiegach, pora na kolejny 7x5 80%, juz sie boje ;)
 
Ja może skromnie w porównaniu do reszty, ale Basen, 30 długości. Na razie robię tylko po tyle, 3 razy w tygodniu
 
Dziś trening siłowy górnych partii.

Wyciskanie na płaskiej sztangą 4x5
Podciąganie szerokim nachwytem 4x5
OHP 4x5
Uginanie ramion ze sztangą 4x5
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x5

Jestem wykończony :smile:
 
Martwy ciag sumo-80% 1rm 7s x 5p (pieklo)
Przysiady 1x 3, 2x5 (RPE 8.5)
Allahy 3x12
Uginanie nog na maszynie na dwuglowe 3x12

Fuaark 3h na silowni haha, przesada.
 
Saenchai said:
Martwy ciag sumo-80% 1rm 7s x 5p (pieklo)
Przysiady 1x 3, 2x5 (RPE 8.5)
Allahy 3x12
Uginanie nog na maszynie na dwuglowe 3x12

Fuaark 3h na silowni haha, przesada.
Click to expand...
3h?! co Ty tam robiłeś? :lol:

ja wrzucam ostatnio mega intensywność i uciekam stamtąd jak tylko mogę. po HIIT leciało ze mnie jak z debila, nigdy czegoś takiego nie miałem. spada fat!!! niestety coś mi w karku jebnęło i muszę chwilę odpuścić, pojadę do domu i się zregeneruję.
 
@baju
Inensywnosc= ciezar, a nie tempo. Zrob sobie 7 serii jednego z podstawowych bojow na 80% i zobaczymy czy bedzie mega tempo jesli musisz zrobic zalozona liczbe powtorzen. #ogus753 #smolov
 
Saenchai said:
@baju
Inensywnosc= ciezar, a nie tempo. Zrob sobie 7 serii jednego z podstawowych bojow na 80% i zobaczymy czy bedzie mega tempo jesli musisz zrobic zalozona liczbe powtorzen. #ogus753 #smolov
Click to expand...
7serii... nie ogarniam takich treningów i pewnie jeszcze długo do nich nie 'dojrzeję', haha.

przyjechałem do domu po miesiącu we wro, mama żeberka zrobiła mistrzowskie, a Bartek dzisiaj kalorie już wszystkie zjadł... #struggleisreal CZEKAJO NA MNIE DO JUTRA.
 
baju said:
7serii... nie ogarniam takich treningów i pewnie jeszcze długo do nich nie 'dojrzeję', haha.

przyjechałem do domu po miesiącu we wro, mama żeberka zrobiła mistrzowskie, a Bartek dzisiaj kalorie już wszystkie zjadł... #struggleisreal CZEKAJO NA MNIE DO JUTRA
Click to expand...
Zrób sobie cheat weekend, albo cheat month, no w zupełnej ewentualności cheat year.
 
Ostatni trening.
3x do bólu przysiady ze sztangą z tyłu głowy
3x do bólu na suwnicy (nogi)
3x do bólu ściąganie na maszynie (plecy)
3x12 wyciskanie sztangi leżąc (klatka)
3x12 wyciskanie na barki na maszynie
3x10 wyciskanie sztangielki zza głowy (triceps)
3x10 podnoszenie sztangi na modlitewniku (biceps)
3x do pieczenia przedramię sztangą
3x do pieczenia brzuch na skosie

Jestem teraz cały pospinany i obolały, bo był to 3 trening po 5 miesięcznej przerwie. Jutro kolejny trening, słabo go widzę.
 
Last edited:
@Comber
Szybko wypalisz swoj CUN, co pozniej jesli sila woli bedziesz probowal pchac do przodu zrobisz sobie jakas kontuzje. Chyba, ze do bolu to nie oznacza upadku miesniowego.
 
W sensie do uczucia, że powtórzenie jest już dla mnie trudne do wykonania. Jakbyś zmodyfikował ten trening? Zależy mi żeby to było FBW bo ciężko u mnie z regularnoscia.
 
5serii przysiady (zamiennie z martwym ciagiem, na jednym treningu siady na nastepnym siady)
4serie wyciskanie lezac
2serie podciaganie (chyba, ze faktywnie nie dasz rady podciagnac sie nawet 4 razy)
3 serie militarne sztanga stojac
3 serie wioslowanie jakies (sztanga, sztangielka, na maszynie)
3 serie cwiczenie na biceps
2 serie na triceps (np. dipsy)
Taki trening to niezly zajazd i beda dni, ze bedziesz sobie musial odpuscic jakas serie ew. cwiczenie na mniejsza partie. Opierajac trening na tak podstawowych cwiczeniach (co moim zdaniem jest jedynym rozsadnym rozwiazaniem przy FBW) zostawiaj sobie jedno powtorzenie w baku. W zaleznosci od samopoczucia co 4-5 tydzien tzw. deload czyli redukcja ciezaru do 70% normalych serii roboczych. Wiadomo jak robisz bica czy trica to ma tak maly wplyw na regeneracje, ze te partie mozesz cwiczyc w pelnym gazie bez przerwy.
 
Saenchai said:
5serii przysiady (zamiennie z martwym ciagiem, na jednym treningu siady na nastepnym siady)
4serie wyciskanie lezac
2serie podciaganie (chyba, ze faktywnie nie dasz rady podciagnac sie nawet 4 razy)
3 serie militarne sztanga stojac
3 serie wioslowanie jakies (sztanga, sztangielka, na maszynie)
3 serie cwiczenie na biceps
2 serie na triceps (np. dipsy)
Taki trening to niezly zajazd i beda dni, ze bedziesz sobie musial odpuscic jakas serie ew. cwiczenie na mniejsza partie. Opierajac trening na tak podstawowych cwiczeniach (co moim zdaniem jest jedynym rozsadnym rozwiazaniem przy FBW) zostawiaj sobie jedno powtorzenie w baku. W zaleznosci od samopoczucia co 4-5 tydzien tzw. deload czyli redukcja ciezaru do 70% normalych serii roboczych. Wiadomo jak robisz bica czy trica to ma tak maly wplyw na regeneracje, ze te partie mozesz cwiczyc w pelnym gazie bez przerwy.
Click to expand...
Dobrze to wyglada. Jak z iloscia powtorzen?
 
@Comber to bedzie zalezalo od tego ile razy w tyg bedziesz trenowal. Jezeli 4 to dzielilbym dni na silowe (zakres powtorzen na cwiczeniach glownych od 3-6) i na hipertoficzne (8-12). Jezeli trenujesz 3 razy w tyg to robilbym tzw. top set na 3-5 ruchow maksymalnym ciezarem jaki jestes w stanie zrobic zostawiajac jedno powtorzenie zapasu, a potem backoff sets na 6-8 ruchow ze zredykowanym ciezarem. Cwiczenia na lapy od 8-12 na kazdym treningu, bo nie ma sensu ryzykowac zerwania bicepsa robiac bicep curle na 3 powtorzenia.
 
@Saenchai Staram się zachować układ: trening, dwa dni przerwy, trening. Czasami trenuję dopiero po trzech dniach, bo mam sporo obowiązków (żona,dziecko,praca w systemie zmianowym,studia), więc nie mam wszystkiego dopiętego na ostatni guzik.
 
Jeżeli korzystacie z basenu w sensie pływania to namawiam oprócz pływania stylowego korzystać z poszczególnych partii ciała/mięśni. Np. na dziesięć długości basenu stylem klasycznym użyć dwóch długości krzyżując nogi i używając tylko rąk. Proste jak cep. Oczywiście podaję przykładową kombinację jak @cRe z ekonomii : D nie traktować pływania do rozluźnienia się tylko maksymalnie wykorzystać opory wody : ) z czasem dorobicie się własnego stylu : D
 
Nie, na kazdym treningu przy glownych cwiczeniach top set i reszta serii np 4 pozostale na przysiadach to backoff'y.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top