Siłownia ( rzeźba, spalanie) pytanie :)

@lugasek zalutowałem dzisiaj trening pull, poszło bardzo dobrze.
progresuj powoli i bedzie :bleed:

Progresować można nie tylko poprzez zwiększanie ciężaru. Ale też np. dołożenie powtórzenia, zwiększenie liczny serii, poprawienie techniki, zwiększenie zakresu ruchu, krótsze przerwy itd.
 
progresuj powoli i bedzie :bleed:

Progresować można nie tylko poprzez zwiększanie ciężaru. Ale też np. dołożenie powtórzenia, zwiększenie liczny serii, poprawienie techniki, zwiększenie zakresu ruchu, krótsze przerwy itd.
Pierwsze sesje robię trochę na czuja, bo niektóre ćwiczenia znam i wiem na ile sobie mogę pozwolić, do reszty muszę się dostosować.
Najważniejsze, że jest zmiana w treningu i duża motywacja, tak jak piszesz będę się starał co tydzień progresować.
 
@Shajs jak już masz trochę stażu polecam spróbować treningu typowo pod powerlifting


Tutaj wyjaśnione co i jak w oznaczeniach itp.


Program w excelu fajnie ułożony, 16 tyg bez deloadów. Mix % i RPE, bardzo łatwy do ogarnięcia. Jest pare ćwiczeń typu wyciskanie z gumami, pin pressy itp które można podmienić, ale ogólnie plan jest bardzo przystępny, wystarczy mieć sztangę, ławeczkę stojaki i można działać. Po 4 miesiącach można wrócić do push/pull albo jakiegoś fbw pod hipertrofie. i tak sobie jechać naprzemiennie.
Pozdrawiam!
 
@Shajs jak już masz trochę stażu polecam spróbować treningu typowo pod powerlifting


Tutaj wyjaśnione co i jak w oznaczeniach itp.


Program w excelu fajnie ułożony, 16 tyg bez deloadów. Mix % i RPE, bardzo łatwy do ogarnięcia. Jest pare ćwiczeń typu wyciskanie z gumami, pin pressy itp które można podmienić, ale ogólnie plan jest bardzo przystępny, wystarczy mieć sztangę, ławeczkę stojaki i można działać. Po 4 miesiącach można wrócić do push/pull albo jakiegoś fbw pod hipertrofie. i tak sobie jechać naprzemiennie.
Pozdrawiam!

Dobry pomysł, na pewno się temu przyjrzę. Póki co chcę spróbować push-pull bo też wcześniej go nie robiłem.
 
Pewnie, zawsze warto spróbować. U mnie po początkowych 2 latach bawienia się w splity (klata/barki, plecy triceps itp), nastepnie fbw potem push/pull to ten program zapewnił największy progres siłowy i sylwetkowy. Szczególnie nogi i klatka ruszyły fajnie do przodu, na splitach to głównie łapy rosły ;) Obecnie tylko plany pod powerbuilding/powerlifting. Samo programowanie też wydaje się prostsze do ogarnięcia. 3 boje główne + akcesoria dobierane pod słabe punkty w danym boju.
 
@lugasek moglbys mi rozpisac w wolnej chwili prosty plan treningowy dla osoby 106 kilo, 187 cm, na deficycie kalorycznym z cukrzyca, oprocz tego wszystkie wyniki w normie. Do tej pory cwiczylem tylko boks i boks tajski 5 razy dziennie plus cardio, patrze na makro w pozywieniu, ale waga jakby stanela w tym miejscu.
Chce teraz wlaczyc trening silowy, odpuscic troche treningi plus dolozyc kardio.
Takze bede w silowni 3 razy na tydzien, jakbys mial jakis prosty plan to bym byl wdzieczny. Btw martwy ciag i podciaganie na drazku odpada z powodu kontuzji.
 
@lugasek moglbys mi rozpisac w wolnej chwili prosty plan treningowy dla osoby 106 kilo, 187 cm, na deficycie kalorycznym z cukrzyca, oprocz tego wszystkie wyniki w normie. Do tej pory cwiczylem tylko boks i boks tajski 5 razy dziennie plus cardio, patrze na makro w pozywieniu, ale waga jakby stanela w tym miejscu.
Chce teraz wlaczyc trening silowy, odpuscic troche treningi plus dolozyc kardio.
Takze bede w silowni 3 razy na tydzien, jakbys mial jakis prosty plan to bym byl wdzieczny. Btw martwy ciag i podciaganie na drazku odpada z powodu kontuzji.
Wtrącam się nieco między wódkę a zakąskę, ale weź Starting Strenght albo Greyscull LP i nie kombinuj. Jak jesteś nowy w treningu siłowym, to masz przez sobą 4-6 miesięcy newbie gains i jeśli tylko skupisz się na ćwiczeniach wielostawowych + będziesz systematycznie progresować ciężarem, to będziesz rósł siłowo jak pojebany. To sprawdzone programy i działają więcej niż dobrze.
 
:joe:

jaka kontuzja?
zerwane wiezadla boczne u obu nog, w jednym calkowicie, w drugim drugiego stopnia plus łękotka rozjebana w jednym z kolan, po leczeniu wszystko ok, ale czasem sie odzywa bol. Prawa ręka zlamana, nie ma calkowitego wyprostu, plus problemy z łokciem.
5 razy dziennie jestem na sali, ale nie zawsze to jest trening osobisty, czasem prowadze zajecia z dzieciakami, albo tarczuje z chlopakami czy sparuje jak chlopaki sie przygotowuja na zawody. Ale zawsze po robie kardio ok godziny minimum.
 
Wtrącam się nieco między wódkę a zakąskę, ale weź Starting Strenght albo Greyscull LP i nie kombinuj. Jak jesteś nowy w treningu siłowym, to masz przez sobą 4-6 miesięcy newbie gains i jeśli tylko skupisz się na ćwiczeniach wielostawowych + będziesz systematycznie progresować ciężarem, to będziesz rósł siłowo jak pojebany. To sprawdzone programy i działają więcej niż dobrze.
ale nadal wszedzie jest martwy ciag, ktorego chcialbym jednak uniknac.
 
ale nadal wszedzie jest martwy ciag, ktorego chcialbym jednak uniknac.
No bo to jest jedno z ważniejszych ćwiczeń, które samo w sobie ogarnia wiele grup mięśniowych jednocześnie. Możesz spróbować zacząć od pustej sztangi i ją stopniowo ładować, tak żeby organizm miał czas się dostosować - może tak być że nie będziesz miał żadnych problemów, bo często jest że to nie ćwiczenie a zbyt szybkie/zbyt duże obciążenie powoduje ból. Tak samo podciąganie na drążku, możesz spróbować robić z gumami przez co będziesz miał "mniejszy ciężar" do podciągania. Ponad 100 kg to masz od chuja masy do targania.

No ale ostatecznie zawsze możesz zastąpić czymś innym, tylko tu już musisz sam pokombinować czy RDL-e będą OK czy może np. połączyć Bulgarian Split Squat z jakimś Glute Bridgem w superserii etc.

Mój punkt jest taki, żeby na początku nie ma co kombinować, bo działa prawie wszystko jeśli masz poprawny dobór ćwiczeń i systematycznie progresujesz ciężarem. Jak progresja stanie (a stanie) to wtedy przyjdzie czas kombinować, na początku nie ma sensu pozbawiać się łatwych wzrostów.
 
dlaczego akurat te cwiczenia chcesz wyłaczyć?
poniewaz, mialem kilka prob do podciagania i lokiec mi pada, fizjo radzil, zeby unikac podciagania. Martwy z powodu kontuzji i deformacji kosci stóp, dlatego ciagle boje sie o nogi, cwiczac nogi zawsze robilem to na maszynach. Ale z martwym to moze byc moje ograniczenie psychiczne, bo czuje bol w tej bardziej rozwalonej nodze.
 
poniewaz, mialem kilka prob do podciagania i lokiec mi pada, fizjo radzil, zeby unikac podciagania. Martwy z powodu kontuzji i deformacji kosci stóp, dlatego ciagle boje sie o nogi, cwiczac nogi zawsze robilem to na maszynach. Ale z martwym to moze byc moje ograniczenie psychiczne, bo czuje bol w tej bardziej rozwalonej nodze.
coś jeszcze masz rozjebane o czym nie wspomniałeś? :)
 
poniewaz, mialem kilka prob do podciagania i lokiec mi pada, fizjo radzil, zeby unikac podciagania.
Ja miałem podobnie jak zaczynałem, byłem dość gruby, około 90 kg a podciągania to było jedno z moich ćwiczeń podstawowych. Łokieć golfisty w obu rękach. Tylko właśnie to nie był problem ćwiczenia a tego, że robiłem je zbyt często i zbyt ciężko (byłem zalany i nie w formie do podciągania się z takim ciężarem). U Ciebie 106 kg to jest jak u niektórych podciągnie z +35-40 kg przy pasie, i na pewno nawet same negatywy to jest mega wysyłek! Spróbuj lat pulldowns jak masz dostęp do siłowni, a jak nie to kup gumy w Decathlonie i zaczep za drążek i będziesz miał -30 kg mniej u dołu.
 
Ja miałem podobnie jak zaczynałem, byłem dość gruby, około 90 kg a podciągania to było jedno z moich ćwiczeń podstawowych. Łokieć golfisty w obu rękach. Tylko właśnie to nie był problem ćwiczenia a tego, że robiłem je zbyt często i zbyt ciężko (byłem zalany i nie w formie do podciągania się z takim ciężarem). U Ciebie 106 kg to jest jak u niektórych podciągnie z +35-40 kg przy pasie, i na pewno nawet same negatywy to jest mega wysyłek! Spróbuj lat pulldowns jak masz dostęp do siłowni, a jak nie to kup gumy w Decathlonie i zaczep za drążek i będziesz miał -30 kg mniej u dołu.
mam na spokojnie dostep do silowni, traktuj mnie jako amatora takze jakbys mogl wytlumaczyc pulldowns? Na silce ziomka bylo fajna maszyna do podciagania, ze pomagala sie podciagac, ale na osiedlowej juz tego nie ma a samo podciaganie jak sam mowisz osoby ktora tego wlasciwie nigdy nie robila to ciezka misja ;)
 
mam na spokojnie dostep do silowni, traktuj mnie jako amatora takze jakbys mogl wytlumaczyc pulldowns? Na silce ziomka bylo fajna maszyna do podciagania, ze pomagala sie podciagac, ale na osiedlowej juz tego nie ma a samo podciaganie jak sam mowisz osoby ktora tego wlasciwie nigdy nie robila to ciezka misja ;)
Ściąganie drążka. Sorka że używam angielskich terminów, ale często niektóre ćwiczenia nie mają polskich nazw, a druga rzecz że po angielsku bardzo prosto sprawdzić w google.


Przy tym plecy pracują w zasadzie dokładnie jak przy podciąganiu, a przewaga jest taka, że możesz w łatwy sposób kontrolować obciążenie.
 
Z twojego opisu to nie widzę powodu, żeby wykluczać te ćwiczenia. Martwy bym robił na prostych nogach, a drążek same negatywy.

Na treningach tak się dobrze nie znam jak Ty, nawet pewnie w jednej setnej tak dobrze, ale jeśli chodzi o kwestię urazów kolan, to mogę się wypowiedzieć, bo problem znam niestety bardzo dobrze z autopsji. Moim zdaniem dla osoby z rozjebanymi więzadłami martwy na prostych nogach to nie jest dobry pomysł. To zdecydowanie zwiększa ryzyko ich uszkodzenia, bo większość urazów więzadeł w kolanie dzieje się właśnie przy wyproście kolana, na zgięciu w zasadzie to zazwyczaj przy urazach "zewnętrznych" czyli przy udziale osób trzecich. Przy uszkodzeniu więzadeł mocno ucieka stabilność w stawie kolanowym, przy wyproście nogi gdy dojdzie dodatkowe obciążenie może spowodować bardzo nieciekawą sytuację.
 
@marcinos jako uzupełnienie i łatwiejszą progresję tradycyjnego podciągania możesz lutować podciąganie w poziomie - na początek ze stopami na podłodze, a potem możesz je dawać na podwyższenie (im wyżej stopy, tym trudniej). W wersji zaawansowanej stopy można opierać na piłce gimnastycznej co dodaje element niestabilnego podłoża.

Australian-pull-ups-tutorial--thegem-blog-timeline-large.jpg
 
Na treningach tak się dobrze nie znam jak Ty, nawet pewnie w jednej setnej tak dobrze, ale jeśli chodzi o kwestię urazów kolan, to mogę się wypowiedzieć, bo problem znam niestety bardzo dobrze z autopsji. Moim zdaniem dla osoby z rozjebanymi więzadłami martwy na prostych nogach to nie jest dobry pomysł. To zdecydowanie zwiększa ryzyko ich uszkodzenia, bo większość urazów więzadeł w kolanie dzieje się właśnie przy wyproście kolana, na zgięciu w zasadzie to zazwyczaj przy urazach "zewnętrznych" czyli przy udziale osób trzecich. Przy uszkodzeniu więzadeł mocno ucieka stabilność w stawie kolanowym, przy wyproście nogi gdy dojdzie dodatkowe obciążenie może spowodować bardzo nieciekawą sytuację.
Podczas rehabilitacji tak. Ale po można martwy wrzucić, żeby wzmacniać mięśnie kulszowo-goleniowe i zapobiegać ponownemu zerwaniu.
 
Podczas rehabilitacji tak. Ale po można martwy wrzucić, żeby wzmacniać mięśnie kulszowo-goleniowe i zapobiegać ponownemu zerwaniu.

Rehabilitacja wiadomo, że wtedy cokolwiek takiego odpada. Ale chodzi bardziej o sam "stan rozjebania" kolana. Bo jeśli był uraz i wszystko jest tiptop to ten martwy można wrzucić, ale z tego co można wywnioskować z postów @marcinos to raczej leczenie jest faktycznie skończone, natomiast te kolano już nie wróci do stanu normalnego, więc można to traktować jako bardzo długi, niemalże wieczny proces rehabilitacji podczas którego trzeba jednak takiego obciążenia unikać.
 
ile razy w tygodniu ćwiczysz?
silowo chcialbym 3 razy w tygodniu, tylko jak mowie z 10 lat nie cwiczylem silowo, bo robilem treningi z taja tak jak pisalem, czasem wpadlem do znajomego zrobic z nim trening, ale to okazjonalnie. Teraz z racji wieku tajski pojdzie troche w odstawke, bede pomagal mlodym, ale juz widac brak dynamiki na sparach i chcialbym bardziej isc w trenerke, ale nie rezygnowac ze sportu. Robilem badania tescia, jest ok. Aczkolwiek za jakis czas na pewno zaczne go suplementowac.
 
silowo chcialbym 3 razy w tygodniu, tylko jak mowie z 10 lat nie cwiczylem silowo, bo robilem treningi z taja tak jak pisalem, czasem wpadlem do znajomego zrobic z nim trening, ale to okazjonalnie. Teraz z racji wieku tajski pojdzie troche w odstawke, bede pomagal mlodym, ale juz widac brak dynamiki na sparach i chcialbym bardziej isc w trenerke, ale nie rezygnowac ze sportu. Robilem badania tescia, jest ok. Aczkolwiek za jakis czas na pewno zaczne go suplementowac.
ile razy w tygodniu trenujesz sporty walki teraz?
 
Last edited:
ile razy trenujesz sporty walki teraz?
na sali jestem codziennie 7 dni w tygodniu, kazdy trening konczy sie lekkim kardio plus pompki. Treningi stricte pode mnie mam 3 dni w tygodniu. Plus tarczowanie z chlopakami, bieganie, czasem sparingi.
 
Back
Top