Dieta na redukcje.

Panowie mam pytanie. Od ostatniego tygodnia grudnia kontroluje miche i licze kalorie. W październiku miałem 113 kg tera jest 102. Oczywiście ćwicze na siłce oraz robie cardio co drugi dzień (co najmniej godzina biegu), ale od pewnego dłuższego (od maja) czasu już nic mi z wagi nie schodzi. Nie mam za bardzo pojecia co zmienić w swoim podejściu. Obecnie zjadam 2800 cal/dzień, kumpel który troche dłużej się w to bawi mówi żebym jadł 3200, ale ja ledwo te swoje 2800 wyjadam czasem wmuszając. Zjadam 210g białka, 93 fatu i 280 węgli na dzień. Zmienić te proporcje? Za wszelkie porady będę wdzięczny.
 
@Olos
waga sie zmienila o 11kg to jest raczej normalne, ze potrzebujesz mniej kcal niz na poczatku. Uwazam, ze tluszcz jest bardzo wysoko i bym go ucial do 80g i zobaczyl czy waga spadnie- 13g*9=117 kcal * 7 dni w tyg= 819 kcal obnizki, wiec powinno sie cos ruszyc. Jesli po 2 tyg nadal nie bedzie postepu utnij wegle i wprowadz refeed raz w tyg w dniu najciezszego treningu.
BTW strasznie duzo tego cardio, jesli stagnacja sie utrzyma bedziesz musial prawdopodobnie tym pomanipulowac tzn. zamienic te swoje godzinne bieganie w odpowiednich proporcjach na jakies interwaly.
 
@Olos
waga sie zmienila o 11kg to jest raczej normalne, ze potrzebujesz mniej kcal niz na poczatku. Uwazam, ze tluszcz jest bardzo wysoko i bym go ucial do 80g i zobaczyl czy waga spadnie- 13g*9=117 kcal * 7 dni w tyg= 819 kcal obnizki, wiec powinno sie cos ruszyc. Jesli po 2 tyg nadal nie bedzie postepu utnij wegle i wprowadz refeed raz w tyg w dniu najciezszego treningu.
BTW strasznie duzo tego cardio, jesli stagnacja sie utrzyma bedziesz musial prawdopodobnie tym pomanipulowac tzn. zamienic te swoje godzinne bieganie w odpowiednich proporcjach na jakies interwaly.
Znaczy się podczas tej godzinnej przebieżki zmieniam dosyć drastycznie tempo mniej wiecej co kilometr biegne ile fabryka dała przez 20-30 sekund. Biegałem wczesniej typowe interwały po 15 minut, gdzie 120 s truchtu/marszu i 20 sekund opór i miało to niemal zerowy efekt na mnie. Dopiero przy dłuższych odcinkach zauwazyłem ze ruszyło, więc tego się trzymam. Zetne z tego tłuszczu i będę obserwować co sie dzieje. Dzięki.
 
@Olos
Prawidze interwaly jesli chcialbys robic godzine to nie ma szans, zebys wytrwal godzine. Zaczynaj ewentualnie od 10 sprintow pozniej zwiekszaj do powiedzmy 12-14 a pozniej dziel na dwie i wiecej sesji jesli bedziesz musial zwiekszac ilosc cardio. Poprawnie wykonane interwaly to jest wysilek maksymalny, do granic wyczerpania, doslownie ile fabryka dala.
 
Pany, proszę o podpowiedź. 3 dni temu zacząłem liczyć kcal, według zapotrzebowania wyszło mi ~3560 na dzień. Duża aktywność fizyczna, bo ćwiczę co 2 dzień (w kalkulatorze było duża 3-5x w tygodniu). Każdy mój trening to najpierw pompki lub drążek, deska na brzuch, bieg bokserski interwałowo, przysiady, rozciąganie. Czy przy tych ćwiczeniach (zajmują mi około godziny) możliwa jest taka ilość potrzebnych kcal? Pytam, bo kompletnie nie znam się na dietetyce, a jakoś jeszcze z czasów szkoły zakodowało mi się w głowie, że facet potrzebuje ~2400-2800kcal.
I teraz o co chodzi - 17tego zjadłem 2800 kcal, 18tego 2000, 19tego 3000. Czasem jestem lekko głodny idąc spać, a gdzieś czytałem, że nie można być głodnym, bo się spalają mięśnie. Prawda to? Co w takim razie? Żreć i ryzykować przekroczenie 3500, czy starać się nie przekraczać 3000?
Moim celem jest zrzucenie paru zbędnych kg. Jestem mezo-endo. Mam 22 lata, przez czas gimbazy i liceum ćwiczyłem, na początku studiów się kontuzjowałem i wypadłem z treningów (ćwiczyłem kilkanaście razy w roku). Trochę sflaczałem, ale przez ostatnie ~7 lat ważyłem 84-85. Od kwietnia wróciłem do treningów, odstawiłem cukier i do końca maja schudłem do 82, ale w sierpniu ważyłem już 86. "Wróciłem" do cukru, ważę teraz 88, ale jak już pisałem od kilku dni liczę kcal. Ogólnie to podobno znacząco schudłem od kwietnia. Jeśli ktoś ogarniający mógłby podpowiedzieć?
 
Według moich obliczeń powinieneś spożywać, jakieś 2600-2700 kcal i powinno wystarczyć. Jedzenie co 2-4 h, kolacja nawet przed samym snem, nie wiem jakiś omlet, tuńczyk itp, uzupełniasz białko do tego powinieneś dorzucić jakieś migdały, masło orzechowe itp. Żeby organizm przy pomocy tłuszczu miał energię spalać ten tłuszczyk który zalega. Pozdrawiam
 
Czas o którym się je posiłki, jak dla mnie nie ma znaczenia. Jeśli trzymasz się kalorii, nie przechodzisz ponad dzienne zapotrzebowanie ( jeśli jesteś na redukcji).
To nie ma znaczenia czy zjesz te kalorie rano czy wieczorem.
Ja jestem na redukcji i czasami zjadam wszystkie kalorie z rana, a czasami przed snem i nie zauważyłem żadnej różnicy.
Wiadomo, że dobrze sobie je rozłożyć w ciągu dnia, żeby mieć siłę żyć :)
 
Według moich obliczeń powinieneś spożywać, jakieś 2600-2700 kcal i powinno wystarczyć. Jedzenie co 2-4 h, kolacja nawet przed samym snem, nie wiem jakiś omlet, tuńczyk itp, uzupełniasz białko do tego powinieneś dorzucić jakieś migdały, masło orzechowe itp. Żeby organizm przy pomocy tłuszczu miał energię spalać ten tłuszczyk który zalega. Pozdrawiam

Dzięki za korektę, jak to obliczyłeś? Czy przy 3000 będę chudnął mniej, czy nie będę wcale? A czy oliwa (mam smakowe) do jakichś zapiekanek/pitcy też pasuje?
 
Prosty wzór (waga ciała X 24 X współczynnik aktywności), pytanie jeszcze jaki masz tryb życia poza treningami, pracujesz, siedzisz i oglądasz TV czy jeszcze co innego. Generalnie ciężko oblicZyć dokładne zapotrzebowanie, bo jak cos robisz, nawet spacer z jakąś dziewczyną to kcal spierdzielają itd. Przy 3000 pewnie nie będziesz chudnął wcale. Jak nie siedzisz poza treningami na dupie cały czas to 2500- 2600 kcal, powinno być ok, nie powinieneś palić mięsa, a tluszczyk powinien lecieć. Staraj się jeść zdrowo, jak nie chcesz 6packa, to moim zdaniem nie ma sensu liczyć makro. oliwa z olivek to jak najbardziej dobre tłuszcze, myślę, że na spoko możesz używać. I sa różne szkoły bo niektórzy od tych kalorii, które wyjdą z wzoru odejmuja 10%, a niektórzy 200-400 kalorii. Także w sumie tak koło 2400 nawet jakbyś miał było by dobrze. Ale mówię to wychodzą kalorie z suchego wzoru, trzeba moim zdaniem doliczyć trochę kalorii na rzeczy codzienne.
 
Last edited:
Dzięki za pomoc. Sporo czasu spędzam przed kompem, ale prawie codziennie trochę biegam, choćby z racji tego, że mieszkam na przedmieściach i mam 2 km do najbliższego przystanku i nie chce mi się wlec ;)
Na razie spróbuję się zmieścić w 2700. Zobaczę, czy nie będę przymierać głodem i ewentualnie spróbuję zejść do 2500. Moim największym bólem jest to, że mała pitca d30 to 1050 kcal :,( A do tej pory mogłem 2 ojebać bez problemu na kolację, średnio raz na tydzień, czasem częściej.

@Comber chcesz dostać opierdol od Morta?
 
Pewnie, eksperymentuj :), każdy organizm jest inny, jak chcesz to zacznij od 2700 i sprawdzaj wagę jak nie będzie leciało obcinaj po trochę kcal, byle nie wpadac na jakies glupie pomysly typu nisko kaloryczne diety. Z FF ciezko zredukowac :D, lepiej raz na jakis czas pizzę ojebac lepiej smakuje :D. Ale staraj się dostarczać kalorie tak jak napisałem jak opierdzielisz 1000 kcal w jednym to potem byś musiał glodowac :D, lepiej 5 razy, a 500 kcal ;)
 
Ja pierdole: Oglądam "Cofnąć czas" na TVN7 Laska jest otyła ale jeszcze "grubaska" a nie tłusta świnia, która nie może chodzić. A jest tłusta bo np na śniadanie je 8 kromek smażonego chleba, lubi też cole i frytki. I KURWA zamiast jej dietę zrobić, wysłać na spacer itd to oni jej zmniejszają żołądek! Coś co można załatwić w parę miesięcy wolą zastąpić spierdoleniem całej życia. Pojeby.

Aha-ona ma 24 lata.
 
8 kanapek to ja w tygodniu nie jem aktualnie, haha. Jebane prosie.

I zrozum: w programie nie było słowa o tym żeby najpierw zrobić dietę. Od razu na stół. A na koniec będzie reklama Medicover bo program trwa.
 
I zrozum: w programie nie było słowa o tym żeby najpierw zrobić dietę. Od razu na stół. A na koniec będzie reklama Medicover bo program trwa.
Ktoś musiał wyłożyć kasę na taki program. "Ratują" przegrańców i leni, przy okazji robią sobie reklamę i zbierają hajs.
 
Wielki dzień: zaczynam spisywać co jem. Ostatnio trudno nawet spacerować a w pracy spalam kalorie tylko kiedy się wkurwiam. W sumie to nie wiem czy da się mniej palić niż teraz, chyba gdybym spał 24/24. Czas poważnie potraktować dietę
 
Wielki dzień: zaczynam spisywać co jem. Ostatnio trudno nawet spacerować a w pracy spalam kalorie tylko kiedy się wkurwiam. W sumie to nie wiem czy da się mniej palić niż teraz, chyba gdybym spał 24/24. Czas poważnie potraktować dietę
@Masu cos ty nie licz kcal, odstaw gluten, nie jedz cukru, paleo diet all the way i juz niedlugo bedziesz mial sylwetke jak z okladki MH
 
@Masu cos ty nie licz kcal, odstaw gluten, nie jedz cukru, paleo diet all the way i juz niedlugo bedziesz mial sylwetke jak z okladki MH
Nie rzucam zdrowego żywienia, tylko bardziej sie przykładam do liczenia. Od trzech tygodni głównie leżę-nie mam wyboru. Ty myślisz że ja cały czas po prostu wpierdalam nie patrząc na to ile?
 
Panowie,
ostatnio spasłem się niesamowicie i stwierdziłem, że jak teraz na poważnie nie wezmę się za siebie to w utrzymując aktualne tempo przed 40-ka będę żałosnym grubasem który ma problemy z wejściem na 3 piętro po schodach. Przeleciałem ten temat i już wiem mniej więcej co i jak robić - konto na potreningu założone, wszystkie podstawowe dane wyliczone. Teraz mam dwa pytania:
- macie jakieś źródło z przykładowymi przepisami posiłków do spożywania podczas redukcji? Np. przykładowy przepis i obok od razu podana zawartość białka, węgli i tłuszczu. Wiem, że aby utrzymać dietę będę musiał poszukać jakichś inspiracji, co by sobie żarcie urozmaicić, bo lecąc non stop na piersi z kurczaka długo nie pociągnę,
- jak sobie radzicie z podjadaniem? Jeżeli podjadanie traktować jako nałóg to ja jestem ostro uzależniony. Zastanawiam się, czy np. trzymanie w chałupie stałego zapasu marchewek, jabłek tudzież innych zdrowych przekąsek (może jakieś polecicie?) będzie odpowiednim sposobem na poradzenie sobie z tym. Czy jest coś w miarę nieszkodliwego co mogę jeść bez jakiegoś restrykcyjnego pilnowania się?
Co do wysiłku fizycznego to nie powinno być z tym problemu. Swego czasu nieźle wkręciłem się w bieganie i doszedłem do takiego stanu, że nie mogłem doczekać się wieczoru kiedy zrobię swoją standardową dychę. Teraz wprawdzie spasłem się i kolana zaczynają nie wyrabiać już przy dwóch treningach tygodniowo, ale sprawiłem sobie rower, w planach mam też wykupić karnet na basen w związku z tym sobie powinienem poradzić jak już się odpowiednio rozbujam.
 
Panowie,
ostatnio spasłem się niesamowicie i stwierdziłem, że jak teraz na poważnie nie wezmę się za siebie to w utrzymując aktualne tempo przed 40-ka będę żałosnym grubasem który ma problemy z wejściem na 3 piętro po schodach. Przeleciałem ten temat i już wiem mniej więcej co i jak robić - konto na potreningu założone, wszystkie podstawowe dane wyliczone. Teraz mam dwa pytania:
- macie jakieś źródło z przykładowymi przepisami posiłków do spożywania podczas redukcji? Np. przykładowy przepis i obok od razu podana zawartość białka, węgli i tłuszczu. Wiem, że aby utrzymać dietę będę musiał poszukać jakichś inspiracji, co by sobie żarcie urozmaicić, bo lecąc non stop na piersi z kurczaka długo nie pociągnę,
- jak sobie radzicie z podjadaniem? Jeżeli podjadanie traktować jako nałóg to ja jestem ostro uzależniony. Zastanawiam się, czy np. trzymanie w chałupie stałego zapasu marchewek, jabłek tudzież innych zdrowych przekąsek (może jakieś polecicie?) będzie odpowiednim sposobem na poradzenie sobie z tym. Czy jest coś w miarę nieszkodliwego co mogę jeść bez jakiegoś restrykcyjnego pilnowania się?
Co do wysiłku fizycznego to nie powinno być z tym problemu. Swego czasu nieźle wkręciłem się w bieganie i doszedłem do takiego stanu, że nie mogłem doczekać się wieczoru kiedy zrobię swoją standardową dychę. Teraz wprawdzie spasłem się i kolana zaczynają nie wyrabiać już przy dwóch treningach tygodniowo, ale sprawiłem sobie rower, w planach mam też wykupić karnet na basen w związku z tym sobie powinienem poradzić jak już się odpowiednio rozbujam.
Przepisy na rozna posilki z pewnoscia znajdziesz na popularnych forach internetowych np SFD ma osobny dzial "kuchnia", tam ludzie wrzucaja rozne przepisy i regula jest, ze podaje sie makro takich posilkow.
Jak sobie radzic z podjadaniem? Szczerze to nie mam pojecia co na to poradzic, bo ja nigdy nie mam z tym problemu, jak postanowie, ze nie jem to nie ma sily ktora mnie skusi, ale oczywiscie tez redukujac miewalem ekstremalne napady glodu, ktore staralem sie tlumic w sobie duza iloscia wody i napojow dietetycznych miedzy posilkami- tak by miec uczucie pelnego zoladka. Komponujac posilki musisz miec na uwadze objetosc, jesli planujesz sniadanie zlozone z jajek i platkow owsianych i owocow to nie rob z tego zbitego omleta, ktorego zjesz w 2 min i nadal bedziesz glodny, a raczej celu w jajecznice, a do tego osobna miske platkow owsianych przygotowanych tak by nabraly jak najwiecej wody i do niej wrzuc owoce. Jesli masz 50 g wegli na posilek to niech przynajmniej polowa z nich pochodzi z mieszanek warzywnych, a ewentualnie reszte dobijaj ryzem/kasza/ziemniakami itd.
Co do zdrowych przekasek, jesli bedziesz podjadal ale zdrowo, to i tak bedziesz karmil ten nienajlepszy nawyk, niewazne czy czekolada czy marchewka (ofc roznica jest spora, ale raczej mi tutaj chodzi o zachowanie niz sam aspekt odzywczy). Dodatkowo warzywa tez maja kalorie, niewiele ale maja. Wiem, ze duzo osob nie wlicza kcal z warzyw i to jest w miare ok (nie dotyczy burakow, machrewki, pomidorow) dopoki nie staje sie furtka do przejadania sie.
 
Back
Top